Водичка за партнерите за исхрана во перименопауза

Перименопаузата основно ја менува нејзината метаболичка структура, а начинот на кој јадела децении можеби повеќе не и служи. Неколку клучни промени ги управуваат новите нутритивни приоритети. Прво, опаднатиот естроген ја зголемува инсулинската резистенција, што значи дека нејзиното тело помалку ефикасно ги обработува јаглехидратите. Шеќерот во крвта се зголемува по оброците, му треба подолго време да се нормализира, промовира складирање на маснотии (особено visceral маснотии) и може да ја остави уморна и да посакува повеќе шеќер — фрустрирачки циклус од кој не може да се ослободи со сила на волјата.

Второ, инфламаторната средина се менува. Естрогенот има антиинфламаторни својства, а неговото опаѓање ја зголемува проинфламаторната цитокини. Оваа нискоквалитетна системска инфламација придонесува за болки во зглобовите, ризик од кардиоваскуларни заболувања, заматеност на мозокот и нарушување на расположението — и значително може да се модифицира преку исхраната. Трето, масата на мускулите опаѓа побрзо, а нејзиното тело станува помалку ефикасно во изградбата на нови мускули од диететските протеини. Има потреба од повеќе протеини по оброк за да ја одржи мускулната маса што ја имаше порано.

Четврто, метаболизмот на коските се менува кон нето загуба, зголемувајќи ја потребата за калциум, витамин Д, магнезиум и витамин К2. И петто, составот на нејзиниот цревен микробиом се менува, влијаејќи на тоа како ги обработува хранливите материи и фитоестрогените. Сите овие промени укажуваат на потребата за поинтензивен, хранлив режим на исхрана — не за ограничување на калориите, на што повеќето жени се одлучуваат и што всушност ги прави многу од овие проблеми полоши. Разбирањето на овие промени помага да се види зошто таа можеби ја менува исхраната, и зошто поддршката на тие промени е важна.

Антиинфламаторниот режим на исхрана може значително да ги спречи зголемените системски инфламации кои ја придружуваат перименопаузата. Медитеранската исхрана има најсилна база на докази — студиите покажуваат дека ја намалува инфламаторната маркери, ја подобрува кардиоваскуларната состојба, ја поддржува здравјето на коските и можеби дури ја намалува сериозноста на топлинските бранови. Како нејзин партнер, ова е највлијателниот диететски рамка што можете да ја усвоите заедно.

Клучните антиинфламаторни храни што треба да се купат и готват вклучуваат масни риби како лосос, сардини и скуша (целта е 2–3 порции неделно за омега-3 масни киселини), екстра девствено маслиново масло (което има антиинфламаторни соединенија слични на ибупрофен), шарени зеленчуци и овошја (особено бобинки, листести зеленчуци и крстосни зеленчуци), ореви и семиња (ореви, бадеми, мелен лен), легуми (леќа, наут, црни грав), целосни зрна, куркума и ѓумбир, и зелен чај.

Фитоестрогените заслужуваат спомнување. Овие растителни соединенија имаат слаба активност слична на естроген и можеби обезбедуваат умерена олеснување на симптомите. Најдобрите извори на храна се производи од соја (тофу, темпе, едамаме, мизо), мелен лен и семе од сусам. Популациските студии покажуваат дека жените со висока потрошувачка на соја имаат помалку топлински бранови, а клиничките испитувања покажуваат умерено намалување од 20–25% на фреквенцијата на топлинските бранови од соја изофлавони. Изворите на целосна храна се побезбедни и поефикасни од суплементи со високи дози.

Подеднакво важно е да се намалат проинфламаторните храни: ултра-преработени храни, рафиниран шеќер, бел леб и тестенини, прекумерно алкохол и преработено месо. Типичната западна исхрана е инхерентно проинфламаторна. Промена кон целосни храни и медитерански стил на исхрана може да ги намали инфламаторните маркери за 20–30% во рок од неколку недели — значајна промена што таа ќе ја почувствува во своите зглобови, енергија и расположение.

Таа е во право, а науката зад тоа е убедлива. За време на перименопаузата, синтезата на мускулни протеини станува помалку ефикасна — истражувачите тоа го нарекуваат 'анаболна резистенција.' Нејзините мускули имаат потреба од посилен сигнал за протеин по оброк за да се одржат. Она што беше доволно протеин во нејзините 30-ти години повеќе не предизвикува истата реакција за изградба на мускули. Без адекватен протеин, мускулната маса опаѓа со забрзано темпо, што ја намалува нејзината метаболичка стапка (придонесувајќи за зголемување на тежината), ја влошува инсулинската резистенција, ја ослабува нејзините кости (коската е 50% протеин) и ја намалува стабилноста на зглобовите.

