Partnerio vadovas nėštumo mitybai — kaip iš tikrųjų padėti

Nėštumo mityba nereikalauja tobulumo — ji reikalauja nuoseklumo su keliais pagrindiniais prioritetais. Jai reikia apie 340 papildomų kalorijų per dieną antrame trimestre ir 450 papildomų trečiame. Tai maždaug papildomas užkandis, o ne 'valgyti už du' taip, kaip siūlo populiari kultūra. Pagrindas yra įvairi mityba: vaisiai ir daržovės, liesos baltyminės medžiagos (75–100 gramų per dieną), pilno grūdo produktai, pieno arba kalcio turinčios alternatyvos ir sveiki riebalai.

Be pagrindų, tam tikri mikroelementai reikalauja dėmesio. Folatai užkerta kelią nervinio vamzdžio defektams ir yra kritiškai svarbūs pirmame trimestre — nervinis vamzdis užsidaro tarp 6–7 savaičių, dažnai prieš tai, kai ji sužino, kad laukiasi. Geležies poreikis beveik padvigubėja iki 27mg per dieną, kad palaikytų 50% padidėjimą kraujo tūryje. Kalcis (1,000mg per dieną) formuoja kūdikio kaulus — jei ji negauna pakankamai, jos kūnas paims jį iš jos pačios kaulų. DHA palaiko smegenų ir akių vystymąsi. vitaminas D yra būtinas kalcio absorbcijai.

Kokybiškas prenatalinis vitaminas užpildo spragas, tačiau nepakeičia geros mitybos. Jei ji turi mitybos apribojimų (vegetarė, veganas, laktozės netoleravimas ar maisto alergijos), registruotas dietologas, specializuojantis prenatalinėje mityboje, gali padėti užtikrinti, kad visi poreikiai būtų patenkinti. Kaip jos partneris, jums nereikia įsiminti miligramų — jums reikia suprasti principus, kad galėtumėte būti naudingi, o ne pridėti psichinę naštą.

Jei ji yra pirmame trimestre ir vos gali žiūrėti į maistą be vėmimo, štai tiesa: išgyvenimo valgymas yra visiškai pateisinamas. Kai ji kovoja su rytiniu pykinimu, geriausias maistas yra tas, kurį ji gali išlaikyti. Kūdikis šiame etape yra mažytis ir naudoja jos esamus maistingųjų medžiagų atsargas — kelios savaitės su krekeriais ir imbieriniu gėrimu nesukels ilgalaikės žalos. Apie 70–80% nėščių moterų patiria rytinį pykinimą, o 2–3% išsivysto hiperemesis gravidarum, sunki forma, sukelianti nuolatinį vėmimą ir dehidrataciją.

Strategijos, kurios gali padėti: mažos porcijos kas 2–3 valandas (tuščias skrandis pablogina pykinimą), švelnūs maisto produktai, prieinami visada (krekeriai, sausas skrebutis, ryžiai, bananai), šaltas maistas vietoj karšto (mažiau kvapo), baltymai, stabilizuojantys cukraus kiekį kraujyje (riešutų sviestas ant skrebučio, sūris ir krekeriai), ir rūgštūs/arba skanūs skoniai, kurie gali sumažinti pykinimą (citrinų vanduo, rūgštūs saldainiai). Imbieras bet kokia forma turi klinikinių įrodymų, patvirtinančių jo priešpykinimo poveikį.

Kaip jos partneris, tai yra viena iš praktiškai svarbiausių akimirkų, kai galite pasistengti. Ji gali negalėti gaminti — ar net būti virtuvėje, kai jūs gaminate. Ji gali vėmėti nuo maisto kvapo, kurį anksčiau mėgo. Ji gali valgyti tas pačias tris dalykus savaites. Jūsų užduotis yra užtikrinti, kad tos trys dalykai būtų prieinami, pasirūpinti maisto ruošimu sau, nesukeliant namuose restorano kvapo, ir niekada — niekada — nesukelti jai kaltės dėl to, ką ji gali ar negali valgyti. Pykinimas paprastai pasiekia piką apie 8–11 savaičių ir išnyksta apie 14–16 savaičių. Iki tol išgyvenimo režimas yra planas.

Geležies poreikis nėštumo metu beveik padvigubėja — nuo 18mg iki 27mg per dieną — kad palaikytų didžiulį kraujo tūrio padidėjimą ir užtikrintų vaisiaus ir placentos vystymąsi. Geležies trūkumo anemija paveikia iki 30% nėščių moterų visame pasaulyje ir yra susijusi su priešlaikiniu gimdymu, mažo svorio gimimu ir išsekimu. Net prieš tai, kai ji tampa anemine, mažos geležies atsargos gali sukelti nuovargį, smegenų miglą ir sumažėjusią fizinę ištvermę.

