Ол ұйықтай алмайды — Перименопаузадағы ұйқысыздыққа арналған серіктестің нұсқаулығы

Перименопаузадағы ұйқысыздықтың бірнеше қабаттасқан себептері бар, сондықтан бұл мәселе шешілмейтіндей көрінуі мүмкін. Негізгі себеп — прогестеронның төмендеуі. Прогестерон — дененің табиғи тыныштандырғышы — ол мидағы GABA белсенділігін арттырады, бұл ұйқы дәрілері мен алаңдаушылыққа қарсы дәрілердің нысанасы болып табылады. Перименопауза кезінде прогестеронның төмендеуімен оның миы шын мәнінде ұйқыны қолдайтын құралын жоғалтады. Сондықтан ол жақсы ұйықтап кетуі мүмкін, бірақ таңғы 2 немесе 3-те ойлары шапшаңданып, қайта ұйықтай алмай оянады. Екінші себеп — түнгі тершеңдік. Ұйқыдағы ыстық толқындар кенеттен оянуға әкеледі, көбінесе терге малшынып, дене артық түзеткен кезде суық сезінеді. Бұл түнде бірнеше рет болуы мүмкін. Үшінші фактор — алаңдаушылық — жаңа немесе нашарлаған алаңдаушылық перименопауза симптомдарының бірі болып табылады, ол да гормоналды тұрақсыздықпен байланысты. Алаңдаушылық пен ұйқысыздық арам шеңберді құрайды: ол алаңдаушылықтан ұйықтай алмайды, ал ол ұйықтай алмайтындықтан алаңдаушылық артады. Перименопаузадағы әйелдердің 60%-на дейін маңызды ұйқының бұзылуын хабарлайды. Бұл ұйқы гигиенасы немесе экран уақыты туралы емес. Оның ми химиясы түбегейлі өзгерді, және тек ерік-жігермен бұл мәселені шешу мүмкін емес.

Ұйқының жетіспеушілігі оның күндізгі кім екенін өзгертеді — және сіздің оған жауап ретінде кім екеніңізді. Бөлшектелген ұйқыдан кейін, ол төмендеген когнитивті функциямен, эмоционалды реттеудің төмендеуімен, төменгі тітіркену төзімділігімен және байланысқа деген қабілетінің азаюымен жұмыс істейді. Оңай болған тапсырмалар қиынға айналады. Әдетте оңай өтетін әңгімелер шиеленіс нүктесіне айналады. Ол тітіркенішті, тұйық немесе эмоционалды тегіс болып көрінуі мүмкін — бұл сізге деген қамқорлығы азайғандықтан емес, оның миы отынсыз жұмыс істеп тұрғандықтан. Сіз үшін әсер де шынайы. Егер түнгі тершеңдік немесе оның тынышсыздығы сізді оятса, сіздің өз ұйқыңыз да зардап шегеді. Сіз күндіз жұмсақ жүруге мәжбүр боласыз, реакцияларыңыздың пропорционалды емес болып көрінуінен шатасасыз немесе ол әңгіме немесе жақындық үшін тым шаршаған кезде сыртта қалғандай сезінесіз. Қауіп — екеуіңіз де есеп жүргізе бастағанда — ол қолдаусыз сезінеді, сіз бағаланбайсыз, және әр адамның қажеттілігі мен алатын нәрсесі арасындағы алшақтықта реніш пайда болады. Мәселені ұйқының жетіспеушілігі ретінде атау, мінез-құлық кемшілігі ретінде емес, бірінші қадам. Сіз екеуіңіз де созылмалы шаршаудың шиеленісті тудырып жатқанын түсінгенде, кінәні шешімдерге бағыттауға болады. Бұл екеуіңізге де болып жатқан нәрсе, және оны осылай қарастыру сізді бір командада ұстайды.

