Жубайдын перименопауза учурунда сөөгү үчүн ден соолук боюнча жетекчилик

Сөөк — үзгүлтүксүз кайра куруу абалында болгон тирүү ткандар. Эски сөөк остеокласт деп аталган клеткалар тарабынан бузулат, жаңы сөөк остеобласттар тарабынан курулат. Эстроген — аялдарда бул тең салмакты жөнгө салуучу негизги гормон. Ал остеокласттардын ишин чектейт, остеобласттардын тирүү калуусун колдойт жана сөөк түзүлүшүнүн бузулушу менен темпин сактоосун камсыз кылат. Перименопауза учурунда, эстроген деңгээлдери туруктуу болбой, төмөндөп жатканда, остеокласттардын иши жогорулайт, ал эми остеобласттардын функциясы төмөндөйт. Тең салмак сөөк жоготууга карай кескин бурулат.

Бул акырын процесс эмес — ал менопауза учурундагы жылдарда кескин тездетилет. Эң тез сөөк жоготуу анын акыркы мезгилинен 2–3 жыл мурун жана 3–5 жыл кийин болот, аялдар бул терезеде жылына 2–3% сөөк тыгыздыгын жоготушат. Толук өтүү учурунда аялдар жалпы сөөк тыгыздыгынын 10–20% жоготушу мүмкүн, омуртка жана жамбаш эң катуу таасирленет. 60 жашка келгенде, аялдардын болжол менен 30% остеопенияга (жогорку сөөк тыгыздыгы) жана 15% остеопорозго ээ.

Сиздин өнөктөшүңүз катары түшүнүшүңүз керек болгон негизги нерсе — ал перименопаузага кирген сөөк, анын өмүр бою колдонулат. Сөөк тыгыздыгын куруу жана сактоо үчүн чектелген терезе бар — салмак жүктөөчү көнүгүүлөр, тамактануу жана мүмкүн болсо гормондук терапия аркылуу — максималдуу таасирге ээ. Эгер маанилүү сөөк жоготуу болуп кетсе, аны кайра куруу кыйла кыйын болот. Ошондуктан азыр, перименопауза учурунда аракет кылуу маанилүү.

Стандарттык сунуш — бардык аялдар 65 жашында DEXA сканери менен текшерилиши керек, бирок көптөгөн адистер — NAMS да кошо — бул чектөө маанилүү алдын алуу үчүн өтө кеч экенин айтышат. 65 жашка келгенде, эң маанилүү сөөк жоготуу терезеси өтүп кеткен. Коркунуч факторлоруна ээ аялдар үчүн текшерүүнү эртерээк караш керек, жана перименопауза базалык деңгээлди орнотуу үчүн идеалдуу убакыт.

Эртерээк текшерүүнү талап кылган коркунуч факторлоруна остеопороз же жамбаш сынуусу боюнча үй-бүлөлүк тарых (атайын ата-энеде), эрте менопауза (45 жашка чейин), төмөн дене салмагы же кичинекей структура, тамеки тартуу, ашыкча алкоголь колдонуу, узак мөөнөттүү кортикостероид колдонуу, тамактануу бузулууларынын тарыхы, сезгич ичеги оорулары же целиак оорусу (кальцийди сиңирүүгө тоскоол кылат) жана узак мөөнөттүү менструациясыздык кирет. Эгер ал ушул факторлордун бирине ээ болсо, азыр DEXA сканерине өтүнүү кылуу, сиздерге акылдуу чечимдерди кабыл алуу үчүн керектүү маалыматты берет.

DEXA сканери тез, оорусуз жана өтө төмөн радиацияны колдонот. Натижалар T-скорлор катары отчет берилет: -1.0 жогору нормалдуу, -1.0 менен -2.5 ортосунда остеопения, жана -2.5 төмөн остеопороз. Бир сканер бир көрүнүштү берет, бирок ар 2 жылда сериялык сканерлер жоготуу ылдамдыгын көзөмөлдөйт — бул көп учурда бир сандан пайдалуу. Сиздин өнөктөшүңүз катары, сиз бул коркунуч факторлорун билип, текшерүүнү колдоп, керек болсо, анын провайдери менен жактоочу ролун ойноп бере аласыз. Көптөгөн аялдар 'алар DEXA сканери үчүн 'өтө жаш' деп айтылган, ал тургай коркунуч факторлору ачык эле талап кылганда.

