ಪರಿಮೆನೋಪಾಸ್ ಪೋಷಣೆಯಿಗಾಗಿ ಪಾಲುದಾರರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ

ಪರಿಮೆನೋಪಾಸ್ ಅವಳ ಮೆಟಾಬೋಲಿಕ್ ಲ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಕೇಪ್ ಅನ್ನು ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಅವಳು ದಶಕಗಳಿಂದ ತಿನ್ನುತ್ತಿರುವ ಶ್ರೇಣಿಯು ಈಗ ಅವಳಿಗೆ ಸೇವಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಹಲವಾರು ಪ್ರಮುಖ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಹೊಸ ಪೋಷಣಾ ಆದ್ಯತೆಗಳನ್ನು ಚಾಲನೆ ನೀಡುತ್ತವೆ. ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಇಳಿಯುತ್ತಿರುವ ಎಸ್ಟ್ರೋಜನ್ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ ಅವಳ ಶರೀರವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಊಟಗಳ ನಂತರ ರಕ್ತ ಶಕ್ಕರೆ ಉಲ್ಬಣವು ಹೆಚ್ಚು ಉಲ್ಬಣಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಸಾಮಾನ್ಯಗೊಳ್ಳಲು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಕೊಬ್ಬುವಿಕೆ (ವಿಶೇಷವಾಗಿ visceral fat) ಅನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅವಳನ್ನು ಶ್ರಮಿತ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ಕರೆಯ ಹಸಿವಿನಿಂದ ಬಿಟ್ಟುಹೋಗುತ್ತದೆ - ಇದು ಅವಳನ್ನು ಹೊರಗೊಮ್ಮಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದ ಕಷ್ಟಕರ ಚಕ್ರವಾಗಿದೆ.

ಎರಡನೆಯದಾಗಿ, ಉಲ್ಬಣಕಾರಿ ಪರಿಸರ ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ. ಎಸ್ಟ್ರೋಜನ್ ಆಂಟಿ-ಇನ್ಫ್ಲಾಮೇಟರಿ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಮತ್ತು ಇದರ ಇಳಿವು ಪ್ರೋ-ಇನ್ಫ್ಲಾಮೇಟರಿ ಸೈಟೋಕೈನ್ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಕಡಿಮೆ-ಗ್ರೇಡ್ ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ಉಲ್ಬಣವು ಜೋಡಣೆಯ ನೋವು, ಹೃದಯ-ನಾಳದ ಅಪಾಯ, ಮೆದುಳಿನ ಮೋಡ ಮತ್ತು ಮನೋಭಾವದ ವ್ಯತ್ಯಾಸಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ - ಮತ್ತು ಇದು ಆಹಾರದ ಮೂಲಕ ಮಹತ್ವಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. ಮೂರನೆಯದಾಗಿ, ಸ್ನಾಯು ಮಾಸ್ ಹೆಚ್ಚು ವೇಗವಾಗಿ ಇಳಿಯುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಅವಳ ಶರೀರವು ಆಹಾರ ಪ್ರೋಟೀನಿನಿಂದ ಹೊಸ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗುತ್ತದೆ. ಅವಳಿಗೆ ಹಿಂದಿನಂತೆ ಸ್ನಾಯು ಮಾಸ್ ಅನ್ನು ಕಾಪಾಡಲು ಪ್ರತಿ ಊಟಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬೇಕಾಗಿದೆ.

