Перименопауза кезінде серіктестің тамақтану жөніндегі нұсқаулығы

Перименопауза оның метаболикалық ландшафтын түбегейлі өзгертеді, және ол бірнеше онжылдық бойы жеп келген тағамдар енді оған қызмет етпеуі мүмкін. Бірнеше негізгі өзгерістер жаңа тамақтану басымдықтарын анықтайды. Біріншіден, эстрогеннің төмендеуі инсулинге төзімділікті арттырады, яғни оның денесі көмірсуларды тиімді өңдемейді. Тамақтан кейін қан глюкозасы жоғарылайды, қалыпқа келуі ұзақ уақыт алады, май жинауды (әсіресе ішкі май) ынталандырады және оны шаршатып, одан да көп қантқа құмар етеді — бұл оның ерік-жігерімен шығара алмайтын тітіркендіргіш цикл.

Екіншіден, қабыну ортасы өзгереді. Эстрогеннің қабынуға қарсы қасиеттері бар, ал оның төмендеуі қабынуға қарсы цитокиндерді арттырады. Бұл төмен деңгейлі жүйелік қабыну буын ауруына, жүрек-қан тамырларының қауіпіне, ми тұмандануына және көңіл-күйдің бұзылуына ықпал етеді — және оны тамақтану арқылы едәуір өзгертуге болады. Үшіншіден, бұлшықет массасы тезірек төмендейді, ал оның денесі диеталық ақуыздан жаңа бұлшықет құруда тиімді болмайды. Ол бұрынғы бұлшықет массасын сақтау үшін әр тамақта көбірек ақуыз қажет.

Төртіншіден, сүйек метаболизмі таза жоғалтуға қарай өзгереді, кальций, D витамині, магний және K2 витамині қажеттілігін арттырады. Бесіншіден, оның ішек микробиомасының құрамы өзгереді, бұл оның қоректік заттарды және фитоэстрогендерді өңдеуіне әсер етеді. Осы өзгерістердің барлығы мақсатты, қоректік заттарға бай тамақтану үлгісін талап етеді — калорияны шектеу емес, оған көп әйелдер жүгінеді және бұл көптеген проблемаларды нашарлатады. Осы өзгерістерді түсіну сізге оның тамақтану тәсілін неге өзгертіп жатқанын және осы өзгерістерді қолдаудың неге маңызды екенін көруге көмектеседі.

Қабынуға қарсы тамақтану үлгісі перименопауза кезінде пайда болатын жүйелік қабынуды тиімді түрде қарсы алады. Жерорта теңізі диетасы ең күшті дәлелдер базасына ие — зерттеулер қабыну маркерлерін азайтып, жүрек-қан тамырларының нәтижелерін жақсартып, сүйек денсаулығын қолдайтынын және тіпті ыстық толқындардың ауырлығын азайтуы мүмкін екенін көрсетеді. Серіктес ретінде, бұл сіз бірге қабылдай алатын ең әсерлі тамақтану негізі.

Дайындауға және сатып алуға болатын негізгі қабынуға қарсы тағамдар: лосось, сардина және скумбрия сияқты майлы балықтар (аптасына 2-3 порция омега-3 май қышқылдары үшін), экстра-майлы зәйтүн майы (қабынуға қарсы қосылыстары бар), түрлі-түсті көкөністер мен жемістер (әсіресе жидектер, жапырақты көкөністер және крестгүлді көкөністер), жаңғақтар мен тұқымдар (жаңғақ, бадам, ұнтақталған зығыр тұқымдары), бұршақтар (асбұршақ, нут, қара бұршақ), толық дәндер, куркума мен имбирь, және жасыл шай.

Фитоэстрогендер де ескеруге тұрарлық. Бұл өсімдік қосылыстарының эстрогенге ұқсас әлсіз белсенділігі бар және белгілерді жеңілдетуі мүмкін. Ең жақсы тағам көздері — соя өнімдері (тофу, темпе, эдамаме, мисо), ұнтақталған зығыр тұқымдары және кунжут тұқымдары. Халықаралық зерттеулер жоғары соя тұтынатын әйелдердің ыстық толқындары аз екенін көрсетеді, ал клиникалық сынақтар соя изофлавондарынан ыстық толқындардың жиілігін 20-25% азайтуы мүмкін екенін көрсетеді. Толық тағам көздері жоғары дозалы қоспалардан қауіпсіз және тиімді.

