Жүктілік кезінде жаттығу жасауға арналған серіктестің нұсқаулығы

Жүктілік кезінде жаттығу жасау тек қауіпсіз емес — бұл оның істей алатын ең пайдалы нәрселерінің бірі. ACOG жүктілігі қиындықсыз әйелдер үшін аптасына кемінде 150 минут орташа қарқындылықтағы аэробты белсенділікті ұсынады. Зерттеулер жаттығу жасау түсік, мерзімінен бұрын босану немесе төмен салмақты туу қаупін арттырмайтынын тұрақты түрде көрсетеді.

Дәлелдермен расталған пайдасы айтарлықтай: тұрақты жаттығу гестациялық диабет қаупін 25–30%-ға, преэклампсия қаупін 40%-ға дейін төмендетеді, кесарево тілігі ықтималдығын азайтады, көңіл-күйді жақсартады және алаңдаушылық пен депрессияны азайтады, жақсы ұйқыны қолдайды, арқадағы ауырсыну мен іш қатуды азайтады, босануға дайындық үшін төзімділікті арттырады және босанғаннан кейінгі қалпына келуді тездетеді.

'Сөйлесу тесті' — бұл қарапайым қарқындылық өлшегіші — ол жаттығу жасаған кезде әңгімелесуді жалғастыра алуы керек. 140 bpm-нан төмен болу ережесі ескірген және енді ұсынылмайды. Егер ол жүктілікке дейін белсенді болса, әдетте өзгерістермен жалғастыра алады. Егер ол бірінші рет бастаса, тіпті күнделікті 10–15 минуттық серуендеу тамаша бастама.

Сіздің серіктесіңіз ретінде, оның жаттығуына деген көзқарасыңыз сіз ойлағаннан да маңызды. Егер сіз оны ынталандырып, қосылсаңыз, ол жаттығу әдетін сақтайды. Егер сіз күмән немесе алаңдаушылық білдірсеңіз, ол өзіне күмәндануы мүмкін. Ғылымға сеніңіз, оның автономиясын қолдаңыз және ол жаттығу серіктесін қалаған кезде болыңыз.

Жүктілік кезінде ең жақсы жаттығулар — ол ұнататын және тұрақты түрде жасайтын төмен әсерлі әрекеттер. Серуендеу — ең қолжетімді — барлық триместрлерде қауіпсіз, жабдық қажет емес. Жүзу көбінесе идеал жүктілік жаттығуы деп аталады: қалқымалы қосымша салмақты қолдайды, буындарға түсетін қысымды азайтады, ісінуді жеңілдетеді және оны салқын ұстайды. Пренатальды йога икемділікті, күшті дамытады және босану үшін тыныс алу техникасын үйретеді. Тұрақты велоспорт кардио береді, бірақ құлау қаупі жоқ. Төмен әсерлі аэробика және модификацияланған Пилатес оны күшті және қолдаулы ұстайды.

Аулақ болу керек әрекеттер: іштің жарақат алу қаупі бар контакттық спорт түрлері (футбол, баскетбол, бокс), бірінші триместрден кейінгі жоғары құлау қаупі бар әрекеттер (атқа міну, тау шаңғысы, қиын жерлерде ашық велоспорт), ыстық йога және ыстық Пилатес (жоғары температура қауіпті, әсіресе бірінші триместрде), сүңгу (балаға декомпрессия қаупі), және 6,000 футтан жоғары биіктіктегі жаттығулар, егер ол бейімделмеген болса.

Қабылданатын модификациялар: 16-шы аптадан кейін, арқасында жату жаттығуларынан аулақ болыңыз (жатыр венозды каваны қысатын болады). Жаттығу кезінде тыныс ұстамай, тұрақты тыныс алуды пайдаланыңыз. Іштің терең бұрылыстарынан аулақ болыңыз, олар ішті қысатын болады. Үшінші триместрде қарқындылық табиғи түрде төмендейді — серуендеу жүгіруден ауыса алады, және бұл мүлдем дұрыс. Мақсат фитнес жетістіктерінен мобильділікті сақтау мен босануға дайындалуға ауысады.

Жамбас едені — жатырды, қуықты және ішекті қолдайтын гамак тәрізді бұлшықеттер тобы. Жүктілік кезінде бұлшықеттер бала өсіп келе жатқан сайын артып келе жатқан салмақты көтереді, ал релаксин гормоны оларды жұмсартады. Нысаналы күшейтусіз, жамбас едені айтарлықтай әлсіреуі мүмкін, бұл зәр шығару инконтиненциясына (жүктілік және босанғаннан кейін 60%-ға дейін әйелдерге әсер етеді), өсіп келе жатқан балаға қолдаудың төмендеуіне және өмірдің кейінгі кезеңдерінде жамбас органдарының пролапсы қаупінің артуына әкеледі.

Кегель жаттығулары — негізі: жамбас едені бұлшықеттерін қысу және көтеру, 5–10 секунд ұстап тұру, 5–10 секунд демалу, күн сайын 10–15 қайталау үшін 3 жиынтыққа ұмтылу. Бірақ кешенді жамбас еденін дайындау сонымен қатар осы бұлшықеттерді саналы түрде босаңсытуға үйренуді қамтиды — босану кезінде итеру үшін маңызды. Терең отырулар жамбас еденін ұзартуға көмектеседі, ал көпірлер оны ядро тұрақтылығының бөлігі ретінде белсендіреді.

