პარტნიორის სახელმძღვანელო პერიმენოპაუზის კვების შესახებ

პერიმენოპაუზა საფუძვლიანად ცვლის მის მეტაბოლურ ლანდშაფტს, და ის, როგორ ჭამდა ის ათწლეულების განმავლობაში, შესაძლოა აღარ ემსახურებოდეს მას. რამდენიმე ძირითადი ცვლილება მართავს ახალ კვების პრიორიტეტებს. პირველ რიგში, ესტროგენის შემცირება ზრდის ინსულინის წინააღმდეგობას, რაც ნიშნავს, რომ მისი სხეული ნახშირწყლებს ნაკლებად ეფექტურად ამუშავებს. სისხლის შაქარი უფრო მაღალია კვების შემდეგ, ნორმალიზებას უფრო დიდხანს სჭირდება, ხელს უწყობს ცხიმის დაგროვებას (خصوصاً შინაგანი ცხიმი) და შეიძლება დატოვოს იგი დაღლილი და მეტი შაქრის სურვილით — ეს frustrerende ციკლია, რომლისგანაც ვერ გამოდის.

მეორე, ანთებითი გარემო იცვლება. ესტროგენს აქვს ანთების საწინააღმდეგო თვისებები, და მისი შემცირება ზრდის პრო-ანთებითი ციტოკინების რაოდენობას. ეს დაბალი ხარისხის სისტემური ანთება ხელს უწყობს სახსრების ტკივილს, გულ-სისხლძარღვთა რისკს, ტვინის დაბინდვას და განწყობის დარღვევას — და ეს მნიშვნელოვნად შეიძლება შეიცვალოს დიეტით. მესამე, კუნთების მასა უფრო სწრაფად მცირდება, და მისი სხეული ნაკლებად ეფექტურად აშენებს ახალ კუნთებს კვების პროტეინიდან. მას უფრო მეტი პროტეინი სჭირდება თითო კვებაზე, რათა შეინარჩუნოს ის კუნთების მასა, რაც ადრე ჰქონდა.

მეოთხე, ძვლის მეტაბოლიზმი იცვლება ნეტო დაკარგვისკენ, ზრდის მის საჭიროებას კალციუმისთვის, ვიტამინ D-ს, მაგნიუმისთვის და ვიტამინ K2-ს. და მეხუთე, მისი ნაწლავის მიკრობიომის შემადგენლობა იცვლება, რაც გავლენას ახდენს იმაზე, როგორ ამუშავებს ის ნუტრიენტებს და ფიტოესტროგენებს. ყველა ეს ცვლილება მოითხოვს უფრო მიზანმიმართულ, ნუტრიენტებით მდიდარ კვების სტილს — არა კალორიული შეზღუდვა, რაც უმეტეს ქალებს აქვთ და რაც სინამდვილეში ბევრ ამ პრობლემას უფრო უარესს ხდის. ამ ცვლილებების გაგება დაგეხმარებათ გაიგოთ, რატომ შეიძლება ის ცვალოს თავისი კვების წესი და რატომ არის ამ ცვლილებების მხარდაჭერა მნიშვნელოვანი.

ანთების საწინააღმდეგო კვების სტილი მნიშვნელოვნად შეუძლია გააუმჯობესოს მზარდი სისტემური ანთება, რომელიც თან ახლავს პერიმენოპაუზას. ხმელთაშუა ზღვის დიეტა აქვს ყველაზე ძლიერი მტკიცებულების ბაზა — კვლევები აჩვენებს, რომ ეს ამცირებს ანთების მარკერებს, აუმჯობესებს გულ-სისხლძარღვთა შედეგებს, მხარს უჭერს ძვლის ჯანმრთელობას და შესაძლოა თბილი ცეცხლების სიმძიმის შემცირებაც მოახდინოს. როგორც მისი პარტნიორი, ეს არის ყველაზე გავლენიანი კვების ჩარჩო, რომელსაც შეგიძლიათ ერთად მიიღოთ.

