Жүктүүлүк учурунда көнүгүү үчүн өнөктөштүн жетекчилиги

Жүктүүлүк учурунда көнүгүү коопсуз гана эмес — бул анын жасай турган эң пайдалуу нерселеринин бири. ACOG жүктүүлүгү жөнөкөй аялдар үчүн жумасына кеминде 150 мүнөт орто интенсивдүүлүктөгү аэробдук активдүүлүктү сунуштайт. Изилдөөлөр дайыма эле көнүгүү түшүп калуу, эрте төрөт же төмөн туулган салмак тобокелдигин жогорулатпастыгын көрсөтүп турат.

Далилдерге негизделген пайдасы маанилүү: туруктуу көнүгүү жүктүү диабет тобокелдигин 25–30% га азайтат, преэклампсия тобокелдигин 40% га чейин төмөндөтөт, кесарево операциясынын мүмкүнчүлүгүн азайтат, маанайды жакшыртат жана тынчсыздануу менен депрессияны азайтат, жакшы уйкуну камсыз кылат, арка ооруну жана ич катууну азайтат, төрөт үчүн чыдамдуулукту түзөт жана төрөттөн кийинки калыбына келүүнү тездетет.

'Сүйлөшүү тест' жөнөкөй интенсивдүүлүк өлчөөчү — ал көнүгүү кылып жатканда сүйлөшө алышы керек. 140 bpm дан төмөн болуу боюнча эски көрсөтмө эскирген жана азыркы учурда сунушталбайт. Эгер ал жүктүүлүккө чейин активдүү болсо, ал адатта өзгөртүүлөр менен уланта алат. Эгер ал биринчи жолу баштап жатса, күнүнө 10–15 мүнөт жөө жүрүү жакшы башталыш.

Жүктүүлүк учурундагы эң жакшы көнүгүүлөр — ал жактырган жана туруктуу түрдө жасай турган төмөн таасирдүү активдүүлүктөр. Жөө жүрүү эң жеткиликтүү — бардык триместрлерде коопсуз, жабдууларды талап кылбайт. Жүзүү жүктүүлүк учурунда идеалдуу көнүгүү деп аталат: суу жүктөмдү колдойт, бузууну азайтат, шишикти жеңилдетет жана аны салкындатат. Жүктүүлүк учурунда йога ийкемдүүлүктү, күчтү түзөт жана төрөт учурунда дем алуу техникаларын үйрөтөт. Туруктуу велоспорт кардиону камсыз кылат, бирок кулап кетүү тобокелдиги жок. Төмөн таасирдүү аэробика жана өзгөртүлгөн Пилатес аны күчтүү жана колдоого алат.

Качыш керек болгон активдүүлүктөр: контакт спорттору (футбол, баскетбол, бокс) ичтин жаракат алуу тобокелдиги үчүн, биринчи триместрден кийин жогорку кулап кетүү тобокелдиги бар активдүүлүктөр (ат менен минип, тоо лыжасы, катаал жерлерде сыртта велосипед тебүү), ысык йога жана ысык Пилатес (жогорку ядро температурасы тобокелдүү, айрыкча биринчи триместрде), сууда жүзүү (баланын декомпрессия тобокелдиги), жана 6,000 футтан жогору болгон бийиктиктеги көнүгүүлөр, эгер ал акклиматизацияланган эмес болсо.

Кабыл алынышы керек болгон өзгөртүүлөр: 16-аптадан кийин, анын аркасына жатып көнүгүүлөрдү жасоодон качыңыз (жатыкка жатып веноздук куюнду кысат). Күчтүү дем алуу үчүн дем алууну колдонуңуз, демди кармап туруудан качыңыз. Ичтин терең бурулуштарын өткөрүп жибериңиз, алар ичти кысат. Үчүнчү триместрде интенсивдүүлүк табигый түрдө төмөндөйт — жөө жүрүү чуркоону алмаштыруусу мүмкүн, жана бул толук туура. Максат физикалык жетишкендиктерден мобилдүүлүктү сактоого жана төрөткө даярданууга өтөт.

Жамбаштын түптөлүшү — uterus, мочевой пузырь жана ичеги-ашказанга колдоо көрсөткөн гамака формасындагы булчуңдардын тобу. Жүктүүлүк учурунда, бул булчуңдар бала чоңойгон сайын көбөйгөн жүктөмдү көтөрөт, жана релаксин гормону аларды жумшартат. Максаттуу күчтөндүрүү жок болсо, жамбаштын түптөлүшү олуттуу түрдө алсыратылышы мүмкүн, бул жүктүүлүк жана төрөттөн кийинки мезгилде 60% аялдарга таасир этүүчү зәр чыгаруу көйгөйлөрүнө, өсүп жаткан бала үчүн колдоонун азайышына жана кийинчерээк жамбаш органдарынын пролапсынын көбөйгөн тобокелдигине алып келет.

Кегель көнүгүүлөрү негизги болуп саналат: жамбаштын түптөлүшүнүн булчуңдарын кысуу жана көтөрүү, 5–10 секунд кармоо, 5–10 секунд эс алуу, күнүнө 10–15 кайталануу үчүн 3 топту максат кылуу. Бирок жамбаштын түптөлүшүн даярдоонун кеңири программасы бул булчуңдарды аң-сезимдүү түрдө эс алууга үйрөнүүнү да камтыйт — төрөт учурунда түртүүгө абдан маанилүү. Терең отуруу жамбаштын түптөлүшүн узартат, ал эми көпүрөлөр аны негизги туруктуулук катары иштетет.

