មគ្គុទេសក៍សម្រាប់ដៃគូរបស់នាងអំពីសុខភាពឆ្អឹងរបស់នាងនៅពេលប៉េរីមេនូប៉ូស

ឆ្អឹងគឺជាផ្នែករស់នៅក្នុងស្ថានភាពប្តូរបន្ត — ឆ្អឹងចាស់ត្រូវបានបំបែកដោយកោសិកាដែលហៅថា osteoclasts ហើយឆ្អឹងថ្មីត្រូវបានកសាងដោយ osteoblasts។ អេស្ត្រូហ្សែនគឺជាអ្នកគ្រប់គ្រងសំខាន់នៃតុល្យភាពនេះនៅក្នុងស្ត្រី។ វាបង្ក្រាបសកម្មភាពរបស់ osteoclasts ជួយផ្សព្វផ្សាយការរស់នៅរបស់ osteoblasts ហើយធានាថាការបង្កើតឆ្អឹងរក្សាទំនាក់ទំនងជាមួយការបំបែក។ នៅពេលប៉េរីមេនូប៉ូស ខណៈដែលកម្រិតអេស្ត្រូហ្សែនក្លាយជាអចិន្ត្រៃយ៍និងធ្លាក់ចុះ សកម្មភាពរបស់ osteoclasts កើនឡើង ខណៈដែលមុខងាររបស់ osteoblasts ធ្លាក់ចុះ។ តុល្យភាពនេះបត់បែនយ៉ាងច្បាស់ទៅរកការបាត់បង់ឆ្អឹង។

នេះមិនមែនជាដំណើរការដែលកើតឡើងយ៉ាងយឺត — វាកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំងនៅក្នុងឆ្នាំដែលជុំវិញប៉េរីមេនូប៉ូស។ ការបាត់បង់ឆ្អឹងយ៉ាងឆាប់រហ័សបំផុតកើតឡើងនៅក្នុង 2–3 ឆ្នាំមុននិង 3–5 ឆ្នាំបន្ទាប់ពីរដូវស្រាលចុងក្រោយរបស់នាង ជាមួយស្ត្រីដែលបាត់បង់ 2–3% នៃអណ្តូងឆ្អឹងក្នុងមួយឆ្នាំនៅក្នុងវីនដូនេះ។ នៅក្នុងការផ្លាស់ប្តូរទាំងមូល ស្ត្រីអាចបាត់បង់ 10–20% នៃអណ្តូងឆ្អឹងសរុបរបស់ពួកគេ ដោយស្បែកជើងនិងក្រពេញត្រូវបានប៉ះពាល់យ៉ាងខ្លាំង។ នៅអាយុ 60 ប្រហែល 30% នៃស្ត្រីមានអូស្តេអូពូរ៉ូស៊ីស (អណ្តូងឆ្អឹងទាប) និងប្រហែល 15% មានអូស្តេអូពូរ៉ូស៊ីស។

អ្វីដែលសំខាន់សម្រាប់អ្នកយល់ដឹងជាដៃគូរបស់នាងគឺឆ្អឹងដែលនាងចូលទៅប៉េរីមេនូប៉ូសជាមួយគឺអ្វីដែលនាងនឹងយកចេញពីសម្រាប់ជីវិតរបស់នាងនៅពេលក្រោយ។ មានវីនដូដែលមានកំណត់ដែលការបង្កើតនិងការពារអណ្តូងឆ្អឹង — តាមរយៈការហាត់ប្រាណដែលមានទំងន់ អាហារ និងការព្យាបាលហូមូនដែលអាចមានឥទ្ធិពលខ្ពស់បំផុត។ មួយដងដែលមានការបាត់បង់ឆ្អឹងយ៉ាងសំខាន់កើតឡើង វាគឺពិបាកណាស់ក្នុងការបង្កើតឡើងវិញជាងការពារបាន។ នេះហើយជាមូលហេតុដែលការប្រតិបត្តិឥឡូវនេះ នៅពេលប៉េរីមេនូប៉ូស មានសារៈសំខាន់យ៉ាងខ្លាំង។

