មគ្គុទេសក៍សម្រាប់ដៃគូសម្រាប់អាហារូបត្ថម្ភក្នុងអំឡុងពេលប៉េរីមេនូផូស

ប៉េរីមេនូផូសផ្លាស់ប្តូរពីរបៀបដែលរាងកាយរបស់នាងដំណើរការអាហារ​នៅកម្រិតមូលដ្ឋាន ហើយរបៀបដែលនាងបានញ៉ាំសម្រាប់ទសវត្សរ៍អាចមិនសមស្របសម្រាប់នាងទៀត។ ការផ្លាស់ប្តូរមានសារៈសំខាន់ចំនួនមួយបង្កើនអាទិភាពអាហារថ្មីៗ។ ដំបូង ការធ្លាក់ចុះនៃអេស្ត្រូជែនបង្កើនការតស៊ូអ៊ីនស៊ូលីន មានន័យថារាងកាយរបស់នាងដំណើរការកាបូហ៊ីដ្រាតបានតិចជាងមុន។ ស្ករ​ឈាមឡើងខ្ពស់ជាងមុនបន្ទាប់ពីអាហារ ត្រូវការពេលវេលាយូរដើម្បីធ្វើឱ្យធម្មតា បង្កើនការផ្ទុកខ្លាញ់ (ជាពិសេសខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយ) និងអាចធ្វើឱ្យនាងមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំង និងចង់បានស្ករច្រើនទៀត — ជារង្វង់ដែលធ្វើឱ្យនាងអស់កម្លាំង។

ទីពីរ បរិយាកាសដែលមានការឆេះផ្លាស់ប្តូរ។ អេស្ត្រូជែនមានលក្ខណៈប្រឆាំងការឆេះ ហើយការធ្លាក់ចុះរបស់វាបង្កើនស៊ីតូខីនដែលមានការឆេះ។ ការឆេះក្នុងរាងកាយនេះធ្វើឱ្យមានការឈឺចាប់នៅសន្លាក់ ការប្រឈមមុខនឹងហានិភ័យរ៉ូប៊ូស៊ីយ៉ូស៊ីស និងការរំខានអារម្មណ៍ — ហើយវាអាចកែប្រែបានយ៉ាងមានសារៈសំខាន់តាមរយៈអាហារ។ ទីបី សាច់ដុំធ្លាក់ចុះយ៉ាងឆាប់រហ័ស ហើយរាងកាយរបស់នាងក្លាយជាអតិភាពក្នុងការបង្កើតសាច់ដុំថ្មីពីប្រូតេអ៊ីនអាហារ។ នាងត្រូវការប្រូតេអ៊ីនច្រើនជាងមុនក្នុងមួយអាហារ ដើម្បីរក្សាសាច់ដុំដែលនាងមានមុននេះ។

ទីបួន ការធ្វើអង្គធាតុឆ្អឹងផ្លាស់ប្តូរទៅកាន់ការបាត់បង់សុទ្ធ បង្កើនតម្រូវការរបស់នាងសម្រាប់កាល់ស្យូម វីតាមីន D ម៉ាហ្គេស្យូម និងវីតាមីន K2។ ហើយទីប្រាំ សមាសភាពម៉ាយក្រូបៃយូមរបស់នាងផ្លាស់ប្តូរ ប៉ះពាល់ដល់របៀបដែលនាងដំណើរការសារធាតុអាហារ និងភីតូអេស្ត្រូជែន។ ការផ្លាស់ប្តូរទាំងនេះទាំងអស់បង្ខំឱ្យមានរបៀបអាហារដែលមានគោលបំណង និងមានសារធាតុច្រើន — មិនមែនជាការកាត់បន្ថយកាឡូរីដែលស្ត្រីភាគច្រើនធ្វើឡើង និងដែលពិតប្រាកដធ្វើឱ្យមានបញ្ហាច្រើនកើនឡើង។ ការយល់ដឹងអំពីការផ្លាស់ប្តូរទាំងនេះជួយឱ្យអ្នកឃើញថាមូលហេតុអ្វីបានជានាងអាចកំពុងផ្លាស់ប្តូរពីរបៀបដែលនាងញ៉ាំ និងមូលហេតុដែលការគាំទ្រទៅនឹងការផ្លាស់ប្តូរទាំងនេះមានសារៈសំខាន់។