მნიშვნელოვანი ანთების საწინააღმდეგო საკვები, რომლებსაც უნდა შეავსოთ და მოამზადოთ, მოიცავს ცხიმიან თევზს, როგორიცაა სალმონი, სარდინები და მაკრელი (შეთანხმდით 2–3 პორცია კვირაში ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავებისთვის), ექსტრა ვირჯინ ოლივის ზეთს (რომელიც შეიცავს იბუპროფენის მსგავსი ანთების საწინააღმდეგო კომპონენტებს), ფერად ბოსტნეულსა და ხილს (خصوصاً კენკრა, მწვანე ფოთლები და ჯვარედინი ბოსტნეული), თხილებს და თესლებს (კაკალი, ნუში, დაფქული ლინსის თესლი), legumes (ლობიო, ჩიქპი, შავი ლობიო), მთელი მარცვლები, ქოქოსი და ჯინჯერი, და მწვანე ჩაი.

ფიტოესტროგენები განსაკუთრებული ყურადღების ღირსია. ეს მცენარეული კომპონენტები აქვთ სუსტი ესტროგენის მსგავსი აქტივობა და შეიძლება მიაწვდოს ზომიერი სიმპტომების შემსუბუქება. საუკეთესო საკვები წყაროებია სოიოს პროდუქტები (ტოფუ, ტემპე, ედამამე, მიზო), დაფქული ლინსის თესლები და სესამის თესლები. მოსახლეობის კვლევები აჩვენებს, რომ ქალები, რომლებიც მაღალი სოიოს მოხმარებით გამოირჩევიან, ნაკლებად განიცდიან თბილი ცეცხლების სიმპტომებს, ხოლო კლინიკური კვლევები აჩვენებს, რომ სოიოს იზოფლავონებისგან თბილი ცეცხლების სიხშირის 20–25% შემცირება ხდება. მთელი საკვები წყაროები უფრო უსაფრთხოა და უფრო ეფექტურია, ვიდრე მაღალი დოზის დამატებები.

ასევე მნიშვნელოვანია პრო-ანთებითი საკვების შემცირება: ულტრა-დამუშავებული საკვები, გაწვდილი შაქარი, თეთრი პური და მაკარონი, ზედმეტი ალკოჰოლი და დამუშავებული ხორცი. ტიპიური დასავლური დიეტა ბუნებრივად პრო-ანთებითია. მთელი საკვების და ხმელთაშუა ზღვის სტილის კვებისკენ გადასვლა შეიძლება 20–30%-ით შეამციროს ანთების მარკერები რამდენიმე კვირაში — მნიშვნელოვანი ცვლილება, რომელსაც ის იგრძნობს თავის სახსრებში, ენერგიაში და განწყობაში.

ის მართალია, და მეცნიერება ამის უკან დამაჯერებელია. პერიმენოპაუზის დროს კუნთების პროტეინის სინთეზი ხდება ნაკლებად ეფექტური — მკვლევარები ამას 'ანაბოლური წინააღმდეგობა' უწოდებენ. მის კუნთებს სჭირდება უფრო ძლიერი პროტეინის სიგნალი თითო კვებაზე, რათა შეინარჩუნონ თავი. რაც საკმარისი პროტეინი იყო მის 30-იან წლებში, აღარ იწვევს იმავე კუნთების აშენების პასუხს. საკმარისი პროტეინის გარეშე, კუნთების მასა მცირდება აჩქარებული ტემპით, რაც ამცირებს მის მეტაბოლურ სიჩქარეს (რაც წონის მატებას უწყობს ხელს), აუარესებს ინსულინის წინააღმდეგობას, ასუსტებს მის ძვლებს (ძვალი 50% პროტეინია) და ამცირებს სახსრების სტაბილურობას.

