პარტნიორის სახელმძღვანელო ვარჯიშისთვის პერიმენოპაუზის პერიოდში

თუ ის წლების განმავლობაში მორბენალი, ველოსიპედისტი ან კარდიო ენთუზიასტია და უცებ წ weights აწევის ან ინტენსივობის შემცირების შესახებ საუბრობს, ის არ კარგავს მოტივაციას — ის ადაპტირდება სხეულზე, რომელიც საფუძვლიანად იცვლის იმაზე, როგორ რეაგირებს ვარჯიშზე. პერიმენოპაუზის პერიოდში, შემცირებული ესტროგენი გავლენას ახდენს ვარჯიშის ფიზიოლოგიის თითქმის ყველა ასპექტზე. კუნთოვანი ცილების სინთეზი ნაკლებად ეფექტურია, რაც ნიშნავს, რომ ვარჯიშები, რომლებიც ადრე მის კუნთოვან მასას ინარჩუნებდნენ, ახლა აღარ აკეთებენ ამას. აღდგენა უფრო დიდ დროს მოითხოვს, რადგან ესტროგენი მხარს უჭერს კუნთების აღდგენას და ამცირებს ვარჯიშის შემდეგი ანთებას. მისი სხეულის სტრესული რეაქცია იცვლება, რაც ნიშნავს, რომ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში შესაძლოა არასასურველი იყოს, როდესაც ის ძალიან ხშირად კეთდება.

ამავე დროს, ვარჯიშის ტიპები, რომლებიც ყველაზე მნიშვნელოვანია, იცვლება. მხოლოდ სტაციონარული კარდიო — მრავალი ქალის ფიტნეს რუტინის ძირითადი ნაწილი — საკმარისად არ პასუხობს მთავარ პერიმენოპაუზის ჯანმრთელობის რისკებს: კუნთების დაკარგვის დაჩქარება, ძვლის სიმკვრივის შემცირება, ინსულინის წინააღმდეგობის გაუარესება და გულის დაავადების რისკის ზრდა. ძალის ვარჯიში ამ ყველაფერს ერთდროულად პასუხობს, რაც არის მიზეზი, რის გამოც ვარჯიშის მეცნიერები და მენოპაუზის სპეციალისტები სულ უფრო ხშირად უწოდებენ მას ერთ-ერთ ყველაზე მნიშვნელოვან ვარჯიშის მოდალობას პერიმენოპაუზის ქალებისთვის.

მას ასევე შეიძლება შეამჩნიოს, რომ ვარჯიშები, რომლებიც მან ადვილად მოითმინა ადრე, ახლა მას შემდეგ დღეს გაათბობს, ან რომ მისი შესრულება კვირიდან კვირამდე მკვეთრად იცვლება, რადგან მისი ჰორმონები მერყეობს. ეს არ არის დეჰიდრაცია — ეს არის მისი სხეულის მოქმედება განსხვავებულ ჰორმონალურ გარემოში. ამის გაგება ხელს უშლის თქვენ, რომ შემთხვევით დააწვინოთ მას 'მეტი ძალისხმევა' როდესაც ის რეალურად ჭკვიანურ მიდგომას საჭიროებს.

ძალის ვარჯიში შეიძლება იყოს ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიში პერიმენოპაუზის ქალებისთვის, თუმცა ის კვლავ ყველაზე ნაკლებად გამოყენებულია. კუნთების მასა 30 წლის შემდეგ დაახლოებით 1%-ით მცირდება ყოველ წელს, და ეს ტემპი პერიმენოპაუზის პერიოდში იზრდება, რადგან შემცირებული ესტროგენი ამცირებს კუნთოვანი ცილების სინთეზსა და აღდგენითი უჯრედების აქტივობას. კუნთების ეს დაკარგვა — სარკოპენია — აქვს cascading შედეგები, რომლებიც გავლენას ახდენს მის მთელ ჯანმრთელობაზე.

