Partnerio vadovas jos kaulų sveikatai perimenopauzės metu

Kaulas yra gyvas audinys nuolatinėje remodeliavimo būsenoje — senieji kaulai yra ardomi ląstelių, vadinamų osteoklastais, o nauji kaulai yra statomi osteoblastų. Estrogenas yra pagrindinis šios pusiausvyros reguliatorius moterims. Jis slopina osteoklastų aktyvumą, skatina osteoblastų išgyvenimą ir užtikrina, kad kaulų formavimas atitiktų jų ardymą. Perimenopauzės metu, kai estrogeno lygiai tampa nepastovūs ir mažėja, osteoklastų aktyvumas didėja, o osteoblastų funkcija mažėja. Pusiausvyra nusveria į kaulų praradimą.

Tai nėra palaipsnis procesas — jis dramatiškai pagreitėja per metus, artėjančius prie menopauzės. Greičiausias kaulų praradimas įvyksta 2–3 metus prieš ir 3–5 metus po jos paskutinių mėnesinių, moterys praranda 2–3% kaulų tankio per metus šiuo laikotarpiu. Per visą perėjimą moterys gali prarasti 10–20% savo bendro kaulų tankio, ypač stuburas ir klubai yra labiausiai paveikti. Iki 60 metų maždaug 30% moterų turi osteopeniją (mažas kaulų tankis) ir apie 15% turi osteoporozę.

Svarbiausia, ką turite suprasti kaip jos partneris, yra tai, kad kaulai, su kuriais ji įeina į perimenopauzę, yra tai, iš ko ji ims ateityje. Yra ribotas langas, kai kaulų tankio didinimas ir išsaugojimas — per svorį nešančius pratimus, mitybą ir potencialiai hormonų terapiją — turi didžiausią poveikį. Kai reikšmingas kaulų praradimas įvyksta, juos atstatyti yra daug sunkiau nei išsaugoti. Štai kodėl veikti dabar, perimenopauzės metu, yra taip svarbu.

Standartinė rekomendacija yra, kad visos moterys būtų tikrinamos su DEXA skenavimu 65 metų, tačiau daugelis ekspertų — įskaitant NAMS — teigia, kad šis slenkstis yra per vėlai reikšmingai prevencijai. Iki 65 metų kritinis kaulų praradimo langas jau yra praėjęs. Patikrinimas turėtų būti svarstomas anksčiau moterims su rizikos veiksniais, o perimenopauzė yra ideali laikas nustatyti bazinį lygį.

Rizikos veiksniai, kurie reikalauja ankstesnio patikrinimo, apima šeimos istoriją dėl osteoporozės ar klubo lūžio (ypač tėvui), ankstyvą menopauzę (prieš 45 metus), mažą kūno svorį ar mažą kūno sudėjimą, rūkymą, per didelį alkoholio vartojimą, ilgalaikį kortikosteroidų vartojimą, valgymo sutrikimų istoriją, uždegiminių žarnų ligą ar celiakiją (kurios trukdo kalcio absorbcijai) ir ilgus laikotarpius be menstruacijų. Jei ji turi bet kurį iš šių, proaktyviai prašyti DEXA skenavimo dabar suteikia jums abiem informaciją, reikalingą protingiems sprendimams priimti.

DEXA skenavimas yra greitas, be skausmo ir naudoja labai mažą radiaciją. Rezultatai pateikiami kaip T-skorai: virš -1.0 yra normalu, tarp -1.0 ir -2.5 yra osteopenija, o žemiau -2.5 yra osteoporozė. Vienas skenavimas suteikia momentinį vaizdą, tačiau nuoseklūs skenavimai kas 2 metus stebi praradimo tempą — kuris dažnai yra naudingesnis nei vienas skaičius. Kaip jos partneris, galite prisidėti žinodami šiuos rizikos veiksnius, skatindami patikrinimus ir, jei reikia, atstovaudami jos gydytojui. Daugelis moterų sako, kad jos 'per jaunos' DEXA skenavimui, net kai rizikos veiksniai aiškiai reikalauja jo.

Ne visi pratimai yra vienodi kaulų sveikatai, o supratimas, kas iš tikrųjų veikia, padeda jums būti geresniu pratimų partneriu. Kaulai reaguoja į mechaninį apkrovimą — fizinį stresą, kurį sukelia gravitacija, smūgis ir raumenų susitraukimas. Efektyviausi pratimai kaulų tankiui yra svorį nešančios veiklos, atliekamos stovint: greitas vaikščiojimas, bėgimas, žygiai, laiptų lipimas, šokiai ir šuoliai. Didesnio poveikio veiklos sukelia daugiau kaulų stimuliacijos — tyrimai rodo, kad net trumpi šuolių epizodai (10–20 šuolių per dieną) gali reikšmingai pagerinti klubo kaulų tankį.

Pasipriešinimo treniruotės taip pat yra labai svarbios. Raumenų susitraukimai traukia kaulus jų prisitvirtinimo taškuose, skatindami kaulų formavimąsi šiose vietose. Pratimai, kurie apkrauna stuburą (pritūpimai, mirties trauka, viršutinė spauda) ir klubus (išsilaipinimai, žingsniavimas) yra ypač vertingi, nes tai yra labiausiai lūžių linkusios vietos. Progresyvus apkrovimas — palaipsniui didinant svorį — yra raktas, nes kaulams reikia didėjančio stimulo, kad jie toliau prisitaikytų.

