Партнердин перименопаузадагы тамактануу боюнча жетекчилиги

Перименопауза анын метаболизм ландшафтын негизинен өзгөртөт, жана ал он жылдар бою жеп келген тамактар азыр аны тейлөө үчүн жараксыз болушу мүмкүн. Бир нече негизги өзгөрүүлөр жаңы тамактануу приоритеттерин аныктайт. Биринчиден, эстрогендин төмөндөшү инсулинге каршылыкты жогорулатат, демек анын организми углеводдорду азыраак натыйжалуу иштетет. Тамактан кийин кан шекери жогорулап, нормалдуу деңгээлге жетүү үчүн узак убакыт талап кылынат, май сактоону (айрыкча ички майды) жогорулатат жана аны чарчатып, көбүрөөк шекерди каалатат — бул алданбаган цикл, ал андан чыгууга күчү жетпейт.

Экинчиден, сезгенүү чөйрөсү өзгөрөт. Эстроген сезгенүүгө каршы касиетке ээ, жана анын төмөндөшү про-сезгенүү цитокиндерин жогорулатат. Бул төмөн деңгээлдеги системалык сезгенүү буга чейин буга чейин муун ооруларына, жүрөк-кан тамырларынын тобокелдигине, мээ тумандарына жана маанайдын бузулушуна алып келет — жана бул тамактануу аркылуу маанилүү түрдө өзгөртүүгө болот. Үчүнчүдөн, булчуң массасы тезирээк төмөндөйт, жана анын организми диеталык белоктон жаңы булчуң куруу үчүн азыраак натыйжалуу болуп калат. Ал мурдагыдай эле булчуң массасын сактоо үчүн ар бир тамакта көбүрөөк белокко муктаж.

Төртүнчүдөн, сөөгү метаболизми таза жоготууга өтөт, кальций, витамин D, магний жана витамин K2ге муктаждыгын жогорулатат. Жана бешинчиден, анын ичеги микробиомунун курамы өзгөрөт, бул анын заттарды жана фитоестрогендерди иштетүүсүнө таасир этет. Бул өзгөрүүлөрдүн бардыгы азык-түлүккө көбүрөөк көңүл бурууну талап кылат — калорияны чектөө эмес, бул көпчүлүк аялдар үчүн адат болуп калган жана чындыгында бул көйгөйлөрдүн көбүн начарлатат. Бул өзгөрүүлөрдү түшүнүү сизге анын тамактануу ыкмасын өзгөртүп жатканын жана ошол өзгөрүүлөрдү колдоо эмне үчүн маанилүү экенин көрүүгө жардам берет.

Сезгенүүгө каршы тамактануу ыкмасы перименопауза менен кошо жогорулаган системалык сезгенүүнү маанилүү түрдө каршы алууга жардам берет. Жер Средиземноморская диетасы эң күчтүү далилдерге ээ — изилдөөлөр сезгенүү маркерлерин азайтып, жүрөк-кан тамырларынын натыйжаларын жакшыртып, сөөгү саламаттыгын колдоп, ысык толкундун күчүн азайтууга жардам берет. Сиздин партнеруңуз катары, бул сиз экөөңүз биргелешип кабыл ала турган эң таасирдүү тамактануу структурасы.

Сактоого жана даярдоого ылайыктуу негизги сезгенүүгө каршы тамактарга семиз балык (лосось, сардина, скумбрия) кирет (аптанын 2–3 порциясы омега-3 май кислоталары үчүн), экстра-майдаланган зәйтүн майы (бул ибупрофен сыяктуу сезгенүүгө каршы компоненттерге ээ), түстүү жашылчалар жана жемиштер (айрыкча мөмөлөр, жашыл жапрактуу жашылчалар жана крестоцветтүү жашылчалар), жаңгактар жана урук (жаңгак, бадам, жержаңгак), буурчак (лента, нахут, кара фасоль), бүт дан, куркума жана имбирь, жана жашыл чай.