របៀបអាហារដែលមានសារធាតុប្រឆាំងការឆេះអាចប្រឆាំងនឹងការឆេះក្នុងរាងកាយដែលកើនឡើងដែលជាផ្នែកមួយនៃប៉េរីមេនូផូស។ អាហារមេដីតេរ៉េនីយ៉ាន់មានអត្ថបត្រាដែលមានសារៈសំខាន់បំផុត — ការសិក្សាបង្ហាញថាវាធ្វើឱ្យសញ្ញាប្រឆាំងការឆេះកាន់តែខ្សោយ បង្កើនលទ្ធផលសុខភាពបេះដូង គាំទ្រសុខភាពឆ្អឹង និងអាចកាត់បន្ថយភាពធ្ងន់ធ្ងរនៃការប៉ះពាល់ក្តៅ។ ជាដៃគូរបស់នាង នេះគឺជារបៀបអាហារដែលមានឥទ្ធិពលបំផុតដែលអ្នកអាចទទួលយកជាមួយគ្នា។

អាហារដែលមានសារធាតុប្រឆាំងការឆេះសំខាន់ៗដែលត្រូវផ្គត់ផ្គង់ និងធ្វើម្ហូបរួមមានត្រីខ្លាញ់ដូចជា សាម៉ុន សារដីន និងម៉ាក្រែល (គោលដៅ 2–3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍សម្រាប់អាស៊ីដអូមេហ្គា-3) ប្រេងអូលីវប្រភេទពិសេស (ដែលមានសារធាតុប្រឆាំងការឆេះដូចជាអ៊ីបូភ្រូហ្វែន) បន្លែ និងផ្លែឈើពណ៌ស្រស់ (ជាពិសេសផ្លែប៊េរី បន្លែបៃតង និងបន្លែប្រភេទក្រូស៊ីហ្វឺរ) អំបិល និងគ្រាប់ (អំបិលខៀវ អំបិលអាល់ម៉ូន គ្រាប់អំពិល) សណ្តែក (សណ្តែកបាយ សណ្តែកក្រហម សណ្តែកខ្មៅ) អាហារពេញលេញ ម្សៅឈូក និងឈូក និងតែបៃតង។

ភីតូអេស្ត្រូជែនគួរត្រូវបានរំលឹក។ សារធាតុរុក្ខជាតិទាំងនេះមានសកម្មភាពដូចអេស្ត្រូជែនដែលខ្សោយ និងអាចផ្តល់ការលើកទឹកចិត្តសញ្ញាដែលមានស្រាល។ ប្រភពអាហារល្អបំផុតគឺផលិតផលសូយ (តូហ្វូ ទេមភេ អេដាមាមេ មីសូ) គ្រាប់អំពិល និងគ្រាប់សេសាមី។ ការសិក្សាពលរដ្ឋបង្ហាញថាស្ត្រីដែលញ៉ាំសូយច្រើនមានការប៉ះពាល់ក្តៅតិចជាង និងការសាកល្បងគ្លីនិកបង្ហាញថាការកាត់បន្ថយ 20–25% នៃភាពខ្លាំងនៃការប៉ះពាល់ក្តៅពីសូយអ៊ីសូហ្វ្លាវូន។ ប្រភពអាហារពេញលេញមានសុវត្ថិភាព និងមានប្រសិទ្ធភាពជាងការបន្ថែមដែលមានដូសខ្ពស់។

ស equally សំខាន់គឺការកាត់បន្ថយអាហារដែលមានការឆេះ៖ អាហារដែលបានដំណើរការយ៉ាងខ្លាំង ស្ករ​ដែលបានរំលាយ នំប័ងស និងផាស្តា អាល់កុលច្រើន និងសាច់ដុំនៅក្នុងដំណើរការ។ អាហារពេញលេញនៅលើពិភពលោកគឺមានការឆេះ។ ការផ្លាស់ប្តូរទៅកាន់អាហារពេញលេញ និងរបៀបអាហារមេដីតេរ៉េនីយ៉ាន់អាចកាត់បន្ថយសញ្ញាប្រឆាំងការឆេះបាន 20–30% ក្នុងរយៈពេលសប្តាហ៍ — ការផ្លាស់ប្តូរដែលនាងនឹងមានអារម្មណ៍នៅក្នុងសន្លាក់ ថាមពល និងអារម្មណ៍។

