Partnera ceļvedis perimenopauzes uzturā

Perimenopauze pamatīgi maina viņas vielmaiņas ainavu, un veids, kā viņa ir ēdusi desmitiem gadu, var vairs nederēt. Dažas galvenās izmaiņas nosaka jaunas uztura prioritātes. Pirmkārt, estrogēna samazināšanās palielina insulīna rezistenci, kas nozīmē, ka viņas ķermenis apstrādā ogļhidrātus mazāk efektīvi. Asins cukura līmenis pēc ēdienreizēm pieaug augstāk, normalizējas ilgāk, veicina tauku uzkrāšanos (īpaši iekšējo tauku) un var atstāt viņu nogurušu un alkstošu pēc vairāk cukura — apgrūtinošs cikls, no kura viņa nevar izkļūt ar gribasspēku.

Otrkārt, iekaisuma vide mainās. Estrogēnam ir pretiekaisuma īpašības, un tā samazināšanās palielina pro-iekaisuma citokīnus. Šis zema līmeņa sistēmiskais iekaisums veicina locītavu sāpes, sirds un asinsvadu risku, smadzeņu miglošanos un garastāvokļa traucējumus — un to var ievērojami mainīt ar diētu. Treškārt, muskuļu masa samazinās ātrāk, un viņas ķermenis kļūst mazāk efektīvs jaunu muskuļu veidošanā no uztura olbaltumvielām. Viņai nepieciešams vairāk olbaltumvielu katrā maltītē, lai saglabātu muskuļu masu, kas viņai bija iepriekš.

Ceturtkārt, kaulu metabolismu virzās uz tīru zudumu, palielinot viņas nepieciešamību pēc kalcija, D vitamīna, magnija un K2 vitamīna. Un piektkārt, viņas zarnu mikrobioma sastāvs mainās, ietekmējot to, kā viņa apstrādā barības vielas un fitoestrogēnus. Visas šīs izmaiņas liecina par apzinātāku, barības vielām bagātu ēšanas modeli — nevis kaloriju ierobežojumu, uz kuru lielākā daļa sieviešu paļaujas un kas patiesībā pasliktina daudzas no šīm problēmām. Izpratne par šīm izmaiņām palīdz jums saprast, kāpēc viņa var mainīt to, kā viņa ēd, un kāpēc šo izmaiņu atbalstīšana ir svarīga.

Pretiekaisuma uztura modelis var būtiski pretstatīt pieaugošajam sistēmiskajam iekaisumam, kas pavada perimenopauzi. Vidusjūras diētai ir visstiprākā pierādījumu bāze — pētījumi rāda, ka tā samazina iekaisuma marķierus, uzlabo sirds un asinsvadu rezultātus, atbalsta kaulu veselību un var pat samazināt karstuma viļņu smagumu. Kā viņas partneris, šis ir visietekmīgākais uztura ietvars, ko jūs varat kopīgi pieņemt.

Galvenie pretiekaisuma pārtikas produkti, ko uzkrāt un gatavot, ietver taukainas zivis, piemēram, lasi, sardīnes un makreles (mērķējiet uz 2–3 porcijām nedēļā omega-3 taukskābēm), ekstra virgin olīveļļu (kurai ir ibuprofēnam līdzīgas pretiekaisuma savienojumi), krāsainus dārzeņus un augļus (īpaši ogas, lapu dārzeņus un krustziežu dārzeņus), riekstus un sēklas (valrieksti, mandeles, maltas linsēklas), pākšaugus (lēcieni, turku zirņi, melnās pupiņas), pilngraudu produktus, kurkumu un ingveru, un zaļo tēju.

Fitoestrogēni ir pelnījuši pieminēšanu. Šie augu savienojumi ir vāji estrogēniem līdzīgi un var sniegt mērenu simptomu atvieglojumu. Labākie pārtikas avoti ir sojas produkti (tofu, tempeh, edamame, miso), maltas linsēklas un sezama sēklas. Populācijas pētījumi rāda, ka sievietes ar augstu sojas patēriņu piedzīvo mazāk karstuma viļņu, un klīniskie pētījumi rāda mērenu 20–25% samazinājumu karstuma viļņu biežumā no sojas izoflavoniem. Pilngraudu pārtikas avoti ir drošāki un efektīvāki nekā augstas devas piedevas.