ನಾಲ್ಕನೆಯದಾಗಿ, ಎಲುಬು ಮೆಟಾಬೊಲಿಜಮ್ ನೆಟ್ ನಷ್ಟದ ಕಡೆಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ, ಅವಳಿಗೆ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಮ್, ವಿಟಮಿನ್ D, ಮ್ಯಾಗ್ನೀಷಿಯಮ್ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ K2 ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಮತ್ತು ಐದನೆಯದಾಗಿ, ಅವಳ ಗಟ್ ಮೈಕ್ರೋಬಿಯೋಮ್ ರಚನೆಯು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಅವಳ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಫೈಟೋಎಸ್ಟ್ರೋಜೆನ್‌ಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಈ ಎಲ್ಲಾ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಉದ್ದೇಶಿತ, ಪೋಷಕಾಂಶ-ಘನ ಆಹಾರ ಮಾದರಿಯ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಒತ್ತಿಸುತ್ತವೆ - ಕ್ಯಾಲೋರಿ ನಿರ್ಬಂಧವಲ್ಲ, ಇದು ಬಹಳಷ್ಟು ಮಹಿಳೆಯರು ಡೀಫಾಲ್ಟ್ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಇದು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಈ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಲ್ಲಿ ಬಹಳಷ್ಟು ಹೀನಾಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅವಳು ಹೇಗೆ ತಿನ್ನುತ್ತಾಳೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತಿರುವುದಕ್ಕೆ ಕಾರಣವನ್ನು ನೋಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಆ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವುದು ಏಕೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಆಂಟಿ-ಇನ್ಫ್ಲಾಮೇಟರಿ ಆಹಾರ ಮಾದರಿಯು ಪರಿಮೆನೋಪಾಸ್ ಅನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವ ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ಉಲ್ಬಣವನ್ನು ಅರ್ಥಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರವು ಅತ್ಯಂತ ಶಕ್ತಿಯುತ ಸಾಕ್ಷ್ಯಾಧಾರವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ - ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಇದು ಉಲ್ಬಣದ ಗುರುತುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಹೃದಯ-ನಾಳದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಎಲುಬು ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬಿಸಿ ಹೊಡೆತಗಳ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಅವಳ ಪಾಲುದಾರನಂತೆ, ಇದು ನೀವು ಇಬ್ಬರೂ ಒಟ್ಟಾಗಿ ಅಳವಡಿಸಬಹುದಾದ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಆಹಾರ ಚೌಕಟ್ಟಾಗಿದೆ.

ಆಟೋ-ಇನ್ಫ್ಲಾಮೇಟರಿ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಇಡಲು ಮತ್ತು ಅಡುಗೆ ಮಾಡಲು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ: ಸ್ಯಾಲ್ಮನ್, ಸರ್ಡೈನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮೆಕರೆಲ್ (ಊಟಕ್ಕೆ 2-3 ಸೇವನೆಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿ ಓಮೆಗಾ-3 ಕೊಬ್ಬಿದ ಕೊಬ್ಬಿದ ಮೀನು), ಎಕ್ಸ್ಟ್ರಾ-ವರ್ಜಿನ್ ಓಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ (ಇದು ಇಬುಪ್ರೊಫೆನ್-ಹೋಲಿಸಿದಂತೆ ಆಂಟಿ-ಇನ್ಫ್ಲಾಮೇಟರಿ ಸಂಯುಕ್ತಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ), ಬಣ್ಣದ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳು (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಬೆರ್ರಿಗಳು, ಎಲೆಕೋಸುಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ರುಸಿಫೆರಸ್ ತರಕಾರಿಗಳು), ನಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು (ಅಕ್ರೋಟ್, ಬಾದಾಮಿ, ನೆಲ್ಲಿಕಾಯಿ), legumes (ಮೂಂಗ, ಚಣಾ, ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್), ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಹಳದಿ ಮತ್ತು ಅಜ್ಜಿಗೆ, ಮತ್ತು ಹಸಿರು ಚಹಾ.