Бардык көнүгүүлөр сөөк ден соолугу үчүн бирдей эмес, жана чындыгында эмне иштээрин түшүнүү сизди жакшыраак көнүгүү өнөктөшү кылат. Сөөк механикалык жүктөөгө жооп берет — гравитация, таасир жана булчуңдардын тартылышы тарабынан ага коюлган физикалык стресске. Сөөк тыгыздыгы үчүн эң натыйжалуу көнүгүүлөр — анын буттарында жасалган салмак жүктөөчү таасирдүү иш-аракеттер: тез жөө басуу, жүгүрүү, тоого чыгуу, баскычтарды көтөрүү, бийлөө жана секирүү. Жогорку таасирдүү иш-аракеттер көбүрөөк сөөк стимулун берет — изилдөөлөр көрсөткөндөй, кыска секирүүлөр (күнүнө 10–20 секирүү) жамбаш сөөк тыгыздыгын маанилүү түрдө жакшырта алат.

Каршылык тренинги да маанилүү. Булчуңдардын тартылышы сөөктөрдү алардын туташкан жерлеринде тартат, ошол жерлерде сөөк түзүлүшүн стимулдайт. Омуртка (квадраттар, өлчөмдөр, жогорку басым) жана жамбаш (жарым-жартылай, баскычтарды көтөрүү) жүктөлгөн көнүгүүлөр өзгөчө баалуу, анткени булар сынууга эң көп чалдыгат. Прогрессивдүү жүктөө — салмакты акырындык менен көбөйтүү — маанилүү, анткени сөөктөр адаптацияны сактоо үчүн көбүрөөк стимулга муктаж.

Жүзүү жана велосипед тебүү, жүрөк-кан тамыр ден соолугу үчүн мыкты болсо да, сөөк тыгыздыгын маанилүү түрдө жакшыртпайт, анткени алар салмак жүктөө же таасир күчтөрүн бербейт. Эгер булар анын негизги иш-аракеттери болсо, ал кошумча каршылык тренингин же таасирдүү көнүгүүлөрдү талап кылат. Баланс тренинги (йога, тай чи, бир буттуу көнүгүүлөр) сөөк түзбөйт, бирок кулап калууну алдын алуу үчүн критикалык мааниге ээ — сынуулар алсыз сөөктөрдөн жана кулактардан келип чыгат.

Сиздин ролуңуз практикалык: анын көнүгүү өнөктөшү болуңуз, пландарды сөөк жүктөөчү иш-аракеттерди камтууга ылайыктаңыз, жана аны жеңил жана жагымдуу кылууга аракет кылыңыз. Бирге тоого чыккан, салмак көтөргөн же кечки тамактан кийин жөө баскан жубайлар сөөк коргоочу адаттарды түзүп, медициналык талаптардан көрө сапаттуу убакыт өткөргөндөй сезилет.

Сөөк тамактануусу жөнөкөй, бирок туруктуулукту талап кылат. Негизги негиз кальций: перименопауза жана постменопаузадагы аялдар күнүнө 1,000–1,200 мг тамактануусунан жана кошумчалардан алууга муктаж. Тамак булактары артыкчылыкка ээ — сүт азыктары, күчөтүлгөн өсүмдүк сүттөрү, консерваланган сардина жана лосось (сөөктөрү менен), тофу, брокколи, капуста жана бадам. Эгер тамактануу жетишсиз болсо, кальций кошумчасы жетишпеген жерди толтурат, бирок ал бир дозада 500–600 мг ашык алуудан качышы керек, анткени чоң суммалар менен сиңирүү төмөндөйт.

