Partnerio vadovas perimenopauzės mitybai

Perimenopauzė esmingai keičia jos metabolinę aplinką, o tai, kaip ji valgė dešimtmečius, gali nebetarnauti. Keletas pagrindinių pokyčių lemia naujas mitybos prioritetus. Pirma, mažėjantis estrogenas didina insulino atsparumą, tai reiškia, kad jos kūnas mažiau efektyviai apdoroja angliavandenius. Cukraus kiekis kraujyje po valgio pakyla aukščiau, ilgiau normalizuojasi, skatina riebalų kaupimąsi (ypač visceralinius riebalus) ir gali palikti ją pavargusią ir trokštančią daugiau cukraus — tai varginantis ciklas, iš kurio ji negali išsivaduoti valios jėga.

Antra, uždegiminė aplinka keičiasi. Estrogenas turi priešuždegiminių savybių, o jo sumažėjimas didina pro-uždegiminių citokinų kiekį. Šis žemo laipsnio sisteminis uždegimas prisideda prie sąnarių skausmo, širdies ir kraujagyslių rizikos, smegenų miglos ir nuotaikos sutrikimų — ir jis yra reikšmingai modifikuojamas per dietą. Trečia, raumenų masė mažėja greičiau, o jos kūnas tampa mažiau efektyvus naujų raumenų statyboje iš mitybos baltymų. Jai reikia daugiau baltymų per valgį, kad išlaikytų turimą raumenų masę.

Ketvirta, kaulų metabolizmas keičiasi link grynojo nuostolio, didindamas jos poreikį kalcio, vitamino D, magnio ir vitamino K2. Ir penkta, jos žarnyno mikrobiomo sudėtis keičiasi, paveikdama, kaip ji apdoroja maistines medžiagas ir fitoestrogenus. Visi šie pokyčiai reikalauja labiau apgalvoto, maistingumo turtingo valgymo modelio — ne kalorijų ribojimo, prie kurio dauguma moterų grįžta ir kuris iš tikrųjų daro daugelį šių problemų blogesnėmis. Supratimas apie šiuos pokyčius padeda jums pamatyti, kodėl ji gali keisti savo valgymo įpročius ir kodėl tų pokyčių palaikymas yra svarbus.

Priešuždegiminis mitybos modelis gali reikšmingai neutralizuoti didėjantį sisteminį uždegimą, kuris lydi perimenopauzę. Viduržemio jūros dieta turi stipriausią įrodymų bazę — tyrimai rodo, kad ji mažina uždegimo žymenis, gerina širdies ir kraujagyslių rezultatus, palaiko kaulų sveikatą ir gali net sumažinti karščio bangų sunkumą. Kaip jos partneris, tai yra labiausiai paveikus mitybos pagrindas, kurį galite priimti kartu.

Pagrindiniai priešuždegiminiai maisto produktai, kuriuos verta turėti ir gaminti, yra riebios žuvys, tokios kaip lašiša, sardinės ir skumbrė (siekiant 2–3 porcijų per savaitę omega-3 riebalų rūgštims), ekstra virgin alyvuogių aliejus (kuris turi ibuprofeno tipo priešuždegiminių junginių), spalvingos daržovės ir vaisiai (ypač uogos, lapinės daržovės ir kopūstinės daržovės), riešutai ir sėklos (graikiniai riešutai, migdolai, maltos linų sėklos), ankštiniai augalai (lęšiai, avinžirniai, juodieji pupelės), visaverčiai grūdai, ciberžolė ir imbieras, ir žalia arbata.

Fitoestrogenai taip pat nusipelno paminėjimo. Šie augaliniai junginiai turi silpną estrogeno tipo veiklą ir gali suteikti nedidelį simptomų palengvėjimą. Geriausi maisto šaltiniai yra sojos produktai (tofu, tempeh, edamame, miso), maltos linų sėklos ir sezamo sėklos. Populiacijos tyrimai rodo, kad moterys, vartojančios daug sojos, turi mažiau karščio bangų, o klinikiniai tyrimai rodo, kad sojos izoflavonai vidutiniškai sumažina karščio bangų dažnį 20–25%. Visaverčiai maisto šaltiniai yra saugesni ir efektyvesni nei didelės dozės papildai.