Сондай-ақ, қабынуға қарсы тағамдарды азайту да маңызды: ультра-өңделген тағамдар, тазартылған қант, ақ нан мен макарон, шамадан тыс алкоголь және өңделген ет. Дәстүрлі батыс диетасы табиғи түрде қабынуға қарсы. Толық тағамдарға және Жерорта теңізі стиліндегі тамақтануға көшу қабыну маркерлерін бірнеше апта ішінде 20-30% азайтуы мүмкін — бұл оның буындарында, энергиясында және көңіл-күйінде сезілетін маңызды өзгеріс.

Ол дұрыс, және оның ғылыми негізі сенімді. Перименопауза кезінде бұлшықет ақуыз синтезі тиімді болмайды — зерттеушілер мұны 'анаболикалық төзімділік' деп атайды. Оның бұлшықеттері өзін-өзі сақтау үшін әр тамақта күшті ақуыз сигналын қажет етеді. 30-дағы жеткілікті ақуыз енді сол бұлшықет құру реакциясын тудырмайды. Жеткілікті ақуыз болмаса, бұлшықет массасы жылдам төмендейді, бұл оның метаболизмін төмендетеді (салмақ қосуға ықпал етеді), инсулинге төзімділікті нашарлатады, сүйектерін әлсіретеді (сүйек 50% ақуыздан тұрады) және буын тұрақтылығын төмендетеді.

Қазіргі дәлелдер перименопаузадағы әйелдерге дене салмағының әр килограммына 1.0–1.2 грамм ақуыз қажет екенін көрсетеді. 150 фунт (68 кг) әйел үшін бұл күніне шамамен 68–82 грамм — көптеген әйелдер тұтынатыннан едәуір көп. Тарату да маңызды: зерттеулер оның әр тамақта 25–30 грамм ақуыз қажет екенін көрсетеді, бұл бұлшықетті сақтау үшін максималды ынталандыруды қамтамасыз етеді. Көптеген әйелдер таңғы ас кезінде өте аз ақуыз жейді (кофе мен тост), түскі ас кезінде орташа, ал кешкі ас кезінде көп. Ақуызды теңдей тарату — таңғы асқа жұмыртқа, грек йогурты немесе ақуыз смузиін қосу — тиімдірек.

Бұлшықеттен тыс, жеткілікті ақуыз сүйек денсаулығын, иммундық функцияны, тойымдылықты (перименопауза кезінде артып келе жатқан аштық сигналдарын басқаруға көмектеседі) және көңіл-күй мен ұйқыға әсер ететін нейротрансмиттер өндірісін қолдайды. Серіктес ретінде, сіз бұлты ақуызға бай таңғы ас дайындау, тағамдарды ақуыз көздеріне негіздеу және оның ақуызға баса назар аударуы фитнес мода емес екенін түсіну арқылы қолдай аласыз — бұл осы өтпелі кезеңде физиологиялық қажеттілік.

Эстрогеннің төмендеуі инсулин сезімталдығына тікелей әсер етеді. Эстроген бұлшықет және май жасушаларының инсулинге жауап беруін арттырады; ол өзгеріп, төмендеген сайын, бұл жасушалар инсулиннің әсеріне төзімді болады. Оның ұйқы безі бірдей қан глюкозасын бақылау үшін көбірек инсулин өндіруге мәжбүр болады, ал созылмалы түрде жоғары инсулин май жинауды (әсіресе ішкі май) ынталандырады, қабынуды арттырады және жүрек-қан тамырларының қауіпін көтереді. Ол энергияның құлдырауын, қантқа құмарлықты және тамақтан кейінгі шаршауды елестетіп отырған жоқ — оларда анық гормондық механизм бар.