მიმდინარე მტკიცებულებები მიუთითებს, რომ პერიმენოპაუზური ქალები სარგებლობენ 1.0–1.2 გრამი პროტეინით სხეულის წონის კილოგრამზე დღეში. 150 ფუნტიანი ქალისთვის, ეს დაახლოებით 68–82 გრამია დღეში — მნიშვნელოვნად მეტი, ვიდრე ბევრ ქალს აქვს. განაწილება ასევე მნიშვნელოვანია: კვლევები აჩვენებს, რომ მას სჭირდება მინიმუმ 25–30 გრამი პროტეინი თითო კვებაზე, რათა მაქსიმალურად გააქტიუროს კუნთების შენარჩუნება. ბევრი ქალი საუზმეზე ძალიან ცოტა პროტეინს ჭამს (ყავა და პური), ზომიერად სადილზე და უმეტესად ვახშმაზე. პროტეინის უფრო თანაბრად გადანაწილება — საუზმეზე კვერცხებით, ბერძნული იოგურტით ან პროტეინის სმუზით — უფრო ეფექტურია.

კუნთების გარდა, საკმარისი პროტეინი მხარს უჭერს ძვლის ჯანმრთელობას, იმუნურ ფუნქციას, სავსებას (ეხმარება პერიმენოპაუზის დროს გაზრდილი მადას მართვაში) და ნეიროტრანსმიტერების წარმოებას, რაც გავლენას ახდენს განწყობას და ძილს. როგორც მისი პარტნიორი, თქვენ შეგიძლიათ მხარი დაუჭიროთ ამას პროტეინით მდიდარი საუზმეების მომზადებით, კვების დაგეგმვით პროტეინის წყაროების გარშემო და გაგება, რომ მისი პროტეინის აქცენტი არ არის ფიტნესის მოდა — ეს არის ფიზიოლოგიური აუცილებლობა ამ გარდამავალ პერიოდში.

ესტროგენის შემცირება პირდაპირ აზიანებს ინსულინის მგრძნობელობას. ესტროგენი აუმჯობესებს იმაზე, როგორ რეაგირებენ კუნთებისა და ცხიმის უჯრედები ინსულინზე; როდესაც ის მერყეობს და მცირდება, ეს უჯრედები უფრო წინააღმდეგობის გაწვდილი ხდებიან ინსულინის ეფექტების მიმართ. მისი პანკრეასი უნდა გამოიმუშაოს მეტი ინსულინი იგივე სისხლის შაქრის კონტროლის მისაღწევად, და ქრონიკულად მომატებული ინსულინი ხელს უწყობს ცხიმის დაგროვებას (خصوصاً შინაგანი ცხიმი), ზრდის ანთებას და ზრდის გულ-სისხლძარღვთა რისკს. ის არ წარმოსახავს ენერგიის დაცემებს, შაქრის სურვილებს და კვების შემდეგ დაღლილობას — მათ აქვთ ნათელი ჰორმონალური მექანიზმი.

პრაქტიკული სისხლის შაქრის სტრატეგიები, რომლებიც ეხმარება, მოიცავს პროტეინის და ჯანმრთელი ცხიმის ჭამას ნახშირწყლების წინ ან მათთან ერთად (ეს აჩერებს გლუკოზის შეწოვას და ამცირებს მწვავე ზრდას), კომპლექსური ნახშირწყლების არჩევას გაწვდილიების ნაცვლად (მთელი მარცვლები, legumes და სახამებლიანი ბოსტნეული თეთრი პურის, მაკარონის და შაქრიანი ნაყინის ნაცვლად), კვების გამოტოვების თავიდან აცილებას (რაც შეიძლება გამოიწვიოს რეაქტიული ჰიპოგლიკემია, რასაც მოჰყვება ჭარბი ჭამა) და სახამებლიანი პორციების მიმართ ყურადღების მიქცევას, თუმცა ნახშირწყლების მთლიანად გამორიცხვას არ უნდა მოიცავდეს.

მთელი კვების შემადგენლობა უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე ინდივიდუალური საკვების არჩევანი. კვება, რომელიც აერთიანებს ბოჭკოს, პროტეინს, ცხიმსა და გარკვეულ ნახშირწყლებს, ბევრად უფრო დაბალი სისხლის შაქრის გავლენა აქვს, ვიდრე იგივე რაოდენობის ნახშირწყლები, რომლებიც მარტო ჭამენ. ზოგი ქალისთვის თვალის გახელაა, რომ რამდენიმე კვირის განმავლობაში ატაროს უწყვეტი გლუკოზის მონიტორი (CGM), რათა ზუსტად ნახოს, როგორ მოქმედებენ სხვადასხვა საკვები და კვებები მათ სისხლის შაქარზე.

