Partnera ceļvedis viņas kaulu veselībai perimenopauzes laikā

Kauls ir dzīvs audums pastāvīgā remodelēšanas stāvoklī — vecos kaulus sadala šūnas, ko sauc par osteoklastiem, un jaunus kaulus veido osteoblasti. Estrogēns ir galvenais šī līdzsvara regulators sievietēm. Tas ierobežo osteoklastu aktivitāti, veicina osteoblastu izdzīvošanu un nodrošina, ka kaulu veidošana notiek vienlaikus ar sadalīšanos. Perimenopauzes laikā, kad estrogēna līmeņi kļūst svārstīgi un samazinās, osteoklastu aktivitāte palielinās, kamēr osteoblastu funkcija samazinās. Līdzsvars izsliecas uz tīru kaulu zudumu.

Tas nav pakāpenisks process — tas dramatiski paātrinās gados, kas tieši apņem menopauzi. Visstraujākais kaulu zudums notiek 2–3 gadus pirms un 3–5 gadus pēc viņas pēdējās menstruācijas, sievietes zaudējot 2–3% kaulu blīvuma gadā šajā logā. Visā pārejā sievietes var zaudēt 10–20% no kopējā kaulu blīvuma, ar mugurkaulu un gurniem, kas tiek skarti visvairāk. Sasniedzot 60 gadu vecumu, aptuveni 30% sieviešu ir osteopēnija (zems kaulu blīvums) un apmēram 15% ir osteoporoze.

Svarīgākais, ko jums kā viņas partnerim jāsaprot, ir tas, ka kauli, ar kuriem viņa ieiet perimenopauzē, ir tie, no kuriem viņa ņems visu savu dzīvi. Ir ierobežots logs, kurā kaulu blīvuma veidošana un saglabāšana — caur svaru nesošu vingrošanu, uzturu un potenciāli hormonu terapiju — ir maksimāla ietekme. Kad ir noticis būtisks kaulu zudums, ir daudz grūtāk atjaunot nekā saglabāt. Tāpēc rīkoties tagad, perimenopauzes laikā, ir tik svarīgi.

Standarta ieteikums ir, ka visām sievietēm jāveic skrīnings ar DEXA skenēšanu 65 gadu vecumā, bet daudzi eksperti — tostarp NAMS — apgalvo, ka šis slieksnis ir pārāk vēls nozīmīgai profilaksei. 65 gadu vecumā viskritiskākais kaulu zuduma logs jau ir pagājis. Skrīningu vajadzētu apsvērt agrāk sievietēm ar riska faktoriem, un perimenopauze ir ideāls laiks, lai noteiktu bāzes līmeni.

Riska faktori, kas prasa agrāku skrīningu, ietver ģimenes anamnēzi par osteoporozi vai gurnu lūzumiem (īpaši vecākiem), agrīnu menopauzi (pirms 45 gadu vecuma), zemu ķermeņa svaru vai mazu uzbūvi, smēķēšanu, pārmērīgu alkohola lietošanu, ilgstošu kortikosteroīdu lietošanu, ēšanas traucējumu anamnēzi, iekaisīgu zarnu slimību vai celiakiju (kas traucē kalcija uzsūkšanos), un ilgstošus periodus bez menstruācijām. Ja viņai ir kāds no šiem, proaktīvi pieprasot DEXA skenēšanu tagad, jūs abi iegūsiet informāciju, kas nepieciešama, lai pieņemtu gudrus lēmumus.

DEXA skenēšana ir ātra, nesāpīga un izmanto ļoti zemu starojumu. Rezultāti tiek ziņoti kā T-scores: virs -1.0 ir normāli, starp -1.0 un -2.5 ir osteopēnija, un zem -2.5 ir osteoporoze. Viena skenēšana sniedz momentuzņēmumu, bet sērijveida skenēšanas ik pēc 2 gadiem seko zuduma ātrumam — kas bieži ir noderīgāk nekā viens skaitlis. Kā viņas partneris, jūs varat spēlēt lomu, zinot šos riska faktorus, mudinot skrīningu, un, ja nepieciešams, aizstāvot viņu pie viņas ārsta. Daudzas sievietes tiek informētas, ka viņas ir 'pārāk jaunas' DEXA skenēšanai, pat ja riska faktori skaidri to prasa.

Ne visi vingrinājumi ir vienādi attiecībā uz kaulu veselību, un sapratne par to, kas patiešām darbojas, palīdz jums būt labākam vingrošanas partnerim. Kauli reaģē uz mehānisko slodzi — fizisko stresu, ko uz tiem rada gravitācija, ietekme un muskuļu kontrakcija. Visefektīvākie vingrinājumi kaulu blīvumam ir svaru nesošas ietekmes aktivitātes, kas tiek veiktas uz kājām: strauja pastaiga, skriešana, pārgājieni, kāpšana pa kāpnēm, deja un lēkšana. Augstākas ietekmes aktivitātes rada vairāk kaulu stimulācijas — pētījumi rāda, ka pat īsi lēkšanas periodi (10–20 lēcieni dienā) var būtiski uzlabot gurnu kaulu blīvumu.

Pretestības treniņš ir tikpat svarīgs. Muskuļu kontrakcijas velk uz kauliem to piestiprināšanas punktos, stimulējot kaulu veidošanu šajās vietās. Vingrinājumi, kas slodzes mugurkaulu (squats, deadlifts, overhead press) un gurnus (lunges, step-ups), ir īpaši vērtīgi, jo šīs ir visvairāk lūzumu pakļautās vietas. Progresīva pārslodze — pakāpeniska svara palielināšana — ir atslēga, jo kauliem nepieciešama palielināta stimulācija, lai turpinātu pielāgoties.

