Ji Negali Miegoti — Partnerio Gidas Perimenopauzės Nemigai

Perimenopauzės nemiga turi kelis persidengiančius priežastis, todėl ji gali atrodyti tokia neįveikiama. Pagrindinis veiksnys yra mažėjantis progesterono kiekis. Progesteronas yra natūralus organizmo raminamasis preparatas — jis didina GABA aktyvumą smegenyse, tas pats neurotransmiteris, kurį taiko miego vaistai ir priešneriminiai vaistai. Kai progesterono lygis mažėja perimenopauzės metu, jos smegenys tiesiog praranda savo įgimtą miego pagalbą. Todėl ji gali užmigti gerai, bet pabusti 2 ar 3 val. ryto su neramiu protu ir nesugebėjimu vėl užmigti. Antras veiksnys yra naktiniai prakaitavimai. Karščio bangos miego metu sukelia staigų pabudimą, dažnai permirkus prakaitu, po kurio seka šaltis, kai kūnas per daug kompensuoja. Tai gali nutikti kelis kartus per naktį. Trečias veiksnys yra nerimas — naujas ar pablogėjęs nerimas yra vienas iš ankstyviausių perimenopauzės simptomų, kurį sukelia ta pati hormoninė nestabilumas. Nerimas ir nemiga sukuria uždarą ratą: ji negali miegoti, nes yra nerami, o ji yra labiau nerami, nes negali miegoti. Iki 60% perimenopauzės moterų praneša apie reikšmingą miego sutrikimą. Tai nėra apie miego higieną ar ekranų laiką. Jos smegenų chemija fundamentaliai pasikeitė, ir valios jėga to neišspręs.

Miego trūkumas keičia, kas ji yra dieną — ir kas jūs esate atsakydami. Po mėnesių fragmentuoto miego, ji veikia su sumažėjusia pažinimo funkcija, sumažėjusia emocine reguliacija, mažesniu frustracijos toleravimu ir išsekusia gebėjimu bendrauti. Užduotys, kurios anksčiau buvo lengvos, tampa varginančiomis. Pokalbiai, kurie paprastai lengvai vyksta, tampa konfliktinėmis situacijomis. Ji gali atrodyti dirgli, atsitraukusi arba emociškai plokščia — ne todėl, kad jai mažiau rūpi apie jus, bet todėl, kad jos smegenys veikia su likučiais. Jums taip pat realiai veikia. Jei naktiniai prakaitavimai ar jos neramumas jus žadina, jūsų miego kokybė kenčia. Galite jaustis kaip vaikščiodami ant kiaušinių dieną, sumišę dėl reakcijų, kurios atrodo neproporcingos, arba jaustis atstumti, kai ji per daug išsekusi pokalbiui ar intymumui. Pavojus yra tada, kai abu partneriai pradeda skaičiuoti — ji jaučiasi nepalaikoma, jūs jaučiatės neįvertintas, ir neapykanta kaupiasi tarp to, ko kiekvienas žmogus nori, ir to, ką jie gauna. Problemos pavadinimas kaip miego trūkumas, o ne charakterio trūkumas, yra pirmas žingsnis. Kai abu pripažįstate, kad lėtinis išsekimas sukelia įtampą, galite nukreipti energiją nuo kaltinimų link sprendimų. Tai yra kažkas, kas vyksta abiems, ir elgimasis taip padeda jums likti toje pačioje komandoje.

Kelios įrodymais pagrįstos strategijos gali tikrai pagerinti perimenopauzės miegą. Kognityvinė elgesio terapija nemigai (CBT-I) laikoma pirmos eilės gydymu — ji ilgalaikėje perspektyvoje yra efektyvesnė už miego vaistus ir tiesiogiai sprendžia nerimo-nemigos ciklą. Daug terapeutų dabar siūlo ją virtualiai. Hormoninė terapija gali būti transformuojanti miegui, ypač progesteronui. Mikronizuotas progesteronas (Prometrium), vartojamas prieš miegą, turi tiesioginį raminamąjį poveikį, taip pat sprendžia hormoninę priežastį. Moterims, vartojančioms HRT, progesteronas dažnai skiriamas kaip dalis gydymo, ir daugelis praneša apie dramatišką miego pagerėjimą. Jei naktiniai prakaitavimai yra pagrindinis sutrikdytojas, vazomotorinių simptomų gydymas (su HRT arba ne hormoninėmis galimybėmis, tokiomis kaip fezolinetantas) tiesiogiai pagerina miegą. Nerimo sukeltai nemigai, SSRIs arba SNRIs gali padėti, nors jie taip pat gali paveikti miego kokybę — rasti tinkamą vaistą ir laiką yra svarbu. Praktiniai veiksmai papildo medicininį gydymą: laikykite miegamąjį 65–68°F, naudokite drėgmę sugeriančias patalynes, venkite alkoholio prieš miegą (jis fragmentuoja miego architektūrą), nustatykite nuoseklią atsipalaidavimo rutiną ir apsvarstykite baltą triukšmą, kad užmaskuotumėte mažus garsus, kurie žadina lengvai miegančius. Tikslas yra daugiakanalis požiūris, nes perimenopauzės nemiga paprastai turi kelias priežastis, veikiančias vienu metu.