Tāpat svarīgi ir samazināt pro-iekaisuma pārtiku: ultrapārstrādātu pārtiku, rafinētu cukuru, baltmaizi un makaronus, pārmērīgu alkoholu un pārstrādātas gaļas. Tipiskā Rietumu diēta ir dabiski pro-iekaisuma. Pāreja uz pilngraudu produktiem un Vidusjūras stila ēšanu var samazināt iekaisuma marķierus par 20–30% dažu nedēļu laikā — nozīmīga izmaiņa, ko viņa sajutīs savās locītavās, enerģijā un garastāvoklī.

Viņa ir pareiza, un zinātne aiz tā ir pārliecinoša. Perimenopauzes laikā muskuļu olbaltumvielu sintēze kļūst mazāk efektīva — pētnieki to sauc par 'anabolisko rezistenci'. Viņas muskuļiem nepieciešams spēcīgāks olbaltumvielu signāls katrā maltītē, lai saglabātu sevi. Tas, kas bija pietiekami olbaltumvielu viņas 30 gados, vairs neizraisa to pašu muskuļu veidošanas reakciju. Bez pietiekama olbaltumvielu daudzuma muskuļu masa samazinās paātrinātā tempā, kas samazina viņas vielmaiņas ātrumu (veicinot svara pieaugumu), pasliktina insulīna rezistenci, vājinot viņas kaulus (kauli ir 50% olbaltumvielu) un samazina locītavu stabilitāti.

Pašreizējie pierādījumi liecina, ka perimenopauzes sievietes gūst labumu no 1.0–1.2 gramiem olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara dienā. 150 mārciņu smagai sievietei tas ir aptuveni 68–82 grami dienā — ievērojami vairāk nekā daudzas sievietes patērē. Izplatība ir svarīga arī: pētījumi rāda, ka viņai nepieciešams vismaz 25–30 grami olbaltumvielu katrā maltītē, lai maksimāli stimulētu muskuļu uzturēšanu. Daudzas sievietes brokastīs ēd ļoti maz olbaltumvielu (kafija un grauzdiņš), mēreni pusdienās un visvairāk vakariņās. Olbaltumvielu pārdale vienmērīgāk — brokastīs iekļaujot olas, Grieķu jogurtu vai olbaltumvielu smūtiju — ir efektīvāka.

Pietiekams olbaltumvielu daudzums atbalsta arī kaulu veselību, imūnsistēmas funkciju, sāta sajūtu (palīdzot pārvaldīt palielinātos izsalkuma signālus perimenopauzes laikā) un neirotransmiteru ražošanu, kas ietekmē garastāvokli un miegu. Kā viņas partneris, jūs varat atbalstīt to, gatavojot olbaltumvielām bagātas brokastis, plānojot maltītes ap olbaltumvielu avotiem un saprotot, ka viņas uzsvars uz olbaltumvielām nav modes jautājums — tas ir fizioloģiska nepieciešamība šajā pārejas posmā.

Estrogēna samazināšanās tieši pasliktina insulīna jutību. Estrogēns uzlabo, kā muskuļu un tauku šūnas reaģē uz insulīnu; kad tas svārstās un samazinās, šīs šūnas kļūst vairāk rezistentas pret insulīna iedarbību. Viņas aizkuņģa dziedzeris ir spiests ražot vairāk insulīna, lai sasniegtu to pašu asins cukura kontroli, un hroniski paaugstināts insulīns veicina tauku uzkrāšanos (īpaši iekšējo tauku), palielina iekaisumu un paaugstina sirds un asinsvadu risku. Viņa neiztēlojas enerģijas kritumus, cukura alkas un nogurumu pēc ēdienreizēm — tām ir skaidrs hormonāls mehānisms.