នាងត្រឹមត្រូវ ហើយវិទ្យាសាស្ត្រនៅពីក្រោយវាគឺមានសារៈសំខាន់។ ក្នុងអំឡុងពេលប៉េរីមេនូផូស ការបង្កើតសាច់ដុំប្រូតេអ៊ីនក្លាយជាអតិភាព — អ្នកស្រាវជ្រាវហៅវាថា 'ការតស៊ូអាហារដែលមានសារធាតុប្រឆាំងការឆេះ។' សាច់ដុំរបស់នាងត្រូវការសញ្ញាប្រូតេអ៊ីនដ៏ខ្លាំងក្នុងមួយអាហារដើម្បីរក្សាខ្លួនឯង។ អ្វីដែលគ្រប់គ្រាន់នៅក្នុងអាយុ 30 របស់នាងមិនអាចបង្កើតការឆ្លើយតបដូចគ្នានៅពេលនេះទេ។ ដោយគ្មានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់ សាច់ដុំធ្លាក់ចុះយ៉ាងឆាប់រហ័ស ដែលបន្ថយអត្រាម៉ែតាប៉ូលីស (ដែលជាផ្នែកមួយនៃការកើនឡើងទម្ងន់) បង្កើនការតស៊ូអ៊ីនស៊ូលីន បន្ថយសុខភាពឆ្អឹង (ឆ្អឹងមាន 50% ប្រូតេអ៊ីន) និងបន្ថយស្ថិរភាពនៅសន្លាក់។

ភស្តុតាងបច្ចុប្បន្នបង្ហាញថាស្ត្រីដែលមានអាយុប៉េរីមេនូផូសត្រូវការប្រូតេអ៊ីន 1.0–1.2 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់រាងកាយក្នុងមួយថ្ងៃ។ សម្រាប់ស្ត្រីដែលមានទម្ងន់ 150 ផោន នោះគឺប្រហែល 68–82 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ — ច្រើនជាងដែលស្ត្រីជាច្រើនញ៉ាំ។ ការចែកចាយមានសារៈសំខាន់ផងដែរ៖ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថានាងត្រូវការប្រូតេអ៊ីនយ៉ាងហោចណាស់ 25–30 ក្រាមក្នុងមួយអាហារដើម្បីលើកទឹកចិត្តការថែរក្សាសាច់ដុំ។ ស្ត្រីជាច្រើនញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនតិចណាស់នៅពេលព្រឹក (កាហ្វេ និងនំប័ង) កម្រិតមធ្យមនៅពេលថ្ងៃ និងច្រើននៅពេលល្ងាច។ ការចែកចាយប្រូតេអ៊ីនយ៉ាងសមស្រប — ការផ្តោតអាហារព្រឹកជាមួយស៊ុបឆ្អឹង យូហ្គួរឬស្មូតីប្រូតេអ៊ីន — មានប្រសិទ្ធភាពជាង។

ក្រៅពីសាច់ដុំ ប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់គាំទ្រសុខភាពឆ្អឹង មុខងារព្យាបាល ការសម្រួល (ជួយគ្រប់គ្រងសញ្ញាដែលមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់នៃប៉េរីមេនូផូស) និងការផលិតនេរ៉ូត្រាសមីនដែលមានឥទ្ធិពលទៅលើអារម្មណ៍ និងការគេង។ ជាដៃគូរបស់នាង អ្នកអាចគាំទ្រនេះដោយការធ្វើអាហារព្រឹកដែលមានប្រូតេអ៊ីនច្រើន ការធ្វើផែនការអាហារពីប្រភពប្រូតេអ៊ីន និងយល់ថាការផ្តោតលើប្រូតេអ៊ីនរបស់នាងមិនមែនជាការប្រកួតប្រជែងនោះទេ — វាជាការទាមទារពីរាងកាយក្នុងការផ្លាស់ប្តូរនេះ។