Galbūt, ir tai visiškai gerai. 'Miego skyrybų' koncepcija neša nereikalingą stigmatizaciją. Iš tikrųjų daugelis porų randa, kad miegas atskirai per blogiausius perimenopauzės laikotarpius išsaugo jų dieninius santykius. Kai naktiniai prakaitavimai, neramumas ir 3 val. ryto pabudimas trikdo abiejų partnerių miegą, niekas nelaimi. Du miego trūkumu kenčiantys žmonės yra blogesni komunikacijoje, empatijoje, kantrybėje ir konfliktų sprendime nei du gerai pailsėję. Atskiras miegas nebūtinai turi reikšti nuolatinius atskirus miegamuosius. Kai kurios poros pradeda naktį kartu, o vienas asmuo persikelia, jei prasideda sutrikimai. Kiti keičiasi, kas užima svečių kambarį. Kai kurie tiesiog naudoja atskiras antklodes ir kūno pagalvę kaip skiriamąją priemonę. Konkretus susitarimas yra mažiau svarbus nei abipusis supratimas, kad tai yra sveikatos sprendimas. Pateikite tai kaip komandos sprendimą: 'Abiem mums reikia miego, kad galėtume funkcionuoti ir būti geri vienas kitam. Išsiaiškinkime, kas veikia dabar.' Periodiškai peržiūrėkite susitarimą, kai jos simptomai keičiasi. Daugelis porų grįžta prie bendro miego, kai gydymas pradeda veikti arba simptomai pasikeičia. Svarbu užtikrinti, kad abu žmonės jaustųsi pasirinkti. Atskiras miegas, kilęs iš neapykantos, gadina santykius; atskiras miegas, kilęs iš abipusės priežiūros, stiprina juos.

Jūsų miegas taip pat svarbus, ir tai pripažinti nėra savanaudiška — tai būtina. Partneris, veikiantis be energijos, negali teikti nuolatinės emocinės paramos, priimti gerų sprendimų ar parodyti kantrybės, kurios reikalauja perimenopauzė. Jei jos nemiga nuolat trikdo jūsų miegą, jums reikia plano savo poilsiui. Pradėkite nuo dalykų, kuriuos galite kontroliuoti: ausų kištukai ar baltas triukšmas, kad užmaskuotumėte jos judesius, atskiros antklodės, kad jos numetimas antklodės nepažadintų jūsų, ir sutikimas, kad jei ji yra budri ir nerami, ji persikels į kitą kambarį, o ne gulės ten, stengdamasi jūsų nepažadinti (daugelis moterų tai vis tiek teikia pirmenybę — spaudimas gulėti ramiai daro nemigą blogesnę). Naktimis, kai jūsų miegas buvo ypač sutrikdytas, leiskite sau pailsėti ar eiti miegoti anksti be kaltės. Jei taip pat vystote lėtines miego problemas, tai verta spręsti mediciniškai. Išsekimas keičia jūsų emocinę gebą. Pripažinti, kai esate išsekęs, ir tai bendrauti — 'Aš šiandien pavargęs, todėl galiu nebūti geriausias, bet stengiuosi' — yra daug geriau nei pykti ir tada kaltinti ją dėl jos nemigos. Pasikeiskite su ankstyvomis rytinėmis atsakomybėmis ir saugokite vienas kito galimybes atsigauti. Jūs žaidžiate ilgą žaidimą, ir tempas yra svarbus.