Серіктестің перименопауза кезеңіндегі сүйек денсаулығына арналған нұсқаулығы

Сүйек — үнемі қайта құрылымдалатын тірі тін — ескі сүйек остеокласт деп аталатын жасушалармен бұзылады, ал жаңа сүйек остеобласттармен құралады. Эстроген — әйелдердегі осы теңгерімді реттейтін басты гормон. Ол остеокласттардың белсенділігін шектейді, остеобласттардың өмір сүруін қолдайды және сүйек қалыптасуын бұзылумен қатар ұстап тұрады. Перименопауза кезеңінде, эстроген деңгейлері тұрақсызданып, төмендеген кезде, остеокласттардың белсенділігі артып, остеобласттардың функциясы төмендейді. Теңгерім анық сүйек жоғалтуға қарай ауысады.

Бұл процесс біртіндеп жүрмейді — менопаузаға жақын жылдарда ол драмалық түрде жеделдейді. Ең жылдам сүйек жоғалту оның соңғы кезеңінен 2–3 жыл бұрын және 3–5 жыл кейін орын алады, бұл терезеде әйелдер жыл сайын 2–3% сүйек тығыздығын жоғалтады. Толық өтпелі кезеңде әйелдер жалпы сүйек тығыздығының 10–20%-ын жоғалтуы мүмкін, омыртқа мен жамбас ең көп зардап шегеді. 60 жасқа қарай, әйелдердің шамамен 30%-ында остеопения (төмен сүйек тығыздығы) және 15%-ында остеопороз бар.

Серіктес ретінде, сіздің түсінуіңіз керек нәрсе — ол перименопаузаға кірген сүйек, оның өмірінің қалған бөлігінде пайдаланатын сүйегі. Сүйек тығыздығын қалыптастыру және сақтау үшін — салмақ көтеретін жаттығулар, тамақтану және мүмкін гормондық терапия арқылы — максималды әсер ететін шектеулі терезе бар. Маңызды сүйек жоғалту орын алғанда, оны қайта қалпына келтіру әлдеқайда қиын, оны сақтау қиын болғандықтан. Сондықтан, қазір, перименопауза кезеңінде әрекет ету өте маңызды.

Стандартты ұсыныс — барлық әйелдер 65 жаста DEXA сканерлеуден өтуі керек, бірақ көптеген сарапшылар — NAMS-ты қоса алғанда — бұл шектің мағынасыз алдын алу үшін тым кеш екенін айтады. 65 жаста, ең маңызды сүйек жоғалту терезесі өткен болады. Қауіп факторлары бар әйелдер үшін скринингті ертерек қарастыру керек, ал перименопауза базалық деңгей орнату үшін тамаша уақыт.

Ертерек скринингті қажет ететін қауіп факторларына остеопороз немесе жамбас сынуының отбасылық тарихы (әсіресе ата-анасында), ерте менопауза (45 жастан бұрын), төмен дене салмағы немесе кішкентай дене, темекі шегу, шамадан тыс алкогольді пайдалану, ұзақ мерзімді кортикостероидтарды пайдалану, тамақтану бұзылыстарының тарихы, қабыну ішек ауруы немесе целиакия (кальций сіңіруді бұзатын) және менструациясыз ұзақ мерзімдер жатады. Егер ол осы факторлардың кез келгеніне ие болса, қазір DEXA сканерлеуін белсенді түрде сұрау сіздерге ақылды шешімдер қабылдау үшін қажетті ақпарат береді.

DEXA сканерлеуі жылдам, ауыртпалықсыз және өте төмен радиацияны пайдаланады. Нәтижелер T-балдары ретінде хабарланады: -1.0-ден жоғары қалыпты, -1.0 мен -2.5 аралығында остеопения, ал -2.5-тен төмен остеопороз. Бір сканерлеу сурет береді, бірақ әр 2 жыл сайынғы сериялы сканерлеулер жоғалту жылдамдығын бақылап отырады — бұл көбінесе бір саннан гөрі пайдалы. Серіктес ретінде, сіз осы қауіп факторларын біліп, скринингті ынталандыру арқылы рөл атқара аласыз, қажет болса, оның дәрігерімен сөйлесуге көмектесіңіз. Көптеген әйелдер 'олар DEXA сканерлеу үшін 'тым жас' деп айтылады, тіпті қауіп факторлары анық болғанда да.

