Partnerio vadovas, kaip sportuoti perimenopauzės metu

Jei ji buvo bėgikė, dviratininkė ar kardio entuziastė daugelį metų ir staiga kalba apie svorių kilnojimą ar intensyvumo mažinimą, ji nepraranda motyvacijos — ji prisitaiko prie kūno, kuris fundamentaliai keičia savo reakciją į sportą. Perimenopauzės metu mažėjantis estrogenas veikia beveik kiekvieną sporto fiziologijos aspektą. Raumenų baltymų sintezė tampa mažiau efektyvi, tai reiškia, kad treniruotės, kurios anksčiau išlaikydavo jos raumenų masę, dabar to nebedaro. Atsigavimas užtrunka ilgiau, nes estrogenas palaiko raumenų atstatymą ir mažina po treniruotės uždegimą. Jos kūno streso reakcija keičiasi, todėl didelio intensyvumo treniruotės gali būti potencialiai neproduktyvios, jei atliekamos per dažnai.

Tuo pačiu metu, svarbiausių pratimų tipai keičiasi. Tik stabilaus intensyvumo kardio — daugelio moterų treniruočių pagrindas — nepakankamai sprendžia pagrindines perimenopauzės sveikatos rizikas: raumenų praradimo pagreitėjimą, kaulų tankio mažėjimą, insulinui atsparumo blogėjimą ir didėjantį širdies ir kraujagyslių riziką. Jėgos treniruotės sprendžia visus šiuos klausimus vienu metu, todėl sporto mokslininkai ir menopauzės specialistai vis dažniau vadina tai svarbiausia treniruočių forma perimenopauzės moterims.

Ji taip pat gali pastebėti, kad treniruotės, kurias anksčiau lengvai toleruodavo, dabar palieka ją išvargintą kitą dieną, arba kad jos rezultatai dramatiškai svyruoja iš savaitės į savaitę, kai jos hormonai svyruoja. Tai nėra dekonstitucija — tai jos kūnas veikia skirtingoje hormoninėje aplinkoje. Supratimas apie tai padeda jums netyčia nespausti jos 'stengtis labiau', kai tai, ko ji iš tikrųjų reikia, yra protingesnis požiūris.

Jėgos treniruotės yra galbūt svarbiausia treniruotė perimenopauzės moterims, tačiau ji vis dar yra mažiausiai naudojama. Raumenų masė sumažėja maždaug 1% per metus po 30 metų, o šis tempas pagreitėja perimenopauzės metu, kai mažėjantis estrogenas sumažina raumenų baltymų sintezę ir ląstelių atstatymo aktyvumą. Šis raumenų praradimas — sarkopenija — turi grandininę įtaką, kuri veikia visą jos sveikatos vaizdą.

Mažiau raumenų reiškia mažesnį medžiagų apykaitos greitį, prisidedant prie svorio padidėjimo, kurį ji gali patirti, nepaisant to, kad nevalgo kitaip. Mažiau raumenų reiškia mažesnį gliukozės pasisavinimą, bloginant insulinui atsparumą, kurį perimenopauzė jau sukelia. Mažiau raumenų, traukiant kaulus, reiškia sumažintą kaulų formavimo stimulus, pagreitindama osteoporozės riziką. Ir mažiau raumenų reiškia sumažintą sąnarių stabilumą, didinant jos traumų riziką ir bloginant sąnarių skausmą.

Jėgos treniruotės tiesiogiai priešingai veikia kiekvieną iš šių procesų. Jos stimuliuoja raumenų baltymų sintezę net ir mažėjant hormonams, gerina insulinui jautrumą 24–48 valandas po kiekvienos sesijos, sukuria mechaninę apkrovą kaulams (stimuliuodama formavimą), stiprina sausgysles ir raiščius, ir gerina sąnarių stabilumą. Taip pat žymiai sumažina nerimo ir depresijos simptomus — nauda, kuri ypač vertinga per emocinį perimenopauzės laikotarpį.

Ideali strategija yra 2–4 jėgos treniruočių sesijos per savaitę, orientuotos į visas pagrindines raumenų grupes. Sudėtiniai judesiai — pritūpimai, mirties trauka, žingsniai, traukimai, stūmimai — suteikia didžiausią naudą per treniruotę. Progresyvus apkrovimas (palaipsniui didinant svorį) yra būtinas, nes raumenims ir kaulams reikia didesnio stimulo, kad jie galėtų toliau prisitaikyti. Jei ji niekada anksčiau nebuvo kilnojusi svorių, kelios sesijos su kvalifikuotu treneriu yra vertinga investicija į formą ir pasitikėjimą savimi.

Įrodymai apie sportą ir karščio bangas yra mišrūs, tačiau atsargiai teigiami. Kai kurie tyrimai rodo, kad reguliarus sportas sumažina karščio bangų dažnį ir intensyvumą, tuo tarpu kiti nerodo reikšmingų pokyčių. Tačiau sportas nuolat gerina karščio bangų intensyvumo suvokimą — moterys, kurios reguliariai sportuoja, praneša, kad jų karščio bangos joms trukdo mažiau, net jei dažnis dramatiškai nesikeičia. Atsižvelgiant į tai, kad sportas teigiamai veikia beveik kiekvieną kitą perimenopauzės sveikatos aspektą, tai jau pateisina jo naudą.

Miego nauda, kurią suteikia sportas perimenopauzės metu, yra tvirtesnė ir tiesiogiai svarbi abiem jums. Reguliarus fizinis aktyvumas — ypač ryte arba ankstyvą popietę — pagerina, kaip greitai ji užmiega, padidina bendrą miego laiką, pagerina gilaus miego kokybę ir sumažina naktinius pabudimus. Meta-analizė parodė, kad sporto programos, trunkančios bent 12 savaičių, žymiai pagerino miego kokybę vidutinio amžiaus moterims. Geresnis miegas jai reiškia geresnį miegą jums.