მცირე კუნთები ნიშნავს უფრო დაბალ მეტაბოლურ ტემპს, რაც ხელს უწყობს წონის მატებას, რაც შეიძლება ის განიცდიდეს განსხვავებული კვების გარეშე. მცირე კუნთები ნიშნავს ნაკლებ გლუკოზის მიღებას, რაც ამცირებს ინსულინის წინააღმდეგობას, რომელსაც პერიმენოპაუზა უკვე წარმოქმნის. მცირე კუნთების ძვლებზე გავლენა ნიშნავს ძვლის მშენებლობის სტიმულის შემცირებას, რაც აჩქარებს ოსტეოპოროზის რისკს. და მცირე კუნთები ნიშნავს შემცირებულ სახსრების სტაბილურობას, რაც ზრდის მისი ტრავმის რისკს და უარესდება სახსრების ტკივილი.

ძალის ვარჯიში პირდაპირ ეწინააღმდეგება ამ პროცესების თითოეულს. ის სტიმულირებს კუნთოვანი ცილების სინთეზს, თუნდაც შემცირებული ჰორმონების კონტექსტში, აუმჯობესებს ინსულინის მგრძნობელობას 24–48 საათის განმავლობაში ყოველი სესიიდან, ქმნის მექანიკურ დატვირთვას ძვლებზე (შექმნის სტიმულირება), აძლიერებს მყესებს და ლიგამენტებს და აუმჯობესებს სახსრების სტაბილურობას. ის ასევე მნიშვნელოვნად ამცირებს შფოთვას და დეპრესიულ სიმპტომებს — სარგებელი, რომელიც განსაკუთრებით ღირებულია პერიმენოპაუზის ემოციური ქაოსის პერიოდში.

იდეალური მიდგომა არის 2–4 ძალის ვარჯიშის სესია კვირაში, რომელიც მიზნად ისახავს ყველა მთავარ კუნთოვან ჯგუფს. კომპლექსური მოძრაობები — სკვატები, მკვდარი წონა, ლუნგები, რიგები, პრესები — ყველაზე მეტ სარგებელს იძლევა თითოეულ ვარჯიშზე. პროგრესული დატვირთვა (წონის თანდათანობით გაზრდა) აუცილებელია, რადგან კუნთებს და ძვლებს სჭირდებათ გაზრდილი სტიმული, რათა გააგრძელონ ადაპტირება. თუ მან არასდროს აწია წონა, რამდენიმე სესია კვალიფიციური მწვრთნელით ღირს ფორმასა და თავდაჯერებულობაში.

ვარჯიშისა და ცხელი შეტევების შესახებ მტკიცებულება შერეულია, მაგრამ ფრთხილად დადებითია. ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს, რომ რეგულარული ვარჯიში ამცირებს ცხელი შეტევების სიხშირეს და სიმძიმეს, ხოლო სხვები არ აჩვენებენ მნიშვნელოვან ცვლილებას. თუმცა, ვარჯიში მუდმივად აუმჯობესებს ცხელი შეტევების სიმძიმის აღქმას — ქალები, რომლებიც რეგულარულად ვარჯიშობენ, აცხადებენ, რომ მათი ცხელი შეტევები ნაკლებად აწუხებთ, თუნდაც სიხშირე არ შეიცვალოს მკვეთრად. იმის გათვალისწინებით, რომ ვარჯიშის სარგებელი პრაქტიკულად ყველა სხვა ასპექტზე მოქმედებს პერიმენოპაუზის ჯანმრთელობაზე, ეს მარტო ამართლებს მას.

პერიმენოპაუზის პერიოდში ვარჯიშის ძილის სარგებელი უფრო მტკიცეა და პირდაპირ ეხება ორივეს. რეგულარული ფიზიკური აქტივობა — განსაკუთრებით დილით ან შუადღის ადრეულ საათებში — აუმჯობესებს იმაზე, თუ რამდენად სწრაფად სძინავს, ზრდის საერთო ძილის დროს, აუმჯობესებს ღრმა ძილს და ამცირებს ღამის გაღვიძებებს. მეტა-ანალიზმა აჩვენა, რომ ვარჯიშის პროგრამები, რომლებიც მინიმუმ 12 კვირის განმავლობაში გრძელდება, მნიშვნელოვნად აუმჯობესებს ძილის ხარისხს შუა ასაკის ქალებში. მისთვის უკეთესი ძილი ნიშნავს თქვენთვის უკეთეს ძილს.

