Partnerio vadovas, kaip sportuoti nėštumo metu

Sportas nėštumo metu ne tik saugus — tai viena naudingiausių dalykų, kuriuos ji gali daryti. ACOG rekomenduoja bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos per savaitę moterims, turinčioms nesudėtingą nėštumą. Tyrimai nuolat rodo, kad sportas nepadidina persileidimo, priešlaikinio gimdymo ar mažo gimimo svorio rizikos.

Įrodymais pagrįsti privalumai yra reikšmingi: reguliarus sportas sumažina gestacinio diabeto riziką 25–30%, sumažina preeklampsijos riziką iki 40%, sumažina cezario operacijos tikimybę, gerina nuotaiką ir mažina nerimą bei depresiją, skatina geresnį miegą, mažina nugaros skausmą ir vidurių užkietėjimą, didina ištvermę gimdymui ir lemia greitesnį pogimdyvinį atsigavimą.

'Talk test' yra paprastas intensyvumo matas — ji turėtų sugebėti bendrauti sportuodama. Senas gaires, kad pulsas neturėtų viršyti 140 bpm, yra pasenusios ir nebėra rekomenduojamos. Jei ji buvo aktyvi prieš nėštumą, ji paprastai gali tęsti su modifikacijomis. Jei ji pradeda pirmą kartą, net 10–15 minučių kasdienio vaikščiojimo yra puikus pradžia.

Kaip jos partneris, jūsų požiūris į jos sportą yra svarbesnis, nei manote. Jei jūs ją skatinat ir prisijungiate, ji daug labiau linkusi išlaikyti sporto įprotį. Jei išreiškiate abejones ar nerimą, ji gali pradėti abejoti savimi. Pasitikėkite mokslu, palaikykite jos autonomiją ir būkite jos treniruočių partneriu, kai ji to nori.

Geriausi pratimai nėštumo metu yra mažai poveikio turinčios veiklos, kurias ji mėgsta ir darys nuosekliai. Vaikščiojimas yra labiausiai prieinamas — saugus visais trimestrais, nereikia jokios įrangos. Plaukimas dažnai vadinamas idealiu nėštumo sportu: plūdrumas palaiko papildomą svorį, mažina sąnarių stresą, palengvina patinimą ir palaiko ją vėsiai. Prenatalinė joga didina lankstumą, jėgą ir moko kvėpavimo technikų gimdymui. Stacionarus dviratis suteikia kardio be kritimo rizikos. Mažai poveikio turintys aerobikos pratimai ir modifikuoti Pilates padeda jai išlikti stipriai ir palaikomai.

Veiklos, kurių reikėtų vengti: kontaktiniai sportai (futbolas, krepšinis, bokso) dėl pilvo traumos rizikos, didelės kritimo rizikos veiklos po pirmo trimestro (jodinėjimas, kalnų slidinėjimas, važiavimas dviračiu sunkiais keliais), karšta joga ir karštas Pilates (padidėjusi kūno temperatūra yra rizikinga, ypač pirmame trimestre), nardymas (dekompresijos rizika kūdikiui) ir aukštikalnių pratimai virš 6,000 pėdų, nebent ji yra aklimatizuota.

Modifikacijos, kurias reikėtų priimti: po 16 savaitės venkite pratimų, kai ji guli ant nugaros (gimda suspaudžia vena cavą). Naudokite nuolatinį kvėpavimą, o ne kvėpavimo sulaikymą fizinio krūvio metu. Praleiskite gilius pilvo sukimus, kurie suspaudžia pilvą. Trečiame trimestre intensyvumas natūraliai mažėja — vaikščiojimas gali pakeisti bėgimą, ir tai visiškai gerai. Tikslas keičiasi nuo fizinės būklės gerinimo iki judrumo išlaikymo ir pasiruošimo gimdymui.

Dubens dugnas yra hamako formos raumenų grupė, palaikanti gimdą, šlapimo pūslę ir žarnyną. Nėštumo metu šie raumenys patiria vis didesnį svorį, kai kūdikis auga, o hormonas relaksinas sukelia jų suminkštėjimą. Be tikslingo stiprinimo, dubens dugnas gali žymiai susilpnėti, kas gali sukelti šlapimo nelaikymą (paveikiantį iki 60% moterų nėštumo ir pogimdyviniu laikotarpiu), sumažinti palaikymą augančiam kūdikiui ir padidinti dubens organų prolapsą vėliau gyvenime.

Kegel pratimai yra pagrindas: suspauskite ir pakelkite dubens dugno raumenis, laikykite 5–10 sekundžių, atsipalaiduokite 5–10 sekundžių, siekdami 3 rinkinių po 10–15 pakartojimų kasdien. Tačiau išsami dubens dugno paruošimo programa taip pat apima mokymąsi sąmoningai atsipalaiduoti šiuose raumenyse — tai būtina stumiant gimdymo metu. Gilūs pritūpimai ilgina dubens dugną, o tiltai įtraukia jį kaip dalį branduolio stabilumo.