Peldēšana un riteņbraukšana, lai arī lieliski piemērotas sirds un asinsvadu veselībai, būtiski neuzlabo kaulu blīvumu, jo tās nesniedz svaru nesošas vai ietekmes spēkus. Ja šie ir viņas galvenie aktivitātes, viņai nepieciešams papildu pretestības treniņš vai ietekmes vingrinājumi. Līdzsvara treniņš (joga, tai chi, vienas kājas vingrinājumi) tieši neuzbūvē kaulus, bet ir kritiski svarīgs kritienu novēršanai — lūzumi rodas gan no vājiem kauliem, gan kritieniem.

Jūsu loma šeit ir praktiska: esiet viņas vingrošanas partneris, pielāgojiet plānus, lai iekļautu kaulu slodzes aktivitātes, un padariet to vieglu un patīkamu. Pāris, kurš kopā pārgājienos, kopā ceļ svarus vai pastaigājas pēc vakariņām, veido kaulu aizsardzības ieradumus, kas šķiet kā kvalitatīvs laiks, nevis medicīniska atbilstība.

Kaulu uzturs ir vienkāršs, bet prasa konsekvenci. Pamats ir kalcijs: perimenopauzes un postmenopauzes sievietēm nepieciešami 1,000–1,200 mg dienā no pārtikas un papildinājumiem kopā. Pārtikas avoti ir vēlami — piena produkti, fortificēti augu piena produkti, konservētas sardīnes un lasis (ar kauliem), tofu, brokoļi, kāposti un mandeles. Ja uztura uzņemšana ir nepietiekama, kalcija papildinājums var aizpildīt šo trūkumu, bet viņai vajadzētu izvairīties no vairāk nekā 500–600 mg vienā devā, jo uzsūkšanās samazinās ar lielākām devām.

D vitamīns ir būtisks, jo bez tā viņas ķermenis uzsūc tikai 10–15% no diētiskā kalcija, salīdzinot ar 30–40% ar pietiekamiem līmeņiem. Daudzi eksperti iesaka 1,000–2,000 IU dienā, bet pareizā deva ir atkarīga no viņas asins līmeņiem (vienkāršs tests, ko var pasūtīt viņas ārsts). D vitamīna deficīts ir ievērojami izplatīts, īpaši sievietēm, kuras dzīvo augstākās platuma grādos, ir tumšāka āda vai pavada ierobežotu laiku ārā.

Papildus pamatiem magnijs ir iesaistīts D vitamīna aktivācijā un kaulu mineralizācijā. K vitamīns K2 palīdz novirzīt kalciju uz kauliem, nevis artērijām. Un pietiekams olbaltumvielu daudzums ir būtisks — kauls ir aptuveni 50% olbaltumvielu pēc apjoma, un kolagēna matrica, kas piešķir kauliem to izturību, ir atkarīga no tā. Perimenopauzes sievietēm nepieciešami 1.0–1.2 grami olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara dienā.

Kā viņas partneris, jūs varat to atvieglot, turpinot mājās kaulu atbalstošus pārtikas produktus, gatavojot kalcija bagātus ēdienus un kopā lietojot papildinājumus kā kopīgu rutīnu. Jūs, iespējams, arī nesaņemat pietiekami daudz D vitamīna.

Daudzi izplatīti dzīvesveida faktori paātrina kaulu zudumu perimenopauzes laikā, un daži no tiem var jūs pārsteigt. Smēķēšana ir viens no nozīmīgākajiem — tā tieši kavē kaulu veidojošo šūnu funkciju, samazina kalcija uzsūkšanos, paātrina estrogēna metabolismu (novēršot vēl zemākus estrogēna līmeņus) un ir saistīta ar agrāku menopauzi. Sievietes, kas smēķē, ir mērāmi zemāka kaulu blīvuma un ievērojami augstāka lūzumu riska. Ja viņa smēķē, perimenopauze ir vispārliecinošākais iemesls, lai atmestu smēķēšanu.

Pārmērīgs alkohols — vairāk nekā divas dzērienu dienā — traucē kaulu veidošanu, traucē kalcija un D vitamīna metabolismu un palielina kritienu risku. Mērena uzņemšana (līdz vienam dzērienam dienā) neizskatās kaitīga un var pat nedaudz aizsargāt, bet tas nav ieteikums sākt dzert.

Maiga uzvedība ir galvenais maināms riska faktors. Ja viņai ir biroja darbs un viņa regulāri nevingro, viņas skelets nesaņem nepieciešamo slodzes stimulāciju, lai saglabātu blīvumu. Pat aktīvā dzīvesveidā ilgstoša sēdēšana samazina vingrošanas ieguvumus. Ļoti ierobežojošas diētas — īpaši tās, kas izslēdz piena produktus, neiekļaujot kalciju, vai kas ir ļoti zemas olbaltumvielu — apdraud kaulu veselību. Ēšanas traucējumi, pat tie, kas ir remisijā, nes sev līdzi ilgstošas sekas uz kaulu blīvumu.

Dažas zāles var paātrināt kaulu zudumu: ilgstoši kortikosteroīdi, protonu sūkņu inhibitori (izplatītas skābes zāles), daži antikonvulsanti un aromatāzes inhibitori. Ja viņa lieto kādas no šīm zālēm, kaulu uzraudzība ir īpaši svarīga. Kā viņas partneris, apzināšanās par šiem faktoriem nozīmē, ka jūs varat maigi atbalstīt pozitīvas izmaiņas un izvairīties no nejaušas ieradumu veidošanas, kas grauj viņas kaulu veselību.