Partnera ceļvedis par pēcdzemdību ķermeņa izmaiņām un vingrošanu

Diastase recti abdominis (DRA) ir taisnā vēdera muskuļu atdalīšanās gar viduslīnijas saistaudiem. Dažāds atdalīšanās pakāpe ir universāla grūtniecības laikā — tā ir veids, kā viņas ķermenis izveidoja vietu bērnam. Aptuveni 60% sieviešu to joprojām ir 6 nedēļas pēc dzemdībām, aptuveni 45% 6 mēnešos un apmēram 33% 12 mēnešos bez iejaukšanās. Smaguma pakāpe svārstās no vieglas (1–2 pirkstu platuma atdalīšanās) līdz nozīmīgai (3+ pirkstu platuma). Tas nav tikai kosmētiski — vāja viduslīnija nodrošina mazāku atbalstu mugurkaulam un iegurnim, veicinot muguras sāpes, iegurņa grīdas disfunkciju un pastāvīgu vēderu, kas nereģistrē svara zudumu.

Laba ziņa ir tā, ka DRA labi reaģē uz mērķtiecīgu rehabilitāciju ar iegurņa grīdas fizioterapeitu. Vingrinājumi koncentrējas uz dziļo kodolu aktivizāciju (transversus abdominis un iegurņa grīda), nevis tradicionālajiem krunciņiem vai sēdēšanas vingrinājumiem, kas patiesībā var pasliktināt atdalīšanos. Sākotnēji viņai jāizvairās no krunciņiem, sēdēšanas vingrinājumiem, pilnām plāksnēm un jebkura vingrinājuma, kas izraisa vēdera izvirzīšanos vai izspiešanos gar viduslīniju. Sapratne par to palīdz jums atpazīt, kāpēc viņa nevar vienkārši 'izdarīt dažus krunciņus' un kāpēc pareiza rehabilitācija ir svarīga.

Kā viņas partneris, jūs varat atbalstīt DRA atveseļošanos, palīdzot viņai nokļūt pie iegurņa grīdas fizioterapeita, saprotot, ka kodola atveseļošanās ir mēnešiem ilgs process, un nekad nepiedāvājot vispārīgus vēdera vingrinājumus, kurus atradāt internetā. Ja viņa pārbauda savu atdalīšanos mājās (guļot uz muguras, paceļot galvu, jūtot atstarpi virs nabas), jūs varat palīdzēt, novērojot izvirzīšanos ikdienas aktivitātēs, piemēram, izkāpjot no gultas vai paceļot bērnu.

Kultūra 'atgriezties' ir toksiska, medicīniski nepamatota un viena no visvairāk kaitīgajām naratīvām, ar kuru jūsu partneris saskaras pēc dzemdībām. Šeit ir realitāte: lielākā daļa sieviešu zaudē 10–13 lbs dzemdību laikā (bērns, placenta, šķidrums) un vēl 5–10 lbs pirmajās divās nedēļās, kad dzemde saraujas un liekais šķidrums tiek izvadīts. Tas nav tauku zudums — tas ir šķidrums un audi. Visaktīvākā svara zuduma fāze ir pirmie 6 mēneši, bet 12 mēnešus pēc dzemdībām vidējā sieviete saglabā 1–5 kg (2–11 lbs) virs pirmsgrūtniecības svara. Dažas sievietes atgriežas pie pirmsgrūtniecības svara; citas saglabā vairāk. Abi iznākumi ir normāli.

Faktori, kas ietekmē pēcdzemdību svaru, ietver grūtniecības laikā iegūto svaru, zīdīšanu (kas sadedzina 300–500 papildu kalorijas dienā, bet arī palielina apetīti), miega trūkumu (kas palielina izsalkuma hormonus un veicina tauku uzkrāšanos), stresu, ģenētiku un vielmaiņas variāciju. Strauja diēta — īpaši zīdīšanas laikā — var samazināt piena ražošanu un izsist uztura rezerves. Viņai šobrīd nepieciešama vairāk uztura, nevis mazāk.

