Перименопауза кезінде жаттығу жасауға арналған серіктестің нұсқаулығы

Егер ол жылдар бойы жүгіруші, велосипедші немесе кардио әуесқойы болса және кенеттен салмақ көтеру немесе қарқындылығын азайту туралы сөйлессе, ол мотивациясын жоғалтып жатқан жоқ - ол жаттығуға жауап беру тәсілі негізінен өзгеріп жатқан денеге бейімделіп жатыр. Перименопауза кезінде эстрогеннің төмендеуі жаттығу физиологиясының дерлік барлық аспектілеріне әсер етеді. Бұлшықет ақуыздарының синтезі тиімділігі төмендейді, яғни бұрын оның бұлшықет массасын сақтап тұрған жаттығулар енді жұмыс істемейді. Қалпына келу ұзақ уақыт алады, өйткені эстроген бұлшықет жөндеуін қолдайды және жаттығудан кейінгі қабынуды азайтады. Оның денесінің стресс реакциясы өзгереді, бұл жоғары қарқындылықтағы жаттығуларды тым жиі жасағанда тиімділікті төмендетуі мүмкін.

Сонымен қатар, ең маңызды жаттығу түрлері өзгеруде. Тек тұрақты кардио - көптеген әйелдердің фитнес режимінің негізі - перименопауза кезінде негізгі денсаулық қауіптерін: бұлшықет жоғалтуын, сүйек тығыздығының төмендеуін, инсулинге төзімділіктің нашарлауын және жүрек-қан тамырларының қауіпін жеткілікті түрде шешпейді. Күш жаттығулары бұлардың барлығын бір уақытта шешеді, сондықтан жаттығу ғалымдары мен менопауза мамандары оны перименопаузалық әйелдер үшін ең маңызды жаттығу модальдығы деп атайды.

Ол бұрын оңай көтерген жаттығулардың қазір келесі күні оны шаршатып жатқанына немесе оның өнімділігі аптасына драмалық түрде өзгеретініне де назар аударуы мүмкін, өйткені оның гормондары ауытқиды. Бұл декондиция емес - бұл оның денесі басқа гормоналды ортада жұмыс істеп жатыр. Мұны түсіну сізді 'қатты итеру' үшін кездейсоқ қысым көрсетуден сақтайды, ал шын мәнінде оған қажет нәрсе - ақылды тәсіл.

Күш жаттығулары перименопаузалық әйелдер үшін ең әсерлі жаттығу болып табылады, бірақ ол әлі де ең аз пайдаланылатын жаттығу. 30 жастан кейін бұлшықет массасы жылына шамамен 1% төмендейді, ал бұл жылдамдық перименопауза кезінде эстрогеннің төмендеуі бұлшықет ақуыздарының синтезін және жөндеу жасушаларының белсенділігін төмендеткендіктен жылдамдайды. Бұлшықеттің жоғалуы - саркопения - оның денсаулығына әсер ететін каскадтық салдарларға ие.

Аз бұлшықет метаболизмнің төмендеуіне әкеледі, бұл оның тамақтануын өзгертпесе де, салмақ қосуына ықпал етеді. Аз бұлшықет глюкозаның қабылдануын азайтады, бұл перименопауза кезінде инсулинге төзімділіктің нашарлауын одан әрі күшейтеді. Сүйектерге тартылатын аз бұлшықет сүйек құрылысын азайтады, остеопороз қаупін арттырады. Ал аз бұлшықет буын тұрақтылығын төмендетеді, жарақат алу қаупін арттырады және буын ауруын нашарлатады.