Бұл сіздің көмектесе алмайтын сала сияқты көрінуі мүмкін, бірақ сіз көмектесе аласыз. Оны Кегель жаттығулары туралы еске түсіріңіз, бірақ жалықтырмаңыз. Оны жамбас едені физиотерапевтіне баруға ынталандырыңыз — олар оның жеке бұлшықет функциясын бағалап, арнайы бағдарлама жасай алады. Егер ол теледидар көрген кезде жамбас едені жаттығуларын жасаса, қосылыңыз (иә, ерлердің де жамбас едені бар). Негізгі мақсат — оны күнделікті денсаулықтың бөлігі ретінде қалыпты жағдайға келтіру, оны жалғыз есте сақтау керек нәрсе ретінде емес.

Үшінші триместрде жаттығу модификацияларын талап ететін елеулі физикалық өзгерістер болады, бірақ қозғалысты тоқтату уақыты емес. Жүктілік кезінде белсенді болып қалатын әйелдер үшінші триместрдегі дискомфортты, жақсы ұйқыны және жиі қысқа босануды хабарлайды.

Негізгі модификациялар: қарқындылықтың төмендеуі күтіледі — серуендеу жүгіруден ауыса алады, және бұл дұрыс. Арқасында жату жаттығулары жоқ — орнына еңкейтілген позицияларды пайдаланыңыз. Оның ауырлық орталығы өзгерді, сондықтан ол тұрақтылық үшін аяғын кеңейтуі керек және тепе-теңдік үшін қабырғалар немесе орындықтарды пайдалану керек. Қысқа жаттығулар жақсы — үш 10 минуттық сессия бір 30 минуттық сессиямен бірдей пайда береді.

Босануға тікелей дайындалатын жаттығуларға назар аударылады: жамбас едені жаттығулары (күшейтуді және босаңсуды қамтиды), терең отырулар (жамбас ашылады және итеру үшін аяқтарды күшейтеді), мысық-сиыр созылулары (арқадағы ауырсынуды жеңілдетеді және баланың оңтайлы орналасуын ынталандырады), босану шарында жамбас шеңберлері (жамбас қысымын жеңілдетеді) және босануға дайындық ретінде қосарланған тыныс алу жаттығулары. Егер ол жамбас белдеуі ауырсынуын дамытса, бассейн жаттығулары тамаша, өйткені қалқымалы буындарға түсетін қысымды азайтады.

Сіздің серіктесіңіз ретінде, үшінші триместрде сіздің қатысуыңыз оның жаттығулары үшін ең маңызды. Ол өзін-өзі саналы, физикалық шектеулі немесе көңілі қалғандай сезінуі мүмкін. Кешке бірге серуендеу, оны босану шарына көтеру және жаттығуды міндет емес, сапалы уақыт ретінде сезіндіру оның белсенді болуымен берілмеуінің арасындағы айырмашылық болуы мүмкін.

Жүктілік кезінде жаттығу жасау өте пайдалы болса да, жаттығу кезінде кейбір симптомдар дереу тоқтату және оның провайдерімен байланысу қажет екенін білдіретін ескерту белгілері болып табылады. Әр серіктес бұл тізімді білуі керек.

Егер ол мына симптомдарды сезінсе, жаттығуды тоқтатып, провайдеріне қоңырау шалыңыз: вагинальды қан кету, тұрақты ауыр жиырылулар, вагинадан сұйықтық ағып кету, бас айналу немесе әлсіздік сезіну, жаттығуға дейін тыныс жетіспеушілігі (жаттығу кезінде қалыпты тыныс жетіспеушілігі емес), кеуде ауырсынуы, демалу мен ылғалданумен шешілмейтін бас ауруы, балтырдағы ауырсыну немесе ісіну (әсіресе бір жақты — қан ұйығыштығы мүмкін), немесе тепе-теңдікке әсер ететін бұлшықет әлсіздігі.

Бұл тоқтату нүктелері — 'Көрейік, өтеді ме?' сәттері емес. Егер ол жаттығу жасап, осы симптомдардың кез келгенін хабарласа, оған дереу тоқтауға, отыруға немесе жатуға (сол жағына) көмектесіңіз, ылғалдандырыңыз және провайдеріне хабарласыңыз. Егер симптомдар ауыр болса — кеуде ауырсынуы, елеулі қан кету, қан ұйығыштығы белгілері — жедел жәрдем бөліміне барыңыз.

Шұғыл белгілерден тыс, ол асып кетіп жатқанын білдіретін нәзік белгілерді бақылаңыз. Егер ол жаттығу кезінде сөйлесуге тым тыныс жетіспесе, қарқындылығын төмендету керек. Егер ол жаттығудан кейінгі күні шаршап қалса, энергиямен емес, қарқындылығы немесе ұзақтығы тым жоғары болуы мүмкін. Егер ол жаттығудан кейін Бракстон Хикс жиырылуларының артуын сезсе, ол көбірек ылғалдануы және қарқындылығын төмендетуі керек. Сіздің рөліңіз — алаңдамай, бақылаушы болу — оның белгілеріне назар аударып, сабырлы қолдау көрсету.