Водичка за партнерите за нејзиното здравје на коските за време на перименопауза

Коската е живо ткиво во постојана состојба на ремоделирање — старата коска се разградува од клетки наречени остеокласти, а новата коска се гради од остеобласти. Естрогенот е главниот регулатор на оваа рамнотежа кај жените. Тој го ограничува активноста на остеокластите, промовира опстанок на остеобластите и осигурува дека формирањето на коските оди во согласност со разградувањето. За време на перименопаузата, како што нивото на естроген станува непредвидливо и опаѓа, активноста на остеокластите се зголемува, додека функцијата на остеобластите се намалува. Рамнотежата се поместува одлучително кон нето губиток на коските.

Ова не е постепен процес — се забрзува драстично во годините непосредно пред менопаузата. Најбрзиот губиток на коските се случува во 2–3 години пред и 3–5 години по нејзината последна менструација, при што жените губат 2–3% од густината на коските годишно за време на овој прозорец. Во текот на целата транзиција, жените можат да изгубат 10–20% од вкупната густина на коските, при што 'рбетот и колкот се најпогодени. До 60 години, приближно 30% од жените имаат остеопенија (ниска густина на коските) и околу 15% имаат остеопороза.

Критично е да разберете како нејзин партнер дека коските со кои таа влегува во перименопауза се она што ќе го користи за остатокот од животот. Постоји ограничен прозорец во кој изградбата и зачувувањето на густината на коските — преку вежби со оптоварување, исхрана и потенцијално хормонска терапија — имаат максимално влијание. Откако ќе се случи значителен губиток на коските, многу е потешко да се обнови отколку што беше да се зачува. Ова е причината зошто дејствувањето сега, за време на перименопаузата, е толку важно.

Стандардната препорака е сите жени да бидат скринирани со DEXA скенирање на 65 години, но многу експерти — вклучувајќи NAMS — тврдат дека овој праг е премногу доцна за значајна превенција. До 65 години, најкритичниот прозорец за губиток на коските веќе е поминат. Скринингот треба да се разгледа порано за жени со ризик фактори, а перименопаузата е идеално време за воспоставување основа.

Ризик фактори кои оправдуваат порано скрининг вклучуваат семејна историја на остеопороза или фрактура на колкот (особено кај родител), рана менопауза (пред 45 години), ниска телесна тежина или мала структура, пушење, прекумерна консумација на алкохол, долгорочна употреба на кортикостероиди, историја на нарушувања во исхраната, воспалителна болест на цревата или целијачна болест (кои го нарушуваат апсорпцијата на калциум), и продолжени периоди без менструација. Ако таа има некој од овие, проактивното барање на DEXA скенирање сега ви дава и двајцата информации потребни за донесување паметни одлуки.

DEXA скенирањето е брзо, безболно и користи многу ниска радијација. Резултатите се известуваат како T-скорови: над -1.0 е нормално, помеѓу -1.0 и -2.5 е остеопенија, а под -2.5 е остеопороза. Едно скенирање дава моментална слика, но серијата скенирања на секои 2 години ја следи стапката на губиток — што често е поважно од едно число. Како нејзин партнер, можете да играте улога знаејќи ги овие ризик фактори, поттикнувајќи скрининг и, ако е потребно, застапувајќи се со нејзиниот лекар. Многу жени им се кажува дека се 'премногу млади' за DEXA скенирање, дури и кога ризик факторите јасно оправдуваат едно.

Не сите вежби се еднакви за здравјето на коските, и разбирањето што навистина функционира помага да бидете подобар партнер за вежбање. Коската реагира на механичко оптоварување — физичкиот стрес кој се поставува на неа од гравитацијата, ударот и контракцијата на мускулите. Најефикасните вежби за густината на коските се активности со оптоварување на коските изведени на нејзините нозе: брзо одење, трчање, планинарење, искачување скали, танцување и скокање. Активностите со поголем удар произведуваат повеќе стимулација на коските — студиите покажуваат дека дури и кратки серии на скокање (10–20 скока на ден) можат значително да ја подобрат густината на коските на колкот.

Тренингот за отпор е исто така важен. Контракциите на мускулите повлекуваат на коските на нивните точки на прикачување, стимулирајќи формирање на коските на тие места. Вежбите кои оптоваруваат 'рбетот (чучњеви, мртви дизања, притисок над глава) и колковите (исчекори, искачување) се особено вредни бидејќи овие се најпогодените места за фрактури. Прогресивно оптоварување — постепено зголемување на тежината — е клучно бидејќи коските имаат потреба од зголемена стимулација за да продолжат да се адаптираат.

