Partnera ceļvedis grūtniecības uzturā — kā patiesi palīdzēt

Grūtniecības uzturs neprasa perfektu izpildi — tas prasa konsekvenci ar dažām galvenajām prioritātēm. Viņai nepieciešami apmēram 340 papildu kalorijas dienā otrajā trimestrī un 450 papildu trešajā. Tas ir aptuveni papildu uzkoda, nevis 'ēšana diviem' tā, kā to ierosina populārā kultūra. Pamats ir daudzveidīga diēta: augļi un dārzeņi, liesās olbaltumvielas (75–100 grami dienā), pilngraudu produkti, piena vai kalciju bagāti aizstājēji un veselīgas taukvielas.

Papildus pamatiem, konkrēti mikroelementi prasa uzmanību. Folāts novērš neiro caurules defektus un ir kritisks pirmajā trimestrī — neiro caurule aizveras starp 6–7 nedēļām, bieži pirms viņa zina, ka ir stāvoklī. Dzelzs prasības gandrīz divkāršojas līdz 27mg dienā, lai atbalstītu 50% palielinājumu asins tilpumā. Kalcijs (1,000mg dienā) veido bērna kaulus — ja viņa neuzņem pietiekami, viņas ķermenis to ņems no viņas pašas kauliem. DHA atbalsta smadzeņu un acu attīstību. D vitamīns ir būtisks kalcija uzsūkšanai.

Kvalitatīvs prenatālais vitamīns aizpilda trūkumus, bet neaizvieto labu diētu. Ja viņai ir diētas ierobežojumi (veģetāriete, vegāne, laktozes nepanesība vai pārtikas alerģijas), reģistrēts dietologs, kurš specializējas prenatālajā uzturā, var palīdzēt nodrošināt, ka visi vajadzības tiek apmierinātas. Kā viņas partnerim, jums nav jāatceras miligrami — jums jāizprot principi, lai jūs varētu būt noderīgs, nevis pievienot viņas garīgajai slodzei.

Ja viņa ir pirmajā trimestrī un nevar pat paskatīties uz ēdienu, neizjūtot nelabumu, šeit ir patiesība: izdzīvošanas ēšana ir pilnīgi pamatota. Kad viņa cīnās ar rīta nelabumu, labākais ēdiens ir tas, ko viņa var noturēt. Bērns šajā posmā ir mazs un ņem no viņas esošajiem uzturvielu krājumiem — dažas nedēļas ar krekeriem un ingvera alu nenodarīs ilgstošu kaitējumu. Aptuveni 70–80% grūtnieču piedzīvo rīta nelabumu, un 2–3% attīstās hiperemesis gravidarum, smaga forma, kas izraisa pastāvīgu vemšanu un dehidratāciju.

Stratēģijas, kas var palīdzēt: nelielas porcijas ik pēc 2–3 stundām (tukša kuņģa situācija pasliktina nelabumu), maiga pārtika, kas ir pieejama visu laiku (krekeri, sausmaize, rīsi, banāni), auksti ēdieni pār karstiem (mazāk smaržas), olbaltumvielas, lai stabilizētu cukura līmeni asinīs (riekstu sviests uz maizes, siers un krekeri), un skābi/ skābējo garšu, kas var pārtraukt nelabumu (citrona ūdens, skābie konfektes). Ingvers jebkurā formā ir klīniski pierādīts, ka tam ir pretnelabuma efekti.

Kā viņas partneris, šis ir viens no praktiski ietekmīgākajiem laikiem, kad jūs varat iesaistīties. Viņa var nebūt spējīga gatavot — vai pat būt virtuvē, kamēr jūs gatavojat. Viņa var izjust nelabumu no ēdienu smaržas, kurus viņa agrāk mīlēja. Viņa var ēst tās pašas trīs lietas nedēļām ilgi. Jūsu uzdevums ir nodrošināt, lai šīs trīs lietas būtu pieejamas, sagatavot ēdienus sev, nepadarot māju par restorānu, un nekad — nekad — nepadarīt viņu par vainīgu par to, ko viņa var vai nevar ēst. Nelabums parasti sasniedz maksimumu ap 8–11 nedēļām un izzūd ap 14–16 nedēļām. Līdz tam izdzīvošanas režīms ir plāns.

Dzelzs prasības grūtniecības laikā gandrīz divkāršojas — no 18mg līdz 27mg dienā — lai atbalstītu milzīgo asins tilpuma pieaugumu un nodrošinātu augļa un placentas attīstību. Dzelzs deficīta anēmija skar līdz 30% grūtnieču visā pasaulē un ir saistīta ar priekšlaicīgu dzemdību, zemu dzimšanas svaru un izsmeļošu mātes nogurumu. Pat pirms viņa kļūst anēmiska, zemas dzelzs rezerves var izraisīt nogurumu, smadzeņu miglu un samazinātu fizisko aktivitāti.