Taip pat svarbu sumažinti pro-uždegiminius maisto produktus: ultra-perdirbtus maisto produktus, rafinuotą cukrų, baltą duoną ir makaronus, per didelį alkoholio kiekį ir perdirbtą mėsą. Tipinė Vakarų dieta iš esmės yra pro-uždegiminė. Pereinant prie visaverčių maisto produktų ir Viduržemio jūros stiliaus valgymo, galima sumažinti uždegimo žymenis 20–30% per kelias savaites — tai reikšmingas pokytis, kurį ji pajus savo sąnariuose, energijoje ir nuotaikoje.

Ji teisi, o mokslas, kuris tai pagrindžia, yra įtikinamas. Perimenopauzės metu raumenų baltymų sintezė tampa mažiau efektyvi — tyrėjai tai vadina 'anaboline atsparumu'. Jos raumenims reikia stipresnio baltymų signalo per valgį, kad išlaikytų save. Tai, kas buvo pakankamai baltymų jos 30-ies, dabar nebeaktyvuoja tokio pat raumenų statybos atsako. Be pakankamo baltymų kiekio, raumenų masė mažėja didėjančiu greičiu, kas sumažina jos metabolinį greitį (prisideda prie svorio augimo), pablogina insulino atsparumą, silpnina jos kaulus (kaulai yra 50% baltymų) ir mažina sąnarių stabilumą.

Dabartiniai įrodymai rodo, kad perimenopauzės moterims naudinga gauti 1,0–1,2 gramų baltymų už kilogramą kūno svorio per dieną. 150 svarų sveriančiai moteriai tai yra maždaug 68–82 gramai per dieną — žymiai daugiau nei dauguma moterų suvartoja. Taip pat svarbu baltymų pasiskirstymas: tyrimai rodo, kad jai reikia bent 25–30 gramų baltymų kiekviename valgyje, kad maksimaliai stimuliuotų raumenų išlaikymą. Dauguma moterų pusryčiams valgo labai mažai baltymų (kava ir skrudinta duona), vidutiniškai pietums, o daugiausiai vakarienei. Baltymų pasiskirstymas tolygiau — pusryčių pradžia su kiaušiniais, graikišku jogurtu ar baltymų kokteiliu — yra efektyvesnis.

Be raumenų, pakankamas baltymų kiekis palaiko kaulų sveikatą, imuninę funkciją, sotumą (padeda valdyti padidėjusius alkio signalus perimenopauzės metu) ir neurotransmiterių gamybą, paveikiančią nuotaiką ir miegą. Kaip jos partneris, galite tai palaikyti gamindami baltymingus pusryčius, planuodami valgius aplink baltymų šaltinius ir suprasdami, kad jos akcentas į baltymus nėra mados tendencija — tai fiziologinė būtinybė šioje transformacijoje.

Mažėjantis estrogenas tiesiogiai pablogina insulino jautrumą. Estrogenas pagerina, kaip raumenų ir riebalų ląstelės reaguoja į insuliną; kai jis svyruoja ir mažėja, tos ląstelės tampa labiau atsparios insulino poveikiui. Jos kasa turi gaminti daugiau insulino, kad pasiektų tą patį cukraus kiekio kontrolę, o nuolat padidėjęs insulinas skatina riebalų kaupimąsi (ypač visceralinius riebalus), didina uždegimą ir didina širdies ir kraujagyslių riziką. Ji neįsivaizduoja energijos kritimų, cukraus troškimo ir nuovargio po valgio — jie turi aiškų hormoninį mechanizmą.