Фитоэстрогендерди да белгилеп кетүү керек. Бул өсүмдүк компоненттери эстроген сыяктуу алсыз активдүүлүккө ээ жана симптомдорду жеңилдетүүгө жардам берет. Эң жакшы тамак булактары соя продуктулары (тофу, темпе, эдамаме, мисо), жержаңгак уругу жана сезам уругу. Топтук изилдөөлөр жогорку соя жеп жаткан аялдардын ысык толкундары азыраак экенин көрсөтөт, ал эми клиникалык сыноолор соя изофлавондорунан ысык толкундун жыштыгын 20–25% азайтууга жардам берет. Бүт азык булактары жогорку дозадагы кошулмалардан коопсуз жана натыйжалуу.

Ошондой эле, про-сезгенүүгө каршы тамактарды азайтуу маанилүү: ультра-иштетилген тамактар, тазаланган шекер, ак нан жана макарон, ашыкча алкоголь жана иштетилген эттер. Типтүү Батыш диетасы өзүнчө про-сезгенүүгө каршы. Бүт азык-түлүккө жана Средиземноморская стилдеги тамактанууга өтүү сезгенүү маркерлерин 20–30% азайтууга жардам берет — бул өзгөрүү аны муундарында, энергиясында жана маанайында сезет.

Ал туура, жана анын артында илимий негиз бар. Перименопауза учурунда булчуң белок синтези азыраак натыйжалуу болуп калат — изилдөөчүлөр муну 'анаболикалык каршылык' деп аташат. Анын булчуңдары өзүн сактоо үчүн ар бир тамакта күчтүү белок сигналын талап кылат. 30 жашында жетиштүү болгон белок азыр ошол эле булчуң куруу реакциясын жаратпайт. Туура белок жок болсо, булчуң массасы тез төмөндөйт, бул анын метаболизм ылдамдыгын төмөндөтөт (салмак жоготууга алып келет), инсулинге каршылыкты начарлатат, анын сөөгүн алсыздандырат (сөөк 50% белок), жана муундардын туруктуулугун төмөндөтөт.

Учурдагы далилдер перименопаузадагы аялдар күнүнө дене салмагынын килограммына 1.0–1.2 грамм белок алууга пайда алып келет. 150 фунт аял үчүн, бул күнүнө болжол менен 68–82 грамм — бул көпчүлүк аялдардын жегенинен кыйла көп. Таратуу да маанилүү: изилдөөлөр анын ар бир тамакта 25–30 грамм белок алууга муктаж экенин көрсөтөт, булчуңдарды сактоону максималдуу түрдө стимулдаштыруу үчүн. Көпчүлүк аялдар таңкы тамакта (кафе жана тост), түшкү тамакта орто, жана кечки тамакта көбүрөөк белок жешет. Белокту бирдей бөлүштүрүү — таңкы тамакты жумуртка, грек йогурту же белок смузиси менен жүктөө — натыйжалуу.

Булчуңдан тышкары, жетиштүү белок сөөгү саламаттыгын, иммундук функцияны, тойгондукту (перименопауза учурунда жогорулаган ачка сигналдарын башкарууга жардам берет) жана маанайга жана уйкуга таасир этүүчү нейротрансмиттерлердин өндүрүшүн колдойт. Сиздин партнеруңуз катары, сиз белокко бай таңкы тамактарды даярдоо, тамактарды белок булактарынын айланасында пландаштыруу жана анын белокко болгон басымы фитнес мода эмес экенин түшүнүү менен колдоно аласыз — бул өтүш учурунда физиологиялык муктаждык.

Эстрогендин төмөндөшү инсулиндин сезгичтигин түздөн-түз начарлатат. Эстроген булчуң жана май клеткаларынын инсулинге болгон реакциясын жогорулатат; ал өзгөрүп, төмөндөгөн сайын, ошол клеткалар инсулиндин таасирине көбүрөөк каршылык көрсөтөт. Анын панкреасы ошол эле кан шекерин контролдоо үчүн көбүрөөк инсулин өндүрүүгө мажбур болот, жана узак мөөнөттүү жогорулаган инсулин май сактоону (айрыкча ички майды) жогорулатат, сезгенүүнү күчөтөт жана жүрөк-кан тамырларынын тобокелдигин жогорулатат. Ал энергиянын кулашы, шекерге болгон каалоо жана тамактан кийин чарчоону элестетип жаткан жок — аларда ачык гормоналдык механизм бар.