Перименопаузадағы ұйқыны шын мәнінде жақсартатын бірнеше дәлелді тәсілдер бар. Ұйқысыздыққа арналған когнитивті мінез-құлық терапиясы (CBT-I) бірінші кезектегі емдеу болып табылады — ол ұзақ мерзімді перспективада ұйқы дәрілерінен тиімдірек және алаңдаушылық-ұйқысыздық циклын тікелей шешеді. Көптеген терапевттер қазір оны виртуалды түрде ұсынады. Гормондық терапия ұйқы үшін трансформациялық болуы мүмкін, әсіресе прогестерон. Түнде қабылданатын микронизирленген прогестерон (Prometrium) тікелей тыныштандыратын әсерге ие, сонымен қатар гормоналды түпкі себепті шешеді. HRT қабылдайтын әйелдер үшін прогестерон көбінесе режимнің бір бөлігі ретінде тағайындалады, және көптеген әйелдер ұйқының айтарлықтай жақсарғанын хабарлайды. Егер түнгі тершеңдік негізгі бұзушы болса, вазомоторлық симптомдарды (HRT немесе безгормонды опциялар сияқты fezolinetant) емдеу тікелей ұйқыны жақсартады. Алаңдаушылықтан туындаған ұйқысыздық үшін SSRIs немесе SNRIs көмектесуі мүмкін, бірақ олар да ұйқы сапасына әсер етуі мүмкін — дұрыс дәріні және уақытты табу маңызды. Практикалық шаралар медициналық емдеуді толықтырады: ұйықтайтын бөлмені 65–68°F температурада ұстаңыз, ылғал сіңіретін төсеніштерді пайдаланыңыз, ұйқыға жақын алкогольден аулақ болыңыз (бұл ұйқы архитектурасын бөлшектейді), тұрақты тыныштандыру рутиналарын орнатыңыз, және жеңіл ұйықтаушыны оятатын кішкентай дыбыстарды жасыру үшін ақ шу қарастырыңыз. Мақсат — көп қырлы тәсіл, өйткені перименопаузадағы ұйқысыздық әдетте бірнеше себептермен қатар жүреді.

Мүмкін, және бұл мүлдем дұрыс. 'Ұйқы ажырасуы' концепциясы қажетсіз стигмаға ие. Шын мәнінде, көптеген жұптар перименопауза кезеңінің ең қиын уақытында бөлек ұйықтаудың күндізгі қарым-қатынасты сақтауға көмектесетінін анықтайды. Түнгі тершеңдік, тынышсыздық және таңғы 3-те ояну екі серіктестің де ұйқысын бұзған кезде, ешкім жеңбейді. Екі ұйқысыз адам байланыс, эмпатия, шыдамдылық және конфликтіні шешу қабілетінде екі жақсы демалған адамнан нашар болады. Бөлек ұйықтау мәңгілікке бөлек жатын бөлмелерді білдірмейді. Кейбір жұптар түнді бірге бастайды, ал егер бұзылулар басталса, бір адам ауысады. Басқалары қонақ бөлмесін кім алатынын кезектеседі. Кейбіреулері тек бөлек көрпелер мен дене жастық бөлгішті пайдаланады. Арнайы келісімнің маңызы, бұл денсаулық шешімі екендігін өзара түсіну. Оны командалық шешім ретінде қарастырыңыз: 'Біз екеуімізге де жұмыс істеу және бір-бірімізге жақсы болу үшін ұйқы қажет. Қазір не жұмыс істейтінін анықтайық.' Оның симптомдары өзгерген сайын келісімді периодты түрде қайта қарастырыңыз. Көптеген жұптар емдеу әсер еткенде немесе симптомдар өзгергенде қайтадан бірге ұйықтауға оралады. Негізгі мәселе — екі адамның да таңдалғанын сезінуін қамтамасыз ету. Реніштен туындаған бөлек ұйықтау қарым-қатынасты бұзады; өзара қамқорлықтан туындаған бөлек ұйықтау оларды нығайтады.

Сіздің ұйқыңыз да маңызды, және оны мойындау эгоистік емес — бұл қажет. Бос серіктес тұрақты эмоционалдық қолдау көрсете алмайды, жақсы шешімдер қабылдай алмайды немесе перименопауза талап ететін шыдамдылықпен келе алмайды. Егер оның ұйқысыздығы сіздің ұйқыңызды тұрақты түрде бұзса, сіздің демалуыңыз үшін жоспар қажет. Бақылауға болатын нәрселерден бастаңыз: оның қозғалыстарын жасыру үшін құлаққап немесе ақ шу, оның жастықтарын лақтырып жіберуінен оятпау үшін бөлек көрпелер, және егер ол оянып, тынышсыз болса, сізді мазаламау үшін басқа бөлмеге ауысатынына келісу (көптеген әйелдер бұл әдісті қалайды — тыныш жату қысымы ұйқысыздықты нашарлатады). Сіздің ұйқыңыз ерекше бұзылған түндерде, ұйықтауға рұқсат беріңіз немесе ерте ұйықтаңыз, кінәлі сезінбей. Егер сіз де созылмалы ұйқы мәселелерін дамытып жатсаңыз, бұл медициналық тұрғыдан шешуді қажет етеді. Шаршау сіздің эмоционалдық қабілетіңізді өзгертеді. Сіз төмендегеніңізді және оны ашық түрде білдіруіңіз — 'Мен бүгін шаршадым, сондықтан мен ең жақсы болмауым мүмкін, бірақ мен тырысамын' — бұл оған ұрысып, содан кейін оның ұйқысыздығына кінәлаудан әлдеқайда жақсы. Ерте таңғы жауапкершіліктермен кезектесіңіз, және бір-біріңіздің қалпына келу қабілетін қорғаңыз. Сіз ұзақ мерзімді ойын ойнап жатырсыз, және өзіңізді басқару маңызды.