Laikas yra svarbus. Intensyvus sportas per 3 valandas iki miego gali padidinti kūno temperatūrą ir kortizolį, potencialiai pablogindamas nemigą, kurią jau sukelia perimenopauzė. Rytinis sportas yra idealus — jis stiprina cirkadinį ritmą, o rytinis sportas lauke suteikia papildomą šviesos poveikį. Joga turi specifinių įrodymų, kad gerina tiek karščio bangas, tiek miegą perimenopauzės moterims, derindama fizinius pozus, kvėpavimo technikas ir atsipalaidavimą taip, kad būtų sprendžiamos kelios simptomų keliai vienu metu.

Kaip jos sporto partneris, pritaikydami savo bendrą grafiką, kad prioritetizuotumėte rytinį ar ankstyvą popietės aktyvumą — ir palaikydami atsipalaidavimo rutiną vakare, o ne intensyvias treniruotes — galite reikšmingai pagerinti abiejų jūsų miego kokybę.

Taip, ir per didelis treniravimasis yra ypač rizikingas perimenopauzės metu, nes atsigavimo galimybės sumažėja dėl hormoninių pokyčių. Mažėjantis estrogenas trukdo raumenų atstatymui, didina po treniruotės uždegimą ir keičia streso reakciją — tai reiškia, kad ta pati treniruotė, kuri buvo gerai toleruojama jos 30-ųjų, dabar gali stumti jos kūną į streso būseną, kuri trukdo, o ne padeda atsigauti. Jei pastebite, kad ji nuolat jaučiasi labiau pavargusi, dirglesnė, miega blogiau arba dažniau patiria traumas, nepaisant reguliaraus sporto, ji gali per daug treniruotis.

Santykinio energijos trūkumo koncepcija yra svarbi. Moterims, kurios derina didelius sporto kiekius su nepakankamu kalorijų suvartojimu — tyčia ar ne — gali pasireikšti hormoninis sutrikimas, kaulų praradimas, imuninės sistemos slopinimas ir širdies ir kraujagyslių apkrova. Perimenopauzės metu, kai endokrininė sistema jau yra nestabili, ši kombinacija yra ypač žalinga. Jai reikia pakankamai maisto, kad palaikytų savo aktyvumo lygį, tai reiškia, kad reikia valgyti daugiau sunkių treniruočių dienomis, o ne mažiau.

Optimalus požiūris yra periodizacija — intensyvumo ir apimties kaita visą savaitę. Subalansuotas šablonas gali apimti 2–3 jėgos sesijas, 2–3 vidutinio intensyvumo kardio sesijas, 1 jogos ar mobilumo sesiją ir bent 1 visišką poilsio dieną. Ji turi klausytis savo kūno signalų labiau nei anksčiau. Kai kuriomis dienomis jos kūnas jausis stiprus ir pajėgus; kitomis dienomis hormoniniai svyravimai padarys tą pačią treniruotę neįmanomą. Lankstumas ir savikontrolė jos treniruočių požiūryje nėra silpnumas — tai protingas atsakas į besikeičiančią fiziologiją.

Būti geru sporto partneriu perimenopauzės metu reikalauja specifinės mąstysenos: jūs esate čia, kad palaikytumėte jos tikslus, o ne primestumėte savo. Jos kūnas veikia pagal kitus dėsnius nei prieš penkerius metus, ir pagal kitus dėsnius nei jūsų kūnas. Efektyviausi sporto partneriai per šį pereinamąjį laikotarpį yra tie, kurie nuolat dalyvauja, prisitaiko prie jos galimybių bet kurią dieną ir daro sportą teigiamą jūsų santykių dalį, o ne dar vieną įsipareigojimą.

Praktiškai tai reiškia rasti veiklas, kurias abu tikrai mėgstate. Poros, kurios pasivaikščioja po vakarienės, žygiuoja savaitgaliais, lanko jogos ar jėgos užsiėmimus kartu, arba tiesiog eina į sporto salę tuo pačiu metu, praneša apie didesnį sporto laikymąsi nei tie, kurie treniruojasi vieni. Veikla yra mažiau svarbi nei nuoseklumas ir bendras įsipareigojimas. Jei ji nori išbandyti ką nors naujo — jėgos treniruočių klasę, šokių klasę, plaukimą — noras išbandyti tai kartu su ja pašalina barjerą daryti tai vienai.

Atsakomybė be spaudimo yra pusiausvyra, kurią reikia pasiekti. Sakymas 'Nori pasivaikščioti po vakarienės?' yra palaikantis. Sakymas 'Tu sakei, kad šiandien treniruosis' nėra. Dienomis, kai ji jaučiasi išvarginta ar skauda, jos pasirinkimo pailsėti patvirtinimas yra toks pat palaikantis kaip motyvavimas judėti. Jos santykiai su sportu perimenopauzės metu yra sudėtingi dėl nenuspėjamo kūno — ir partneris, kuris tai supranta, kuris pritaiko planą, nesukeldamas jai kaltės, yra neįkainojamas.

Galiausiai investuokite į jos sporto infrastruktūrą. Kokybiški batai, patogūs treniruočių drabužiai, kurie prisitaiko prie temperatūros reguliavimo (karščio bangos treniruotės metu yra realios), sporto salės narystė ar kelios asmeninio treniravimo sesijos nėra prabangos — tai sveikatos investicijos, kurios duoda dividendus gyvenimo kokybei, ligų prevencijai ir santykių pasitenkinimui.