Jūsu loma ir padarīt veselīgu ēšanu vieglu (gatavot barojošas maltītes, uzturēt virtuvi piepildītu) bez svara uzsvaru. Nekad nekomentējiet, ko viņa ēd, cik daudz viņa ēd vai viņas ķermeņa izmēru. Nepērciet viņai sporta zāles abonementu vai fitnesa izsekotāju, ja viņa to īpaši neprasa. Ja viņa izsaka vilšanos par savu ķermeni, klausieties un apstipriniet — nemēģiniet to labot vai piedāvāt diētas padomus. Viens no visnoderīgākajiem, ko varat darīt, ir pasargāt viņu no kultūras ziņojuma, ka viņas pēcdzemdību ķermenis ir problēma.

Vecais '6 nedēļu atbrīvošanas' modelis tiek aizstāts ar pakāpenisku, individuālu pieeju. 0–2 nedēļās ieteikums ir maiga pastaiga (5–10 minūtes), iegurņa grīdas vingrinājumi un dziļa elpošana. 2–6 nedēļas ietver pakāpenisku pastaigas palielināšanu un maigas kodola aktivizācijas uzsākšanu — bez krunciņiem vai plāksnēm. Pēc 6 nedēļām un sniegtās atļaujas (ideālā gadījumā ar iegurņa grīdas novērtējumu) viņa var atgriezties pie zemas ietekmes aerobikas vingrinājumiem un vieglas spēka treniņiem. Skriešana, lēkšana un augstas ietekmes aktivitātes jāgaida līdz 3–6 mēnešiem pēc dzemdībām, tikai pēc tam, kad iegurņa grīdas fizioterapeits apstiprina, ka viņas iegurņa grīda var tikt galā ar slodzi.

Zīmes, ka viņa pārslogo sevi, ietver palielinātu asiņošanu vai atgriešanos pie sarkanās asiņošanas, iegurņa smagumu vai spiedienu, urīna noplūdi vingrošanas laikā, sāpes pie griezuma vai plīsuma vietām un vēdera izvirzīšanos. Ja viņai bija ķeizargrieziens, viņai jāizvairās no kodola slodzes vingrinājumiem vismaz 8 nedēļas un jāpasargā griezuma vieta no spiediena vai berzes.

Kā viņas partneris, jūs atbalstāt viņas atgriešanos vingrošanā, padarot to loģistiski iespējamu — ņemot bērnu, lai viņa varētu doties pastaigā, risinot mājas darbus, lai viņai būtu laiks, vedot viņu uz fizioterapiju vai sporta zāli. Bet kritiski, jūs atbalstāt viņu, nekad neietverot vingrošanu kā izskata jautājumu. Pēcdzemdību vingrošanas mērķis ir funkcionālās spēka atjaunošana, iegurņa grīdas aizsardzība, mentālās veselības atbalstīšana un ilgtspējīgas kustību prakses radīšana. Ja viņa vēlas atpūsties, nevis vingrot, tas ir vienlīdz pamatoti. Sekojiet viņas vadībai.

Dažas pēcdzemdību ķermeņa izmaiņas laika gaitā izzūd; citas ir pastāvīgas. Sapratne par to godīgi palīdz abiem noteikt reālistiskas cerības un samazina ciešanas, gaidot kaut ko, kas neatgriezīsies. Izmaiņas, kas parasti izzūd, ietver lielāko daļu liekā svara (pār 6–12 mēnešiem), pēcdzemdību matu izkrišanu (pilna ataugšana 12–18 mēnešos), ādas hiperpigmentāciju, krūšu pārmērīgu piepildījumu, locītavu vaļīgumu no relaksīna un lielāko daļu diastases recti ar rehabilitāciju.

