임신 영양에 대한 파트너 가이드 — 실제로 도와주는 방법

임신 영양은 완벽함을 요구하지 않습니다 — 몇 가지 주요 우선순위에 대한 일관성이 필요합니다. 그녀는 두 번째 삼 분기 동안 하루에 약 340칼로리, 세 번째 삼 분기 동안 450칼로리가 추가로 필요합니다. 이는 대략 추가 간식 하나에 해당하며, 대중문화가 제안하는 '두 사람을 위해 먹는 것'과는 다릅니다. 기초는 다양한 식단입니다: 과일과 채소, 저지방 단백질(하루 75–100그램), 통곡물, 유제품 또는 칼슘이 풍부한 대체식품, 건강한 지방입니다.

기본 사항을 넘어, 특정 미량 영양소에 주의를 기울여야 합니다. 엽산은 신경관 결함을 예방하고 첫 번째 삼 분기 동안 중요합니다 — 신경관은 6–7주 사이에 닫히며, 종종 그녀가 임신한 것을 알기 전에 발생합니다. 철분 요구량은 혈액량이 50% 증가함에 따라 하루 27mg으로 거의 두 배로 증가합니다. 칼슘(하루 1,000mg)은 아기의 뼈를 형성합니다 — 그녀가 충분히 섭취하지 않으면, 그녀의 몸은 자신의 뼈에서 이를 끌어올 것입니다. DHA는 뇌와 눈 발달을 지원합니다. 비타민 D는 칼슘 흡수에 필수적입니다.

양질의 산전 비타민은 부족한 부분을 채우지만, 좋은 식단을 대체하지는 않습니다. 그녀가 식이 제한이 있다면(채식주의자, 비건, 유당 불내증, 또는 음식 알레르기), 산전 영양을 전문으로 하는 등록된 영양사가 모든 필요를 충족하도록 도와줄 수 있습니다. 파트너로서, 당신은 밀리그램을 외울 필요는 없습니다 — 당신은 그녀를 도울 수 있도록 원칙을 이해해야 하며, 그녀의 정신적 부담을 더하지 않도록 해야 합니다.

그녀가 첫 번째 삼 분기에 있고 음식을 보기도 힘들다면, 진실은 다음과 같습니다: 생존을 위한 식사는 완전히 유효합니다. 그녀가 입덧과 싸우고 있을 때, 가장 좋은 음식은 그녀가 먹을 수 있는 어떤 것이든지입니다. 아기는 이 단계에서 작고 그녀의 기존 영양 저장소에서 끌어옵니다 — 몇 주 동안 크래커와 생강 에일을 먹는 것은 지속적인 해를 끼치지 않습니다. 약 70–80%의 임산부가 입덧을 경험하고, 2–3%는 지속적인 구토와 탈수를 유발하는 심각한 형태인 과다구토증(하이퍼메시스 그라비다룸)을 개발합니다.

도움이 될 수 있는 전략: 2–3시간마다 소량 섭취(빈 속은 메스꺼움을 악화시킵니다), 언제든지 접근할 수 있는 담백한 음식(크래커, 마른 토스트, 쌀, 바나나), 뜨거운 음식보다 차가운 음식(냄새가 덜함), 혈당을 안정시키기 위한 단백질(토스트에 땅콩버터, 치즈와 크래커), 메스꺼움을 줄일 수 있는 신맛/신맛의 음식(레몬 물, 신 사탕)입니다. 생강은 어떤 형태로든 메스꺼움 완화 효과에 대한 임상적 증거가 있습니다.

파트너로서, 이것은 당신이 나설 수 있는 가장 실질적인 시기 중 하나입니다. 그녀는 요리를 할 수 없거나, 당신이 요리하는 동안 주방에 있을 수 없습니다. 그녀는 예전에는 좋아했던 음식의 냄새에 메스꺼움을 느낄 수 있습니다. 그녀는 몇 주 동안 같은 세 가지 음식을 먹을 수 있습니다. 당신의 임무는 그 세 가지 음식을 항상 준비해 두고, 집에서 식사 준비를 하면서 레스토랑 냄새가 나지 않도록 하고, 그녀가 먹을 수 있는 것에 대해 결코 — 절대 — 죄책감을 느끼게 하지 않는 것입니다. 메스꺼움은 일반적으로 8–11주 사이에 정점에 이르고 14–16주 사이에 해결됩니다. 그때까지는 생존 모드가 계획입니다.

임신 중 철분 요구량은 거의 두 배로 증가합니다 — 하루 18mg에서 27mg으로 — 혈액량의 대규모 증가를 지원하고 태아 및 태반 발달을 위해 필요합니다. 철분 결핍 빈혈은 전 세계 임산부의 최대 30%에 영향을 미치며, 조산, 저체중 출생 및 심각한 모체 피로와 관련이 있습니다. 그녀가 빈혈이 되기 전에도, 낮은 철분 저장량은 피로, 두뇌 흐림 및 운동 능력 감소를 초래할 수 있습니다.

