នាងមិនអាចគេងបានទេ — មគ្គុទេសក៍សម្រាប់ដៃគូអំពីការគេងមិនស្រួលនៅក្នុងរដូវកាលប៉េរីមេនូប៉ូស

ការគេងមិនស្រួលនៅក្នុងរដូវកាលប៉េរីមេនូប៉ូសមានមូលហេតុជាច្រើនដែលមានការប្រមូលផ្តុំគ្នា, ដែលជាមូលហេតុដែលវាអាចមានអារម្មណ៍ថាមានការលំបាក។ មូលហេតុសំខាន់គឺការធ្លាក់ចុះនៃប្រូជេស្ទេរ៉ូន។ ប្រូជេស្ទេរ៉ូនគឺជាថ្នាំស្រាលធម្មជាតិរបស់រាងកាយ — វាបង្កើនសកម្មភាព GABA នៅក្នុងខួរក្បាល, ជាថ្នាំប្រឆាំងនឹងការគេង និងថ្នាំប្រឆាំងនឹងការព្រួយបារម្ភ។ នៅពេលដែលប្រូជេស្ទេរ៉ូនធ្លាក់ចុះក្នុងរដូវកាលប៉េរីមេនូប៉ូស, ខួរក្បាលរបស់នាងត្រូវបានបាត់បង់ជំនួយក្នុងការគេងដែលបានបង្កើតឡើង។ នេះហើយជាមូលហេតុដែលនាងអាចគេងបានល្អ ប៉ុន្តែឈឺនៅម៉ោង 2 ឬ 3 AM ជាមួយនឹងគំនិតរត់រហ័ស និងការមិនអាចត្រឡប់ទៅគេងបាន។ មូលហេតុទីពីរគឺការលូតលាស់នៅយប់។ ការលូតលាស់កំដៅនៅពេលគេងធ្វើឲ្យមានការកើតឡើងយ៉ាងច្រាស់, ជាញឹកញាប់ត្រូវបានលូតលាស់ក្នុងអំបោះ, បន្ទាប់មកមានការត្រជាក់នៅពេលដែលរាងកាយកែតម្រូវ។ នេះអាចកើតឡើងជាច្រើនដងក្នុងមួយយប់។ មូលហេតុទីបីគឺការព្រួយបារម្ភ — ការព្រួយបារម្ភថ្មី ឬកើនឡើងគឺជាអារម្មណ៍ដំបូងៗនៅក្នុងរដូវកាលប៉េរីមេនូប៉ូស, ដែលមានមូលហេតុដោយសារការមិនស្ថិតស្ថេរនៃហូម៉ូន។ ការព្រួយបារម្ភ និងការគេងមិនស្រួលបង្កើតវដ្តមួយដែលមានអារម្មណ៍មិនល្អ: នាងមិនអាចគេងបានព្រោះនាងមានការព្រួយបារម្ភ, ហើយនាងមានការព្រួយបារម្ភច្រើនជាងមុនព្រោះនាងមិនអាចគេងបាន។ ដល់ 60% នៃស្ត្រីដែលមានរដូវកាលប៉េរីមេនូប៉ូសរាយការណ៍ថាមានការរំខានក្នុងការគេងយ៉ាងសំខាន់។ នេះមិនមែនជាអំពីសុខភាពគេង ឬពេលវេលាស្ក្រីនទេ។ គីមីនៅក្នុងខួរក្បាលរបស់នាងបានផ្លាស់ប្តូរយ៉ាងគ្រប់គ្រាន់, ហើយកម្លាំងចិត្តតែមួយមិនអាចដោះស្រាយវាបានទេ។

ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់បម្លែងនាងទៅជាអ្នកដែលមានអារម្មណ៍ខុសគ្នានៅពេលថ្ងៃ — និងអ្នកក៏មានអារម្មណ៍ខុសគ្នាដោយឆ្លើយតប។ បន្ទាប់ពីខែច្រើននៃការគេងដែលត្រូវបានបំបែក, នាងកំពុងដំណើរការជាមួយមុខងារការគិតដែលធ្លាក់ចុះ, ការត្រួតពិនិត្យអារម្មណ៍ដែលបានកាត់បន្ថយ, ការអត់ធ្មត់ដែលទាប, និងសមត្ថភាពសម្រាប់ការតភ្ជាប់ដែលបានអស់។ ការងារដែលធម្មតាធ្វើបានយ៉ាងងាយស្រួលក្លាយទៅជាការខិតខំ។ ការពិភាក្សាដែលធម្មតានឹងរលូនក្លាយទៅជាចំណុចក្តៅ។ នាងអាចមានអារម្មណ៍ខ្លី, ធ្វើអោយខ្លួនឯងឈប់, ឬមានអារម្មណ៍ស្រួល — មិនមែនព្រោះនាងមិនយកចិត្តទុកដាក់អំពីអ្នកទេ, ប៉ុន្តែព្រោះខួរក្បាលរបស់នាងកំពុងដំណើរការលើប្រេង។ សម្រាប់អ្នក, ផលប៉ះពាល់ក៏ជារឿងពិតផងដែរ។ ប្រសិនបើការលូតលាស់នៅយប់ ឬការមិនស្ងប់ស្ងាត់របស់នាងកំពុងធ្វើឲ្យអ្នកភ្ញាក់, គុណភាពការគេងរបស់អ្នកកំពុងទទួលរងផលប៉ះពាល់។ អ្នកអាចរកឃើញថាអ្នកកំពុងដើរលើស្បែកមាន់នៅពេលថ្ងៃ, ស្រួលច្របូកច្របល់ដោយការឆ្លើយតបដែលមានអារម្មណ៍មិនសមស្រប, ឬមានអារម្មណ៍ថាត្រូវបានបិទនៅពេលនាងអស់កម្លាំងសម្រាប់ការពិភាក្សាឬភាពជិតស្និទ្ធ។ គ្រោះថ្នាក់គឺនៅពេលដែលដៃគូទាំងពីរចាប់ផ្តើមរកកំណត់ពិន្ទុ — នាងមានអារម្មណ៍ថាមិនមានការគាំទ្រ, អ្នកមានអារម្មណ៍ថាមិនមានការសរសើរ, និងការមិនពេញចិត្តកើនឡើងនៅក្នុងចន្លោះរវាងអ្វីដែលមនុស្សនីមួយៗត្រូវការនិងអ្វីដែលពួកគេកំពុងទទួល។ ការបញ្ជាក់បញ្ហាដោយសារការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់មិនមែនជាការខូចខាតនៃអត្តសញ្ញាណគឺជាជំហានដំបូង។ នៅពេលដែលអ្នកទាំងពីរទទួលស្គាល់ថាការធ្លាក់ចុះយ៉ាងរៀងរាល់ថ្ងៃកំពុងបង្កើនសម្ពាធ, អ្នកអាចបញ្ជូនថាមពលពីការចោទទៅរកដំណោះស្រាយ។ នេះគឺជារឿងដែលកំពុងកើតឡើងសម្រាប់អ្នកទាំងពីរ, ហើយការព្យាបាលវាដូច្នេះរក្សាអ្នកនៅលើក្រុមដូចគ្នា។

វិធីសាស្ត្រមួយចំនួនដែលមានមូលដ្ឋានលើភស្តុតាងអាចធ្វើឲ្យការគេងនៅក្នុងរដូវកាលប៉េរីមេនូប៉ូសកាន់តែប្រសើរ។ ការព្យាបាលដោយវិធីសាស្ត្រប្រព្រឹត្តិចិត្តសម្រាប់ការគេងមិនស្រួល (CBT-I) ត្រូវបានចាត់ទុកថាជាការព្យាបាលជាលើកដំបូង — វាធ្វើការប្រសើរជាងថ្នាំគេងក្នុងរយៈពេលវែង និងដោះស្រាយវដ្តការព្រួយបារម្ភ-ការគេងមិនស្រួលដោយផ្ទាល់។ អ្នកបណ្តុះបណ្តាលជាច្រើនឥឡូវនេះផ្តល់វានៅក្នុងទម្រង់អនឡាញ។ ការព្យាបាលដោយហូម៉ូនអាចមានអត្ថិភាពសំខាន់សម្រាប់ការគេង, ជាពិសេសប្រូជេស្ទេរ៉ូន។ ប្រូជេស្ទេរ៉ូនដែលបានកាត់បន្ថយ (Prometrium) ដែលបានទទួលនៅពេលគេងមានអត្ថិភាពស្រាលដោយផ្ទាល់ ខណៈពេលដែលក៏ដោះស្រាយមូលហេតុហូម៉ូនផងដែរ។ សម្រាប់ស្ត្រីដែលកំពុងប្រើ HRT, ប្រូជេស្ទេរ៉ូនត្រូវបានសរសេរជាផ្នែកមួយនៃកម្រង, ហើយជាច្រើនបានរាយការណ៍ថាការគេងប្រសើរយ៉ាងខ្លាំង។ ប្រសិនបើការលូតលាស់នៅយប់គឺជាអ្នករំខានសំខាន់, ការព្យាបាលអាការៈវ៉ាសូមូទ័រ (ជាមួយ HRT ឬជម្រើសមិនមែនហូម៉ូនដូចជា fezolinetant) ធ្វើឲ្យការគេងកាន់តែប្រសើរ។ សម្រាប់ការគេងមិនស្រួលដែលបណ្តាលមកពីការព្រួយបារម្ភ, SSRIs ឬ SNRIs អាចជួយបាន, ទោះបីជាវាអាចមានអត្ថិភាពលើគុណភាពការគេងផងដែរ — ការស្វែងរកថ្នាំ និងពេលវេលាដែលត្រឹមត្រូវមានសារៈសំខាន់។ វិធានការពិតប្រាកដគាំទ្រការព្យាបាលវេជ្ជសាស្ត្រ: រក្សាអាងគេងនៅ 65–68°F, ប្រើក្រណាត់ដែលអាចទឹកបាន, ជៀសវាងអាល់កុលនៅជិតពេលគេង (វាបំបែកស្ថាបត្យកម្មការគេង), បង្កើតរបៀបធម្មតាសម្រាប់ការលែងចិត្ត, និងពិចារណាអំពីសំលេងស្រាលដើម្បីលាក់សំឡេងតូចៗដែលធ្វើឲ្យអ្នកគេងស្រាលភ្ញាក់។ គោលបំណងគឺជាវិធីសាស្ត្រច្រើន, ព្រោះការគេងមិនស្រួលនៅក្នុងរដូវកាលប៉េរីមេនូប៉ូសភាគច្រើនមានមូលហេតុជាច្រើនដែលកំពុងធ្វើការជាមួយគ្នា។

ប្រហែលជា, ហើយវាគឺជារឿងដែលគ្មានអ្វីខុស។ គំនិតនៃ 'ការបំបែកគេង' មានសារធាតុអវិជ្ជមានដែលមិនចាំបាច់។ នៅក្នុងការពិត, ស្ត្រីជាច្រើនរកឃើញថាការគេងនៅលើគ្នានៅពេលមានការលំបាកខ្លាំងបំផុតនៃរដូវកាលប៉េរីមេនូប៉ូសរក្សាទំនាក់ទំនងរបស់ពួកគេនៅពេលថ្ងៃ។ នៅពេលដែលការលូតលាស់នៅយប់, ការមិនស្ងប់ស្ងាត់, និងការភ្ញាក់នៅម៉ោង 3 AM កំពុងរំខានការគេងរបស់ដៃគូទាំងពីរ, គ្មាននរណាឈ្នះ។ មនុស្សពីរនាក់ដែលគេងមិនគ្រប់គ្រាន់មានសមត្ថភាពទំនាក់ទំនង, សេចក្តីយោបល់, អត់ធ្មត់, និងការដោះស្រាយករណីកាន់តែអាក្រក់ជាងមនុស្សពីរដែលមានការគេងល្អ។ ការគេងនៅលើគ្នាមិនចាំបាច់មានន័យថាអាងគេងផ្សេងៗជាបណ្តោះអាសន្ន។ ស្ត្រីខ្លះចាប់ផ្តើមយប់ជាមួយគ្នា ហើយមនុស្សម្នាក់ផ្លាស់ទីប្រសិនបើមានការរំខានកើតឡើង។ អ្នកផ្សេងទៀតប្តូរពីរនាក់ដែលយកបន្ទប់ភ្ញៀវ។ អ្នកខ្លះគ្រាន់តែប្រើក្រណាត់គេងផ្សេងៗ និងខ្នងខ្នងដើម្បីបំបែក។ ការរៀបចំជាក់លាក់មានសារៈសំខាន់តិចជាងការយល់ដឹងរួមគ្នាថានេះគឺជាការសម្រេចចិត្តសុខភាព។ បង្ហាញវាជាការសម្រេចចិត្តរួមគ្នា: 'យើងទាំងពីរត្រូវការគេងដើម្បីអាចដំណើរការនិងធ្វើឲ្យគ្នាល្អ។ ចូរយើងស្វែងរកអ្វីដែលមានប្រសិទ្ធភាពនៅពេលនេះ។' ត្រឡប់មកវិញការរៀបចំជាប្រចាំពេលដែលអាការរបស់នាងផ្លាស់ប្តូរ។ ស្ត្រីជាច្រើនត្រឡប់មកគេងជាមួយគ្នាដោយសារការព្យាបាលមានអត្ថិភាពឬអាការប្រែប្រួល។ គន្លឹះគឺធ្វើឲ្យប្រាកដថាមនុស្សទាំងពីរមានអារម្មណ៍ថាត្រូវបានជ្រើសរើស។ ការគេងនៅលើគ្នាដែលកើតឡើងពីការមិនពេញចិត្តបំផ្លាញទំនាក់ទំនង; ការគេងនៅលើគ្នាដែលកើតឡើងពីការថែទាំរួមគ្នាធ្វើឲ្យទំនាក់ទំនងកាន់តែរឹងមាំ។

ការគេងរបស់អ្នកក៏មានសារៈសំខាន់ផងដែរ, ហើយការទទួលស្គាល់ថានេះមិនមែនជាការគ្មានអារម្មណ៍ — វាជាការចាំបាច់។ ដៃគូដែលកំពុងដំណើរការលើសំណល់មិនអាចផ្តល់ការគាំទ្រអារម្មណ៍យូរអង្វែង, ធ្វើការសម្រេចចិត្តល្អ, ឬបង្ហាញអត់ធ្មត់ដែលរដូវកាលប៉េរីមេនូប៉ូសត្រូវការបាន។ ប្រសិនបើការគេងមិនស្រួលរបស់នាងកំពុងរំខានការគេងរបស់អ្នកយ៉ាងរៀងរាល់, អ្នកត្រូវការពីផែនការសម្រាប់ការសម្រាករបស់អ្នក។ ចាប់ផ្តើមជាមួយអ្វីដែលអ្នកអាចគ្រប់គ្រងបាន: ក្រដាសបិទសំឡេង ឬសំឡេងស្រាលដើម្បីបិទសកម្មភាពរបស់នាង, ក្រណាត់គេងផ្សេងៗដើម្បីឲ្យការបោះគ្រែរបស់នាងមិនធ្វើឲ្យអ្នកភ្ញាក់, និងការយល់ព្រមថាបើនាងភ្ញាក់ និងមានអារម្មណ៍មិនស្ងប់ស្ងាត់, នាងនឹងផ្លាស់ទៅបន្ទប់ផ្សេងទៀតជាងការដើរនៅទីនោះព្យាយាមមិនឲ្យរំខានអ្នក (ស្ត្រីជាច្រើនចូលចិត្តនេះនៅឡើយ — ការបង្ខំឲ្យស្ងប់ស្ងាត់ធ្វើឲ្យការគេងមិនស្រួលកាន់តែអាក្រក់)។ នៅក្នុងយប់ដែលការគេងរបស់អ្នកត្រូវបានរំខានយ៉ាងខ្លាំង, អ្នកអាចអនុញ្ញាតឲ្យខ្លួនឯងគេងឬទៅគេងមុនពេលដោយគ្មានអារម្មណ៍អាក្រក់។ ប្រសិនបើអ្នកក៏កំពុងអភិវឌ្ឍបញ្ហាគេងយ៉ាងរៀងរាល់, នេះគឺគួរត្រូវបានដោះស្រាយដោយវេជ្ជសាស្ត្រ។ ការធ្លាក់ចុះបម្លែងសមត្ថភាពអារម្មណ៍របស់អ្នក។ ការទទួលស្គាល់ពេលដែលអ្នកកំពុងមានអារម្មណ៍ថាអស់កម្លាំង និងការប្រាប់វា — 'ខ្ញុំអស់កម្លាំងថ្ងៃនេះ ដូច្នេះខ្ញុំអាចមិននៅលើកម្រិតល្អបំផុត, ប៉ុន្តែខ្ញុំកំពុងព្យាយាម' — គឺល្អជាងការបង្ហោះហើយបន្ទាប់មកចោទវាទៅកាន់ការគេងមិនស្រួលរបស់នាង។ យកចំនួនកិច្ចការព្រឹក, ហើយការពារសមត្ថភាពរបស់គ្នាដើម្បីស្ដារឡើងវិញ។ អ្នកកំពុងលេងហ្គេមវែង, ហើយការប្រកួតប្រជែងគ្នាមានសារៈសំខាន់។