პარტნიორის სახელმძღვანელო ვარჯიშისთვის ორსულობის დროს

ვარჯიში ორსულობის დროს არა მხოლოდ უსაფრთხოა — ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე სასარგებლო რამ, რაც მას შეუძლია გააკეთოს. ACOG რეკომენდაციას უწევს მინიმუმ 150 წუთის ზომიერი ინტენსივობის აერობული აქტივობის კვირაში ქალებისთვის, რომლებსაც uncomplicated ორსულობა აქვთ. კვლევები მუდმივად აჩვენებს, რომ ვარჯიში არ ზრდის მუცლის ტკივილის, ადრე მშობიარობის ან დაბალი წონის რისკს.

მტკიცებულებებზე დაფუძნებული სარგებელი მნიშვნელოვანი არის: რეგულარული ვარჯიში ამცირებს გესტაციური დიაბეტის რისკს 25–30%-ით, ამცირებს პრეკლამფსიის რისკს 40%-მდე, ამცირებს სექრეტული მშობიარობის ალბათობას, აუმჯობესებს განწყობას და ამცირებს შფოთვას და დეპრესიას, ხელს უწყობს უკეთეს ძილს, ამცირებს ზურგის ტკივილს და შეკრულობას, აშენებს გამძლეობას მშობიარობისთვის და აჩქარებს მშობიარობის შემდეგ აღდგენას.

'საუბრის ტესტი' არის მარტივი ინტენსივობის საზომი — მას უნდა შეუძლია ვარჯიშის დროს საუბარი გააგრძელოს. ძველი რეკომენდაცია, რომ 140 bpm-ის ქვემოთ უნდა დარჩეთ, მოძველებულია და აღარ რეკომენდირებულია. თუ ის აქტიური იყო ორსულობამდე, ის ჩვეულებრივ შეძლებს გაგრძელებას მოდიფიკაციებით. თუ ის პირველად იწყებს, ყოველდღიური 10–15 წუთიანი სეირნობა შესანიშნავი დასაწყისია.

როგორც მისი პარტნიორი, თქვენი დამოკიდებულება მისი ვარჯიშის მიმართ უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე ფიქრობთ. თუ თქვენ წაახალისებთ და შეუერთდებით, ის ბევრად უფრო სავარაუდოა, რომ ვარჯიშის ჩვევას შეინარჩუნებს. თუ თქვენ გამოხატავთ ეჭვს ან შეშფოთებას, ის შეიძლება საკუთარ თავს დაეჭვდეს. ენდეთ მეცნიერებას, მხარი დაუჭირეთ მის ავტონომიას და будьте ее партнером, когда она хочет одного.

ორსულობის დროს საუკეთესო ვარჯიშები არის დაბალი ინტენსივობის აქტივობები, რომლებიც მას სიამოვნებს და რეგულარულად აკეთებს. სეირნობა ყველაზე ხელმისაწვდომია — უსაფრთხოა ყველა ტრიმესტრში, საჭირო არ არის აღჭურვილობა. ცურვა ხშირად ითვლება იდეალურ ორსულობის ვარჯიშად: ბუიანობა მხარს უჭერს დამატებით წონას, ამცირებს სახსრების სტრესს, შლის შეშუპებას და ინარჩუნებს მას ცივს. prenatal იოგა აშენებს მოქნილობას, ძალას და ასწავლის სუნთქვის ტექნიკას მშობიარობისთვის. სტატიონარული ველოსიპედით ვარჯიში უზრუნველყოფს კარდიო, მაგრამ არ აქვს დაცემის რისკი. დაბალი ინტენსივობის აერობიკა და მოდიფიცირებული პილატესი ინარჩუნებს მას ძლიერ და მხარდაჭერილი.

აქტივობები, რომლებსაც უნდა მოერიდოს: კონტაქტური სპორტები (ფეხბურთი, კალათბურთი, მოკრივობა) მუცლის ტრავმის რისკის გამო, მაღალი დაცემის რისკის აქტივობები პირველი ტრიმესტრის შემდეგ (ცხენოსნობა, მთის სრიალი, გარე ველოსიპედით სეირნობა უხეში ადგილებში), ცხელი იოგა და ცხელი პილატესი (მაღალი ტემპერატურა საშიშია, განსაკუთრებით პირველ ტრიმესტრში), სკუბა ცურვა (დეკომპრესიის რისკი ბავშვისთვის) და მაღალი სიმაღლის ვარჯიში 6,000 ფუტზე მაღლა, თუ ის არ არის აკლიმატიზირებული.

მოდიფიკაციები, რომლებსაც უნდა მიიღოს: 16-ე კვირის შემდეგ, მოერიდოს ვარჯიშებს, რომლებიც ბალანსზე წევს (მუცელი აწვდის ვენა კავას). გამოიყენეთ სტაბილური სუნთქვა, ნაცვლად სუნთქვის შეკავების დროს. გამოტოვეთ ღრმა მუცლის ტრიალები, რომლებიც მუცელს აწვდის. მესამე ტრიმესტრში ინტენსივობა ბუნებრივად მცირდება — სეირნობა შეიძლება შეცვალოს სირბილი, და ეს სრულიად ნორმალურია. მიზანი იცვლება ფიტნესის მიღწევიდან მობილობის შენარჩუნებისა და მშობიარობისთვის მომზადებაზე.