Барлық жаттығулар сүйек денсаулығы үшін бірдей емес, және не істейтінін түсіну сізді жақсы жаттығу серіктесі етеді. Сүйек механикалық жүктемеге жауап береді — оған гравитация, соққы және бұлшықет жиырылуы арқылы түсетін физикалық стресс. Сүйек тығыздығы үшін ең тиімді жаттығулар — оның аяқтарында орындалатын салмақ көтеретін соққы әрекеттері: жаяу жүру, жүгіріп жүру, тау жаяу жүру, баспалдақпен көтерілу, би және секіру. Жоғары соққы әрекеттері сүйек ынталандыруын көбейтеді — зерттеулер көрсеткендей, тіпті қысқа секірулер (күніне 10–20 секіру) жамбас сүйек тығыздығын едәуір жақсарта алады.

Күш жаттығулары да маңызды. Бұлшықет жиырылулары сүйектерге бекітілген жерлерінде тартылып, сол жерлерде сүйек қалыптасуын ынталандырады. Омыртқаны (отырғыштар, өлі көтерулер, жоғарыдан басу) және жамбасты (жартылай отырулар, баспалдақпен көтерілу) жүктейтін жаттығулар әсіресе құлауға бейім жерлер болғандықтан құнды. Прогрессивті жүктеме — салмақты біртіндеп арттыру — маңызды, өйткені сүйектер бейімделуді жалғастыру үшін артып келе жатқан ынталандыруды қажет етеді.

Жүзу және велоспорт, жүрек-қан тамырлары денсаулығы үшін тамаша болса да, сүйек тығыздығын елеулі түрде жақсартпайды, өйткені олар салмақ көтеру немесе соққы күштерін қамтамасыз етпейді. Егер бұл оның негізгі әрекеттері болса, оған қосымша күш жаттығулары немесе соққы жаттығулары қажет. Баланс жаттығулары (йога, тай чи, бір аяқпен жаттығулар) тікелей сүйек құруға көмектеспейді, бірақ құлау профилактикасы үшін өте маңызды — сынулар әлсіз сүйектер мен құлаудан туындайды.

Сіздің рөліңіз практикалық: оның жаттығу серіктесі болыңыз, жоспарларды сүйекті жүктейтін әрекеттерді қосу үшін реттеңіз, және оны жеңіл әрі жағымды етіңіз. Бірге тауға шығатын, бірге салмақ көтеретін немесе кешкі асқа дейін жаяу жүретін жұп сүйекті қорғаушы әдеттерді қалыптастырады, бұл медициналық талап емес, сапалы уақыт сияқты сезіледі.

Сүйек тамақтануы қарапайым, бірақ тұрақтылықты талап етеді. Негізгі элемент — кальций: перименопауза және постменопауза кезеңіндегі әйелдерге тамақтану мен қоспалардан 1,000–1,200 мг қажет. Тамақ көздері артықшылықты — сүт өнімдері, байытылған өсімдік сүттері, консервіленген сардина мен лосось (сүйектерімен), тофу, брокколи, капуста және бадам. Егер тамақтану жеткіліксіз болса, кальций қоспасы жетіспеушілікті толтыра алады, бірақ ол бір дозада 500–600 мг-нан артық қабылдамауы керек, өйткені үлкен мөлшерде сіңіру төмендейді.