ಫೈಟೋಎಸ್ಟ್ರೋಜೆನ್‌ಗಳನ್ನು ಉಲ್ಲೇಖಿಸಲು ಅರ್ಹವಾಗಿದೆ. ಈ ಸಸ್ಯ ಸಂಯುಕ್ತಗಳು ದುರ್ಬಲ ಎಸ್ಟ್ರೋಜನ್-ಹೋಲಿಸಿದಂತೆ ಚಟುವಟಿಕೆ ಹೊಂದಿವೆ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಲಕ್ಷಣ ಶ್ರೇಣಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ. ಉತ್ತಮ ಆಹಾರ ಮೂಲಗಳು ಸೋಯಾ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು (ಟೋಫು, ಟೆಂಪೆಹ್, ಎಡಾಮೆ, ಮಿಸೋ), ನೆಲ್ಲಿಕಾಯಿ ಮತ್ತು ತೊಪ್ಪು ಬೀಜಗಳು. ಜನಸಂಖ್ಯಾ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಸೋಯಾ ಸೇವನೆಯುಳ್ಳ ಮಹಿಳೆಯರು ಕಡಿಮೆ ಬಿಸಿ ಹೊಡೆತಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ಪ್ರಯೋಗಗಳು ಸೋಯಾ ಐಸೋಫ್ಲಾವೋನ್ಸ್‌ನಿಂದ ಬಿಸಿ ಹೊಡೆತಗಳ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ 20-25% ಕಡಿತವನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ. ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರ ಮೂಲಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಪೂರಕಗಳಿಗಿಂತ ಸುರಕ್ಷಿತ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.

ಪ್ರೋ-ಇನ್ಫ್ಲಾಮೇಟರಿ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಸಮಾನವಾಗಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ: ಅತಿಯಾಗಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗೊಳಿಸಿದ ಆಹಾರ, ಶುದ್ಧ ಶಕ್ಕರೆ, ಬಿಳಿ ರೊಟ್ಟಿ ಮತ್ತು ಪಾಸ್ತಾ, ಹೆಚ್ಚು ಮದ್ಯ, ಮತ್ತು ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗೊಳಿಸಿದ ಮಾಂಸ. ಸಾಮಾನ್ಯ ಪಶ್ಚಿಮ ಆಹಾರವು ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ಪ್ರೋ-ಇನ್ಫ್ಲಾಮೇಟರಿ. ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಶ್ರೇಣಿಯ ತಿನ್ನುವಿಕೆಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ಉಲ್ಬಣದ ಗುರುತುಗಳನ್ನು ವಾರಗಳಲ್ಲಿ 20-30% ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು - ಇದು ಅವಳ ಜೋಡಣೆಯಲ್ಲಿ, ಶಕ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಮನೋಭಾವದಲ್ಲಿ ಅನುಭವಿಸುವ ಅರ್ಥಪೂರ್ಣ ಬದಲಾವಣೆ.