Пливањето и велосипедизмот, иако одлични за кардиоваскуларното здравје, не ја подобруваат значително густината на коските бидејќи не обезбедуваат сили на оптоварување или удар. Ако овие се нејзини главни активности, таа треба дополнителен тренинг за отпор или вежби со удар. Тренингот за баланс (јога, таи чи, вежби на една нога) не гради директно коски, но е критично важен за превенција од падови — фрактурите произлегуваат и од слаби кости и од падови.

Вашата улога тука е практична: бидете нејзин партнер за вежбање, прилагодете ги плановите да вклучуваат активности за оптоварување на коските и направете го лесно и забавно. Пар кој планинарува заедно, подига тегови заедно или оди на прошетка по вечера гради навики за заштита на коските кои се чувствуваат како квалитетно време наместо медицинска усогласеност.

Исхраната за коските е едноставна, но бара конзистентност. Основата е калциум: жените во перименопауза и постменопауза имаат потреба од 1,000–1,200 мг дневно од храна и дополнувања комбинирано. Изворите на храна се преферирани — млечни производи, обогатени растителни млека, конзервирани сардини и лосос (со кости), тофу, брокула, кељ и бадеми. Ако внесот на исхрана е недоволен, дополнување на калциум може да го пополни недостигот, но таа треба да избегнува да зема повеќе од 500–600 мг во една доза бидејќи апсорпцијата опаѓа со поголеми количини.

Витамин Д е есенцијален бидејќи без него, нејзиното тело апсорбира само 10–15% од диетарниот калциум во споредба со 30–40% со доволни нивоа. Многу експерти препорачуваат 1,000–2,000 IU дневно, но правилната доза зависи од нејзините крвни нивоа (едноставен тест кој нејзиниот лекар може да го нарача). Недостатокот на витамин Д е забележително често, особено кај жени кои живеат на повисоки географски ширини, имаат потемна кожа или поминуваат ограничено време на отворено.

Покрај основите, магнезиумот е вклучен во активацијата на витамин Д и минерализацијата на коските. Витамин К2 помага да се насочи калциумот кон коските наместо кон артериите. И адекватниот протеин е есенцијален — коската е приближно 50% протеин по волумен, а колагенската матрица која им дава на коските нивната отпорност зависи од него. Жените во перименопауза имаат потреба од 1.0–1.2 грама протеин на килограм телесна тежина дневно.

Како нејзин партнер, можете да го олесните ова така што ќе ги чувате храните кои поддржуваат коските во домот, готвење на оброци богати со калциум и заедничко земање на дополнувања како дел од заедничката рутина. Веројатно и вие не добивате доволно витамин Д.

Неколку вообичаени фактори на животната средина го забрзуваат губитокот на коските за време на перименопаузата, а некои од нив можат да ве изненадат. Пушењето е едно од најзначајните — директно го инхибира функционирањето на клетките кои градат коски, го намалува апсорпцијата на калциум, го забрзува метаболизмот на естрогенот (што доведува до уште пониски нивоа на естроген) и е поврзано со порано менопауза. Жените кои пушат имаат мерливо пониска густина на коските и значително повисок ризик од фрактури. Ако таа пуши, перименопаузата е најубедливата причина да престане.

Прекумерниот алкохол — повеќе од два пијалоци на ден — го нарушува формирањето на коските, го нарушува метаболизмот на калциум и витамин Д и го зголемува ризикот од падови. Умерената консумација (до еден пијалак дневно) не изгледа штетно и може дури да има мал заштитен ефект, но ова не е препорака да започнете да пиете.

Седентарното однесување е главен модификативен ризик фактор. Ако таа има работа на биро и не вежба редовно, нејзиниот скелет не добива стимулација на оптоварување што му е потребно за одржување на густината. Дури и во рамките на активен начин на живот, продолженото седење ги намалува придобивките од вежбањето. Многу рестриктивни диети — особено оние кои ги елиминираат млечните производи без да го заменат калциумот, или кои се многу ниски во протеини — го компромитираат здравјето на коските. Нараушувањата во исхраната, дури и оние во ремисија, носат трајни ефекти на густината на коските.

Некои лекови можат да го забрзаат губитокот на коските: долгорочни кортикостероиди, инхибитори на протонска пумпа (обични лекови за горчина), некои антиепилептични лекови и инхибитори на ароматазата. Ако таа е на некој од овие, мониторингот на коските е особено важен. Како нејзин партнер, свесноста за овие фактори значи дека можете нежно да поддржите позитивни промени и да избегнете неволно придонесување за навики кои ја поткопуваат нејзината здравје на коските.