Витамин D маанилүү, анткени ал жок болсо, анын денеси тамактануучу кальцийдин 10–15% гана сиңирет, ал эми жетиштүү деңгээлде 30–40% сиңирет. Көптөгөн адистер күнүнө 1,000–2,000 IU сунушташат, бирок туура доза анын кан деңгээлдерине жараша (доктору буйрук бере турган жөнөкөй тест). Витамин D жетишсиздиги абдан кеңири таралган, айрыкча жогорку ширетилген аймактарда жашаган, кара териси бар же сыртта чектелген убакыт өткөргөн аялдарда.

Негиздерден тышкары, магний витамин D активдештирүү жана сөөк минералдаштырууда катышат. Витамин K2 кальцийди сөөктөргө эмес, артерияларга багыттоого жардам берет. Жана жетиштүү белок маанилүү — сөөк көлөм боюнча болжол менен 50% белоктон турат, жана сөөктөргө чыдамдуулугун берүүчү коллаген матрицасы ага көз каранды. Перименопаузадагы аялдар күнүнө дене салмагынын килограммына 1.0–1.2 грамм белок алууга муктаж.

Сиздин өнөктөшүңүз катары, сөөк колдоочу тамактарды үйдө сактоо, кальцийге бай тамактарды даярдоо жана кошумчаларды биргелешип кабыл алуу аркылуу бул процессти жеңилдетүүгө жардам бере аласыз. Сиз да витамин D жетиштүү албай жатасыз.

Перименопауза учурунда сөөк жоготууну тездеткен бир нече жалпы жашоо факторлору бар, жана алардын кээ бирлери сизди таң калтырат. Тамеки тартуу эң маанилүү факторлордун бири — ал сөөк куруучу клеткалардын функциясын түздөн-түз токтотот, кальцийди сиңирүүнү төмөндөтөт, эстроген метаболизмин тездетет (жана дагы төмөн эстроген деңгээлдерине алып келет) жана эрте менопауза менен байланыштуу. Тамеки тарткан аялдардын сөөк тыгыздыгы өлчөнгөндө төмөн жана сынуу коркунучу жогору. Эгер ал тамеки тартса, перименопауза — токтоонун эң күчтүү себеби.

Ашыкча алкоголь — күнүнө эки ичимдиктен ашык — сөөк түзүлүшүн бузат, кальций жана витамин D метаболизми менен тоскоол болот жана кулактарды жогорулатат. Орточо кабыл алуу (күнүнө бир ичимдикке чейин) зыяндуу көрүнбөйт жана кээде кичине коргоочу таасирге ээ болушу мүмкүн, бирок бул ичүү үчүн сунуш эмес.

Кыймылсыз жүрүү чоң өзгөртүлүүчү коркунуч факторы. Эгер ал столдо иштесе жана туруктуу түрдө көнүгүү жасабаса, анын скелети тыгыздыгын сактоо үчүн керектүү жүктөө стимулун албай жатат. Активдүү жашоо стилинде да, узак отуруу көнүгүүнүн пайдасын төмөндөтөт. Өтө чектелген диеталар — айрыкча сүттү жок кылган же кальцийди алмаштырбаган, же белоктун абдан төмөн деңгээлинде болгон — сөөк ден соолугун бузат. Тамактануу бузулуулары, 심지어 ремиссияда болсо да, сөөк тыгыздыгына узак мөөнөттүү таасир берет.

Кээ бир дары-дармектер сөөк жоготууну тездетиши мүмкүн: узак мөөнөттүү кортикостероиддер, протон помпасынын ингибиторлору (жалпы кычкыл жоготуу дары-дармектери), кээ бир антиконвульсанттар жана ароматаза ингибиторлору. Эгер ал ушулардын биринде болсо, сөөк мониторингин жүргүзүү өзгөчө маанилүү. Сиздин өнөктөшүңүз катары, бул факторлорду билип, оң өзгөрүүлөрдү жумшак түрдө колдоп, анын сөөк ден соолугун бузган адаттарды билбей эле колдоп жаткандыктан сактанууга жардам бере аласыз.