ಅವಳು ನಿದ್ರಿಸುತ್ತಿಲ್ಲ — ಪಾರ್ಟ್ನರ್‌ಗಳಿಗೆ ಪೆರಿಮೆನೋಪಾಸ್ ಇನ್ಸೋಮ್ನಿಯಾ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ

ಪೆರಿಮೆನೋಪಾಸ್ ಇನ್ಸೋಮ್ನಿಯಾ ಹಲವಾರು ಒಪ್ಪುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಇದು ಅತಿಯಾಗಿ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರಬಹುದು. ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಚಾಲಕವು ಕುಂದುಬಿದ್ದ ಪ್ರೊಜೆಸ್ಟೆರೋನ್. ಪ್ರೊಜೆಸ್ಟೆರೋನ್ ಶರೀರದ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಶೀತಕ — ಇದು ಮೆದುಳಿನಲ್ಲಿ GABA ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿದ್ರಾ ಔಷಧಿಗಳು ಮತ್ತು ಆತಂಕ ನಿವಾರಕ ಔಷಧಿಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತವೆ. ಪೆರಿಮೆನೋಪಾಸ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪ್ರೊಜೆಸ್ಟೆರೋನ್ ಕುಸಿಯುವಾಗ, ಅವಳ ಮೆದುಳಿಗೆ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ನಿದ್ರೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಸಾಧನವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಇದರಿಂದಾಗಿ ಅವಳು ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸುತ್ತಿದ್ದರೂ 2 ಅಥವಾ 3 AM ನಲ್ಲಿ ಚಿಂತನಶೀಲ ಮನಸ್ಸಿನಿಂದ ಎದ್ದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ನಿದ್ರೆಗೆ ಹೋಗಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದು. ಎರಡನೇ ಚಾಲಕವು ರಾತ್ರಿ ಉರಿಯುವುದು. ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉರಿಯುವಿಕೆ ತಕ್ಷಣದ ಎದ್ದುಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉರಿಯುವಿಕೆಯಲ್ಲಿ, ಶರೀರವು ಹೆಚ್ಚು ತಂಪಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ರಾತ್ರಿ ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಸಂಭವಿಸಬಹುದು. ಮೂರನೇ ಅಂಶವು ಆತಂಕ — ಹೊಸ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಾದ ಆತಂಕವು ಪೆರಿಮೆನೋಪಾಸ್ ಲಕ್ಷಣಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ಇದು ಒಂದೇ ಹಾರ್ಮೋನಲ್ ಅಸ್ಥಿರತೆಯಿಂದ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಇನ್ಸೋಮ್ನಿಯಾ ಒಂದು ಕ್ರೂರ ಚಕ್ರವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತವೆ: ಅವಳು ಆತಂಕದಿಂದ ನಿದ್ರಿಸುತ್ತಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಅವಳು ನಿದ್ರಿಸುತ್ತಿಲ್ಲದ ಕಾರಣ ಹೆಚ್ಚು ಆತಂಕಗೊಂಡಿದ್ದಾಳೆ. ಪೆರಿಮೆನೋಪಾಸಲ್ ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ 60% ವರೆಗೆ ಪ್ರಮುಖ ನಿದ್ರಾ ವ್ಯತ್ಯಯವನ್ನು ವರದಿ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಇದು ನಿದ್ರಾ ಹೈಜೀನ್ ಅಥವಾ ಪರದೆಯ ಸಮಯದ ಬಗ್ಗೆ ಅಲ್ಲ. ಅವಳ ಮೆದುಳಿನ ರಾಸಾಯನಿಕತೆ ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ ಬದಲಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಕೇವಲ ಇಚ್ಛಾಶಕ್ತಿ ಇದನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ನಿದ್ರಾ ಕೊರತೆಯು ದಿನದಲ್ಲಿ ಅವಳನ್ನು ಯಾರಾಗಿರುತ್ತಾಳೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ — ಮತ್ತು ನೀವು ಪ್ರತಿಯಾಗಿ ಯಾರಾಗಿರುತ್ತೀರಿ. ನಿದ್ರೆಯ ವಿಭಜನೆಯ ನಂತರ, ಅವಳು ಕಡಿಮೆ ಜ್ಞಾನಶಕ್ತಿ, ಕಡಿಮೆ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ನಿಯಂತ್ರಣ, ಕಡಿಮೆ ಕೋಪದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಸಂಪರ್ಕಕ್ಕಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಂತೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಾಳೆ. ಸುಲಭವಾದ ಕಾರ್ಯಗಳು ಶ್ರಮದಾಯಕವಾಗುತ್ತವೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅವಳ ಬೆನ್ನುಮೇಲೆ ಬೀಳುವ ಸಂಭಾಷಣೆಗಳು ತೀವ್ರವಾಗುತ್ತವೆ. ಅವಳು ಕೋಪಗೊಂಡ, ಹಿಂಜರಿಯುವ ಅಥವಾ ಭಾವನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿಲ್ಲ ಎಂದು ಕಾಣಬಹುದು — ನೀವು ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಳಜಿ ಇಲ್ಲದ ಕಾರಣವಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅವಳ ಮೆದುಳು ಇಂಧನದ ಮೇಲೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿದೆ. ನಿಮ್ಮಿಗಾಗಿ, ಪರಿಣಾಮವೂ ವಾಸ್ತವವಾಗಿದೆ. ರಾತ್ರಿ ಉರಿಯುವುದು ಅಥವಾ ಅವಳ ಅಶಾಂತತೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಎದ್ದುಕೊಳ್ಳಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮದೇ ನಿದ್ರಾ ಗುಣಮಟ್ಟ ಹಾನಿಯಾಗುತ್ತಿದೆ. ನೀವು ದಿನದಲ್ಲಿ ಮೊಟ್ಟೆ ಹಕ್ಕಿಗಳ ಮೇಲೆ ನಡೆಯುತ್ತೀರಿ, ಅಸಮಾನವಾದ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಗಳಿಂದ ಗೊಂದಲಗೊಂಡಿದ್ದೀರಿ, ಅಥವಾ ಅವಳು ಸಂಭಾಷಣೆ ಅಥವಾ ಹತ್ತಿರವಾಗಲು ಹೆಚ್ಚು ಶ್ರಮಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ ಹೊರಗೊಮ್ಮಲು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೀರಿ. ಇಬ್ಬರು ಪಾರ್ಟ್ನರ್‌ಗಳು ಅಂಕೆಗಳನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಾರೆ — ಅವಳು ಬೆಂಬಲವಿಲ್ಲ ಎಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತಾಳೆ, ನೀವು ಮೆಚ್ಚುಗೆಯಿಲ್ಲ ಎಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಿ, ಮತ್ತು ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಮತ್ತು ಅವರು ಪಡೆಯುತ್ತಿರುವ ನಡುವಿನ ಅಂತರದಲ್ಲಿ ಕೋಪವು ಬೆಳೆದಿದೆ. ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ನಿದ್ರಾ ಕೊರತೆಯಾಗಿ ಹೆಸರಿಸುವುದು ಮೊದಲ ಹೆಜ್ಜೆ. ನೀವು ಇಬ್ಬರೂ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಶ್ರಮವು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಚಾಲನೆ ನೀಡುತ್ತಿದೆ ಎಂದು ಗುರುತಿಸಿದಾಗ, ನೀವು ಅಪರಾಧದಿಂದ ಪರಿಹಾರಗಳ ಕಡೆಗೆ ಶಕ್ತಿ ಪುನರ್‌ನಿರ್ದೇಶಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮಿಬ್ಬರಿಗೂ ಸಂಭವಿಸುತ್ತಿರುವುದಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಈ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡುವುದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಒಂದೇ ತಂಡದಲ್ಲಿ ಇಡುತ್ತದೆ.

ಹಲವು ಸಾಕ್ಷ್ಯಾಧಾರಿತ ವಿಧಾನಗಳು ಪೆರಿಮೆನೋಪಾಸಲ್ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಇನ್ಸೋಮ್ನಿಯಾಗಾಗಿ ಕೋಗ್ನಿಟಿವ್ ಬಿಹೇವಿಯರಲ್ ಥೆರಪಿ (CBT-I) ಮೊದಲನೆಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ — ಇದು ದೀರ್ಘಕಾಲದಲ್ಲಿ ನಿದ್ರಾ ಔಷಧಿಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮತ್ತು ಆತಂಕ-ಇನ್ಸೋಮ್ನಿಯಾ ಚಕ್ರವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಉಲ್ಲೇಖಿಸುತ್ತದೆ. ಈಗ ಹಲವಾರು ಥೆರಪಿಸ್ಟ್‌ಗಳು ಇದನ್ನು ಆನ್‌ಲೈನ್‌ನಲ್ಲಿ ನೀಡುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. ಹಾರ್ಮೋನ್ ಥೆರಪಿ ನಿದ್ರೆಗೆ ಪರಿವರ್ತಕವಾಗಬಹುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪ್ರೊಜೆಸ್ಟೆರೋನ್. ಮೈಸ್ಕ್ರೊನೈಜ್ಡ್ ಪ್ರೊಜೆಸ್ಟೆರೋನ್ (Prometrium) ಬೆಡ್‌ಟೈಮ್‌ನಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ನೇರ ಶೀತಕ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಮತ್ತು ಹಾರ್ಮೋನಲ್ ಮೂಲ ಕಾರಣವನ್ನು ಪರಿಹರಿಸುತ್ತದೆ. HRT ಅನ್ನು ಬಳಸುವ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ, ಪ್ರೊಜೆಸ್ಟೆರೋನ್ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಔಷಧಿಯ ಭಾಗವಾಗಿ ನಿಗದಿಯಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಹಲವರು ತೀವ್ರ ನಿದ್ರಾ ಸುಧಾರಣೆಯನ್ನು ವರದಿ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ರಾತ್ರಿ ಉರಿಯುವುದು ಪ್ರಮುಖ ವ್ಯತ್ಯಯಕಾರಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ವಾಸೋಮೋಟರ್ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡುವುದು (HRT ಅಥವಾ ಫೆಜೋಲಿನೆಟಂಟ್ ಮುಂತಾದ ಹಾರ್ಮೋನಲ್ ಆಯ್ಕೆಗಳು) ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಆತಂಕದಿಂದ ಉಂಟಾದ ಇನ್ಸೋಮ್ನಿಯಾ, SSRIs ಅಥವಾ SNRIs ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಅವು ನಿದ್ರಾ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಕೂಡ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ — ಸರಿಯಾದ ಔಷಧ ಮತ್ತು ಸಮಯವನ್ನು ಹುಡುಕುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ವ್ಯವಹಾರಿಕ ಕ್ರಮಗಳು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆವನ್ನು ಪೂರಕವಾಗಿಸುತ್ತವೆ: ಬೆಡ್‌ರೂಮ್ ಅನ್ನು 65–68°F ನಲ್ಲಿ ಇಡಿ, ತೇವ-ಹರಿಯುವ ಹಾಸಿಗೆ ಬಳಸಿರಿ, ಬೆಡ್‌ಟೈಮ್‌ಗೆ ಹತ್ತಿರ ಮದ್ಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ (ಇದು ನಿದ್ರಾ ವಾಸ್ತುಶಾಸ್ತ್ರವನ್ನು ವಿಭಜಿಸುತ್ತದೆ), ನಿರಂತರವಾಗಿ ಶಾಂತಗೊಳ್ಳುವ ರೂಟೀನ್ ಅನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಿ, ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ಶಬ್ದಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಲು ಶ್ವೇತ ಶಬ್ದವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ಗುರಿಯು ಬಹು-ಮುಖಿ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಪೆರಿಮೆನೋಪಾಸ್ ಇನ್ಸೋಮ್ನಿಯಾ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ಕಾರಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಬಹುಶಃ, ಮತ್ತು ಇದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸರಿಯಾಗಿದೆ. 'ನಿದ್ರಾ ವಿಚ್ಛೇದನ' ಎಂಬ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯು ಅನಾವಶ್ಯಕವಾಗಿ ಕಳಪೆ. ವಾಸ್ತವದಲ್ಲಿ, ಹಲವಾರು ದಂಪತಿಗಳು ಪೆರಿಮೆನೋಪಾಸ್‌ನ ಅತ್ಯಂತ ಕಷ್ಟಕರ ಕಾಲದಲ್ಲಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸುವುದರಿಂದ ತಮ್ಮ ದಿನದ ಸಂಬಂಧವನ್ನು ಉಳಿಸುತ್ತಾರೆ. ರಾತ್ರಿ ಉರಿಯುವುದು, ಅಶಾಂತತೆ ಮತ್ತು 3 AM ಎದ್ದುಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಎರಡೂ ಪಾರ್ಟ್ನರ್‌ಗಳ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ವ್ಯತ್ಯಯಗೊಳಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ, ಯಾರೂ ಗೆಲ್ಲುವುದಿಲ್ಲ. ಎರಡು ನಿದ್ರಾ ಕೊರತೆಯುಳ್ಳ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ವಿಶ್ಲೇಷಣೆ, ಸಹಾನುಭೂತಿ, ಸಹನೆ ಮತ್ತು ಸಂಘರ್ಷ ಪರಿಹಾರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ದುರ್ಬಲರಾಗಿದ್ದಾರೆ. ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸುವುದು ಶಾಶ್ವತವಾಗಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಬೆಡ್‌ರೂಮ್‌ಗಳನ್ನು ಅರ್ಥವಿಲ್ಲ. ಕೆಲವು ದಂಪತಿಗಳು ರಾತ್ರಿ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಆರಂಭಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ವ್ಯತ್ಯಯಗಳು ಪ್ರಾರಂಭವಾದಾಗ ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿ ಸ್ಥಳಾಂತರಿಸುತ್ತಾನೆ. ಇತರರು ಅತಿಥಿ ಕೋಣೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವವರು ಪರಿವರ್ತಿಸುತ್ತಾರೆ. ಕೆಲವು ಕೇವಲ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಹಾಸಿಗೆ ಮತ್ತು ಶರೀರದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ. ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯವಸ್ಥೆ ಪರಸ್ಪರ ಆರೋಗ್ಯ ನಿರ್ಧಾರವಾಗಿದೆ ಎಂಬ ಪರಸ್ಪರ ಅರ್ಥವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ತಂಡದ ನಿರ್ಧಾರವಾಗಿ ರೂಪಿಸಿ: 'ನಾವು ಇಬ್ಬರೂ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮತ್ತು ಪರಸ್ಪರ ಉತ್ತಮವಾಗಿರಲು ನಿದ್ರೆ ಬೇಕಾಗಿದೆ. ಈಗ ಏನು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿಯೋಣ.' ಅವಳ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಬದಲಾಯಿಸುವಾಗ ನಿರ್ವಹಣೆಯನ್ನು ಪುನರಾವೃತ್ತಗೊಳಿಸಿ. ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವಾಗ ಅಥವಾ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಬದಲಾಯಿಸುವಾಗ ಹಲವಾರು ದಂಪತಿಗಳು ಹಂಚಿದ ನಿದ್ರೆಗೆ ಮರಳುತ್ತಾರೆ. ಮುಖ್ಯವೆಂದರೆ, ಇಬ್ಬರು ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು. ಕೋಪದಿಂದ ಹುಟ್ಟಿದ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ನಿದ್ರವು ಸಂಬಂಧಗಳನ್ನು ಹಾನಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ; ಪರಸ್ಪರ ಕಾಳಜಿಯಿಂದ ಹುಟ್ಟಿದ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ನಿದ್ರವು ಅವುಗಳನ್ನು ಶಕ್ತಿಶಾಲಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯು ಕೂಡ ಮಹತ್ವದ್ದಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸ್ವಾರ್ಥವಲ್ಲ — ಇದು ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಖಾಲಿ ಓಡುತ್ತಿರುವ ಪಾರ್ಟ್ನರ್ ನಿರಂತರ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಒದಗಿಸಲು, ಉತ್ತಮ ನಿರ್ಧಾರಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಅಥವಾ ಪೆರಿಮೆನೋಪಾಸ್‌ಗಾಗಿ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸಹನೆ ತೋರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಅವಳ ಇನ್ಸೋಮ್ನಿಯಾ ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ವ್ಯತ್ಯಯಗೊಳಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮದೇ ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ ಯೋಜನೆಯ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ನೀವು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬಹುದಾದ ವಿಷಯಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ: ಅವಳ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಲು ಕಿವಿಯ ತುದಿಗಳು ಅಥವಾ ಶ್ವೇತ ಶಬ್ದ, ಅವಳ ಹಾಸಿಗೆಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಇಡುವುದು, ಮತ್ತು ಅವಳು ಎದ್ದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನಿಮ್ಮನ್ನು ವ್ಯತ್ಯಯಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಬದಲು ಬೇರೆ ಕೋಣೆಗೆ ಹೋಗುವುದು (ಹಲವು ಮಹಿಳೆಯರು ಇದನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡಿಸುತ್ತವೆ — ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಹಾಸಿಗೆ ಹಾಕುವ ಒತ್ತಣೆ ಇನ್ಸೋಮ್ನಿಯಾ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ). ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ವ್ಯತ್ಯಯಗೊಂಡಿರುವ ರಾತ್ರಿ, ನೀವು ಯಾವುದೇ ಅಪರಾಧವಿಲ್ಲದೆ ನಾಪ್ ಅಥವಾ ಬೇಗನೆ ಹಾಸಿಗೆ ಹಾಕಲು ಅನುಮತಿ ನೀಡಿ. ನೀವು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ನಿದ್ರಾ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ವೈದ್ಯಕೀಯವಾಗಿ ಪರಿಹರಿಸಲು ಅರ್ಹವಾಗಿದೆ. ಶ್ರಮವು ನಿಮ್ಮ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಓಡುತ್ತಿರುವಾಗ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಸಂವಹನ ಮಾಡುವಾಗ — 'ನಾನು ಇಂದು ಶ್ರಮಿಸುತ್ತಿದ್ದೇನೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಾನು ನನ್ನ ಉತ್ತಮದಲ್ಲಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಾನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದೇನೆ' — ಇದು ಕೋಪಗೊಂಡು ನಂತರ ಅವಳ ಇನ್ಸೋಮ್ನಿಯಾ ಮೇಲೆ ಆರೋಪಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಹೊಣೆಗಾರಿಕೆಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ಪರಸ್ಪರ ಪುನಃ ಚೇತರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವಂತೆ ರಕ್ಷಿಸಿ. ನೀವು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಆಟವಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪೇಸ್ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.