Praktiskas asins cukura stratēģijas, kas palīdz, ietver olbaltumvielu un veselīgu tauku ēšanu pirms vai kopā ar ogļhidrātiem (tas palēnina glikozes uzsūkšanos un samazina pieaugumu), izvēloties sarežģītus ogļhidrātus pār rafinētiem (pilngraudu produkti, pākšaugi un cieti dārzeņi, nevis balta maize, makaroni un saldie uzkodas), neizlaižot maltītes (kas var izraisīt reaktīvu hipoglikēmiju, kam seko pārēšanās) un apzinoties cietes porcijas, neizslēdzot ogļhidrātus pilnībā.

Visas maltītes sastāvs ir svarīgāks par individuālām pārtikas izvēlēm. Maltīte, kas apvieno šķiedrvielas, olbaltumvielas, taukus un dažus ogļhidrātus, ir daudz mazāk ietekmīga uz asins cukuru nekā tāda pati ogļhidrātu daudzuma ēšana atsevišķi. Daudzas sievietes uzskata, ka ir atklājušas acis, valkājot nepārtrauktu glikozes monitoru (CGM) dažas nedēļas, lai redzētu, kā dažādi pārtikas produkti un maltītes ietekmē viņu asins cukuru.

Kā viņas partneris, jūs esat tieši iesaistīts šajā procesā. Maltītes, ko jūs kopā gatavojat, restorāni, ko izvēlaties, un uzkodas mājās visi veido viņas asins cukura vidi. Kad abi partneri ēd tā, lai stabilizētu asins cukuru — vairāk pilngraudu produktu, olbaltumvielas katrā maltītē, mazāk rafinētu ogļhidrātu — tas kļūst par mājsaimniecības normu, nevis viņas personīgu cīņu.

Piedevu nozare agresīvi reklamē perimenopauzes sievietēm, un lielākajai daļai produktu ir vāji vai nav klīnisko pierādījumu. Bet daži ir patiešām vērti lietot. D vitamīns (1,000–2,000 IU dienā, vai saskaņā ar asins līmeņiem) ir kritiski svarīgs kaulu veselībai, imūnsistēmas funkcijai un garastāvoklim — un deficīts ir ļoti izplatīts. Kalcija piedevas ir jēgpilnas, ja viņas uztura uzņemšana ir zem 1,000–1,200 mg dienā. Magnija glicināts (200–400 mg pirms gulētiešanas) palīdz ar miegu, muskuļu krampjiem, trauksmi un nervu funkciju — un lielākā daļa sieviešu ir deficīta stāvoklī.

Omega-3 taukskābes (EPA/DHA no zivju eļļas, 1,000–2,000 mg dienā) ir pamatoti pierādījumi par iekaisuma samazināšanu, sirds un asinsvadu veselības atbalstīšanu un potenciāli garastāvokļa uzlabošanu. Ja viņa regulāri neēd taukainas zivis, piedevas ir saprātīgas. K2 vitamīns (MK-7 forma, 100–200 mcg dienā) darbojas kopā ar D vitamīnu un kalciju, lai novirzītu kalciju kaulos, nevis artērijās.

Simptomu specifiskai atvieglošanai pierādījumi ir vairāk sajaukti. Melnais kohosh ir ar dažiem pierādījumiem, kas samazina karstuma viļņus, lai gan rezultāti atšķiras starp pētījumiem. Ashwagandha ir parādījusies ar pierādījumiem, kas samazina kortizolu un uzlabo stresa izturību un miegu. Sojas izoflavonu piedevas mēreni samazina karstuma viļņu biežumu dažām sievietēm.

Piedevas ar vājiem vai bez pierādījumiem ietver vakara primrose eļļu, dong quai, savvaļas jams krēmu (kas NEPĀRVĒRTĒS progesteronā, neskatoties uz mārketinga apgalvojumiem) un bezrecepšu 'bioidentiskā progesterona' krēmus. Kā viņas partneris, jūs varat palīdzēt, nepērkot brīnuma ārstēšanas mārketingu, atbalstot pierādījumiem balstītas izvēles un, iespējams, lietojot D vitamīnu un magniju kopā ar viņu — jums, iespējams, arī tie ir nepieciešami.