Күш жаттығулары осы процестердің әрқайсысына тікелей қарсы тұрады. Ол гормондардың төмендеуі жағдайында да бұлшықет ақуыздарының синтезін ынталандырады, әр сессиядан кейін 24-48 сағат ішінде инсулинге сезімталдықты жақсартады, сүйектерге механикалық жүктеме түсіреді (құрылымды ынталандырады), сіңірлер мен байламдарды күшейтеді және буын тұрақтылығын жақсартады. Ол сондай-ақ алаңдаушылық пен депрессия симптомдарын айтарлықтай азайтады - бұл перименопауза кезеңіндегі эмоционалдық толқулар кезінде әсіресе құнды.

Идеал тәсіл - аптасына 2-4 күш жаттығу сессиясын өткізу, барлық негізгі бұлшықет топтарын мақсат ету. Комплекс қозғалыстар - отыру, өлі көтеру, алға жүру, тарту, басу - жаттығу бойынша ең көп пайда береді. Прогрессивті жүктеме (салмақты біртіндеп арттыру) маңызды, өйткені бұлшықеттер мен сүйектер бейімделуді жалғастыру үшін артуы керек ынталандыруды қажет етеді. Егер ол бұрын ешқашан салмақ көтермеген болса, білікті жаттықтырушының бірнеше сессиясы форма мен сенімділікке инвестиция жасау үшін құнды.

Жаттығу мен ыстық толқындар туралы дәлелдер аралас, бірақ сақтықпен оң. Кейбір сынақтар тұрақты жаттығулар ыстық толқындардың жиілігі мен ауырлығын азайтатынын көрсетеді, ал басқалары айтарлықтай өзгеріс жоқ екенін көрсетеді. Дегенмен, жаттығу үнемі ыстық толқындардың ауырлығын қабылдауын жақсартады - тұрақты жаттығу жасайтын әйелдер ыстық толқындардың оларды аз алаңдататынын хабарлайды, тіпті жиілігі айтарлықтай өзгермесе де. Жаттығудың перименопауза денсаулығының дерлік барлық басқа аспектілеріне пайдасы бар екенін ескере отырып, бұл өзі-ақ оны ақтайды.

Перименопауза кезінде жаттығудың ұйқыға пайдасы мықтырақ және сіз екеуіңіз үшін де тікелей маңызды. Тұрақты физикалық белсенділік - әсіресе таңертең немесе ерте түсте - оның қаншалықты тез ұйықтайтынын жақсартады, жалпы ұйқы уақытын арттырады, терең ұйқыны жақсартады және түнде оянуларды азайтады. Мета-талдау 12 аптадан кем емес жаттығу бағдарламалары орта жастағы әйелдердің ұйқы сапасын айтарлықтай жақсартқанын анықтады. Оның жақсы ұйқысы сіз үшін де жақсы ұйқыны білдіреді.

Уақыт маңызды. Ұйқы уақытына 3 сағат қалғанда қарқынды жаттығу дене температурасы мен кортизолды арттыруы мүмкін, бұл перименопауза кезінде туындайтын ұйқысыздықты нашарлатуы мүмкін. Таңертеңгі жаттығу идеалды - ол циркадиялық ритмді нығайтады, ал таңертеңгі ашық ауада жаттығу жарыққа әсер ету артықшылығын береді. Йога перименопаузалық әйелдерде ыстық толқындар мен ұйқыны жақсартуға нақты дәлелдерге ие, физикалық позалар, тыныс алу техникасы және релаксацияны біріктіре отырып, бірнеше симптом жолдарын бір уақытта шешеді.

Сіздің жаттығу серіктесі ретінде, таңертең немесе ерте түстегі белсенділікті басымдыққа алу үшін ортақ кестеңізді реттеу - және кешке қарқынды жаттығулардың орнына тыныштандыратын режимді қолдау - сіздердің екеуіңіздің ұйқы сапасын едәуір жақсарта алады.