ಅವಳು ಸರಿಯಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಇದರ ಹಿಂದಿನ ವಿಜ್ಞಾನ ಆಕರ್ಷಕವಾಗಿದೆ. ಪರಿಮೆನೋಪಾಸ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಸ್ನಾಯು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗುತ್ತದೆ - ಸಂಶೋಧಕರು ಇದನ್ನು 'ಅನಾಬೋಲಿಕ್ ಪ್ರತಿರೋಧ' ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ. ಅವಳ ಸ್ನಾಯುಗಳು ತಮ್ಮನ್ನು ಕಾಪಾಡಲು ಪ್ರತಿ ಊಟಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಕೇತವನ್ನು ಅಗತ್ಯವಿದೆ. 30ರ ದಶಕದಲ್ಲಿ ಸಾಕು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಈಗ ಒಂದೇ ಸ್ನಾಯು-ನಿರ್ಮಾಣ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಸಮರ್ಪಕ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಸ್ನಾಯು ಮಾಸ್ ವೇಗವಾಗಿ ಇಳಿಯುತ್ತದೆ, ಇದು ಅವಳ ಮೆಟಾಬೋಲಿಕ್ ದರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ (ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ), ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೀನಾಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಅವಳ ಎಲುಬುಗಳನ್ನು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ (ಎಲುಬು 50% ಪ್ರೋಟೀನ್), ಮತ್ತು ಜೋಡಣೆಯ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಪ್ರಸ್ತುತ ಸಾಕ್ಷ್ಯವು ಪರಿಮೆನೋಪಾಸಲ್ ಮಹಿಳೆಯರು ದಿನಕ್ಕೆ ಶರೀರದ ತೂಕಕ್ಕೆ 1.0-1.2 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. 150-ಪೌಂಡ್ ಮಹಿಳೆಗೆ, ಇದು ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 68-82 ಗ್ರಾಂ - ಬಹಳಷ್ಟು ಮಹಿಳೆಯರು ಸೇವಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು. ವಿತರಣೆಯು ಕೂಡ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ: ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ಅವಳಿಗೆ ಪ್ರತಿ ಊಟದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ 25-30 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬೇಕಾಗಿದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ವಹಣೆಯನ್ನು ಗರಿಷ್ಠವಾಗಿ ಉತ್ಸಾಹಿತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಬಹಳಷ್ಟು ಮಹಿಳೆಯರು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ (ಕಾಫಿ ಮತ್ತು ಟೋಸ್ಟ್) ಬಹಳ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ, ಮಧ್ಯಾಹ್ನದಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಮ, ಮತ್ತು ಬಹಳಷ್ಟು ರಾತ್ರಿ ಊಟದಲ್ಲಿ. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಾನವಾಗಿ ಪುನರ್ವಿತರಣೆಯು - ಮೊದಲು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಮೊಟ್ಟೆ, ಗ್ರೀಕ್ ಯೋಗರ್ಟ್ ಅಥವಾ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸ್ಮೂದಿಯನ್ನು ಹಾಕುವುದು - ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ.

ಇಳಿಯುತ್ತಿರುವ ಎಸ್ಟ್ರೋಜನ್ ನೇರವಾಗಿ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಸಂವೇದನೆಯನ್ನು ಹೀನಾಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಎಸ್ಟ್ರೋಜನ್ ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿದ ಕೋಶಗಳು ಇನ್ಸುಲಿನ್‌ಗೆ ಹೇಗೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ; ಇದು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ ಮತ್ತು ಇಳಿಯುವಾಗ, ಆ ಕೋಶಗಳು ಇನ್ಸುಲಿನ್‌ನ ಪರಿಣಾಮಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರತಿರೋಧಿಯಾಗುತ್ತವೆ. ಅವಳ ಪ್ಯಾಂಕ್ರಿಯಾಸ್ ಒಂದೇ ರಕ್ತ ಶಕ್ಕರೆಯ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಉತ್ಪಾದಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಶಾಶ್ವತವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿದ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಕೊಬ್ಬುವಿಕೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ (ವಿಶೇಷವಾಗಿ visceral fat), ಉಲ್ಬಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯ-ನಾಳದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಅವಳ ಶಕ್ತಿ ಕುಸಿತಗಳು, ಶಕ್ಕರೆಯ ಹಸಿವು ಮತ್ತು ಊಟದ ನಂತರದ ಶ್ರಮಿತತೆಯನ್ನು ಅವಳು ಕಲ್ಪಿಸುತ್ತಿಲ್ಲ - ಅವುಗಳಿಗೆ ಸ್ಪಷ್ಟವಾದ ಹಾರ್ಮೋನಲ್ ಯಾಂತ್ರಿಕತೆ ಇದೆ.

ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ರಕ್ತ ಶಕ್ಕರೆ ತಂತ್ರಗಳು ಒಳಗೊಂಡಿವೆ: ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಮೊದಲು ಅಥವಾ ಜೊತೆಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬಿದ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು (ಇದು ಶಕ್ಕರೆಯ ಶೋಷಣೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉಲ್ಬಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ), ಶುದ್ಧವಾದವುಗಳ ಬದಲು ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು (ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯಗಳು, legumes ಮತ್ತು ಶ್ರೇಣಿಯ ತರಕಾರಿಗಳು ಬಿಳಿ ರೊಟ್ಟಿ, ಪಾಸ್ತಾ ಮತ್ತು ಶಕ್ಕರೆಯ ಸ್ನಾಕ್ಸ್‌ಗಳ ಬದಲು), ಊಟಗಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಹೋಗದಿರುವುದು (ಇದು ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಹೈಪೋಗ್ಲೈಸೆಮಿಯಾ ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು, ನಂತರ ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನುವುದು), ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತೆಗೆದುಹಾಕದೆ ಶ್ರೇಣಿಯ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಗಮನದಲ್ಲಿಡುವುದು.

ಒಟ್ಟಾರೆ ಊಟದ ರಚನೆಯು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಆಹಾರ ಆಯ್ಕೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನಾರು, ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕೊಬ್ಬಿದ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟುಗೂಡಿಸುವ ಊಟವು ಒಂದೇ ಪ್ರಮಾಣದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ನಿಂದ ತಿನ್ನುವಾಗ ಹೆಚ್ಚು ಕಡಿಮೆ ರಕ್ತ ಶಕ್ಕರೆಯ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಕೆಲವು ಮಹಿಳೆಯರು ತಮ್ಮ ರಕ್ತ ಶಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡಲು ಕೆಲವು ವಾರಗಳ ಕಾಲ ನಿರಂತರ ಶಕ್ಕರೆಯ ಮಾನಿಟರ್ (CGM) ಧರಿಸುವುದು ಕಣ್ಣು ತೆರೆದಂತೆ ಕಾಣುತ್ತದೆ.

ಅವಳ ಪಾಲುದಾರನಂತೆ, ನೀವು ನೇರವಾಗಿ ಇದರಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ನೀವು ಒಟ್ಟಾಗಿ ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವ ಊಟಗಳು, ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವ ರೆಸ್ಟೋರೆಂಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಮನೆಯಲ್ಲಿನ ಸ್ನಾಕ್ಸ್ ಎಲ್ಲವೂ ಅವಳ ರಕ್ತ ಶಕ್ಕರೆಯ ಪರಿಸರವನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತವೆ. ಇಬ್ಬರು ಪಾಲುದಾರರು ರಕ್ತ ಶಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ತಿನ್ನುವಾಗ - ಹೆಚ್ಚು ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರಗಳು, ಪ್ರತಿ ಊಟದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕಡಿಮೆ ಶುದ್ಧ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ - ಇದು ಅವಳ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಕಷ್ಟದ ಬದಲು ಮನೆಯ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಆಗುತ್ತದೆ.

ಪೂರಕ ಉದ್ಯಮವು ಪರಿಮೆನೋಪಾಸಲ್ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ತೀವ್ರವಾಗಿ ಮಾರ್ಕೆಟಿಂಗ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಬಹಳಷ್ಟು ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಗೆ ದುರ್ಬಲ ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ಸಾಕ್ಷ್ಯವಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ಕೆಲವು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಅರ್ಥವಿದೆ. ವಿಟಮಿನ್ D (ದಿನಕ್ಕೆ 1,000-2,000 IU, ಅಥವಾ ರಕ್ತ ಮಟ್ಟಗಳ ಮೂಲಕ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ) ಎಲುಬು ಆರೋಗ್ಯ, ಇಮ್ಯೂನ್ ಕಾರ್ಯ ಮತ್ತು ಮನೋಭಾವಕ್ಕಾಗಿ ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ - ಮತ್ತು ಕೊರತೆಯು ಅತ್ಯಂತ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ. ಅವಳ ಆಹಾರ ಸೇವನೆ 1,000-1,200 mg ದಿನಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆ ಇದ್ದರೆ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಮ್ ಪೂರಕಗಳು ಅರ್ಥವಂತವಾಗುತ್ತವೆ. ಮ್ಯಾಗ್ನೀಷಿಯಮ್ ಗ್ಲೈಸಿನೇಟ್ (200-400 mg ನಿದ್ರೆಗೆ) ನಿದ್ರೆ, ಸ್ನಾಯು ಕ್ರಾಂಪ್ಸ್, ಆತಂಕ ಮತ್ತು ನರ ಕಾರ್ಯಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ - ಮತ್ತು ಬಹಳಷ್ಟು ಮಹಿಳೆಯರು ಕೊರತೆಯಲ್ಲಿದ್ದಾರೆ.

