Водичка за партнерите за постпартумски промени во телото и вежбање

Диастаза ректи абдоминус (DRA) е одвојување на мускулите на правиот абдомен долж средишната сврзна ткиво. Некое ниво на одвојување е универзално за време на бременоста — тоа е како нејзиното тело направи простор за бебето. Околу 60% од жените сè уште го имаат на 6 недели по породувањето, приближно 45% на 6 месеци, и околу 33% на 12 месеци без интервенција. Сериозноста варира од блага (1–2 прстенови ширина на одвојување) до значителна (3+ прстенови). Ова не е само козметичко — слабиот средишен дел обезбедува помалку поддршка за 'рбетот и карлицата, што придонесува за болки во долниот дел на грбот, дисфункција на карличниот под и упорен стомак што не реагира на губење на тежината.

Добрата вест е дека DRA добро реагира на целенасочена рехабилитација со физиотерапевт за карличен под. Вежбите се фокусираат на длабока активација на јадрото (трансверзус абдоминус и карличен под) наместо на традиционалните стомачни вежби или седења, кои всушност можат да го влошат одвојувањето. Она што треба да избегне во почетокот вклучува стомачни вежби, седења, целосни планирања и било каква вежба која предизвикува нејзиниот абдомен да се издигне или да се издува долж средишната линија. Разбирањето на ова ви помага да препознаете зошто не може само 'да направи неколку стомачни вежби' и зошто правилната рехабилитација е важна.

Како нејзин партнер, можете да ја поддржите рехабилитацијата на DRA помагајќи и да стигне до состаноци со физиотерапевт за карличен под, разбирајќи дека рехабилитацијата на јадрото е процес што трае месеци, и никогаш не предлагајќи општи вежби за абдомен што ги најдовте на интернет. Ако таа проверува своето одвојување дома (лежејќи на грб, подигнувајќи ја главата, чувствувајќи за празнината над нејзиниот пупок), можете да помогнете следејќи за издигнување за време на секојдневните активности како што е излегувањето од кревет или подигањето на бебето.

Културата на 'враќање' е токсична, медицински неоснована и е една од најштетните наративи со кои се соочува вашата партнерка по породувањето. Еве ја реалноста: повеќето жени губат 10–13 фунти при породувањето (бебе, плацента, течност) и уште 5–10 фунти во првите две недели како што се намалува матката и се ослободува вишок течност. Ова не е губење на маснотии — тоа е течност и ткиво. Најактивната фаза на губење на тежината е првите 6 месеци, но на 12 месеци по породувањето, просечната жена задржува 1–5 кг (2–11 фунти) над предбременската тежина. Некои жени се враќаат на предбременската тежина; други задржуваат повеќе. Обата исходи се нормални.

Фактори што влијаат на постпартумската тежина вклучуваат зголемување на тежината за време на бременоста, доење (што согорува 300–500 дополнителни калории дневно, но исто така го зголемува апетитот), недостаток на сон (што ги зголемува хормоните на глад и промовира складирање на маснотии), стрес, генетика и метаболичка варијација. Брзото диетирање — особено додека дои — може да го намали снабдувањето со млеко и да ги исцрпи хранливите резерви. Таа сега има потреба од повеќе хранливи материи, а не помалку.

Вашата улога е да направите здравото јадење лесно (гответе хранливи оброци, одржувајте ја кујната наполнета) без да го правите тоа за тежината. Никогаш не коментирајте за тоа што јаде, колку јаде или за нејзината големина на телото. Не и купувајте членство во теретана или фитнес тракер освен ако таа конкретно не побара. Ако таа изрази фрустрација за своето тело, слушајте и валидирајте — не се обидувајте да го поправите или да понудите диететски совети. Единствената најкорисна работа што можете да ја направите е да ја заштитите од културната порака дека нејзиното постпартумско тело е проблем.

Старото 'модел на 6 недели' се заменува со постепен, индивидуализиран пристап. Во недели 0–2, препораката е нежно одење (5–10 минути), вежби за карличен под и длабоко дишење. Неделите 2–6 вклучуваат постепено зголемување на одењето и започнување на нежна активација на јадрото — без стомачни вежби или планирања. По 6 недели и одобрување од лекар (идеално со проценка на карличниот под), таа може да се врати на ниско-ударни аеробни вежби и лесно тренинг на сила. Трчањето, скокањето и активностите со висок удар треба да почекаат до 3–6 месеци по породувањето, само по потврда од физиотерапевт за карличен под дека нејзиниот карличен под може да го поднесе оптоварувањето.