Izmaiņas, kas var būt pastāvīgas, ietver platākus gurnus un ribu būvi (skeleta izmaiņas no relaksīna), atšķirīgu krūšu formu un izmēru pat pēc zīdīšanas beigām, stiepšanās rētas (tās izbalē līdz sudrabaini baltai, bet nepazūd), vēdera ādas vaļīgumu, pēdu izmēra palielināšanos (puslīdz līdz pilnam izmēram ir izplatīts), un kādu pakāpi iegurņa grīdas izmaiņu. Dažas izmaiņas — piemēram, diastase recti, iegurņa grīdas disfunkcija un rētas izskats — ir atkarīgas no tā, vai viņa saņem atbilstošu ārstēšanu un rehabilitāciju.

Jūsu partnera ķermenis ir atšķirīgs, jo tas izdarīja kaut ko ārkārtēju. Šī atšķirība nav problēma, ko labot, neveiksme atgriezties vai kaut kas, par ko viņai jāpiedod. Pētījumi par pēcdzemdību ķermeņa attēlu rāda, ka spēcīgākais ķermeņa apmierinātības prognozētājs nav faktiskā ķermeņa kompozīcija — tā ir pašapziņa un partnera atbalsts. Kā jūs runājat par viņas ķermeni, kā jūs uz viņu skatāties un vai jūs viņu uzskatāt par pievilcīgu un skaistu, ir svarīgāk nekā jebkurš treniņu plāns. Esiet konkrēti savos komplimentos, patiesi savā pievilcībā un skaļi par to, ko uzskatāt par skaistu — nevis izrādīšanas veidā, bet tāpēc, ka viņai tas jādzird no jums.

Šis ir jautājums, ko daudzi partneri domā, bet nesaka — un tam ir pelnīta godīga atbilde. Jūs varat pamanīt, ka viņas ķermenis izskatās citādi. Jums var būt sarežģītas jūtas par to. Šīs jūtas nenozīmē, ka esat slikts cilvēks, bet tas, ko jūs ar tām darāt, ir ārkārtīgi svarīgi. Pirmais noteikums: jūsu jūtas par viņas ķermeņa izmaiņām ir jūsu, nevis viņas, lai tās pārvaldītu. Viņa jau orientējas identitātes maiņā, fiziskā diskomfortā un kultūrā, kas saka, ka viņai vajadzētu izskatīties citādi. Pievienojot savu vilšanos vai pielāgošanos viņas slodzei, tas ir negodīgi un kaitīgi.

Otrā realitāte: pievilcība ir adaptīva. Pētījumi konsekventi rāda, ka partneri, kuri koncentrējas uz savu savienojumu, kopīgajām pieredzēm un emocionālo tuvību, ziņo par noturīgu pievilcību ķermeņa izmaiņu laikā. Partneri, kuri koncentrējas uz konkrētām fiziskām īpašībām, ziņo par lielāku neapmierinātību — nevis tāpēc, ka izmaiņas ir objektīvi problemātiskas, bet tāpēc, ka šauras pievilcības definīcijas ir inherentīgi trauslas. Jūsu partnera ķermenis stāsta jūsu ģimenes stāstu. Mācīšanās atrast skaistumu šajā stāstā ir daļa no izaugsmes kā partnerim un vecākam.

Ja jūs patiesi cīnāties ar pievilcību, apstrādājiet šīs jūtas ar terapeitu vai uzticamu draugu — nekad ar viņu un nekad tādos veidos, ko viņa var pamanīt (sighing, kad viņa ģērbjas, izvairoties skatīties uz viņu, attālinoties no fiziskā kontakta). Šie mikro-uzvedības izsaka noraidījumu, pat ja tas nav nodoms. Strādājiet pie sava pievilcības izpratnes paplašināšanas, praktizējiet pateicību par to, ko viņas ķermenis izdarīja, un ieguldiet emocionālajā un fiziskajā tuvībā. Lielākajai daļai partneru pievilcība normalizējas, kad pēcdzemdību periods beidzas un abi no jums ieiet savā jaunajā normā.