ಓಮೆಗಾ-3 ಕೊಬ್ಬಿದ ಆಮ್ಲಗಳು (EPA/DHA ಮೀನು ಎಣ್ಣೆಯಿಂದ, ದಿನಕ್ಕೆ 1,000-2,000 mg) ಉಲ್ಬಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ಹೃದಯ-ನಾಳದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಮತ್ತು ಮನೋಭಾವವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಶಕ್ತಿಯುತ ಸಾಕ್ಷ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ಅವಳು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಕೊಬ್ಬಿದ ಮೀನು ತಿನ್ನದಿದ್ದರೆ, ಪೂರಕವು ಸಮರ್ಥವಾಗಿದೆ. ವಿಟಮಿನ್ K2 (MK-7 ರೂಪ, ದಿನಕ್ಕೆ 100-200 mcg) ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಮ್ ಅನ್ನು ಶಿರಾಗಳ ಬದಲು ಎಲುಬುಗಳಿಗೆ ನಿರ್ದೇಶಿಸಲು ವಿಟಮಿನ್ D ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಮ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಲಕ್ಷಣ-ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಶ್ರೇಣಿಯ ಶ್ರೇಣಿಯು ಹೆಚ್ಚು ಮಿಶ್ರವಾಗಿದೆ. ಕಪ್ಪು ಕೋಹೋಶ್ ಬಿಸಿ ಹೊಡೆತಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಕೆಲವು ಸಾಕ್ಷ್ಯವಿದೆ, ಆದರೆ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಅಧ್ಯಯನಗಳಾದ್ಯಂತ ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ. ಅಶ್ವಗಂಧವು ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಒತ್ತಡದ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಉದಯೋನ್ಮುಖ ಸಾಕ್ಷ್ಯವಿದೆ. ಸೋಯಾ ಐಸೋಫ್ಲಾವೋನ್ ಪೂರಕಗಳು ಕೆಲವು ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಬಿಸಿ ಹೊಡೆತಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

ದುರ್ಬಲ ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಸಾಕ್ಷ್ಯವಿಲ್ಲದ ಪೂರಕಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಜೆ ಪ್ರಿಮ್ರೋಸ್ ಎಣ್ಣೆ, ಡಾಂಗ್ ಕ್ವಾಯ್, ವಾಯ್ಲ್ಡ್ ಯಾಮ್ ಕ್ರೀಮ್ (ಮಾರ್ಕೆಟಿಂಗ್ ಹಕ್ಕುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ) ಮತ್ತು ಓವರ-ದಿ-ಕೌಂಟರ್ 'ಬಯೋಐಡೆಂಟಿಕಲ್ ಪ್ರೊಜೆಸ್ಟೆರೋನ್' ಕ್ರೀಮ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿವೆ. ಅವಳ ಪಾಲುದಾರನಂತೆ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಮಿರಾಕಲ್-ಕ್ಯೂರ್ ಮಾರ್ಕೆಟಿಂಗ್‌ನಲ್ಲಿ ಖರೀದಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಸಾಕ್ಷ್ಯಾಧಾರಿತ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಬಹುಶಃ ಅವಳೊಂದಿಗೆ ವಿಟಮಿನ್ D ಮತ್ತು ಮ್ಯಾಗ್ನೀಷಿಯಮ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ - ನೀವು ಸಹ ಅವುಗಳನ್ನು ಅಗತ್ಯವಿದೆ.