Қан глюкозасын басқаруға көмектесетін практикалық стратегиялар: көмірсулармен немесе одан бұрын ақуыз бен пайдалы май жеу (бұл глюкозаның сіңуін баяулатады және шыңды азайтады), тазартылған көмірсулардың орнына күрделі көмірсуларды таңдау (ақ нан, макарон және тәтті жеңіл тағамдардың орнына толық дәндер, бұршақтар және крахмалды көкөністер), тамақтануды өткізіп жібермеу (бұл реактивті гипогликемияға әкелуі мүмкін, содан кейін артық жеуге), және крахмалды порцияларға назар аудару, бірақ көмірсуларды толығымен жоймау.

Толық тамақтың құрамы жеке тағам таңдауларынан гөрі маңызды. Талшық, ақуыз, май және кейбір көмірсуларды біріктіретін тағам қан глюкозасына әсері әлдеқайда төмен, ал сол мөлшердегі көмірсуларды жалғыз жеу. Кейбір әйелдер бірнеше апта бойы үздіксіз глюкоза мониторын (CGM) киіп, әртүрлі тағамдар мен тағамдардың қан глюкозасына қалай әсер ететінін көру қызықтырады.

Серік ретінде, сіз бұл процессқа тікелей қатысасыз. Сіз бірге дайындайтын тағамдар, таңдаған мейрамханалар және үйдегі жеңіл тағамдар оның қан глюкозасы ортасын қалыптастырады. Екі серіктес те қан глюкозасын тұрақтандыратын тәсілмен тамақтанғанда — көбірек толық тағамдар, әр тамақта ақуыз, аз тазартылған көмірсулар — бұл оның жеке күресі емес, үй шаруашылығының нормасына айналады.

Қосымша индустриясы перименопаузадағы әйелдерге агрессивті түрде маркетинг жасайды, және көптеген өнімдердің клиникалық дәлелдері әлсіз немесе жоқ. Бірақ бірнешеуі шынымен қабылдауға тұрарлық. D витамині (күніне 1,000–2,000 IU, немесе қан деңгейлеріне сәйкес) сүйек денсаулығы, иммундық функция және көңіл-күй үшін маңызды — және тапшылығы өте жиі кездеседі. Егер оның диеталық қабылдауы 1,000–1,200 мг күніне төмен болса, кальций қоспалары мағынаға ие. Магний глицинаты (түнде 200–400 мг) ұйқы, бұлшықет спазмдары, алаңдаушылық және жүйке функциясына көмектеседі — және көптеген әйелдерде тапшылық бар.

Омега-3 май қышқылдары (EPA/DHA балық майынан, күніне 1,000–2,000 мг) қабынуды азайту, жүрек-қан тамырлары денсаулығын қолдау және көңіл-күйді жақсарту үшін мықты дәлелдерге ие. Егер ол майлы балықты тұрақты түрде жеп отырмаса, қоспаларды қабылдау орынды. K2 витамині (MK-7 түрі, күніне 100–200 мкг) кальцийді сүйектерге бағыттауға көмектеседі, артерияларға емес.

Белгілерге арнайы жеңілдету үшін дәлелдер аралас. Қара кооштың ыстық толқындарды азайту үшін кейбір дәлелдері бар, бірақ нәтижелер зерттеулер арасында әртүрлі. Ашваганда кортизолды азайту және стресске төзімділікті және ұйқыны жақсарту үшін жаңа дәлелдерге ие. Соя изофлавон қоспалары кейбір әйелдерде ыстық толқындарды азайтады.

Дәлелдері нашар немесе жоқ қоспаларға кешкі примула майы, донг куай, жабайы ям кремі (маркетингтік талаптарға қарамастан прогестеронға айналмайды) және рецептсіз 'биоидентикалық прогестерон' кремдері жатады. Серіктес ретінде, сіз керемет емдеу маркетингіне сенбеу, дәлелдерге негізделген таңдауларды қолдау және, мүмкін, D витамині мен магнийді бірге қабылдау арқылы көмектесе аласыз — сізге де қажет болуы мүмкін.