Иә, және артық жаттығу перименопауза кезінде ерекше қауіп төндіреді, өйткені қалпына келу қабілеті гормоналды өзгерістермен төмендейді. Эстрогеннің төмендеуі бұлшықет жөндеуін бұзады, жаттығудан кейінгі қабынуды арттырады және стресс реакциясын өзгертеді - бұл оның 30-дарындағы жаттығуларды жақсы көтергені, қазір оның денесін қалпына келуді қиындататын стресс күйіне итермелеуі мүмкін. Егер сіз оның тұрақты түрде шаршағанын, тітіркенгенін, ұйқысының нашарлағанын немесе тұрақты жаттығуларға қарамастан жиі жарақат алатынын байқасаңыз, ол артық жаттығу жасап жатыр.

Салыстырмалы энергия тапшылығы концепциясы мұнда маңызды. Жоғары жаттығу көлемін жеткіліксіз калориямен біріктіретін әйелдер - әдейі немесе кездейсоқ - гормоналды бұзылулар, сүйек жоғалту, иммунитеттің төмендеуі және жүрек-қан тамырларының жүктемесін сезінуі мүмкін. Перименопауза кезінде, эндокриндік жүйе өзгеріп жатқанда, бұл комбинация әсіресе зиянды. Ол белсенділік деңгейіне сәйкес жеткілікті отын алуы керек, яғни ауыр жаттығу күндерінде көбірек жеуі керек, аз емес.

Оптималды тәсіл - периодизация - аптаның ішінде қарқындылық пен көлемді өзгерту. Салмақты жаттығулар, орташа кардио сессиялары, 1 йога немесе қозғалғыштық сессиясы және кемінде 1 толық демалыс күні бар теңдестірілген шаблон болуы мүмкін. Ол бұрынғыдан да денесінің сигналдарына мұқият назар аударуы керек. Кейбір күндері оның денесі күшті және қабілетті болады; басқа күндері гормоналды ауытқулар бірдей жаттығуды мүмкін емес етеді. Оның жаттығу тәсіліндегі икемділік пен өзін-өзі аяу әлсіздік емес - бұл өзгеріп жатқан физиологияға ақылды жауап.

Перименопауза кезінде жақсы жаттығу серіктесі болу үшін арнайы ойлау тәсілі қажет: сіз оның мақсаттарын қолдауға келдіңіз, өзіңізді таңуға емес. Оның денесі бес жыл бұрынғыдан өзгеше ережелермен жұмыс істеп жатыр, және сіздің денеңізден де өзгеше ережелермен. Бұл өтпелі кезеңде ең тиімді жаттығу серіктестері - бұл тұрақты түрде қатысатын, кез келген күні оның қабілетіне бейімделетін және жаттығуды сіздің қатынасыңыздың оң бөлігі ретінде сезінетіндер.

Практикалық тұрғыдан, бұл сіз екеуіңіз бірге шын мәнінде ұнататын әрекеттерді табуды білдіреді. Кешкі асқа дейін серуендейтін, демалыс күндері жаяу жүретін, йога немесе күш сыныптарына бірге қатысатын немесе жай ғана спортзалға бір уақытта баратын жұптар жаттығу жасауды жалғастыруда жоғары деңгейде хабарлайды. Әрекет бірдей емес, тұрақтылық пен ортақ міндеттеме маңызды. Егер ол жаңа нәрсені - күш жаттығу сыныбы, би сыныбы, жүзу - сынап көргісі келсе, онымен бірге сынауға дайын болу оны жалғыз жасау кедергісінен босатады.

Қысымсыз жауапкершілік - теңгерімді табу. 'Кешкі асқа дейін серуендеуге қалай қарайсыз?' - бұл қолдау. 'Сіз бүгін жаттығу жасайтыныңызды айттыңыз' - бұл емес. Ол шаршаған немесе ауырсынған күндерде демалуға таңдауын растау, оны қозғалуға ынталандырумен бірдей қолдау болып табылады. Перименопауза кезінде жаттығуға қатынасы болжамсыз денемен күрделенеді - және бұл жағдайды түсінетін, жоспарды өзгертіп, оны кінәлі сезіндірмейтін серіктес өте бағалы.