Тековните докази сугерираат дека жените во перименопауза имаат корист од 1.0–1.2 грама протеин на килограм телесна тежина дневно. За жена од 150 фунти, тоа е приближно 68–82 грама дневно — значително повеќе од многу жени. Распределбата е важна: истражувањата покажуваат дека и требаат најмалку 25–30 грама протеин на секој оброк за максимално стимулирање на одржувањето на мускулите. Многу жени јадат многу малку протеин за појадок (кафе и tost), умерено за ручек, и најмногу за вечера. Редистрибуцијата на протеините порамномерно — предност на појадокот со јајца, грчки јогурт или протеински смути — е поефикасна.

Покрај мускулите, адекватниот протеин поддржува здравјето на коските, имунолошката функција, ситоста (помага во управувањето со зголемените сигнали за глад за време на перименопаузата) и производството на невротрансмитери кои влијаат на расположението и спиењето. Како нејзин партнер, можете да ја поддржите оваа потреба со готвење на протеински богати појадоци, планирање на оброците околу изворите на протеини и разбирање дека нејзиниот акцент на протеините не е фитнес мода — тоа е физиолошка потреба за време на оваа транзиција.

Опаднатиот естроген директно го нарушува чувствителноста на инсулинот. Естрогенот ја подобрува реакцијата на мускулите и масните клетки на инсулинот; како што се менува и опаѓа, тие клетки стануваат поотпорни на ефектите на инсулинот. Нејзиниот панкреас мора да произведе повеќе инсулин за да постигне ист контрол на шеќерот во крвта, а хронично зголемениот инсулин промовира складирање на маснотии (особено visceral маснотии), ја зголемува инфламацијата и го зголемува ризикот од кардиоваскуларни заболувања. Нејзините енергетски падови, желбите за шеќер и заморот по оброците не се само во нејзината имагинација — тие имаат јасен хормонски механизам.

Практичните стратегии за управување со шеќерот во крвта кои помагаат вклучуваат јадење протеин и здрави масти пред или со јаглехидрати (ова го забавува апсорбирањето на глукозата и го ублажува зголемувањето), избор на сложени јаглехидрати пред рафинираните (целосни зрна, легуми и скробести зеленчуци наместо бел леб, тестенини и слатки закуски), не прескокнување на оброците (што може да предизвика реактивна хипогликемија по што следи прејадување) и внимателно управување со порциите на скроб без целосно елиминирање на јаглехидратите.

Составот на целиот оброк е поважен од индивидуалните избори на храна. Оброкот кој комбинира влакна, протеин, масти и некои јаглехидрати има многу помал ефект на шеќерот во крвта од истата количина на јаглехидрати јадени сами. Некои жени наоѓаат дека е откривачки да носат континуиран монитор на глукоза (CGM) неколку недели за да видат точно како различните храни и оброци влијаат на нивниот шеќер во крвта.

Како нејзин партнер, вие сте директно вклучени во ова. Оброците што ги готвите заедно, рестораните што ги избирате и закуските во куќата сите ја обликуваат нејзината средина на шеќер во крвта. Кога двата партнера јадат на начин што го стабилизира шеќерот во крвта — повеќе целосни храни, протеин на секој оброк, помалку рафинирани јаглехидрати — тоа станува семејна норма наместо нејзина лична борба.

Индустријата за суплементи агресивно ги рекламира производите за жени во перименопауза, а повеќето производи имаат слаби или никакви клинички докази. Но, неколку навистина вреди да се земат. Витамин Д (1,000–2,000 IU дневно, или според крвните нивоа) е критичен за здравјето на коските, имунолошката функција и расположението — а недостатокот е многу често. Суплементите на калциум имаат смисла ако нејзиниот диететски внес е под 1,000–1,200 мг дневно. Магнезиум глицинат (200–400 мг пред спиење) помага со спиењето, мускулните грчеви, анксиозноста и нервната функција — а повеќето жени се недостаточни.

Омега-3 масни киселини (EPA/DHA од рибино масло, 1,000–2,000 мг дневно) имаат солидни докази за намалување на инфламацијата, поддршка на кардиоваскуларното здравје и потенцијално подобрување на расположението. Ако таа не јаде масни риби редовно, суплементацијата е разумна. Витамин К2 (MK-7 форма, 100–200 mcg дневно) работи со витамин Д и калциум за да го насочи калциумот во коските наместо во артериите.

За специфично олеснување на симптомите, доказите се повеќе мешани. Црниот коош има некои докази за намалување на топлинските бранови, иако резултатите варираат во различни студии. Ашваганда има нови докази за намалување на кортизолот и подобрување на отпорноста на стрес и спиењето. Суплементите со соја изофлавони умерено ги намалуваат топлинските бранови кај некои жени.

Суплементите со слаби или никакви докази вклучуваат масло од вечерна примроза, донг куай, крем од див јам (кој НЕ се претвора во прогестерон и покрај маркетингот), и кремови 'биоидентични прогестерон' без рецепт. Како нејзин партнер, можете да помогнете со тоа што не ќе купувате во маркетингот на чудесни лекови, поддржувајќи избори базирани на докази, и можеби земајќи витамин Д и магнезиум заедно со неа — веројатно ви се потребни и вам.