Бул сиз жардам бере албаган аймак сыяктуу сезилиши мүмкүн, бирок сиз жардам бере аласыз. Аны кегель көнүгүүлөрү жөнүндө эскертип туруңуз, бирок кыжырданбай. Аны жамбаштын түптөлүшү боюнча физикалык терапевтке барууга шыктандырыңыз — алар анын жеке булчуң функциясын баалап, ылайыкташтырылган программаны түзө алышат. Эгер ал биз менен телевизор көрүп жатканда жамбаштын түптөлүшү боюнча көнүгүүлөрдү жасаса, кошулуңуз (ооба, эркектердин да жамбаш түптөлүшү бар). Негизги максат — бул көнүгүүлөрдү күнүмдүк ден соолукка бөлүп, ал жалгыз эстеп калуучу нерсе эмес экенин нормалдаштыруу.

Үчүнчү триместр маанилүү физикалык өзгөрүүлөрдү алып келет, бул көнүгүүлөрдүн өзгөртүүлөрүн талап кылат, бирок бул кыймылдан токтоп калуу үчүн убакыт эмес. Жүктүүлүк учурунда активдүү болуп турган аялдар үчүнчү триместрде аз ыңгайсыздыкты, жакшы уйкуну жана көбүнчө кыска төрөттү билдиришет.

Ключ өзгөртүүлөр: интенсивдүүлүктүн төмөндөшү күтүлүүдө — жөө жүрүү чуркоону алмаштыруусу мүмкүн, жана бул туура. Жатып көнүгүүлөрдү (аркасына жатып) жасоого болбойт — анын ордуна тик позицияларды колдонуңуз. Анын борбордук оорду өзгөрдү, ошондуктан ал туруктуулук үчүн буттарын кенен жайгаштыруусу керек жана тең салмак үчүн дубалдарды же отургучтарды колдонуусу керек. Кыска көнүгүүлөр жакшы — үч 10 мүнөттүк сессиялар бир 30 мүнөттүк сессия менен бирдей пайда берет.

Төрөткө түздөн-түз даярданган көнүгүүлөргө көңүл бурулат: жамбаштын түптөлүшү боюнча көнүгүүлөр (күчтөндүрүү жана эс алуу), терең отуруу (жамбашты ачып, түртүү үчүн буттарды күчтөндүрүү), мышык-бука созулуулары (арка ооруну жеңилдетет жана баланын оптималдуу позициясын колдойт), төрөт шарында жамбаштын айлануусу (жамбаштын басымын жеңилдетет) жана төрөткө даярдануу катары эки функцияны аткарган дем алуу көнүгүүлөрү. Эгер ал жамбаштын бел оорусунан жапа чексе, бассейн көнүгүүлөрү идеалдуу, анткени суу жүктөмдү азайтат.

Сиздин өнөктөшүңүз катары, үчүнчү триместрде сиздин катышууңуз анын көнүгүүсү үчүн эң маанилүү. Ал өзүн-өзү сезимсиз, физикалык чектелген же көңүлү чөгүп калышы мүмкүн. Кечинде бирге жөө жүрүү, төрөт шарынан көтөрүүгө жана түшүрүүгө жардам берүү, жана көнүгүүнү милдеттенмеден сапаттуу убакытка айлантуу анын активдүү болушу менен берилип кетүүсүнүн ортосундагы айырма болушу мүмкүн.

Жүктүүлүк учурунда көнүгүү абдан пайдалуу болсо да, көнүгүү учурунда белгилүү симптомдор дароо токтотуп, анын провайдери менен байланышуу керектигин билдирет. Ар бир өнөктөш бул тизмени билиши керек.

Эгер ал төмөнкү симптомдорду сезсе, көнүгүүнү токтотуп, анын провайдери менен байланышуу керек: вагиналдык кан, туруктуу оор конракциялар, вагинадан суюктук агып чыгуу, баш айлануу же эс-тутумдун жоголушу, көнүгүү алдында кыска дем алуу (жөнөкөй күчтөнүү дем алуунун нормалдуу эмес), кеудө оорусу, эс алуу жана суусундук ичүү менен жоголбогон баш оору, буттун оорушу же шишиги (айрыкча бир тараптуу — мүмкүн болгон кан тромбы), же тең салмакка таасир эткен булчуң алсыроо.

Бул токтотуу үчүн муктаждыктар, 'Келгиле, бул өтүп кетет' деген учурлар эмес. Эгер ал көнүгүү жасап жатканда ушул симптомдордун бирин билдирсе, дароо токтотууга жардам бериңиз, отуруп же жатып (сол тарабында), суусундук ичип, анын провайдери менен байланышууга жардам бериңиз. Эгер симптомдор катуу болсо — кеудө оорусу, олуттуу кан, кан тромбынын белгилери — тез жардам бөлүмүнө барыңыз.

Тез жардам белгилеринен тышкары, ал ашыкча жүктөлүп жатканын билдирген жука белгилерге көңүл буруңуз. Эгер ал көнүгүү учурунда сүйлөшүүгө жетишпесе, интенсивдүүлүгүн төмөндөтүшү керек. Эгер ал көнүгүүдөн кийин калган күндө чарчап калса, интенсивдүүлүк же убакыт өтө жогору болушу мүмкүн. Эгер ал көнүгүүдөн кийин Бракстон Хикс конракцияларын көбөйтүп жатса, ал көбүрөөк суусундук ичиши керек жана интенсивдүүлүгүн азайтуусу керек. Сиздин ролуңуз — тынч колдоо көрсөтүү менен байкоо жүргүзүү — анын белгилерине көңүл буруп, тынч колдоо көрсөтүңүз.