პარტნიორის სახელმძღვანელო მისი ძვლის ჯანმრთელობის შესახებ პერიმენოპაუზის დროს

ძვალი არის ცოცხალი ქსოვილი მუდმივი რემოდელირების მდგომარეობაში — ძველი ძვალი იშლება ოსტეოკლასტების სახელწოდებით ცნობილი უჯრედების მიერ, ხოლო ახალი ძვალი შენდება ოსტეობლასტების მიერ. ესტროგენი არის ამ ბალანსის მთავარი რეგულატორი ქალებში. ის აკონტროლებს ოსტეოკლასტების აქტივობას, ხელს უწყობს ოსტეობლასტების სიცოცხლეს და უზრუნველყოფს, რომ ძვლის ფორმირება შეესაბამებოდეს დაშლას. პერიმენოპაუზის დროს, როდესაც ესტროგენის დონეები ხდება არასტაბილური და მცირდება, ოსტეოკლასტების აქტივობა იზრდება, ხოლო ოსტეობლასტების ფუნქცია მცირდება. ბალანსი მკვეთრად გადადის ძვლის დაკარგვისკენ.

ეს არ არის თანდათანობითი პროცესი — ის მკვეთრად აჩქარებს მენოპაუზის გარშემო წლებში. ყველაზე სწრაფი ძვლის დაკარგვა ხდება მისი ბოლო პერიოდის 2–3 წლის განმავლობაში და 3–5 წლის განმავლობაში მას შემდეგ, რაც მისი ბოლო პერიოდი დასრულდება, ქალები ამ პერიოდში 2–3%-ით კარგავენ ძვლის სიმკვრივეს. სრული გარდამავალი პროცესის განმავლობაში, ქალები შეიძლება დაკარგონ 10–20% მათი საერთო ძვლის სიმკვრივის, ხოლო ყველაზე მეტად ზიანდება ხერხემალი და მუხლი. 60 წლის ასაკში, დაახლოებით 30% ქალების აქვს ოსტეოპენია (დაბალი ძვლის სიმკვრივე) და დაახლოებით 15% აქვს ოსტეოპოროზი.

მნიშვნელოვანი რამ, რაც უნდა გაიგოთ როგორც მისი პარტნიორი, არის ის, რომ ძვალი, რომელსაც ის პერიმენოპაუზაში შედის, არის ის, რაც მას დარჩენილი ცხოვრების განმავლობაში უნდა გამოადგოს. არსებობს შეზღუდული პერიოდი, როდესაც ძვლის სიმკვრივის შენარჩუნება და შენარჩუნება — წონის მატების ვარჯიშით, კვებით და შესაძლოა ჰორმონული თერაპიით — მაქსიმალური გავლენა აქვს. როდესაც მნიშვნელოვანი ძვლის დაკარგვა მოხდა, მისი აღდგენა ბევრად უფრო რთულია, ვიდრე შენარჩუნება იყო. სწორედ ამიტომ მნიშვნელოვანია მოქმედება ახლა, პერიმენოპაუზის დროს.

სტანდარტული რეკომენდაცია არის, რომ ყველა ქალი უნდა იყოს სკრინინგული DEXA სკანით 65 წლის ასაკში, მაგრამ ბევრი ექსპერტი — მათ შორის NAMS — ამტკიცებს, რომ ეს ზღვრები ძალიან გვიანია მნიშვნელოვანი პრევენციისთვის. 65 წლისთვის, ყველაზე კრიტიკული ძვლის დაკარგვის პერიოდი უკვე გასულია. სკრინინგი უნდა განიხილებოდეს უფრო ადრე ქალებისთვის, რომლებსაც აქვთ რისკის ფაქტორები, და პერიმენოპაუზა არის იდეალური დრო ბაზის შექმნისთვის.