ការណែនាំស្តង់ដាគឺថាស្ត្រីទាំងអស់គួរត្រូវបានស្កេនជាមួយការស្កេន DEXA នៅអាយុ 65 ប៉ុន្តែអ្នកជំនាញជាច្រើន — រួមទាំង NAMS — បញ្ចេញមតិថាភ្នាក់ងារនេះយឺតពេកសម្រាប់ការការពារដែលមានអត្ថន័យ។ នៅអាយុ 65 វីនដូសំខាន់សម្រាប់ការបាត់បង់ឆ្អឹងបានកន្លងផុតទៅហើយ។ ការស្កេនគួរត្រូវបានចាត់ទុកឱ្យមានមុនសម្រាប់ស្ត្រីដែលមានហានិភ័យ ហើយប៉េរីមេនូប៉ូសគឺជាពេលវេលាដ៏ល្អសម្រាប់បង្កើតមូលដ្ឋាន។

ហានិភ័យដែលត្រូវការការស្កេនមុនរួមមានប្រវត្តិគ្រួសារនៃអូស្តេអូពូរ៉ូស៊ីស ឬការបែកបាក់ក្រពេញ (ជាពិសេសនៅក្នុងមាតាបិតា) ប៉េរីមេនូប៉ូសដំបូង (មុនអាយុ 45) ទំងន់រាងទាប ឬស៊ុមតូច ការស៊ីប្រេង ការប្រើប្រាស់អាល់កុលយ៉ាងច្រើន ការប្រើប្រាស់កូតិកូស្ទេរ៉ូយដ៏យូរ ប្រវត្តិរបួសអាហារ ជំងឺអាហារបង្ករោគ ឬជំងឺស៊ីលីយ៉ាក់ (ដែលរារាំងការស្រូបយកកាល់ស្យូម) និងរយៈពេលយូរដោយគ្មានរដូវស្រាល។ ប្រសិនបើនាងមានអ្វីណាមួយទាំងនេះ ការស្នើសុំការស្កេន DEXA ឥឡូវនេះនឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកទាំងពីរនូវព័ត៌មានដែលត្រូវការដើម្បីធ្វើការសម្រេចចិត្តឱ្យឆ្លាតវៃ។

ការស្កេន DEXA គឺលឿន មិនឈឺ និងប្រើកាំរស្មីទាបណាស់។ លទ្ធផលត្រូវបានរាយការណ៍ជាអត្រា T៖ លើ -1.0 គឺធម្មតា រវាង -1.0 និង -2.5 គឺអូស្តេអូពូរ៉ូស៊ីស និងក្រោម -2.5 គឺអូស្តេអូពូរ៉ូស៊ីស។ ការស្កេនតែមួយផ្តល់ឱ្យនូវភាពច្បាស់លាស់ ប៉ុន្តែការស្កេនជាបន្តបន្ទាប់រៀងរាល់ 2 ឆ្នាំតាមដានអត្រាការបាត់បង់ — ដែលភាគច្រើនមានប្រយោជន៍ជាងលេខតែមួយ។ ជាដៃគូរបស់នាង អ្នកអាចមានតួនាទីដោយការយល់ដឹងអំពីហានិភ័យទាំងនេះ ការលើកទឹកចិត្តឱ្យមានការស្កេន និងប្រសិនបើត្រូវការប្រយុទ្ធជាមួយអ្នកផ្តល់សេវារបស់នាង។ ស្ត្រីជាច្រើនត្រូវបានប្រាប់ថាពួកគេ 'យ៉ាងខ្លាំង' សម្រាប់ការស្កេន DEXA ទោះបីជាហានិភ័យមានភាពច្បាស់លាស់ក៏ដោយ។