Знаците дека претерува вклучуваат зголемено крварење или враќање на црвено крварење, тежина или притисок во карлицата, уринарна инконтиненција за време на вежбање, болка на местата на рез или сузе, и абдоминално издигнување. Ако имала царски рез, треба да избегнува вежби што го оптоваруваат јадрото најмалку 8 недели и да го заштити местото на резот од притисок или триење.

Како нејзин партнер, ја поддржувате нејзината враќање на вежбањето правејќи го логистички возможно — земајќи го бебето за да може да оди на прошетка, управувајќи со домашните задачи за да има време, возејќи ја до физиотерапија или теретана. Но критично, ја поддржувате никогаш не рамнејќи вежбањето како да е поврзано со изгледот. Целта на постпартумското вежбање е повторно изградба на функционална сила, заштита на карличниот под, поддршка на менталното здравје и создавање одржлива практика на движење. Ако таа сака да одмори наместо да вежба, тоа е исто така валидно. Следете ја нејзината водство.

Некои постпартумски промени во телото се решаваат со времето; други се трајни. Искреното разбирање на ова помага и на двата да поставите реални очекувања и го намалува страдањето од чекањето на нешто што не се враќа. Промените што обично се решаваат вклучуваат повеќето вишок тежина (преку 6–12 месеци), постпартумска загуба на коса (целосно повторно растење до 12–18 месеци), хиперпигментација на кожата, отекување на градите, лабавост на зглобовите од релаксин, и многу од диастаза ректи со рехабилитација.

Промените што можеби ќе бидат трајни вклучуваат пошироки колкови и ребра (скелетни промени од релаксин), различна форма и големина на градите дури и по завршувањето на доењето, стрии (тие избледуваат до сребрено-бели, но не исчезнуваат), лабавост на абдоминалната кожа, зголемување на големината на стапалата (половина до цела големина поголема е вообичаена), и некое ниво на промена на карличниот под. Некои промени — како диастаза ректи, дисфункција на карличниот под и појава на лузни — зависат од тоа дали таа добива соодветно лекување и рехабилитација.

Телото на вашата партнерка е различно затоа што направи нешто извонредно. Таа разлика не е проблем што треба да се реши, не е неуспех да се врати, ниту нешто за што треба да се извини. Истражувањето за постпартумската слика на телото покажува дека најсилниот предиктор на задоволството од телото не е фактичката композиција на телото — тоа е самосочувство и поддршка од партнерот. Како зборувате за нејзиното тело, како ја гледате и дали ја третирате како посакувана и убава е поважно од било кој план за вежбање. Бидете специфични во вашите комплименти, искрени во вашата привлечност и гласни за тоа што сметате дека е убаво — не на перформативен начин, туку затоа што таа треба да го слушне од вас.

Ова е прашањето што многу партнери го размислуваат, но не го поставуваат — и заслужува искрен одговор. Може да забележите дека нејзиното тело изгледа поинаку. Може да имате сложени чувства за тоа. Тие чувства не ве прават лоша личност, но она што го правите со нив е многу важно. Првото правило: вашите чувства за нејзините промени во телото се ваши за обработка, а не нејзини за управување. Таа веќе навигира низ промена на идентитетот, физички неугодности и култура која и кажува дека треба да изгледа поинаку. Додавањето на вашето разочарување или прилагодување на нејзиниот товар е неправедно и штетно.

Втората реалност: привлечноста е адаптивна. Истражувањето постојано покажува дека партнерите кои се фокусираат на својата поврзаност, заедничкото искуство и емоционалната интимност пријавуваат одржана привлечност преку промените во телото. Партнерите кои се фиксираат на специфични физички атрибути пријавуваат поголемо незадоволство — не затоа што промените се објективно проблематични, туку затоа што тесните дефиниции на привлечноста се по природа кревки. Телото на вашата партнерка ја раскажува приказната на вашето семејство. Учењето да се најде убавина во таа приказна е дел од растењето како партнер и родител.

Ако искрено се борите со привлечноста, обработете ги тие чувства со терапевт или доверлив пријател — никогаш со неа, и никогаш на начини што таа може да ги забележи (воздишувајќи кога се облекува, избегнувајќи да ја гледате, повлекувајќи се од физички контакт). Овие микро-поведение комуницираат одбивање дури и кога не е намерно. Работете на проширување на вашето разбирање за привлечноста, практикувајте благодарност за она што нејзиното тело постигнало и инвестирајте во емоционална и физичка интимност. За повеќето партнери, привлечноста се нормализира како што поминува постпартумскиот период и двајцата се прилагодуваат на вашата нова нормала.