რისკის ფაქტორები, რომლებიც მოითხოვენ უფრო ადრე სკრინინგს, მოიცავს ოსტეოპოროზის ან მუხლის მოტეხილობის ოჯახურ ისტორიას (خصوصاً მშობელზე), ადრეულ მენოპაუზას (45 წლის ასაკამდე), დაბალ სხეულის წონას ან პატარა ჩარჩოს, მოწევას, ზედმეტ ალკოჰოლს, ხანგრძლივ კორტიკოსტეროიდების გამოყენებას, კვების დარღვევების ისტორიას, ანთებითი ნაწლავის დაავადებას ან ცელიაკიას (რომლებიც კალციუმის შეწოვას აფერხებენ), და ხანგრძლივი პერიოდი მენსტრუაციის გარეშე. თუ მას აქვს რომელიმე მათგანი, DEXA სკანირების მოთხოვნა ახლა გაწვდილი ინფორმაცია გაწვდილი გადაწყვეტილებების მიღებისთვის.

DEXA სკანირება სწრაფი, უმტკივნეულო და ძალიან დაბალი რადიოაქტიურობის გამოყენებით ხდება. შედეგები T-სკორების სახით იწერება: -1.0-ზე მეტი ნორმალურია, -1.0 და -2.5 შორის არის ოსტეოპენია, ხოლო -2.5-ზე დაბლა არის ოსტეოპოროზი. ერთი სკანირება იძლევა სურათს, მაგრამ სერიული სკანირებები ყოველ 2 წელიწადში აკვირდება დაკარგვის ტემპს — რაც ხშირად უფრო სასარგებლოა, ვიდრე ერთი ნომერი. როგორც მისი პარტნიორი, შეგიძლიათ ითამაშოთ როლი, იცოდეთ ეს რისკის ფაქტორები, წაახალისოთ სკრინინგი და საჭიროების შემთხვევაში, დაუჭიროთ მხარი მის პროვაიდერთან. ბევრ ქალს ეუბნებიან, რომ ისინი 'ძალიან ახალგაზრდა' არიან DEXA სკანირებისთვის, მაშინაც კი, როდესაც რისკის ფაქტორები აშკარად მოითხოვენ ამას.

ყველა ვარჯიში ერთნაირად სასარგებლო არ არის ძვლების ჯანმრთელობისთვის, და იმის გაგება, რა მუშაობს რეალურად, დაგეხმარებათ, უკეთესი ვარჯიშის პარტნიორი გახდეთ. ძვალი რეაგირებს მექანიკურ დატვირთვაზე — ფიზიკურ სტრესზე, რომელსაც მასზე გრავიტაცია, დარტყმა და კუნთების შეკუმშვა ახდენს. ძვლის სიმკვრივისთვის ყველაზე ეფექტური ვარჯიშებია წონის მზიდავი, დარტყმითი აქტივობები, რომლებიც ფეხებზე დგომისას სრულდება: სწრაფი სიარული, ჯოგინგი, სამთო ლაშქრობა, კიბეზე ასვლა, ცეკვა და ხტომა. უფრო მაღალდარტყმიანი აქტივობები ძვლებს მეტ სტიმულს აძლევს — კვლევები აჩვენებს, რომ თუნდაც ხანმოკლე ხტომა (დღეში 10–20 ხტომა) მნიშვნელოვნად აუმჯობესებს ბარძაყის ძვლის სიმკვრივეს.

წინააღმდეგობითი ვარჯიშიც ისეთივე მნიშვნელოვანია. კუნთების შეკუმშვა ძვლებს მათი მიმაგრების წერტილებში ეწევა, რაც ამ ადგილებში ძვლის ფორმირებას ასტიმულირებს. ვარჯიშები, რომლებიც ხერხემალს (სკვატები, დედლიფტი, ჰანტელების აწევა თავზე) და თეძოებს (ლანჯები, საფეხურზე ასვლა) ტვირთავს, განსაკუთრებით ღირებულია, რადგან სწორედ ეს არის მოტეხილობის ყველაზე მაღალი რისკის მქონე უბნები. პროგრესული დატვირთვის ზრდა — წონის თანდათანობითი გაზრდა — გადამწყვეტია, რადგან ძვლებს მუდმივად მზარდი სტიმული სჭირდება, რომ ადაპტირება გააგრძელონ.