ការហាត់ប្រាណមិនគ្រប់យ៉ាងស្មើគ្នាសម្រាប់សុខភាពឆ្អឹង ហើយការយល់ដឹងអំពីអ្វីដែលពិតប្រាកដធ្វើការជួយឱ្យអ្នកក្លាយជាដៃគូហាត់ប្រាណល្អប្រសើរ។ ឆ្អឹងឆ្លើយតបនឹងការបង្ហាញម៉ាស៊ីន — សម្ពាធរាងកាយដែលត្រូវបានដាក់លើវាដោយទម្រង់ ទំនាក់ទំនង និងការកើនឡើងនៃសាច់ដុំ។ ការហាត់ប្រាណដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់អណ្តូងឆ្អឹងគឺជាសកម្មភាពដែលមានទំងន់ដែលអនុវត្តនៅលើជើងរបស់នាង៖ ការដើរយ៉ាងលឿន ការដើរលឿន ការហែលទឹក ការឡើងជាន់ ការរាំ និងការលោត។ សកម្មភាពដែលមានឥទ្ធិពលខ្ពស់ជួយផលិតសកម្មភាពឆ្អឹង — ការសិក្សាបង្ហាញថានៅតែមានការលោតខ្លីៗ (10–20 លោតក្នុងមួយថ្ងៃ) អាចធ្វើឱ្យមានការកែលម្អអណ្តូងឆ្អឹងក្រពេញយ៉ាងមានអត្ថន័យ។

ការហាត់ប្រាណប្រឆាំងគឺសំខាន់ដូចគ្នា។ ការកើនឡើងនៃសាច់ដុំត្រូវបានទាញយកទៅលើឆ្អឹងនៅចំណុចភ្ជាប់របស់ពួកវា ជួយជំរុញការបង្កើតឆ្អឹងនៅកន្លែងទាំងនោះ។ ការហាត់ប្រាណដែលមានសម្ពាធលើស្បែកជើង (squats, deadlifts, overhead press) និងក្រពេញ (lunges, step-ups) គឺមានតម្លៃយ៉ាងខ្លាំង ពីព្រោះនេះគឺជាកន្លែងដែលមានការបែកបាក់ខ្ពស់បំផុត។ ការបង្កើតសម្ពាធបន្ត — ការកើនឡើងយ៉ាងយឺត — គឺជាគន្លងសំខាន់ ពីព្រោះឆ្អឹងត្រូវការសកម្មភាពកើនឡើងដើម្បីរក្សាទំនាក់ទំនង។

ការហែលទឹក និងការប្រែប្រួល ទោះបីជាល្អសម្រាប់សុខភាពបេះដូងក៏ដោយ មិនធ្វើឱ្យមានការកែលម្អអណ្តូងឆ្អឹងយ៉ាងសំខាន់ទេ ពីព្រោះពួកវាមិនផ្តល់ឱ្យមានសម្ពាធឬកម្លាំងប៉ះ។ ប្រសិនបើនេះជាសកម្មភាពចម្បងរបស់នាង នាងត្រូវការការហាត់ប្រាណប្រឆាំងបន្ថែម ឬការហាត់ប្រាណដែលមានឥទ្ធិពល។ ការហាត់ប្រាណសម្រួល (យូហ្គា, តៃជី, ការហាត់ប្រាណជើងតែមួយ) មិនបង្កើតឆ្អឹងដោយផ្ទាល់ ប៉ុន្តែមានសារៈសំខាន់យ៉ាងខ្លាំងសម្រាប់ការការពារការបែកបាក់ — ការបែកបាក់កើតឡើងពីឆ្អឹងដែលខ្សោយ និងការបែកបាក់។

តួនាទីរបស់អ្នកនៅទីនេះគឺជាការអនុវត្ត៖ ជាដៃគូហាត់ប្រាណរបស់នាង កែប្រែផែនការដើម្បីរួមបញ្ចូលសកម្មភាពដែលមានសម្ពាធឆ្អឹង ហើយធ្វើឱ្យវាស្រួលនិងរីករាយ។ គូដែលធ្វើដំណើរគ្នា ឡើងទំងន់គ្នា ឬដើរបន្ទាប់ពីអាហារពេលល្ងាចកំពុងបង្កើតអាហារប្រព័ន្ធអនុរក្សឆ្អឹងដែលមានអារម្មណ៍ថាជាពេលវេលាគុណភាពមិនមែនជាការអនុវត្តវេជ្ជសាស្ត្រ។