როგორც მისი პარტნიორი, თქვენ პირდაპირ ჩართული ხართ ამაში. კვებები, რომლებიც თქვენ ერთად ამზადებთ, რესტორნები, რომლებიც თქვენ ირჩევთ, და სახლის ნაყინები ყველა ფორმირებენ მის სისხლის შაქრის გარემოს. როდესაც ორივე პარტნიორი ჭამს ისე, რომ სტაბილიზაციას უწევს სისხლის შაქარს — უფრო მეტი მთელი საკვები, პროტეინი თითო კვებაზე, ნაკლები გაწვდილი ნახშირწყლები — ეს ხდება სახლის ნორმა, ვიდრე მისი პირადი ბრძოლა.

დამატებების ინდუსტრია აგრესიულად მარკეტინგობს პერიმენოპაუზური ქალებისთვის, და უმეტეს პროდუქტებს აქვთ სუსტი ან არანაირი კლინიკური მტკიცებულება. მაგრამ რამდენიმე ნამდვილად ღირს მიღება. ვიტამინი D (1,000–2,000 IU დღეში, ან სისხლის დონეების მიხედვით) კრიტიკულია ძვლის ჯანმრთელობის, იმუნური ფუნქციის და განწყობისთვის — და დეფიციტი ძალიან გავრცელებულია. კალციუმის დამატებები აზრიანია, თუ მისი დიეტური მიღება 1,000–1,200 მგ დღეშია. მაგნიუმის გლიკინატი (200–400 მგ ძილის დროს) ეხმარება ძილს, კუნთების სპაზმებს, შფოთვას და ნერვული ფუნქციის გაუმჯობესებას — და უმეტეს ქალებს აქვთ დეფიციტი.

ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები (EPA/DHA თევზის ზეთიდან, 1,000–2,000 მგ დღეში) აქვთ მტკიცებულება ანთების შემცირებისთვის, გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობის მხარდაჭერისთვის და შესაძლოა განწყობის გაუმჯობესებისთვის. თუ ის რეგულარულად არ ჭამს ცხიმიან თევზს, დამატება არის გამართლებული. ვიტამინი K2 (MK-7 ფორმა, 100–200 მიკროგრამი დღეში) მუშაობს ვიტამინ D-სა და კალციუმთან ერთად, რათა კალციუმი ძვლებში მიაწვდოს, არა არტერიებში.

სიმპტომების კონკრეტული შემსუბუქებისთვის მტკიცებულება უფრო შერეულია. შავი კოჰოშის აქვს გარკვეული მტკიცებულება თბილი ცეცხლების შემცირებისთვის, თუმცა შედეგები განსხვავდება კვლევებში. აშვაგანდჰას აქვს ახალი მტკიცებულება კორტიზოლის შემცირებისთვის და სტრესის წინააღმდეგობისა და ძილის გაუმჯობესებისთვის. სოიოს იზოფლავონების დამატებები ზომიერად ამცირებს თბილი ცეცხლების სიმძიმეს ზოგიერთ ქალში.

დამატებები, რომლებსაც აქვთ სუსტი ან არანაირი მტკიცებულება, მოიცავს საღამოს პრიმროსის ზეთს, დონგ კვაის, ველური იამსის კრემს (რომელიც არ გარდაიქმნება პროგესტერონად მარკეტინგული განცხადებების მიუხედავად) და OTC 'ბიოიდენტური პროგესტერონის' კრემებს. როგორც მისი პარტნიორი, თქვენ შეგიძლიათ დაეხმაროთ, არ იყიდოთ სასწაულების მარკეტინგი, მხარი დაუჭიროთ მტკიცებულებებზე დაფუძნებულ არჩევანს და შესაძლოა მიიღოთ ვიტამინი D და მაგნიუმი მასთან ერთად — თქვენ ალბათ მათაც გჭირდებათ.