Кан шекерин башкарууга жардам берген практикалык стратегиялар белок жана ден соолукка пайдалуу майларды углеводдордон мурда же алар менен жеп алуу (бул глюкозанын сиңирилишин жайлатат жана жогорулаганын азайтат), тазаланган углеводдордун ордуна татаал углеводдорду тандоо (бүт дан, буурчак жана крахмалдуу жашылчалар ак нан, макарон жана шекердүү закускалардын ордуна), тамактарды өткөрүп жибербөө (бул реактивдүү гипогликемияга алып келиши мүмкүн, андан кийин ашыкча жеп алуу), жана углеводдорду толугу менен жок кылбай, крахмалдуу порцияларга көңүл буруу.

Бүт тамактын курамы жеке тамак тандоодон маанилүү. Талканы, белокту, майды жана кээ бир углеводдорду бириктирген тамактын кан шекерине таасири жалгыз жеп жаткан ошол эле углеводдорго караганда кыйла төмөн. Көпчүлүк аялдар кан шекерине кандай тамактар жана тамактар таасир этерин көрүү үчүн бир нече жума бою туруктуу глюкоза мониторун (CGM) кийип жүргөндө көз ачарлык болуп калат.

Сиздин партнеруңуз катары, сиз бул процесске түздөн-түз катышасыз. Сиз биргелешип даярдаган тамактар, тандаган ресторандар жана үйдөгү закускалар анын кан шекеринин чөйрөсүн түзөт. Эки тарап тең кан шекерин туруктуу кармап тургандай тамак жегенде — көбүрөөк бүт азыктар, ар бир тамакта белок, азыраак тазаланган углеводдор — бул үй-бүлөлүк нормага айланат, анын жеке күрөшү эмес.

Кошулма индустриясы перименопаузадагы аялдарга агрессивдүү маркетинг жүргүзөт, жана көпчүлүк продуктуларда клиникалык далилдер жок же алсыз. Бирок, бир нече чын эле алууга арзыйт. Витамин D (күнүнө 1,000–2,000 IU, же кан деңгээлине ылайык) сөөгү саламаттыгы, иммундук функция жана маанай үчүн маанилүү — жана жетишсиздик өтө кеңири таралган. Эгер анын тамактануусу күнүнө 1,000–1,200 мгдан төмөн болсо, кальций кошулмалары маанилүү. Магний глицинаты (түнкү убакта 200–400 мг) уйку, булчуң кыжырдануусу, тынчсыздануу жана нерв функциясы үчүн жардам берет — жана көпчүлүк аялдар жетишсиз.

Омега-3 май кислоталары (EPA/DHA балык майынан, күнүнө 1,000–2,000 мг) сезгенүүнү азайтууда, жүрөк-кан тамырларынын саламаттыгын колдоодо жана маанайды жакшыртууда жакшы далилдерге ээ. Эгер ал семиз балыкты туруктуу жебесе, кошулма алуу акылга сыярлык. Витамин K2 (MK-7 формасы, күнүнө 100–200 мкг) кальцийди сөөктөргө, артерияларга эмес, багыттоодо витамин D жана кальций менен иштейт.

Симптомдорду жеңилдетүү үчүн далилдер аралаш. Кара коошу ысык толкундары азайтууда кээ бир далилдерге ээ, бирок натыйжалар изилдөөлөр арасында айырмаланат. Ашваганда кортизолду азайтууда жана стресске туруктуулукту жана уйкуну жакшыртууда жаңы далилдерге ээ. Соя изофлавон кошулмалары кээ бир аялдарда ысык толкундарынын жыштыгын азайтууда жеңил пайда берет.

Далилдери начар же жок кошулмаларга кечки примроза майы, донг квай, жапайы ям креми (маркетинг доорунда прогестеронго айланбайт), жана дарыгердин рецепти жок 'биоидентикалык прогестерон' кремдери кирет. Сиздин партнеруңуз катары, сиз керемет дарылоо маркетингине кирбөөгө, далилдерге негизделген тандоолорду колдоого жана, балким, витамин D жана магнийди анын жанына алып жүрүүгө жардам бере аласыз — сизге да керек болушу мүмкүн.