Partnera ceļvedis vingrošanai grūtniecības laikā

Vingrošana grūtniecības laikā nav tikai droša — tā ir viena no visnoderīgākajām lietām, ko viņa var darīt. ACOG iesaka vismaz 150 minūtes mērenas intensitātes aerobās aktivitātes nedēļā sievietēm ar nekomplicētām grūtniecībām. Pētījumi konsekventi rāda, ka vingrošana nepalielina aborta, priekšlaicīgu dzemdību vai zema dzimšanas svara risku.

Pierādījumiem balstītie ieguvumi ir nozīmīgi: regulāra vingrošana samazina gestācijas diabēta risku par 25–30%, samazina preeklampsijas risku līdz pat 40%, samazina ķeizargrieziena dzemdību varbūtību, uzlabo garastāvokli un samazina trauksmi un depresiju, veicina labāku miegu, samazina muguras sāpes un aizcietējumus, veido izturību dzemdībām un noved pie ātrākas atveseļošanās pēc dzemdībām.

'Talk test' ir vienkāršs intensitātes rādītājs — viņai vajadzētu spēt turpināt sarunu, vingrojot. Vecā vadlīnija par palikšanu zem 140 bpm ir novecojusi un vairs netiek ieteikta. Ja viņa bija aktīva pirms grūtniecības, viņa parasti var turpināt ar pielāgojumiem. Ja viņa sāk vingrot pirmo reizi, pat 10–15 minūtes ikdienas pastaigas ir lielisks sākums.

Kā viņas partnerim, jūsu attieksme pret viņas vingrošanu ir svarīgāka, nekā jūs domājat. Ja jūs viņu iedrošināt un pievienojaties, viņa ir daudz vairāk tendēta uzturēt vingrošanas ieradumu. Ja jūs izsakāt šaubas vai uztraukumu, viņa var sākt šaubīties par sevi. Uzticieties zinātnei, atbalstiet viņas autonomiju un esiet viņas vingrošanas partneris, kad viņa to vēlas.

Vislabākie vingrojumi grūtniecības laikā ir zemas ietekmes aktivitātes, kuras viņa bauda un kuras veiks konsekventi. Pastaiga ir vispieejamākā — droša visos trimestrī, nav nepieciešama aprīkojums. Peldēšana bieži tiek saukta par ideālu grūtniecības vingrojumu: peldspēja atbalsta papildu svaru, samazina locītavu stresu, atvieglo pietūkumu un uztur viņu vēsu. Pirmsdzemdību joga veido elastību, spēku un māca elpošanas tehnikas dzemdībām. Stacionārā riteņbraukšana nodrošina kardio bez krišanas riska. Zemas ietekmes aerobika un modificēta Pilates palīdz viņai palikt stiprai un atbalstītai.

Aktivitātes, no kurām jāizvairās: kontaktspēles (futbols, basketbols, bokss) sakarā ar vēdera traumu risku, augsta krišanas riska aktivitātes pēc pirmā trimestra (jāšanas, kalnu slēpošana, āra riteņbraukšana pa nelīdzenu reljefu), karstā joga un karstā Pilates (paaugstināta ķermeņa temperatūra ir riskanta, īpaši pirmajā trimestrī), niršana (dekompresijas risks bērnam) un augstkalnu vingrošana virs 6,000 pēdām, ja vien viņa nav aklimatizējusies.

Pielāgojumi, ko pieņemt: pēc 16. nedēļas izvairieties no vingrojumiem, guļot uz muguras (dzemde saspiež vena cava). Izmantojiet stabilu elpošanu, nevis elpas aizturēšanu pie piepūles. Izlaidiet dziļas vēdera griešanās, kas saspiež vēderu. Trešajā trimestrī intensitāte dabiski samazinās — pastaiga var aizstāt skriešanu, un tas ir pilnīgi pieņemami. Mērķis pāriet no fiziskās sagatavotības uz mobilitātes saglabāšanu un sagatavošanos dzemdībām.

Iegurņa grīda ir šūpuļa formas muskuļu grupa, kas atbalsta dzemdi, urīnpūsli un zarnu. Grūtniecības laikā šie muskuļi nes pieaugošu svaru, kad bērns aug, un hormons relaksīns izraisa to mīkstināšanu. Bez mērķtiecīgas stiprināšanas iegurņa grīda var ievērojami vājināties, izraisot urīna nesaturēšanu (ietekmējot līdz pat 60% sieviešu grūtniecības un pēcdzemdību laikā), samazinātu atbalstu augošajam bērnam un palielinātu iegurņa orgānu prolapss risku vēlāk dzīvē.

Kegel vingrojumi ir pamats: sasprindziniet un paceliet iegurņa grīdas muskuļus, turiet 5–10 sekundes, atslābiniet 5–10 sekundes, mērķējot uz 3 komplektiem ar 10–15 atkārtojumiem katru dienu. Bet visaptveroša iegurņa grīdas sagatavošana arī ietver mācīšanos apzināti atslābināt šos muskuļus — tas ir būtiski dzemdību laikā. Dziļie pietupieni pagarina iegurņa grīdu, un tilti aktivizē to kā daļu no kodola stabilitātes.