დრო მნიშვნელოვანია. ინტენსიური ვარჯიში ძილის დროს 3 საათში შეიძლება გაზარდოს სხეულის ტემპერატურა და კორტიზოლი, რაც შეიძლება გააუარესოს ძილის პრობლემები, რომლებიც პერიმენოპაუზა უკვე წარმოქმნის. დილის ვარჯიში იდეალურია — ეს აძლიერებს ცირკადულ რიტმს, ხოლო გარეთ დილის ვარჯიში დამატებით სარგებელს იძლევა სინათლის ექსპოზიციისთვის. იოგას აქვს კონკრეტული მტკიცებულება, რომ აუმჯობესებს როგორც ცხელი შეტევების, ასევე ძილის მდგომარეობას პერიმენოპაუზის ქალებში, ფიზიკური პოზების, სუნთქვის ტექნიკების და დასვენების კომბინაციით, რაც ერთდროულად რამდენიმე სიმპტომურ გზას ეხება.

როგორც მისი ვარჯიშის პარტნიორი, თქვენი საერთო გრაფიკის მორგება დილის ან შუადღის ადრეული აქტივობის პრიორიტეტისთვის — და საღამოს ინტენსიური ვარჯიშების ნაცვლად, დასვენების რუტინის მხარდაჭერა — მნიშვნელოვნად გააუმჯობესებს ორივე თქვენი ძილის ხარისხს.

დიახ, და ზედმეტი ვარჯიში არის კონკრეტული რისკი პერიმენოპაუზის პერიოდში, რადგან აღდგენის შესაძლებლობა ჰორმონალური ცვლილებების გამო შემცირებულია. შემცირებული ესტროგენი ართულებს კუნთების აღდგენას, ზრდის ვარჯიშის შემდეგი ანთებას და ცვლის სტრესულ რეაქციას — რაც ნიშნავს, რომ იგივე ვარჯიში, რომელიც კარგად მოითმინებოდა მისი 30-იან წლებში, ახლა შეიძლება მისი სხეული სტრესულ მდგომარეობაში მოაქციოს, რაც აღდგენას ხელს უშლის. თუ შენ შენიშნავ, რომ ის მუდმივად უფრო დაღლილია, უფრო გაღიზიანებულია, უფრო ცუდად სძინავს, ან უფრო ხშირად იღებს ტრავმებს რეგულარული ვარჯიშის მიუხედავად, ის შეიძლება ზედმეტად ვარჯიშობდეს.

რელატიური ენერგიის დეფიციტის კონცეფცია აქ მნიშვნელოვანია. ქალები, რომლებიც მაღალი ვარჯიშის მოცულობას აერთიანებენ საკმარისი კალორიული მიღების გარეშე — განზრახ თუ არა — შეიძლება განიცადონ ჰორმონალური დარღვევა, ძვლის დაკარგვა, იმუნური სისტემის დაქვეითება და გულის დაავადების სტრესი. პერიმენოპაუზის პერიოდში, როდესაც ენდოკრინული სისტემა უკვე ცვლილებაშია, ეს კომბინაცია განსაკუთრებით საზიანოა. მას სჭირდება საკმარისი საწვავის მიღება თავისი აქტივობის დონისთვის, რაც ნიშნავს, რომ მძიმე ვარჯიშის დღეებში მეტი უნდა ჭამოს, არა ნაკლები.

