Partnerio vadovas apie pogimdyminius kūno pokyčius ir mankštą

Diastazė recti abdominis (DRA) yra tiesiųjų pilvo raumenų atsiskyrimas palei vidurinę jungiamąją audinį. Tam tikras atsiskyrimo laipsnis yra universali nėštumo dalis — tai, kaip jos kūnas padarė vietos kūdikiui. Apie 60% moterų vis dar turi tai po 6 savaičių po gimdymo, maždaug 45% po 6 mėnesių ir apie 33% po 12 mėnesių be intervencijos. Sunkumas svyruoja nuo lengvo (1–2 pirštų pločio atsiskyrimo) iki reikšmingo (3+ pirštų pločio). Tai nėra tik kosmetinis dalykas — silpna vidurinė linija suteikia mažiau paramos stuburui ir dubeniui, prisidedant prie nugaros skausmo, dubens dugno disfunkcijos ir nuolatinio pilvo, kuris nereaguoja į svorio netekimą.

Gera žinia ta, kad DRA gerai reaguoja į tikslinę reabilitaciją su dubens dugno fiziniu terapeutu. Pratimai orientuojasi į gilią branduolio aktyvaciją (skersinis pilvo raumuo ir dubens dugnas), o ne į tradicinius suspaudimus ar sėdėjimus, kurie iš tikrųjų gali pabloginti atsiskyrimą. Tai, ko ji turi vengti iš pradžių, apima suspaudimus, sėdėjimus, pilnus lentynas ir bet kokius pratimus, kurie sukelia jos pilvą iškilti arba išsipūsti palei vidurinę liniją. Supratimas apie tai padeda jums atpažinti, kodėl ji negali tiesiog 'padaryti keletą suspaudimų' ir kodėl tinkama reabilitacija yra svarbi.

Kaip jos partneris, galite palaikyti DRA atsigavimą, padėdami jai patekti į dubens dugno PT susitikimus, suprasdami, kad branduolio atsigavimas yra mėnesių procesas, ir niekada nesakydami bendrų pilvo pratimų, kuriuos radote internete. Jei ji tikrina savo atsiskyrimą namuose (gulėdama ant nugaros, pakeldama galvą, jausdama tarpą virš bambos), galite padėti stebėdami, ar nėra iškilimų kasdieninėse veiklose, pavyzdžiui, išlipant iš lovos ar pakeliant kūdikį.

Kultūra 'atsigauti' yra toksiška, mediciniškai nepagrįsta ir viena iš labiausiai žalingų naratyvų, su kuriais jūsų partneris susiduria po gimdymo. Štai realybė: dauguma moterų praranda 10–13 svarų gimdymo metu (kūdikiui, placentai, skysčiui) ir dar 5–10 svarų per pirmas dvi savaites, kai gimda susitraukia ir perteklinis skystis išsiskiria. Tai nėra riebalų netekimas — tai skystis ir audinys. Aktyviausia svorio netekimo fazė yra pirmieji 6 mėnesiai, tačiau po 12 mėnesių vidutinė moteris išlaiko 1–5 kg (2–11 svarų) virš pradinio svorio. Kai kurios moterys grįžta prie pradinio svorio; kitos išlaiko daugiau. Abu rezultatai yra normalūs.

Pogimdyminio svorio pokyčius įtakojantys veiksniai apima nėštumo svorio padidėjimą, žindymą (kuris sudegina 300–500 papildomų kalorijų per dieną, bet taip pat padidina apetitą), miego trūkumą (kuris didina alkio hormonus ir skatina riebalų kaupimąsi), stresą, genetiką ir medžiagų apykaitos variacijas. Greitas dietos laikymasis — ypač žindymo metu — gali sumažinti pieno tiekimą ir išeikvoti maistines atsargas. Jai šiuo metu reikia daugiau maisto, o ne mažiau.

Jūsų vaidmuo yra palengvinti sveiką mitybą (gaminti maistingus patiekalus, laikyti virtuvę aprūpintą) nesukeliant dėmesio svoriui. Niekada nesakykite apie tai, ką ji valgo, kiek ji valgo ar jos kūno dydį. Nepirkite jai sporto klubo narystės ar fitneso sekimo prietaiso, nebent ji konkrečiai paprašo. Jei ji išreiškia nusivylimą dėl savo kūno, klausykite ir patvirtinkite — nesistenkite to išspręsti ar siūlyti dietos patarimų. Vienintelis naudingiausias dalykas, kurį galite padaryti, yra apsaugoti ją nuo kultūrinio pranešimo, kad jos pogimdyminis kūnas yra problema.

Senasis '6 savaičių leidimo' modelis yra pakeičiamas laipsnišku, individualizuotu požiūriu. 0–2 savaičių laikotarpiu rekomenduojama švelni vaikščiojimas (5–10 minučių), dubens dugno pratimai ir gilaus kvėpavimo pratimai. 2–6 savaičių laikotarpiu palaipsniui didinamas vaikščiojimas ir pradedama švelni branduolio aktyvacija — jokių suspaudimų ar lentynų. Po 6 savaičių ir gydytojo leidimo (idealiu atveju su dubens dugno įvertinimu) ji gali grįžti prie mažo poveikio aerobinės mankštos ir lengvo jėgos treniravimo. Bėgimas, šokinėjimas ir didelio poveikio veiklos turėtų palaukti iki 3–6 mėnesių po gimdymo, tik po to, kai dubens dugno PT patvirtina, kad jos dubens dugnas gali atlaikyti apkrovą.