Geriausi maisto šaltiniai yra hemo geležis (iš gyvūninių šaltinių, geriau absorbuojama): raudona mėsa, paukštiena, žuvis ir organų mėsa. Nehemo geležies šaltiniai apima praturtintus grūdus, pupeles, lęšius, špinatus ir tofu. Pagrindinis absorbcijos triukas: derinkite geležies turinčius maisto produktus su vitaminu C (paprikos, citrusiniai vaisiai, braškės) — tai gali padidinti absorbciją 2–3 kartus. Kalcis, kava ir arbata trukdo geležies absorbcijai, todėl ji turėtų vengti geležies papildų su jais.

Štai kur galite padaryti apčiuopiamą skirtumą. Jei jai paskirti papildomi geležies papildai, jie dažnai sukelia vidurių užkietėjimą ir pykinimą — dvi problemas, su kuriomis ji gali jau kovoti nėštumo metu. Padėkite jai valdyti šiuos šalutinius poveikius, turėdami skaidulų turinčius maisto produktus ir papildomą vandenį. Reguliariai gaminkite geležies turinčius valgius. Ir jei ji atrodo neįprastai išsekusi, blyški ar duslanti, paskatinkite ją tai paminėti per kitą prenatalinį vizitą. Jos gydytojas patikrins geležies lygius per pirmą vizitą ir apie 24–28 savaites, tačiau simptomai gali išsivystyti tarp patikrinimų.

Hidratacija nėštumo metu yra svarbesnė, nei dauguma žmonių supranta. Jai reikia 8–12 puodelių skysčių per dieną — ir daugiau, jei ji sportuoja, yra karštoje klimato zonoje arba vemia. Tai žymiai daugiau nei prieš nėštumą, nes jos kraujo tūris plečiasi 40–50%, amniono skystis turi būti palaikomas, maistingos medžiagos turi būti transportuojamos kūdikiui, o jos inkstai filtruoja atliekas už du.

Dehidratacija nėštumo metu gali prisidėti prie vidurių užkietėjimo, šlapimo takų infekcijų, galvos skausmų, Braxton Hicks susitraukimų, sumažėjusių amniono skysčių lygių, o sunkiais atvejais — priešlaikinio gimdymo. Net švelni dehidratacija pablogina nuovargį ir galvos svaigimą. Greitas patikrinimas: jos šlapimas turėtų būti šviesiai geltonas arba beveik skaidrus. Tamsiai geltona reiškia, kad jai reikia daugiau skysčių.

Jei paprastas vanduo sukelia pykinimą (dažnai pirmame trimestre), alternatyvos apima gazuotą vandenį, kokosų vandenį, žolelių arbatą (imbieras, pipirmėtė ir rooibos yra saugūs), elektrolitų gėrimus, šaldytus vaisių ledinukus ir vandens turinčius maisto produktus, tokius kaip arbūzas ir vynuogės. Kaip jos partneris, padaryti hidrataciją lengvą yra viena iš paprasčiausių ir didžiausią poveikį turinčių dalykų, kuriuos galite padaryti. Laikykite pilną vandens butelį šalia jos visada. Siūlykite gėrimus visą dieną. Gaminkite ledinukus. Tai mažai, bet tai svarbu.

Tam tikri maisto produktai kelia realius pavojus nėštumo metu dėl bakterijų, parazitų ar medžiagų, kurios veikia vaisiaus vystymąsi. Pagrindinės kategorijos: žali arba nepakankamai apdoroti mėsos produktai, jūros gėrybės ir kiaušiniai (Listeria, Salmonella, Toxoplasma rizika), didelio gyvsidabrio žuvys (riba, kardžuvė, karališkoji skumbrė, plytų žuvis — gyvsidabris pažeidžia besivystančią nervų sistemą), nepasterizuoti produktai (minkšti sūriai, žalias pienas, nepasterizuotas sultys — Listeria rizika), ir mėsos gaminiai bei karšti šunys, nebent jie būtų kaitinami iki garavimo.

Alkoholis turėtų būti visiškai vengiamas — nėra žinomos saugios dozės. Kofeinas turėtų būti ribojamas iki 200mg per dieną. Mažai gyvsidabrio žuvys (lašiša, sardinės, krevetės, konservuota lengva tunas) neturėtų būti vengiamas — jos suteikia būtinų omega-3 riebalų rūgščių, ir ji turėtų siekti 2–3 porcijų per savaitę.

Štai kur partneriams gali būti sunku: yra plona riba tarp pagalbos ir kontrolės. Ji žino sąrašą. Ji skaitė knygas, programas ir brošiūras. Jai nereikia, kad jūs tikrintumėte jos suši užsakymą prieš draugus ar paimtumėte vyno taurę iš jos rankų. Jei pastebite kažką tikrai rizikingo, paminėkite tai privačiai ir vieną kartą. Tada pasitikėkite ja, kad ji priims savo sprendimus dėl savo kūno. Tikslas yra padaryti saugų valgymą lengvą — užpildyti šaldytuvą geromis galimybėmis, gaminti valgius su saugiais ingredientais, kruopščiai plauti produktus — o ne tapti nėštumo maisto policija.