პელვიური იატაკი არის ჰამაკის ფორმის კუნთების ჯგუფი, რომელიც მხარს უჭერს მუცელს, შარდის ბუშტსა და ნაწლავებს. ორსულობის დროს ეს კუნთები იზრდება წონის მატებას, რადგან ბავშვი იზრდება, და ჰორმონი რელაქსინი მათ რბილდება. მიზნობრივი გაწვრთნის გარეშე, პელვიური იატაკი შეიძლება მნიშვნელოვნად გაწვდოს, რაც გამოიწვევს შარდის უკმარისობას (რომელიც 60%-მდე ქალებს ეხება ორსულობის და მშობიარობის შემდეგ), ზრდის მხარდაჭერას მზარდი ბავშვისთვის და ზრდის პელვიური ორგანოების პროლაფსის რისკს ცხოვრების შემდეგ.

კეგელის ვარჯიშები არის საფუძველი: შეკუმშეთ და ასწიეთ პელვიური იატაკის კუნთები, შეინახეთ 5–10 წამი, მოდუნდით 5–10 წამი, მიზნად ისახეთ 3 ნაკრები 10–15 განმეორებით ყოველდღიურად. მაგრამ კომპლექსური პელვიური იატაკის მომზადება ასევე მოიცავს ამ კუნთების შეგნებულად მოდუნებას — ეს აუცილებელია მშობიარობის დროს დაჭერისთვის. ღრმა სკვატები ახანგრძლივებს პელვიურ იატაკს, და ხიდები მას აქტიურებენ როგორც კორპუსის სტაბილურობის ნაწილი.

ეს შეიძლება იგრძნოს, როგორც სფერო, სადაც ვერ დაეხმარებით, მაგრამ შეგიძლიათ. გაახსენეთ მას მისი კეგელის ვარჯიშების შესახებ, მაგრამ არ აწუხოთ. წაახალისეთ მას, რომ მოინახულოს პელვიური იატაკის ფიზიკური თერაპევტი — ისინი შეაფასებენ მის ინდივიდუალურ კუნთების ფუნქციას და შექმნიან მორგებულ პროგრამას. თუ ის აკეთებს პელვიური იატაკის ვარჯიშებს, როდესაც ერთად ტელევიზორს უყურებთ, შეუერთდით (დიახ, მამაკაცებსაც აქვთ პელვიური იატაკი). მთავარი არის ის, რომ ეს ნორმალიზდეს ყოველდღიური ჯანმრთელობის ნაწილად, ვიდრე რამ, რაც მას მარტო უნდა ახსოვდეს.

მესამე ტრიმესტრი მოაქვს მნიშვნელოვანი ფიზიკური ცვლილებები, რომლებიც მოითხოვს ვარჯიშის მოდიფიკაციებს, მაგრამ ეს არ არის დრო მოძრაობის შეწყვეტისთვის. ქალები, რომლებიც აქტიურობენ ორსულობის განმავლობაში, ნაკლებად იტანჯებიან მესამე ტრიმესტრის დისკომფორტით, უკეთეს ძილს და ხშირად უფრო მოკლე მშობიარობას.

მიუხედავად იმისა, რომ ვარჯიში ორსულობის დროს უმეტესად სასარგებლოა, გარკვეული სიმპტომები ვარჯიშის დროს არის გაფრთხილების ნიშნები, რომლებიც მოითხოვს დაუყოვნებლივ შეწყვეტას და მის მიმწვდელთან დაკავშირებას. ყოველი პარტნიორი უნდა იცოდეს ეს სია.

შეწყვიტეთ ვარჯიში და დაუკავშირდით მის მიმწვდელს, თუ ის განიცდის: საშოს სისხლდენა, რეგულარული მტკივნეული შეკუმშვები, სითხის გაჟონვა საშოდან, თავბრუსხვევა ან სუსტი გრძნობა, სუნთქვის უკმარისობა ვარჯიშის დაწყებამდე (არ არის ჩვეულებრივი სუნთქვის უკმარისობა), გულმკერდის ტკივილი, თავის ტკივილი, რომელიც არ წყდება დასვენებით და ჰიდრატაციით, კუნთების ტკივილი ან შეშუპება (خصوصاً ერთ მხარეს — შესაძლო სისხლის შედედება) ან კუნთების სუსტი, რაც ბალანსზე მოქმედებს.

ეს არის შეუთანხმებელი შეწყვეტის წერტილები, არა მომენტები 'მოდით ვნახოთ, თუ ეს გაივლის.' თუ ის ვარჯიშობს და ამ სიმპტომების რომელიმე აქვს, დაეხმარეთ მას დაუყოვნებლივ შეწყვიტოს, დაჯდეს ან დაწვეს (მისი მარცხენა მხარეს), ჰიდრატირდეს და დაუკავშირდეს მის მიმწვდელს. თუ სიმპტომები მძიმეა — გულმკერდის ტკივილი, მნიშვნელოვანი სისხლდენა, სისხლის შედედების ნიშნები — წადით სასწრაფო დახმარების ოთახში.

სასწრაფო ნიშნების მიღმა, ყურადღება მიაქციეთ უფრო ნაზ ნიშნებს, რომ ის ზედმეტად მუშაობს. თუ ის ძალიან სუნთქავს ვარჯიშის დროს საუბრისთვის, მას უნდა შეამციროს ინტენსივობა. თუ ის ვარჯიშის შემდეგ მთელი დღის განმავლობაში დაღლილი გრძნობს, ნაცვლად ენერგიის, ინტენსივობა ან ხანგრძლივობა შეიძლება ძალიან მაღალი იყოს. თუ ის ვარჯიშის შემდეგ ზრდის ბრაქსტონის ჰიქსის შეკუმშვებს, მას უნდა მეტი ჰიდრატაცია და ინტენსივობის შემცირება. თქვენი როლია დაკვირვება, მაგრამ არ უნდა იყოთ შეშფოთებული — ყურადღება მიაქციეთ მის ნიშნებს და უპასუხეთ მშვიდი მხარდაჭერით.