Витамин D маңызды, өйткені онсыз оның денесі тамақтан алынған кальцийдің тек 10–15%-ын сіңіреді, ал жеткілікті деңгейде 30–40%-ын сіңіреді. Көптеген сарапшылар күн сайын 1,000–2,000 IU қабылдауды ұсынады, бірақ дұрыс доза оның қан деңгейлеріне байланысты (дәрігері тапсырыс бере алатын қарапайым тест). Витамин D жетіспеушілігі өте кең таралған, әсіресе жоғары ендіктерде тұратын, терісі қараңғы немесе сыртта шектеулі уақыт өткізетін әйелдерде.

Негіздерден тыс, магний витамин D белсендіруі мен сүйек минералдануында маңызды рөл атқарады. Витамин K2 кальцийді сүйектерге, артерияларға емес, бағыттауға көмектеседі. Және жеткілікті ақуыз маңызды — сүйек көлемінің шамамен 50%-ы ақуыздан тұрады, және сүйектердің серпімділігін қамтамасыз ететін коллаген матрицасы оған тәуелді. Перименопауза кезеңіндегі әйелдерге дене салмағының әр килограммына 1.0–1.2 грамм ақуыз қажет.

Серіктес ретінде, сіз бұл процесті жеңілдету үшін сүйекті қолдайтын тағамдарды үйде сақтап, кальцийге бай тағамдарды пісіріп, бірге қоспаларды қабылдауды ортақ әдетке айналдыра аласыз. Сіз, бәлкім, витамин D-ны да жеткілікті алмайсыз.

Перименопауза кезеңінде сүйек жоғалтуын жеделдететін бірнеше жалпы өмір салты факторлары бар, және олардың кейбіреулері сізді таң қалдыруы мүмкін. Темекі шегу — ең маңызды факторлардың бірі — ол тікелей сүйек қалыптастыру жасушаларының функциясын тежейді, кальций сіңіруді төмендетеді, эстроген метаболизмін жеделдетеді (тіпті төмен эстроген деңгейлеріне әкеледі) және ертерек менопаузаға байланысты. Темекі шегетін әйелдердің сүйек тығыздығы едәуір төмен және сыну қаупі айтарлықтай жоғары. Егер ол темекі шегетін болса, перименопауза — тастау үшін ең маңызды себеп.

Шамадан тыс алкоголь — күніне екіден артық сусын — сүйек қалыптасуын бұзады, кальций мен витамин D метаболизміне кедергі келтіреді және құлау қаупін арттырады. Орташа тұтыну (күніне бір сусынға дейін) зиянды емес сияқты, тіпті аздап қорғаныс әсері болуы мүмкін, бірақ бұл ішуді бастауға ұсыныс емес.

Отырықшы мінез-құлық — негізгі өзгертуге болатын қауіп факторы. Егер ол үстел жұмысында болса және тұрақты түрде жаттығулар жасамаса, оның скелеті тығыздықты сақтау үшін қажетті жүктеме ынталандыруын алмайды. Тіпті белсенді өмір салтында да, ұзақ уақыт отыру жаттығулардың пайдасын төмендетеді. Өте шектеулі диеталар — әсіресе кальцийді алмастырмайтын сүт өнімдерін жоятын немесе ақуыз мөлшері өте төмен диеталар — сүйек денсаулығына зиян келтіреді. Тамақтану бұзылыстары, тіпті ремиссияда болса да, сүйек тығыздығына ұзақ мерзімді әсер етеді.

Белгілі бір дәрілер сүйек жоғалтуын жеделдетуі мүмкін: ұзақ мерзімді кортикостероидтар, протонды сорғы ингибиторлары (жиі жүрек айнуы үшін қолданылатын дәрілер), кейбір антиконвульсанттар және ароматаза ингибиторлары. Егер ол осы дәрілердің кез келгенін қабылдаса, сүйекті бақылау әсіресе маңызды. Серіктес ретінде, осы факторларды білу сізге оң өзгерістерді жұмсақ түрде қолдауға және оның сүйек денсаулығына зиян келтіретін әдеттерге кездейсоқ түрде қатыспауға мүмкіндік береді.