Водичка за партнерите за вежбање за време на перименопауза

Ако таа била тркач, велосипедист или ентузијаст за кардио со години и одеднаш зборува за подигање тегови или намалување на интензитетот, не губи мотивација — таа се прилагодува на тело кое основно се менува во начинот на кој реагира на вежбањето. За време на перименопаузата, опаѓањето на естрогенот влијае на речиси секој аспект на физиологијата на вежбањето. Синтезата на мускулни протеини станува помалку ефикасна, што значи дека вежбите кои некогаш ја одржуваа нејзината мускулна маса повеќе не го прават тоа. Опоравувањето трае подолго бидејќи естрогенот поддржува поправка на мускулите и го намалува воспалението по вежбањето. Нејзиниот стресен одговор се менува, што го прави тренингот со висока интензитет потенцијално контрапродуктивен кога се прави премногу често.

Во исто време, типовите вежби кои се најважни се менуваат. Само кардио во стабилна состојба — основа на многу фитнес рутини на жените — не ги адресира адекватно клучните здравствени ризици поврзани со перименопаузата: забрзано губење на мускулите, опаѓање на густината на коските, влошување на инсулинската резистенција и зголемен ризик од кардиоваскуларни заболувања. Тренингот за сила ги адресира сите овие истовремено, поради што научниците за вежбање и специјалистите за менопауза сè повеќе го нарекуваат единствено најважен модалитет на вежбање за жени во перименопауза.

Таа исто така може да забележи дека вежбите кои лесно ги толерирала порано сега ја остават исцрпена следниот ден, или дека нејзиниот перформанс драматично варира од недела до недела како што хормоните флуктуираат. Ова не е декондиционирање — тоа е нејзиното тело кое функционира во различна хормонска средина. Разбирањето на ова спречува да ја притискате случајно да 'притисне потешко' кога она што всушност ѝ е потребно е поблескав пристап.

Тренингот за сила е веројатно единствено највлијателно вежбање за жени во перименопауза, но останува најмалку искористено. Мускулната маса опаѓа за приближно 1% годишно по 30. година, а оваа стапка се забрзува за време на перименопаузата бидејќи опаѓањето на естрогенот го намалува синтезата на мускулни протеини и активноста на клетките за поправка. Овој губиток на мускули — саркопенија — има каскадни последици кои влијаат на целокупната нејзина здравствена слика.

Помалку мускули значи понизок метаболизам, што придонесува за зголемувањето на тежината што таа можеби ја доживува и покрај тоа што не јаде поинаку. Помалку мускули значи помалку апсорпција на глукоза, што го влошува инсулинската резистенција која перименопаузата веќе ја предизвикува. Помалку мускули кои повлекуваат на коските значи намален стимул за градење кости, што го забрзува ризикот од остеопороза. И помалку мускули значи намалена стабилност на зглобовите, што ја зголемува нејзината опасност од повреди и влошување на болките во зглобовите.

Тренингот за сила директно ги спречува сите овие процеси. Тој го стимулира синтезата на мускулни протеини дури и во контекст на опаѓачки хормони, ја подобрува инсулинската чувствителност за 24–48 часа по секоја сесија, поставува механички товар на коските (стимулирајќи формирање), ги зајакнува тетивите и лигаментите и ја подобрува стабилноста на зглобовите. Исто така значително го намалува анксиозноста и депресивните симптоми — придобивки кои се особено вредни за време на емоционалната турбуленција на перименопаузата.

Идеалниот пристап е 2–4 сесии на тренинг за сила неделно, насочени кон сите главни мускулни групи. Комплексните движења — чучњеви, мртви дизања, испади, редови, притискања — даваат најголема корист по вежба. Прогресивното преоптоварување (постепено зголемување на тежината) е од суштинско значење бидејќи мускулите и коските треба да добиваат зголемен стимул за да продолжат да се прилагодуваат. Ако таа никогаш не подигнала пред тоа, неколку сесии со квалификуван тренер е вредна инвестиција во форма и самодоверба.

Доказите за вежбањето и топлинските бранови се мешани, но со претпазливи позитивни резултати. Некои испитувања покажуваат дека редовното вежбање го намалува бројот и тежината на топлинските бранови, додека други не покажуваат значителна промена. Сепак, вежбањето постојано ја подобрува перцепцијата на тежината на топлинските бранови — жените кои редовно вежбаат известуваат дека нивните топлински бранови им пречат помалку, дури и кога бројот не се менува драстично. Имајќи предвид дека вежбањето користи практично за секој друг аспект на здравјето во перименопауза, ова само по себе го оправдува.

Спиењето од вежбањето за време на перименопаузата е поrobust и директно релевантно за вас двата. Редовната физичка активност — особено наутро или рано попладне — ја подобрува брзината со која таа заспива, го зголемува вкупното време на спиење, ја подобрува длабоката спиење и го намалува будноста во текот на ноќта. Мета-анализата покажа дека програмите за вежбање кои траат најмалку 12 недели значително ја подобруваат квалитетот на спиењето кај жени во средна возраст. Подобро спиење за неа значи подобро спиење за вас.