ការធ្លាក់ចុះនៃអេស្ត្រូជែនធ្វើឱ្យមានការប៉ះពាល់ដល់អ៊ីនស៊ូលីន។ អេស្ត្រូជែនធ្វើឱ្យសាច់ដុំ និងកោសិកាខ្លាញ់ឆ្លើយតបនឹងអ៊ីនស៊ូលីនបានល្អប្រសើរ។ នៅពេលដែលវាផ្លាស់ប្តូរ និងធ្លាក់ចុះ កោសិកាទាំងនោះក្លាយជាអតិភាពក្នុងការឆ្លើយតបនឹងអ៊ីនស៊ូលីន។ ធ pancreas ត្រូវតែផលិតអ៊ីនស៊ូលីនច្រើនជាងមុនដើម្បីសម្រេចបានការគ្រប់គ្រងស្ករ​ឈាមដូចគ្នា ហើយអ៊ីនស៊ូលីនដែលកើនឡើងយូរបង្កើនការផ្ទុកខ្លាញ់ (ជាពិសេសខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយ) បង្កើនការឆេះ និងបង្កើនហានិភ័យរ៉ូប៊ូស៊ីយ៉ូស៊ីស។ នាងមិនកំពុងស្រមៃអំពីការធ្លាក់ថាមពល ការចង់បានស្ករ និងការអស់កម្លាំងបន្ទាប់ពីអាហារ — វាមានយុទ្ធសាស្ត្រហូមូនដែលច្បាស់លាស់។

យុទ្ធសាស្ត្រសម្រាប់ស្ករ​ឈាមដែលមានប្រសិទ្ធភាពរួមមានការញ៉ាំប្រូតេអ៊ីន និងខ្លាញ់សុខភាពមុនឬជាមួយកាបូហ៊ីដ្រាត (នេះធ្វើឱ្យការស្រូបយកស្ករតិចជាងមុន និងបន្ថយការលើកឡើង) ជ្រើសរើសកាបូហ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញជាងកាបូហ៊ីដ្រាតដែលបានរំលាយ (អាហារពេញលេញ សណ្តែក និងបន្លែដែលមានខ្លាញ់ជាងមុន) កុំបោះបង់អាហារ (ដែលអាចបង្កើតអាការៈហាយពូឡីស៊ីមីតូសដែលតាមមកដោយការញ៉ាំច្រើន) និងមានការយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះបរិមាណកាបូហ៊ីដ្រាតដោយគ្មានការកាត់បន្ថយកាបូហ៊ីដ្រាតទាំងស្រុង។

សមាសភាពនៃអាហារពេញមួយមានសារៈសំខាន់ជាងការជ្រើសរើសអាហារដែលមានស្រាប់។ អាហារមួយដែលបញ្ចូលសរសៃ ប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងកាបូហ៊ីដ្រាតមួយចំនួនមានឥទ្ធិពលលើស្ករ​ឈាមទាបជាងអាហារដែលមានកាបូហ៊ីដ្រាតដូចគ្នាដែលបានញ៉ាំដោយខ្លួនឯង។ ស្ត្រីជាច្រើនរកឃើញថាវាជារឿងចម្លែកដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការប្រើម៉ូនីទ័រស្ករ​ឈាម (CGM) សម្រាប់រយៈពេលពីរបីសប្តាហ៍ដើម្បីមើលថាអាហារនិងអាហារពេញមួយមានឥទ្ធិពលយ៉ាងដូចម្តេចទៅលើស្ករ​ឈាមរបស់ពួកគេ។

ជាដៃគូរបស់នាង អ្នកមានការចូលរួមដោយផ្ទាល់ក្នុងនេះ។ អាហារដែលអ្នកធ្វើជាមួយគ្នា ភោជនីយដ្ឋានដែលអ្នកជ្រើសរើស និងអាហារសន្សំក្នុងផ្ទះទាំងអស់បង្កើតបរិយាកាសស្ករ​ឈាមរបស់នាង។ នៅពេលដែលដៃគូទាំងពីរញ៉ាំក្នុងរបៀបដែលធ្វើឱ្យស្ករ​ឈាមមានស្ថិរភាព — អាហារពេញលេញច្រើន ប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយអាហារ កាបូហ៊ីដ្រាតដែលបានរំលាយតិច — វានឹងក្លាយជាស្តង់ដារនៅក្នុងគ្រួសារនោះទេ មិនមែនជាការប្រឈមមុខផ្ទាល់ខ្លួនរបស់នាងទេ។