Plaukimas ir dviračių sportas, nors ir puikūs širdies ir kraujagyslių sveikatai, reikšmingai nepagerina kaulų tankio, nes nesukelia svorio nešančių ar smūgio jėgų. Jei tai yra jos pagrindinės veiklos, ji turi papildomų pasipriešinimo treniruočių ar smūgio pratimų. Pusiausvyros treniruotės (joga, tai chi, vienos kojos pratimai) tiesiogiai nesukuria kaulų, tačiau yra kritiškai svarbios prevencijai nuo kritimų — lūžiai atsiranda tiek dėl silpnų kaulų, tiek dėl kritimų.

Jūsų vaidmuo čia yra praktinis: būkite jos pratimų partneris, pritaikykite planus, kad įtrauktumėte kaulus apkraunančias veiklas, ir padarykite tai lengva ir malonu. Pora, kuri kartu žygiuoja, kelia svorius ar vaikšto po vakarienės, kuria kaulus saugančius įpročius, kurie atrodo kaip kokybiškas laikas, o ne medicininis atitikimas.

Kaulų mityba yra paprasta, tačiau reikalauja nuoseklumo. Pagrindas yra kalcis: perimenopauzės ir postmenopauzės moterims reikia 1,000–1,200 mg kasdien iš maisto ir papildų kartu. Maisto šaltiniai yra pageidautini — pieno produktai, fortifikuoti augaliniai pienai, konservuoti sardinės ir lašišos (su kaulais), tofu, brokoliai, kopūstai ir migdolai. Jei mitybos suvartojimas yra nepakankamas, kalcio papildas gali užpildyti spragą, tačiau ji turėtų vengti vartoti daugiau nei 500–600 mg vienu metu, nes didesnės dozės sumažina absorbciją.

Vitaminas D yra būtinas, nes be jo jos organizmas absorbuoja tik 10–15% dietinio kalcio, palyginti su 30–40% esant pakankamiems lygiams. Daugelis ekspertų rekomenduoja 1,000–2,000 TV kasdien, tačiau tinkama dozė priklauso nuo jos kraujo lygių (paprastas testas, kurį gali užsakyti jos gydytojas). Vitamino D trūkumas yra ypač dažnas, ypač moterims, gyvenančioms aukštesniuose platumose, turinčioms tamsesnę odą ar praleidžiančioms ribotą laiką lauke.

Be pagrindų, magnis dalyvauja vitamino D aktyvavime ir kaulų mineralizacijoje. Vitaminas K2 padeda nukreipti kalcį į kaulus, o ne į arterijas. Ir pakankamas baltymų kiekis yra būtinas — kaulai sudaro maždaug 50% baltymų pagal tūrį, o kolageno matrica, kuri suteikia kaulams jų atsparumą, priklauso nuo jo. Perimenopauzės moterims reikia 1.0–1.2 gramų baltymų kiekvienam kūno svorio kilogramui kasdien.

Kaip jos partneris, galite tai palengvinti laikydami namuose kaulus palaikančius maisto produktus, gamindami kalcio turtingus patiekalus ir kartu vartodami papildus kaip bendrą rutiną. Jūs taip pat greičiausiai negaunate pakankamai vitamino D.

Kelios bendros gyvenimo būdo faktoriai pagreitina kaulų praradimą perimenopauzės metu, o kai kurie iš jų gali jus nustebinti. Rūkymas yra vienas iš svarbiausių — jis tiesiogiai slopina kaulus formuojančių ląstelių funkciją, mažina kalcio absorbciją, pagreitina estrogeno metabolizmą (dėl to estrogeno lygiai dar labiau sumažėja) ir yra susijęs su ankstyva menopauze. Moterims, kurios rūko, kaulų tankis yra matomai mažesnis, o lūžių rizika žymiai didesnė. Jei ji rūko, perimenopauzė yra svarbiausia priežastis mesti rūkyti.

Per didelis alkoholis — daugiau nei du gėrimai per dieną — trukdo kaulų formavimui, trikdo kalcio ir vitamino D metabolizmą ir didina kritimo riziką. Vidutinė vartojimas (iki vieno gėrimo per dieną) neatrodo žalingas ir gali turėti šiek tiek apsauginį poveikį, tačiau tai nėra rekomendacija pradėti gerti.

Sėdimas elgesys yra didelis modifikuojamas rizikos veiksnys. Jei ji dirba biure ir reguliariai nesportuoja, jos skeletas negauna apkrovos stimulo, kurio reikia, kad išlaikytų tankį. Net aktyvaus gyvenimo būdo atveju, ilgas sėdėjimas sumažina pratimų naudą. Labai ribojančios dietos — ypač tos, kurios pašalina pieną, nesuteikdamos kalcio, arba kurios yra labai mažai baltymų — kenkia kaulų sveikatai. Valgymo sutrikimai, net ir esant remisijai, turi ilgalaikį poveikį kaulų tankiui.

Tam tikri vaistai gali pagreitinti kaulų praradimą: ilgalaikiai kortikosteroidai, protonų siurblio inhibitoriai (dažni rėmens vaistai), kai kurie antikonvulsantai ir aromatazės inhibitoriai. Jei ji vartoja bet kurį iš šių, kaulų stebėjimas yra ypač svarbus. Kaip jos partneris, žinodami šiuos veiksnius, galite švelniai palaikyti teigiamus pokyčius ir išvengti netyčia prisidedant prie įpročių, kurie kenkia jos kaulų sveikatai.