Labākie pārtikas avoti ir heme dzelzs (no dzīvnieku avotiem, uzsūcas efektīvāk): sarkanā gaļa, putnu gaļa, zivis un iekšējie orgāni. Neheme dzelzs avoti ietver fortificētus graudus, pupas, lēcas, spinātus un tofu. Galvenais uzsūkšanās triks: apvienojiet dzelzi bagātus ēdienus ar C vitamīnu (paprikas, citrusaugļi, zemenes) — tas var palielināt uzsūkšanos par 2–3 reizēm. Kalcijs, kafija un tēja traucē dzelzs uzsūkšanos, tāpēc viņai vajadzētu izvairīties no dzelzs piedevām kopā ar tiem.

Šeit jūs varat veikt taustāmu atšķirību. Ja viņai tiek izrakstītas papildu dzelzs piedevas, tās bieži izraisa aizcietējumus un nelabumu — divas lietas, ar kurām viņa var jau cīnīties grūtniecības laikā. Palīdziet viņai pārvaldīt šīs blakusparādības, nodrošinot šķiedrvielām bagātus ēdienus un papildu ūdeni. Regulāri gatavojiet dzelzi bagātus ēdienus. Un, ja viņa izskatās neparasti nogurusi, bāla vai elpas trūkuma, mudiniet viņu to pieminēt savā nākamajā prenatālajā vizītē. Viņas ārsts pārbaudīs dzelzs līmeni pirmajā vizītē un ap 24–28 nedēļām, bet simptomi var attīstīties starp pārbaudēm.

Hidratācija grūtniecības laikā ir svarīgāka, nekā lielākā daļa cilvēku apzinās. Viņai nepieciešami 8–12 glāzes šķidruma dienā — un vairāk, ja viņa vingro, ir karstā klimatā vai vemj. Tas ir ievērojami vairāk nekā pirms grūtniecības, jo viņas asins tilpums palielinās par 40–50%, amnija šķidrumam jābūt uzturētam, uzturvielām jābūt transportētām uz bērnu, un viņas nieres filtrē atkritumus diviem.

Dehidratācija grūtniecības laikā var veicināt aizcietējumus, urīnceļu infekcijas, galvassāpes, Braxton Hicks kontrakcijas, samazinātu amnija šķidruma līmeni, un smagos gadījumos priekšlaicīgas dzemdības. Pat viegla dehidratācija pasliktina nogurumu un reiboņus. Ātra pārbaude: viņas urīnam jābūt gaiši dzeltenam līdz gandrīz caurspīdīgam. Tumši dzeltena nozīmē, ka viņai nepieciešami vairāk šķidrumu.

Ja parasts ūdens izraisa nelabumu (izplatīts pirmajā trimestrī), alternatīvas ietver gāzētu ūdeni, kokosriekstu ūdeni, zāļu tējas (ingvers, piparmētra un rooibos ir droši), elektrolītu dzērienus, saldētas augļu saldējuma uzkodas un ūdeni bagātus ēdienus, piemēram, arbūzus un vīnogas. Kā viņas partneris, hidratācijas padarīšana par vieglu uzdevumu ir viena no vienkāršākajām un ietekmīgākajām lietām, ko jūs varat darīt. Uzturiet piepildītu ūdens pudeli tuvumā visu laiku. Piedāvājiet dzērienus visā dienā. Gatavojiet saldējumus. Tas ir mazs, bet tas ir svarīgi.

Daži ēdieni rada reālus riskus grūtniecības laikā, jo tajos var būt baktērijas, parazīti vai vielas, kas ietekmē augļa attīstību. Galvenās kategorijas: neapstrādātas vai nepietiekami pagatavotas gaļas, jūras veltes un olas (Listeria, Salmonella, Toxoplasma risks), augsta dzīvsudraba satura zivis (haizivis, zobenzivis, karaliskais makrele, flīzējošās zivis — dzīvsudrabs bojā attīstošo nervu sistēmu), nepasterizēti produkti (mīkstie sieri, neapstrādāta piena, nepasterizēta sula — Listeria risks), un gaļas izstrādājumi un karstmaizes, ja vien tās nav uzsildītas līdz tvaikošanai.

Alkoholu vajadzētu pilnībā izvairīties — nav zināms drošs daudzums. Kofeīns jāierobežo līdz 200mg dienā. Zemas dzīvsudraba satura zivis (lasis, sardīnes, garneles, konservēts vieglais tunzivis) nevajadzētu izvairīties — tās nodrošina būtiskas omega-3 taukskābes, un viņai vajadzētu mērķēt uz 2–3 porcijām nedēļā.

Šeit ir sarežģītā daļa partneriem: ir smalka robeža starp palīdzību un kontroli. Viņa zina sarakstu. Viņa ir lasījusi grāmatas, lietotnes un bukletus. Viņai nav nepieciešams, lai jūs pārbaudītu viņas suši pasūtījumu draugu priekšā vai izņemtu glāzi vīna no viņas rokas. Ja jūs pamanāt kaut ko patiesi riskantu, pieminiet to privāti un vienreiz. Tad uzticieties viņai pieņemt savus lēmumus par savu ķermeni. Mērķis ir padarīt drošu ēšanu vieglu — uzturiet ledusskapi piepildītu ar labām iespējām, gatavojiet ēdienus ar drošām sastāvdaļām, rūpīgi mazgājiet produktus — nevis kļūt par grūtniecības ēdiena policistu.