Tai gali pasirodyti kaip sritis, kurioje negalite padėti, tačiau galite. Priminkite jai apie jos Kegel pratimus, nesikankindami. Skatinkite ją pasikonsultuoti su dubens dugno fizioterapeutu — jie gali įvertinti jos individualią raumenų funkciją ir sukurti pritaikytą programą. Jei ji atlieka dubens dugno pratimus žiūrėdama televizorių kartu, prisijunkite (taip, vyrai taip pat turi dubens dugną). Svarbu normalizuoti tai kaip kasdienės sveikatos dalį, o ne kaip kažką, ką ji turi prisiminti viena.

Trečiasis trimestras atneša reikšmingų fizinių pokyčių, kurie reikalauja sporto modifikacijų, tačiau tai nėra laikas nustoti judėti. Moterų, kurios išlieka aktyvios nėštumo metu, pranešama, kad trečiame trimestre jaučiasi mažiau diskomforto, geriau miega ir dažnai turi trumpesnius gimdymus.

Pagrindinės modifikacijos: sumažintas intensyvumas yra tikėtinas — vaikščiojimas gali pakeisti bėgimą, ir tai yra tinkama. Nėra gulėjimo ant nugaros pratimų — naudokite pakreiptas pozicijas. Jos svorio centras pasikeitė, todėl ji turėtų išplėsti savo poziciją stabilumui ir naudoti sienas ar kėdes pusiausvyrai. Trumpesni treniruočių seansai yra gerai — trys 10 minučių sesijos suteikia tokius pačius privalumus kaip viena 30 minučių sesija.

Pratimai, kurie tiesiogiai ruošia gimdymui, tampa pagrindiniu dėmesiu: dubens dugno pratimai (ir stiprinimas, ir atsipalaidavimas), gilūs pritūpimai (atveria dubens ir stiprina kojas stumimui), katės-karvės tempimai (palengvina nugaros skausmą ir skatina optimalų kūdikio pozicionavimą), klubų apsisukimai ant gimdymo kamuolio (palengvina dubens spaudimą) ir kvėpavimo pratimai, kurie taip pat yra gimdymo paruošimo dalis. Jei ji patiria dubens skausmą, baseino pratimai yra idealiai tinkami, nes plūdrumas mažina sąnarių stresą.

Kaip jos partneris, trečiasis trimestras yra laikas, kai jūsų buvimas yra svarbiausias jos sportui. Ji gali jaustis savimi nepasitikinti, fiziškai ribota ar nusivylusi. Vaikščiojimas kartu vakarais, padedant jai užlipti ant gimdymo kamuolio ir nuo jo, ir padarant sportą jaustis kaip kokybiškas laikas, o ne našta, gali būti skirtumas tarp jos aktyvumo ir pasidavimo.

Nors sportas nėštumo metu yra nepaprastai naudingas, tam tikri simptomai sportuojant yra įspėjimo ženklai, kurie reikalauja nedelsiant sustoti ir susisiekti su jos gydytoju. Kiekvienas partneris turėtų žinoti šį sąrašą.

Nustokite sportuoti ir skambinkite jos gydytojui, jei ji patiria: makšties kraujavimą, reguliarius skausmingus susitraukimus, skysčių nutekėjimą iš makšties, galvos svaigimą ar silpnumą, dusulį prieš pradedant sportuoti (ne normalus dusulys nuo fizinio krūvio), krūtinės skausmą, galvos skausmą, kuris nepraeina po poilsio ir hidratacijos, blauzdos skausmą ar patinimą (ypač vienpusį — galimas kraujo krešulys) arba raumenų silpnumą, kuris veikia pusiausvyrą.

Tai yra neatskiriami sustojimo taškai, o ne akimirkos 'Pažiūrėkime, ar tai praeis.' Jei ji sportuoja ir praneša apie bet kurį iš šių simptomų, padėkite jai nedelsiant sustoti, sėdėti ar gulėti (ant kairiojo šono), hidratuoti ir susisiekti su jos gydytoju. Jei simptomai yra sunkūs — krūtinės skausmas, reikšmingas kraujavimas, kraujo krešulio požymiai — eikite į skubią pagalbą.

Be skubios pagalbos ženklų, stebėkite subtilesnius ženklus, kad ji persistengia. Jei ji per daug dusli, kad galėtų kalbėti sportuodama, ji turi sumažinti intensyvumą. Jei po treniruotės ji jaučiasi išsekusi visą likusią dieną, o ne energinga, intensyvumas ar trukmė gali būti per didelė. Jei ji patiria padidėjusius Braxton Hicks susitraukimus po treniruotės, ji turėtų daugiau hidratuoti ir sumažinti intensyvumą. Jūsų vaidmuo yra būti stebėtoju, nesijaudinant — atkreipkite dėmesį į jos ženklus ir reaguokite ramiai.