Praktinės cukraus kiekio kraujyje strategijos, kurios padeda, apima baltymų ir sveikų riebalų valgymą prieš arba kartu su angliavandeniais (tai sulėtina gliukozės absorbciją ir sumažina šuolį), kompleksinių angliavandenių pasirinkimą vietoj rafinuotų (visaverčiai grūdai, ankštiniai augalai ir krakmolingos daržovės vietoj baltos duonos, makaronų ir saldžių užkandžių), nevalgyti valgių (kas gali sukelti reaguojančią hipoglikemiją, po kurios seka persivalgymas) ir būti atidiems krakmolingų porcijų, nesumažinant angliavandenių visiškai.

Viso valgio sudėtis yra svarbesnė nei atskirų maisto pasirinkimų. Valgis, kuriame derinami skaidulos, baltymai, riebalai ir šiek tiek angliavandenių, turi daug mažesnį cukraus kiekio poveikį nei tas pats angliavandenių kiekis valgant atskirai. Kai kurios moterys randa tai atskleidžiančiu, kai kelias savaites nešioja nuolatinį gliukozės monitorių (CGM), kad pamatytų, kaip skirtingi maisto produktai ir valgiai veikia jų cukraus kiekį kraujyje.

Kaip jos partneris, jūs tiesiogiai dalyvaujate šiame procese. Valgiai, kuriuos gaminate kartu, restoranai, kuriuos renkatės, ir užkandžiai namuose visi formuoja jos cukraus kiekio aplinką. Kai abu partneriai valgo taip, kad stabilizuotų cukraus kiekį kraujyje — daugiau visaverčių maisto produktų, baltymų kiekviename valgyje, mažiau rafinuotų angliavandenių — tai tampa namų norma, o ne jos asmenine kova.

Papildų pramonė agresyviai reklamuoja perimenopauzės moterims, o dauguma produktų turi silpnus arba jokių klinikinių įrodymų. Tačiau keli iš tikrųjų yra verti vartoti. Vitaminas D (1,000–2,000 TV per dieną, arba pagal kraujo lygius) yra kritiškai svarbus kaulų sveikatai, imuninėms funkcijoms ir nuotaikai — o trūkumas yra labai dažnas. Kalcio papildai yra prasmingi, jei jos mitybos suvartojimas yra mažesnis nei 1,000–1,200 mg per dieną. Magnio glicinatas (200–400 mg prieš miegą) padeda su miegu, raumenų spazmais, nerimu ir nervų funkcija — o dauguma moterų yra trūksta.

Omega-3 riebalų rūgštys (EPA/DHA iš žuvų aliejaus, 1,000–2,000 mg per dieną) turi tvirtų įrodymų, kad mažina uždegimą, palaiko širdies ir kraujagyslių sveikatą ir potencialiai gerina nuotaiką. Jei ji reguliariai nevalgo riebios žuvies, papildymas yra pagrįstas. Vitaminas K2 (MK-7 forma, 100–200 mcg per dieną) veikia kartu su vitaminu D ir kalciu, kad nukreiptų kalcį į kaulus, o ne į arterijas.

Dėl simptomų specifinio palengvėjimo įrodymai yra labiau mišrūs. Juodasis cohosh turi tam tikrų įrodymų, kad mažina karščio bangas, nors rezultatai skiriasi tarp tyrimų. Ashwagandha turi besivystančių įrodymų, kad mažina kortizolį ir gerina streso atsparumą bei miegą. Sojos izoflavonų papildai vidutiniškai sumažina karščio bangas kai kurioms moterims.

Papildai, turintys silpnų arba jokių įrodymų, apima vakarinę primrose aliejų, dong quai, laukinės jamų kremą (kuris NEPAVIRČIA į progesteroną, nepaisant rinkodaros teiginių) ir perkamus 'bioidentinius progesterono' kremus. Kaip jos partneris, galite padėti, nesirinkdami stebuklingų gydymo rinkodaros, palaikydami įrodymais pagrįstus pasirinkimus ir galbūt vartodami vitaminą D ir magnį kartu su ja — jums taip pat jų gali prireikti.