Времето е важно. Интензивното вежбање во рок од 3 часа пред спиење може да го зголеми основната телесна температура и кортизол, потенцијално влошувајќи ја несоницата која перименопаузата веќе ја предизвикува. Вежбањето наутро е идеално — го зајакнува циркадниот ритам, а вежбањето на отворено наутро дава дополнителна корист од изложеност на светлина. Јогата има специфични докази за подобрување на и топлинските бранови и спиењето кај жени во перименопауза, комбинирајќи физички позиции, техники на дишење и релаксација на начин кој ги адресира повеќе патеки на симптоми истовремено.

Како нејзин партнер за вежбање, прилагодувањето на вашиот заеднички распоред за да се приоритетизира активноста наутро или рано попладне — и поддршката на рутината за опуштање навечер наместо интензивни тренинзи — може значително да го подобри квалитетот на спиењето на вас двата.

Да, и претренирањето е посебен ризик за време на перименопауза бидејќи капацитетот за опоравување е намален поради хормонските промени. Опаѓањето на естрогенот го нарушува поправката на мускулите, го зголемува пост-вежбачкото воспаление и го менува стресниот одговор — што значи дека истата вежба која беше добро толерирана во нејзините 30-ти години сега може да го поттурне нејзиното тело во состојба на стрес која го попречува, а не помага во опоравувањето. Ако забележите дека таа постојано е поуморна, поиритирана, спие полошо или почесто се повредува и покрај редовното вежбање, таа можеби претренира.

Концептот на релативна енергетска дефицитарност е важен тука. Жените кои комбинираат високи волумени на вежбање со недостаток на калоричен внес — намерно или не — можат да доживеат хормонски нарушувања, губење на коските, потиснување на имунитетот и кардиоваскуларен стрес. За време на перименопаузата, кога ендокриниот систем веќе е во промена, оваа комбинација е особено штетна. Таа треба да се храни адекватно за нејзиното ниво на активност, што значи да јаде повеќе во деновите на интензивно вежбање, а не помалку.

Оптималниот пристап е периодизација — варирање на интензитетот и волуменот низ неделата. Избалансираниот шаблон може да вклучува 2–3 сесии на тренинг за сила, 2–3 умерени кардио сесии, 1 јога или мобилност сесија и најмалку 1 целосен ден за одмор. Таа треба да ги слуша сигналите на своето тело со поголема внимателност отколку порано. Некои денови нејзиното тело ќе се чувствува силно и способно; други денови, хормонските флуктуации ќе направат истата вежба да се чувствува невозможно. Флексибилноста и самосочувството во нејзиниот тренинг пристап не се слабост — тие се интелигентен одговор на променливата физиологија.

Бити добар партнер за вежбање за време на перименопауза бара специфична менталност: тука сте да ги поддржите нејзините цели, а не да ги наметнете вашите. Нејзиното тело функционира под различни правила од пред пет години, и под различни правила од вашето тело. Најефикасните партнери за вежбање за време на оваа транзиција се оние кои постојано се присутни, се прилагодуваат на нејзината способност во било кој ден и прават вежбањето да се чувствува како позитивен дел од вашата врска, а не како уште една обврска.

Практично, тоа значи да најдете активности кои навистина ги уживате заедно. Партнерите кои шетаат заедно по вечера, планинаруваат за викендите, посетуваат часови по јога или сила заедно, или едноставно одат во теретана во исто време, известуваат за поголема усогласеност во вежбањето отколку оние кои тренираат сами. Активноста е помалку важна од конзистентноста и заедничката посветеност. Ако таа сака да проба нешто ново — час по тренинг за сила, час по танц, пливање — да бидете подготвени да го пробате со неа го отстранува бариерата на правењето на тоа сами.

Одговорноста без притисок е балансот што треба да се постигне. Кажувањето 'Сакаш да прошеташ по вечера?' е поддржувачко. Кажувањето 'Ти рече дека ќе вежбаш денес' не е. Во деновите кога таа е исцрпена или во болка, валидирањето на нејзиниот избор да одмори е исто толку поддржувачко колку што е и мотивирањето да се движи. Нејзината врска со вежбањето за време на перименопауза е комплицирана од тело кое е непредвидливо — и партнер кој тоа го разбира, кој ја прилагодува планот без да ја направи да се чувствува виновна, е непроценлив.

На крајот, инвестирајте во нејзината инфраструктура за вежбање. Квалитетни обувки, удобна облека за вежбање која ја прилагодува температурата (топлинските бранови за време на вежбањето се реални), членство во теретана или неколку сесии со личен тренер не се луксузи — тие се инвестиции во здравјето кои носат дивиденди во квалитетот на животот, превенцијата на болести и задоволството во врската.