ცურვა და ველოსიპედით სვლა, თუმცა გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობისთვის შესანიშნავია, ძვლის სიმკვრივეს მნიშვნელოვნად არ აუმჯობესებს, რადგან წონის მზიდავ ან დარტყმით დატვირთვას არ იძლევა. თუ ეს არის მისი ძირითადი აქტივობები, მას დამატებით წინააღმდეგობითი ან დარტყმითი ვარჯიში სჭირდება. ბალანსის ვარჯიში (იოგა, ტაი ჩი, ერთ ფეხზე დგომის ვარჯიშები) ძვალს პირდაპირ არ აშენებს, მაგრამ კრიტიკულად მნიშვნელოვანია დაცემის პრევენციისთვის — მოტეხილობები სუსტი ძვლებისა და დაცემების ორივესგან წარმოიქმნება.

თქვენი როლი აქ პრაქტიკულია: იყავით მისი ვარჯიშის პარტნიორი, გეგმებში ძვლის დატვირთვის აქტივობები ჩართეთ და ეს ადვილად და სასიამოვნოდ აქციეთ. წყვილი, რომელიც ერთად დადის ლაშქრობაში, ერთად ვარჯიშობს წონებით ან სადილის შემდეგ ერთად სეირნობს, აყალიბებს ძვლის დამცავ ჩვევებს, რომლებიც უფრო ერთად გატარებულ ხარისხიან დროდ იგრძნობა, ვიდრე სამედიცინო რეკომენდაციის შესრულებად.

ძვლის კვება მარტივია, მაგრამ საჭიროებს მუდმივობას. საფუძველი არის კალციუმი: პერიმენოპაუზური და პოსტმენოპაუზური ქალები საჭიროებენ 1,000–1,200 მგ ყოველდღიურად საკვებიდან და დანამატებიდან ერთად. საკვები წყაროები უპირატესია — რძის პროდუქტები, გამდიდრებული მცენარეული რძეები, ქილაში ჩაყრილი სარდინები და სალმონი (ძვლებით), ტოფუ, ბროკოლი, კელე და ნუში. თუ კვების მიღება არ არის საკმარისი, კალციუმის დანამატი შეიძლება შეავსოს ხარვეზი, მაგრამ მას უნდა მოერიდოს 500–600 მგ-ზე მეტი მიღება ერთ დოზაში, რადგან შეწოვა მცირდება უფრო დიდი რაოდენობების დროს.

ვიტამინი D აუცილებელია, რადგან მის გარეშე მისი სხეული მხოლოდ 10–15%-ს შეიწოვს საკვებიდან მიღებული კალციუმის, ხოლო საკმარისი დონით 30–40%-ს. ბევრი ექსპერტი რეკომენდაციას უწევს 1,000–2,000 IU ყოველდღიურად, მაგრამ სწორი დოზა დამოკიდებულია მის სისხლის დონეებზე (მარტივი ტესტი, რომელიც მისი ექიმი შეუძლია შეუკვეთოს). ვიტამინი D-ის დეფიციტი საკმაოდ გავრცელებულია, განსაკუთრებით ქალებში, რომლებიც ცხოვრობენ უფრო მაღალ განედებზე, აქვთ მუქი კანი ან ხანგრძლივად არ არიან გარეთ.