Tas var šķist kā joma, kurā jūs nevarat palīdzēt, bet jūs varat. Atgādiniet viņai par viņas Kegel vingrojumiem, nevis uzmācīgi. Iedrošiniet viņu apmeklēt iegurņa grīdas fizioterapeitu — viņi var novērtēt viņas individuālo muskuļu funkciju un izveidot pielāgotu programmu. Ja viņa veic iegurņa grīdas vingrojumus, skatoties televizoru kopā, pievienojieties (jā, vīriešiem arī ir iegurņa grīdas). Mērķis ir normalizēt to kā daļu no ikdienas veselības, nevis kaut ko, ko viņai jāatceras vienai.

Trešais trimestris nes nozīmīgas fiziskas izmaiņas, kas prasa vingrošanas pielāgojumus, taču šis nav laiks, lai pārtrauktu kustību. Sievietes, kuras paliek aktīvas visā grūtniecības laikā, ziņo par mazāku diskomfortu trešajā trimestrī, labāku miegu un bieži īsākām dzemdībām.

Galvenie pielāgojumi: samazināta intensitāte ir gaidāma — pastaiga var aizstāt skriešanu, un tas ir piemēroti. Nav guļus vingrojumu (guļot uz muguras) — izmantojiet slīpas pozīcijas. Viņas smaguma centrs ir mainījies, tāpēc viņai jāpaplašina stāja stabilitātei un jāizmanto sienas vai krēsli līdzsvaram. Īsāki treniņi ir labi — trīs 10 minūšu sesijas sniedz tādas pašas priekšrocības kā viena 30 minūšu sesija.

Vingrojumi, kas tieši sagatavo dzemdībām, kļūst par fokusu: iegurņa grīdas vingrojumi (gan stiprināšana, gan atslābināšana), dziļie pietupieni (atver iegurni un stiprina kājas spiešanai), kaķa-vēdera stiepšanās (atvieglo muguras sāpes un veicina optimālu bērna pozicionēšanu), gurnu apļi uz dzemdību bumbas (atvieglo iegurņa spiedienu) un elpošanas vingrojumi, kas kalpo arī kā dzemdību sagatavošana. Ja viņai attīstās iegurņa jostas sāpes, baseina vingrojumi ir ideāli, jo peldspēja samazina locītavu stresu.

Kā viņas partnerim trešais trimestris ir laiks, kad jūsu klātbūtne ir visnozīmīgākā viņas vingrošanai. Viņa var justies apzinīga, fiziski ierobežota vai atturēta. Pastaiga kopā vakarā, palīdzot viņai uzkāpt un nokāpt no dzemdību bumbas, un padarot vingrošanu par kvalitatīvu laiku, nevis pienākumu, var būt atšķirība starp viņas aktīvu dzīvesveidu un atteikšanos.

Lai gan vingrošana grūtniecības laikā ir pārliecinoši noderīga, noteikti simptomi vingrošanas laikā ir brīdinājuma zīmes, kas prasa nekavējoties apstāties un sazināties ar viņas sniedzēju. Katram partnerim jāzina šis saraksts.

Pārtrauciet vingrošanu un zvaniet viņas sniedzējam, ja viņa piedzīvo: maksts asiņošanu, regulāras sāpīgas kontrakcijas, šķidruma noplūdi no maksts, reiboni vai vājuma sajūtu, elpas trūkumu pirms vingrošanas (nevis normālo elpas trūkumu pie piepūles), krūšu sāpes, galvassāpes, kas neizzūd ar atpūtu un hidratāciju, teļa sāpes vai pietūkumu (īpaši vienpusēju — iespējams, asins receklis), vai muskuļu vājumu, kas ietekmē līdzsvaru.

Šie ir neapstrīdami apstāšanās punkti, nevis mirkļi 'Redzēsim, vai tas pāries.' Ja viņa vingro un ziņo par kādu no šiem simptomiem, palīdziet viņai nekavējoties apstāties, sēdēt vai gulēt (uz kreisās puses), hidratēt un sazināties ar viņas sniedzēju. Ja simptomi ir smagi — krūšu sāpes, ievērojama asiņošana, asins recekļa pazīmes — dodieties uz neatliekamās palīdzības nodaļu.

Papildus ārkārtas pazīmēm, uzmanieties no smalkākām pazīmēm, ka viņa pārspīlē. Ja viņa ir pārāk elpas trūkumā, lai runātu vingrošanas laikā, viņai jāmazina intensitāte. Ja viņa jūtas izsīkusi visu dienu pēc treniņa, nevis enerģiska, intensitāte vai ilgums var būt pārāk augsts. Ja viņa piedzīvo palielinātas Braxton Hicks kontrakcijas pēc vingrošanas, viņai jāhidratē vairāk un jāsamazina intensitāte. Jūsu loma ir būt novērojošam, nevis uztrauktam — pievērsiet uzmanību viņas pazīmēm un reaģējiet ar mierīgu atbalstu.