ឧស្សាហកម្មសារធាតុបន្ថែមផ្សព្វផ្សាយយ៉ាងខ្លាំងទៅកាន់ស្ត្រីដែលមានអាយុប៉េរីមេនូផូស ហើយផលិតផលភាគច្រើនមានអត្ថបត្រាដែលខ្សោយ ឬគ្មាន។ ប៉ុន្តែមានខ្លះដែលមានតម្លៃពិតប្រាកដ។ វីតាមីន D (1,000–2,000 IU ក្នុងមួយថ្ងៃ ឬតាមការណែនាំដោយកម្រិតឈាម) គឺសំខាន់សម្រាប់សុខភាពឆ្អឹង មុខងារព្យាបាល និងអារម្មណ៍ — ហើយការខ្វះខាតគឺមានស្រាប់យ៉ាងទូលំទូលាយ។ សារធាតុបន្ថែមកាល់ស្យូមមានអត្ថន័យប្រសិនបើការទទួលអាហាររបស់នាងទាបជាង 1,000–1,200 មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ ម៉ាហ្គេស្យូមគ្លីស៊ីនាត (200–400 មីលីក្រាមនៅពេលគេង) ជួយក្នុងការគេង ការឈឺចាប់សាច់ដុំ ការពិបាកចិត្ត និងមុខងារសរសៃ — ហើយស្ត្រីភាគច្រើនមានការខ្វះខាត។

អាស៊ីដអូមេហ្គា-3 (EPA/DHA ពីប្រេងត្រី 1,000–2,000 មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ) មានអត្ថបត្រាដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការកាត់បន្ថយការឆេះ គាំទ្រសុខភាពបេះដូង និងអាចធ្វើឱ្យមានអារម្មណ៍ល្អប្រសើរ។ ប្រសិនបើនាងមិនញ៉ាំត្រីខ្លាញ់ជាប្រចាំ ការបន្ថែមគឺមានអត្ថន័យ។ វីតាមីន K2 (រូបមន្ត MK-7 100–200 mcg ក្នុងមួយថ្ងៃ) ធ្វើការជាមួយវីតាមីន D និងកាល់ស្យូមដើម្បីដឹកនាំកាល់ស្យូមទៅឆ្អឹងមិនមែនទៅឈាម។

សម្រាប់ការលើកទឹកចិត្តសញ្ញាពិសេស ភស្តុតាងគឺមានការប្រកួតប្រជែង។ ប្លែកខូហូសមានអត្ថបត្រាដែលខ្លះសម្រាប់ការកាត់បន្ថយការប៉ះពាល់ក្តៅ ប៉ុន្តែលទ្ធផលខុសគ្នាដោយសារសិក្សា។ អាស្វាហ្គានដាដែលមានអត្ថបត្រាដែលកំពុងកើនឡើងសម្រាប់ការកាត់បន្ថយកូតីសូល និងការកែលម្អសមត្ថភាពប្រឆាំងនឹងស្ត្រេស និងការគេង។ សារធាតុបន្ថែមសូយអ៊ីសូហ្វ្លាវូនកាត់បន្ថយការប៉ះពាល់ក្តៅនៅក្នុងស្ត្រីខ្លះ។

សារធាតុបន្ថែមដែលមានអត្ថបត្រាខ្សោយ ឬគ្មានរួមមានប្រេងផ្កាដូងនៅពេលល្ងាច ដុងខ្វាយ គ្រីមយាមព្រៃ (ដែលមិនបំលែងទៅជាប្រូជេស្តេរ៉ូនទោះបីជាការផ្សព្វផ្សាយ) និងគ្រីម 'ប្រភេទប្រព័ន្ធដូចគ្នា' ដែលមាននៅលើកន្លែង។ ជាដៃគូរបស់នាង អ្នកអាចជួយដោយមិនទិញចូលក្នុងការផ្សព្វផ្សាយការព្យាបាលអស្ចារ្យ គាំទ្រការជ្រើសរើសដែលមានអត្ថបត្រា និងប្រហែលជាធ្វើការទទួលវីតាមីន D និងម៉ាហ្គេស្យូមជាមួយនាង — អ្នកប្រហែលជាត្រូវការពួកវាដែរ។