អាហារសម្រាប់ឆ្អឹងគឺសាមញ្ញ ប៉ុន្តែត្រូវការការតស៊ូ។ មូលដ្ឋានគឺកាល់ស្យូម៖ ស្ត្រីដែលនៅក្នុងដំណាក់កាលប៉េរីមេនូប៉ូស និងប៉េរីមេនូប៉ូសត្រូវការកាល់ស្យូម 1,000–1,200 mg ក្នុងមួយថ្ងៃពីអាហារ និងអាហារបន្ថែមរួមគ្នា។ ប្រភពអាហារគឺជាអាទិភាព — ផលិតផលដីគោក ទឹកដោះគោដែលបានបន្ថែម ការស៊ុបសាឡម និងសាឡម (ដែលមានឆ្អឹង) ទូហ្វូ ប្រូកកូលី កាល និងអាល់ម៉ុន។ ប្រសិនបើការទទួលបានអាហារមិនគ្រប់គ្រាន់ អាហារបន្ថែមកាល់ស្យូមអាចបំពេញចន្លោះ ប៉ុន្តែគួរតែជៀសវាងការទទួលយកច្រើនជាង 500–600 mg ក្នុងមួយដង ពីព្រោះការស្រូបយកធ្លាក់ចុះជាមួយចំនួនធំ។

វីតាមីន D គឺសំខាន់ ពីព្រោះបើគ្មានវា រាងកាយរបស់នាងស្រូបយកតែ 10–15% នៃកាល់ស្យូមអាហារនៅក្នុងប្រព័ន្ធ ប៉ុន្តែ 30–40% ជាមួយកម្រិតគ្រប់គ្រាន់។ អ្នកជំនាញជាច្រើនណែនាំ 1,000–2,000 IU ក្នុងមួយថ្ងៃ ប៉ុន្តែគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់នាងអាស្រ័យលើកម្រិតឈាមរបស់នាង (ការធ្វើតេស្តសាមញ្ញដែលគ្រូពេទ្យរបស់នាងអាចបញ្ជា)។ ការខ្វះវីតាមីន D គឺជារឿងធម្មតាដ៏អស្ចារ្យ ជាពិសេសនៅក្នុងស្ត្រីដែលរស់នៅក្នុងតំបន់ដែលមានអាកាសធាតុខ្ពស់ មានស្បែកខ្មៅ ឬចំណាយពេលតិចនៅក្រៅ។

ក្រៅពីមូលដ្ឋាន ម៉ាហ្គេស្យូមមានតួនាទីក្នុងការបដិសេធវីតាមីន D និងការបង្កើតឆ្អឹង។ វីតាមីន K2 ជួយដឹកនាំកាល់ស្យូមទៅឆ្អឹងមិនមែនទៅឈាម។ ហើយប្រភេទប្រូតេអ៊ីនគឺសំខាន់ — ឆ្អឹងប្រហែល 50% ប្រូតេអ៊ីនដោយបរិមាណ ហើយម៉ាទ្រីសកូឡាឡែនដែលផ្តល់ឱ្យឆ្អឹងនូវភាពរឹងមាំអាស្រ័យលើវា។ ស្ត្រីដែលនៅក្នុងដំណាក់កាលប៉េរីមេនូប៉ូសត្រូវការប្រូតេអ៊ីន 1.0–1.2 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់រាងកាយក្នុងមួយថ្ងៃ។

ជាដៃគូរបស់នាង អ្នកអាចធ្វើឱ្យវាងាយស្រួលដោយការរក្សាអាហារគាំទ្រពីឆ្អឹងនៅក្នុងផ្ទះ បង្កើតម្ហូបដែលមានកាល់ស្យូម និងយកអាហារបន្ថែមរួមគ្នាជារបៀបចែករំលែក។ អ្នកប្រហែលជាមិនទទួលបានវីតាមីន D គ្រប់គ្រាន់ដែរ។