ოპტიმალური მიდგომა არის პერიოდიზაცია — ინტენსივობის და მოცულობის ცვლილება კვირის განმავლობაში. დაბალანსებული შაბლონი შეიძლება მოიცავდეს 2–3 ძალის სესიას, 2–3 ზომიერი კარდიო სესიას, 1 იოგას ან მობილობის სესიას და მინიმუმ 1 სრულ დასვენების დღეს. მას სჭირდება თავისი სხეულის სიგნალების უფრო ყურადღებით მოსმენა, ვიდრე ადრე. ზოგი დღე მისი სხეული ძლიერი და უნარიანი იქნება; სხვა დღეებში, ჰორმონალური მერყეობა იმავე ვარჯიშს შეუძლებელს გახდის. მოქნილობა და თვით-კომპანია მისი ვარჯიშის მიდგომაში არ არის სისუსტე — ეს არის ჭკვიანი პასუხი ცვალებად ფიზიოლოგიაზე.

კარგი ვარჯიშის პარტნიორი პერიმენოპაუზის პერიოდში კონკრეტულ აზროვნებას მოითხოვს: თქვენ იქ ხართ, რომ მხარი დაუჭიროთ მის მიზნებს, არა თქვენი. მისი სხეული მოქმედებს განსხვავებული წესების მიხედვით, ვიდრე ხუთი წლის წინ, და განსხვავებული წესების მიხედვით, ვიდრე თქვენი სხეული. ყველაზე ეფექტური ვარჯიშის პარტნიორები ამ გადასვლაში არიან ისინი, ვინც მუდმივად გამოჩნდებიან, ადაპტირდებიან მის შესაძლებლობებზე ნებისმიერ დღეს და ვარჯიშს თქვენს ურთიერთობაში დადებითი ნაწილის მსგავსად განიხილავენ, არა როგორც კიდევ ერთი ვალდებულება.

პრაქტიკულად, ეს ნიშნავს, რომ უნდა მოიძიოთ აქტივობები, რომლებიც თქვენ ნამდვილად სიამოვნებთ ერთად. წყვილები, რომლებიც ვახშმის შემდეგ ერთად სეირნობენ, შაბათ-კვირას ლაშქრობენ, ერთად დადიან იოგასა და ძალის კლასებზე, ან უბრალოდ ერთდროულად მიდიან სპორტულ დარბაზში, უფრო მაღალი ვარჯიშის დაცვას აცხადებენ, ვიდრე ისინი, ვინც მარტო ვარჯიშობენ. აქტივობა ნაკლებად მნიშვნელოვანია, ვიდრე მუდმივობა და საერთო ვალდებულება. თუ ის ახალი რამეს სცადოს — ძალის ვარჯიშის კლასი, ცეკვის კლასი, ცურვა — willingness to try it with her removes the barrier of doing it alone.

პასუხისმგებლობა გარეშე წნეხი არის ის ბალანსი, რომელიც უნდა მოიძიოთ. 'გსურთ ვახშმის შემდეგ სეირნება?' არის მხარდამჭერი. 'თქვენ თქვით, რომ დღეს ვარჯიშობთ' არ არის. იმ დღეებში, როდესაც ის დაღლილია ან ტკივილშია, მისი დასვენების არჩევანის ვალიდაცია იმდენივე მხარდამჭერია, რამდენიც მას მოძრაობისთვის მოტივირება. მისი ურთიერთობა ვარჯიშთან პერიმენოპაუზის პერიოდში რთულია სხეულით, რომელიც პროგნოზირებადია — და პარტნიორი, რომელიც ამას ხვდება, რომელიც გეგმას ადაპტირებს ისე, რომ მას არ შეიქმნას დანაშაულის გრძნობა, შეუფასებელია.

ბოლოს, ინვესტიცია გააკეთეთ მის ვარჯიშის ინფრასტრუქტურაში. ხარისხიანი ფეხსაცმელი, კომფორტული ვარჯიშის ტანსაცმელი, რომელიც ხელს უწყობს ტემპერატურის რეგულირებას (ცხელი შეტევები ვარჯიშის დროს რეალურია), სპორტული დარბაზის წევრობა, ან რამდენიმე პირადი მწვრთნელის სესია არ არის ლუქსი — ეს ჯანმრთელობის ინვესტიციებია, რომლებიც სარგებელს მოაქვს ცხოვრების ხარისხში, დაავადების პრევენციაში და ურთიერთობის კმაყოფილებაში.