최고의 식품 출처는 헴 철분(동물성 출처에서 더 효율적으로 흡수됨): 붉은 고기, 가금류, 생선 및 내장육입니다. 비헴 철분 출처에는 강화된 시리얼, 콩, 렌틸콩, 시금치 및 두부가 포함됩니다. 주요 흡수 요령: 철분이 풍부한 음식을 비타민 C(피망, 감귤, 딸기)와 함께 섭취하세요 — 이는 흡수를 2–3배 증가시킬 수 있습니다. 칼슘, 커피 및 차는 철분 흡수를 방해하므로 그녀는 이러한 것들과 함께 철분 보충제를 복용하지 않아야 합니다.

여기서 당신이 실질적인 차이를 만들 수 있습니다. 그녀가 추가 철분 보충제를 처방받았다면, 이는 종종 변비와 메스꺼움을 유발합니다 — 임신 중 이미 싸우고 있을 수 있는 두 가지입니다. 그녀가 이러한 부작용을 관리하도록 도와주세요, 섬유질이 풍부한 음식과 추가 물을 준비해 두세요. 철분이 풍부한 식사를 정기적으로 요리하세요. 그리고 그녀가 비정상적으로 피곤해 보이거나, 창백하거나, 숨이 차 보인다면, 다음 산전 방문 시 이를 언급하도록 격려하세요. 그녀의 제공자는 첫 방문 시와 24–28주 사이에 철분 수치를 확인하지만, 증상은 검사 사이에 발생할 수 있습니다.

임신 중 수분 섭취는 대부분의 사람들이 인식하는 것보다 더 중요합니다. 그녀는 하루에 8–12컵의 액체가 필요하며 — 운동을 하거나, 더운 기후에 있거나, 구토를 할 경우 더 필요합니다. 이는 혈액량이 40–50% 증가하기 때문에 임신 전 필요보다 상당히 많습니다. 양수는 유지되어야 하고, 영양소는 아기에게 전달되어야 하며, 그녀의 신장은 두 사람의 폐기물을 걸러야 합니다.

임신 중 탈수는 변비, 요로 감염, 두통, 브랙스턴 힉스 수축, 양수 수치 감소 및 심각한 경우 조산에 기여할 수 있습니다. 심지어 가벼운 탈수도 피로와 어지러움을 악화시킵니다. 빠른 점검: 그녀의 소변은 연한 노란색에서 거의 투명해야 합니다. 어두운 노란색은 더 많은 액체가 필요하다는 것을 의미합니다.

평범한 물이 메스꺼움을 유발한다면(첫 번째 삼 분기에서 흔함), 대안으로는 탄산수, 코코넛 물, 허브차(생강, 페퍼민트 및 루이보스는 안전함), 전해질 음료, 냉동 과일 아이스바 및 수박과 포도와 같은 수분이 풍부한 음식이 있습니다. 파트너로서, 수분 섭취를 쉽게 만드는 것은 당신이 할 수 있는 가장 간단하고 영향력 있는 일 중 하나입니다. 항상 그녀 곁에 물병을 채워 두세요. 하루 종일 음료를 제공하세요. 아이스바를 만드세요. 작지만 중요합니다.

특정 음식은 박테리아, 기생충 또는 태아 발달에 영향을 미치는 물질로 인해 임신 중 실제 위험을 초래합니다. 주요 카테고리는: 생고기 또는 덜 익힌 고기, 해산물 및 계란(리스테리아, 살모넬라, 톡소플라스마 위험), 수은이 높은 생선(상어, 황새치, 킹 고등어, 타일피시 — 수은은 발달 중인 신경계를 손상시킵니다), 비살균 제품(부드러운 치즈, 생우유, 비살균 주스 — 리스테리아 위험), 그리고 스팀 처리되지 않은 델리 고기와 핫도그입니다.

알코올은 완전히 피해야 합니다 — 안전한 양은 알려져 있지 않습니다. 카페인은 하루 200mg으로 제한해야 합니다. 저수은 생선(연어, 정어리, 새우, 통조림 연한 참치)은 피하지 않아야 합니다 — 이들은 필수 오메가-3 지방산을 제공하며 그녀는 주당 2–3회 섭취하는 것을 목표로 해야 합니다.

파트너에게 어려운 부분은: 도움이 되는 것과 통제하는 것 사이의 미세한 경계가 있습니다. 그녀는 목록을 알고 있습니다. 그녀는 책, 앱 및 팜플렛을 읽었습니다. 그녀가 친구들 앞에서 초밥 주문을 감사하거나 그녀의 손에서 와인 잔을 빼앗을 필요는 없습니다. 진정으로 위험한 것을 발견하면, 사적으로 한 번 언급하세요. 그런 다음 그녀가 자신의 몸에 대한 결정을 내릴 수 있도록 신뢰하세요. 목표는 안전한 식사를 쉽게 만드는 것입니다 — 좋은 선택으로 냉장고를 채우고, 안전한 재료로 식사를 요리하고, 농산물을 철저히 씻는 것입니다 — 임신 음식 경찰이 되는 것이 아닙니다.