មានមូលហេតុជីវិតជាច្រើនដែលធ្វើឱ្យការបាត់បង់ឆ្អឹងកើនឡើងនៅពេលប៉េរីមេនូប៉ូស ហើយខ្លះអាចធ្វើឱ្យអ្នកភ្ញាក់ផ្អើល។ ការស៊ីបារីងគឺជាអ្វីដែលមានសារៈសំខាន់បំផុត — វាធ្វើឱ្យសកម្មភាពរបស់កោសិកាដែលបង្កើតឆ្អឹងមានការពិបាក បន្ថយការស្រូបយកកាល់ស្យូម កើនឡើងការបំលែងអេស្ត្រូហ្សែន (នាំឲ្យមានកម្រិតអេស្ត្រូហ្សែនទាបជាងមុន) ហើយមានការតភ្ជាប់ជាមួយប៉េរីមេនូប៉ូសដំបូង។ ស្ត្រីដែលស៊ីបារីងមានអណ្តូងឆ្អឹងទាបជាងមុន និងមានហានិភ័យបែកបាក់ខ្ពស់ជាងមុន។ ប្រសិនបើនាងស៊ីបារីង ប៉េរីមេនូប៉ូសគឺជាមូលហេតុដ៏មានសារៈសំខាន់បំផុតសម្រាប់ការបោះបង់។

ការប្រើប្រាស់អាល់កុលយ៉ាងច្រើន — ច្រើនជាងពីរប្រភេទក្នុងមួយថ្ងៃ — ធ្វើឱ្យការបង្កើតឆ្អឹងមានការពិបាក ប៉ះពាល់ដល់ការបំលែងកាល់ស្យូម និងវីតាមីន D ហើយបន្ថែមការបែកបាក់។ ការទទួលយកមធ្យម (រហូតដល់មួយប្រភេទក្នុងមួយថ្ងៃ) មិនបង្ហាញថាមានការខូចខាត ហើយអាចមានអត្ថប្រយោជន៍តិចតួច ប៉ុន្តែនេះមិនមែនជាការណែនាំឱ្យចាប់ផ្តើមស៊ីទេ។

អាកប្បកិច្ចស្ងប់ស្ងាត់គឺជាហានិភ័យដែលអាចកែប្រែបាន។ ប្រសិនបើនាងមានការងារនៅតុ និងមិនហាត់ប្រាណជាប្រចាំ ឆ្អឹងរបស់នាងមិនទទួលបានសកម្មភាពដែលវាត្រូវការដើម្បីរក្សាទំនាក់ទំនង។ ទោះបីនៅក្នុងជីវិតសកម្ម ការស្នាក់នៅយូរនៅកន្លែងអង្គុយក៏ធ្វើឱ្យអត្ថប្រយោជន៍នៃការហាត់ប្រាណតិចតួច។ អាហារដែលមានការកំណត់យ៉ាងខ្លាំង — ជាពិសេសអាហារដែលលុបចេញដីគោកដោយគ្មានការជំនួសកាល់ស្យូម ឬដែលមានប្រូតេអ៊ីនទាប — ធ្វើឱ្យសុខភាពឆ្អឹងខូចខាត។ ជំងឺអាហារបង្ករោគ ទោះបីជានៅក្នុងការសម្រាក ក៏មានផលប៉ះពាល់យ៉ាងយូរនៅលើអណ្តូងឆ្អឹង។

ថ្នាំជាក់លាក់អាចធ្វើឱ្យការបាត់បង់ឆ្អឹងកើនឡើង៖ កូតិកូស្ទេរ៉ូយដ៏យូរ អ្នកបញ្ចូលកាំរស្មីប្រហែល (ថ្នាំបំបាត់ការឈឺចាប់ធម្មតា) ការប្រើប្រាស់អង់ទីកូនវ៉ុល និងអ្នកបញ្ចូលអារម៉ាតាស។ ប្រសិនបើនាងកំពុងប្រើប្រាស់ណាមួយទាំងនេះ ការត្រួតពិនិត្យឆ្អឹងគឺមានសារៈសំខាន់យ៉ាងខ្លាំង។ ជាដៃគូរបស់នាង ការយល់ដឹងអំពីហានិភ័យទាំងនេះមានន័យថាអ្នកអាចគាំទ្រការផ្លាស់ប្តូរដែលល្អ និងជៀសវាងការចូលរួមដោយគ្មានការយល់ដឹងទៅនឹងអាហារដែលធ្វើឱ្យសុខភាពឆ្អឹងរបស់នាងខូចខាត។