Ženklai, kad ji per daug stengiasi, apima padidėjusį kraujavimą arba grįžimą prie raudono kraujavimo, dubens sunkumą ar spaudimą, šlapimo nutekėjimą mankštos metu, skausmą pjūvio ar plyšimo vietose ir pilvo iškilimus. Jei ji turėjo cezario pjūvį, ji turėtų vengti branduolio apkrovos pratimų mažiausiai 8 savaites ir apsaugoti pjūvio vietą nuo spaudimo ar trinties.

Kaip jos partneris, jūs palaikote jos grįžimą prie mankštos, padarydami tai logistiškai įmanoma — pasiimkite kūdikį, kad ji galėtų išeiti pasivaikščioti, pasirūpinkite namų darbais, kad ji turėtų laiko, vežkite ją į PT ar sporto salę. Bet svarbiausia, jūs palaikote ją, niekada neformuodami mankštos kaip išvaizdos klausimo. Pogimdyminės mankštos tikslas yra atkurti funkcinę jėgą, apsaugoti dubens dugną, palaikyti psichinę sveikatą ir sukurti tvarią judėjimo praktiką. Jei ji nori ilsėtis vietoj mankštos, tai taip pat yra visiškai priimtina. Sekite jos pavyzdžiu.

Kai kurie pogimdyminiai kūno pokyčiai išnyksta su laiku; kiti yra nuolatiniai. Supratimas apie tai sąžiningai padeda abiem jums nustatyti realistiškus lūkesčius ir sumažina kančias, laukiančias kažko, kas nebegrįš. Pokyčiai, kurie paprastai išnyksta, apima didžiąją dalį perteklinio svorio (per 6–12 mėnesių), pogimdyminį plaukų praradimą (visiškas ataugimas per 12–18 mėnesių), odos hiperpigmentaciją, krūtų perpildymą, sąnarių laisvumą dėl relaksino ir didžiąją dalį diastazės su reabilitacija.

Pokyčiai, kurie gali būti nuolatiniai, apima platesnius klubus ir šonkaulių narvus (skeletiniai pokyčiai dėl relaksino), skirtingą krūtų formą ir dydį net ir po žindymo pabaigos, strijų (jos išblunka iki sidabrinės baltos, bet neišnyksta), pilvo odos laisvumą, pėdos dydžio padidėjimą (pusė iki pilnas dydis didesnis yra įprasta) ir tam tikrą dubens dugno pokyčių laipsnį. Kai kurie pokyčiai — tokie kaip diastazė, dubens dugno disfunkcija ir randų išvaizda — priklauso nuo to, ar ji gauna tinkamą gydymą ir reabilitaciją.

Jūsų partnerio kūnas yra kitoks, nes jis padarė kažką nepaprasto. Tas skirtumas nėra problema, kurią reikia spręsti, nesėkmė atsigauti ar kažkas, už ką ji turėtų atsiprašyti. Tyrimai apie pogimdyminį kūno įvaizdį rodo, kad stipriausias kūno pasitenkinimo prognozuotojas nėra tikras kūno sudėjimas — tai savęs užuojauta ir partnerio parama. Kaip jūs kalbate apie jos kūną, kaip jūs į ją žiūrite ir ar jūs elgiatės su ja kaip su patrauklia ir gražia, yra svarbiau nei bet koks treniruočių planas. Būkite konkretūs savo komplimentuose, nuoširdūs savo patrauklume ir kalbėkite apie tai, kas jums atrodo gražu — ne performatyviai, bet todėl, kad ji turi tai išgirsti iš jūsų.

Tai klausimas, kurį daugelis partnerių galvoja, bet nesako — ir jis nusipelno sąžiningo atsakymo. Jūs galite pastebėti, kad jos kūnas atrodo kitaip. Jūs galite turėti sudėtingų jausmų apie tai. Tie jausmai nedaro jūsų blogu žmogumi, tačiau tai, ką jūs su jais darote, yra labai svarbu. Pirmas taisyklė: jūsų jausmai dėl jos kūno pokyčių yra jūsų, o ne jos, kad juos tvarkytumėte. Ji jau naviguoja tapatybės pokyčius, fizinį diskomfortą ir kultūrą, kuri sako, kad ji turėtų atrodyti kitaip. Pridėti savo nusivylimą ar prisitaikymą prie jos naštos yra nesąžininga ir žalinga.

Antra realybė: patrauklumas yra adaptuojantis. Tyrimai nuolat rodo, kad partneriai, kurie sutelkia dėmesį į savo ryšį, bendrą patirtį ir emocinį artumą, praneša apie išlaikomą patrauklumą per kūno pokyčius. Partneriai, kurie fiksuojasi į konkrečius fizinius bruožus, praneša apie didesnį nepatenkinimą — ne todėl, kad pokyčiai yra objektyviai problemiški, bet todėl, kad siauri patrauklumo apibrėžimai yra iš esmės trapūs. Jūsų partnerio kūnas pasakoja jūsų šeimos istoriją. Išmokti rasti grožį toje istorijoje yra dalis augimo kaip partnerio ir tėvo.

Jei jūs iš tikrųjų kovojate su patrauklumu, tvarkykite tuos jausmus su terapeutu ar patikimu draugu — niekada su ja ir niekada taip, kad ji galėtų tai pastebėti (sukdami akis, kai ji nusirengia, vengdami žiūrėti į ją, atsitraukdami nuo fizinio kontakto). Šie mikro-elgesiai siunčia atmetimo signalus, net kai to nesiekiate. Dirbkite, kad išplėstumėte savo supratimą apie patrauklumą, praktikuokite dėkingumą už tai, ką jos kūnas padarė, ir investuokite į emocinį ir fizinį artumą. Daugumai partnerių patrauklumas normalizuojasi, kai pogimdyminis laikotarpis praeina ir abu įsikuria savo naujame normalume.