ბაზის მიღმა, მაგნიუმი მონაწილეობს ვიტამინი D-ის აქტივაციაში და ძვლის მინერალიზაციაში. ვიტამინი K2 ხელს უწყობს კალციუმის ძვლებში, არა არტერიებში. და საკმარისი პროტეინი აუცილებელია — ძვალი დაახლოებით 50%-ით არის პროტეინი მოცულობით, და კოლაგენის მატრიცა, რომელიც ძვლებს მათ ელასტიურობას აძლევს, დამოკიდებულია მასზე. პერიმენოპაუზური ქალები საჭიროებენ 1.0–1.2 გრამ პროტეინს სხეულის წონის კილოგრამზე ყოველდღიურად.

როგორც მისი პარტნიორი, შეგიძლიათ გაადვილოთ ეს, ძვლის მხარდამჭერი საკვები სახლში შეინახოთ, კალციუმით მდიდარი კერძები მოამზადოთ და ერთად მიიღოთ დანამატები როგორც საერთო რუტინა. თქვენ ალბათ არ იღებთ საკმარის ვიტამინ D-საც.

რამდენიმე საერთო ცხოვრების წესი აჩქარებს ძვლის დაკარგვას პერიმენოპაუზის დროს, და ზოგიერთი მათგანი შეიძლება გაგიკვირდეთ. მოწევა არის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი — ის პირდაპირ აფერხებს ძვლის მშენებლობის უჯრედების ფუნქციას, ამცირებს კალციუმის შეწოვას, აჩქარებს ესტროგენის მეტაბოლიზმს (რაც კიდევ უფრო ამცირებს ესტროგენის დონეებს) და ასოცირდება ადრეულ მენოპაუზასთან. ქალები, რომლებიც ეწევიან, აქვთ მნიშვნელოვნად დაბალი ძვლის სიმკვრივე და მნიშვნელოვნად მაღალი მოტეხილობის რისკი. თუ ის ეწევა, პერიმენოპაუზა არის ყველაზე compelling მიზეზი, რომ შეწყვიტოს.

ზედმეტი ალკოჰოლი — დღეში ორი სასმელის მეტი — აფერხებს ძვლის ფორმირებას, ართულებს კალციუმისა და ვიტამინის D მეტაბოლიზმს და ზრდის დაცემის რისკს. ზომიერი მიღება (დღეში ერთი სასმელი) არ ჩანს საზიანო და შეიძლება ჰქონდეს მცირე დამცავი ეფექტი, მაგრამ ეს არ არის რეკომენდაცია ალკოჰოლის მიღების დასაწყებად.

სედენტარული ქცევა არის მთავარი შეცდომითი რისკის ფაქტორი. თუ მას აქვს სამუშაო მაგიდაზე და რეგულარულად არ ვარჯიშობს, მისი ძვლები არ იღებენ საჭირო დატვირთვის სტიმულს სიმკვრივის შენარჩუნებისთვის. აქტიური ცხოვრების წესშიც კი, ხანგრძლივი ჯდომა ამცირებს ვარჯიშის სარგებელს. ძალიან მკაცრი დიეტები — განსაკუთრებით ის, რომლებიც რძეს გამორიცხავენ კალციუმის ჩანაცვლების გარეშე, ან რომლებიც ძალიან დაბალია პროტეინში — აზარალებს ძვლის ჯანმრთელობას. კვების დარღვევები, თუნდაც ремиссии-ში, ატარებს ხანგრძლივ ეფექტებს ძვლის სიმკვრივეზე.

Certain medications can accelerate bone loss: long-term corticosteroids, proton pump inhibitors (common heartburn medications), some anticonvulsants, and aromatase inhibitors. If she's on any of these, bone monitoring is especially important. როგორც მისი პარტნიორი, ამ ფაქტორების ცოდნა ნიშნავს, რომ შეგიძლიათ ნაზად დაუჭიროთ მხარი პოზიტიურ ცვლილებებს და თავიდან აიცილოთ შემთხვევით ჩვევების მხარდაჭერა, რომლებიც აზარალებს მის ძვლის ჯანმრთელობას.