Водичка за партнерите за вежбање за време на бременост

Вежбањето за време на бременоста не е само безбедно — тоа е едно од најкорисните нешта што може да го направи. ACOG препорачува најмалку 150 минути умерено интензивна аеробна активност неделно за жени со некомплицирани бремености. Истражувањата постојано покажуваат дека вежбањето не го зголемува ризикот од спонтан абортус, предвремено раѓање или низок породилен тежина.

Придобивките поткрепени со докази се значајни: редовното вежбање го намалува ризикот од гестационен дијабетес за 25–30%, го намалува ризикот од прееклампсија до 40%, го намалува ризикот од царски рез, го подобрува расположението и го намалува анксиозноста и депресијата, промовира подобро спиење, го намалува болката во грбот и запекот, гради издржливост за породување и води до побрзо постпартално закрепнување.

'Talk test' е едноставен показател за интензитет — таа треба да може да води разговор додека вежба. Стариот водич за останување под 140 bpm е застарен и повеќе не се препорачува. Ако била активна пред бременоста, генерално може да продолжи со модификации. Ако започнува за прв пат, дури и 10–15 минути дневно шетање е одличен почеток.

Како нејзин партнер, вашето став кон нејзиното вежбање е поважно отколку што мислите. Ако ја охрабрите и се придружите, таа е многу понадежна да одржи навика за вежбање. Ако изразите сомнеж или загриженост, таа може да се сомнева во себе. Верувајте во науката, поддржувајте ја нејзината автономија и бидете нејзин партнер за вежбање кога сака.

Најдобрите вежби за време на бременоста се активности со низок удар кои таа ги ужива и ќе ги прави постојано. Шетањето е најдостапно — безбедно во сите триместри, без потреба од опрема. Пливањето често се нарекува идеална вежба за бременост: бујноста поддржува дополнителна тежина, го намалува стресот на зглобовите, ја олеснува отеченоста и ја одржува ладна. Предродилната јога гради флексибилност, сила и учи техники на дишење за породување. Статичкото велоергометрија обезбедува кардио без ризик од пад. Аеробик со низок удар и модифициран Пилатес ја одржуваат силна и поддржана.

Активности за избегнување: контактни спортови (фудбал, кошарка, бокс) поради ризикот од абдоминална траума, активности со висок ризик од пад по првиот триместар (јахање, спуст на ски, надворешно возење на груб терен), топла јога и топли Пилатес (повишена температура на јадрото е ризична, особено во првиот триместар), нуркање (ризик од декомпресија за бебето) и вежбање на височина над 6,000 стапки освен ако не е аклиматизирана.

Модификации за усвојување: по недела 16, избегнувајте вежби кои лежат на нејзиниот грб (матката го компресира венскиот систем). Користете стабилно дишење наместо задржување на дишето за време на напор. Прескокнете длабоки абдоминални свртувања кои го компресираат стомакот. Во третиот триместар, интензитетот природно опаѓа — шетањето може да го замени трчањето и тоа е сосема во ред. Целта се менува од фитнес добивки во одржување на мобилноста и подготовка за породување.

Карличниот под е група мускули во форма на хамак која ја поддржува матката, мочниот меур и цревата. За време на бременоста, овие мускули носат зголемена тежина како што расте бебето, а хормонот релаксин ги прави помеки. Без целосно зајакнување, карличниот под може значително да ослабе, што води до уринарна инконтиненција (која влијае на до 60% од жените за време на бременоста и постпартум), намалена поддршка за растечкото бебе и зголемен ризик од пролапс на карличните органи подоцна во животот.

Кегеловите вежби се основата: стегнете и подигнете ги мускулите на карличниот под, држете 5–10 секунди, опуштете 5–10 секунди, со цел од 3 сета од 10–15 повторувања дневно. Но, сеопфатната подготовка на карличниот под вклучува и учење да се опуштат овие мускули свесно — што е суштински за притискање за време на породувањето. Длабоките чучњеви го продолжуваат карличниот под, а мостовите го активираат како дел од стабилноста на јадрото.

Ова може да изгледа како област каде не можете да помогнете, но можете. Потсетете ја за нејзините Кегелови вежби без да ја досадувате. Охрабрете ја да види физиотерапевт за карличниот под — тие можат да ја оценат нејзината индивидуална функција на мускулите и да создадат прилагодена програма. Ако таа прави вежби за карличниот под додека гледате телевизија заедно, приклучете се (да, мажите исто така имаат карлични подови). Поентата е да се нормализира како дел од дневното здравје, а не нешто што таа мора да запомни сама.

Третиот триместар носи значителни физички промени кои бараат модификации на вежбањето, но ова не е време да се запре движењето. Жените кои остануваат активни за време на бременоста пријавуваат помалку неугодности во третиот триместар, подобро спиење и често пократки породувања.

Клучни модификации: намалена интензитет е очекувана — шетањето може да го замени трчањето и тоа е соодветно. Нема вежби во лежење на грб — користете наклонети позиции наместо. Нејзиниот центар на гравитација се поместил, па треба да ја прошири позицијата за стабилност и да користи ѕидови или столчиња за баланс. Кратките тренинзи се во ред — три 10-минутни сесии обезбедуваат исти придобивки како една 30-минутна сесија.

Вежбите кои директно подготвуваат за породување стануваат фокус: вежби за карличниот под (и зајакнување и опуштање), длабоки чучњеви (отворете ја карлицата и зајакнете ги нозете за притискање), истегнувања на мачка-крава (олеснуваат болка во грбот и поттикнуваат оптимално позиционирање на бебето), хип кругови на топка за породување (олеснуваат притисокот во карлицата) и вежби за дишење кои исто така служат како подготовка за породување. Ако развие болка во карличниот појас, вежбите во базенот се идеални бидејќи бујноста го намалува стресот на зглобовите.

Како нејзин партнер, третиот триместар е кога вашето присуство е најважно за нејзиното вежбање. Таа може да се чувствува несигурно, физички ограничено или обесхрабрено. Шетањето заедно навечер, помагањето да се качи и симне од топката за породување и правењето на вежбањето да изгледа како квалитетно време наместо обврска може да биде разликата помеѓу нејзиното останување активно и откажувањето.

Иако вежбањето за време на бременоста е исклучително корисно, одредени симптоми за време на вежбањето се предупредувачки знаци кои бараат веднаш запирање и контактирање на нејзиниот лекар. Секој партнер треба да знае оваа листа.

Запрете со вежбањето и повикајте ја нејзиниот лекар ако таа доживее: вагинално крварење, редовни болни контракции, течност која тече од вагината, вртоглавица или чувство на несвест, краток здив пред започнување на вежбањето (не нормалната недостиг на воздух од напор), болка во градите, главоболка која не се решава со одмор и хидратација, болка или оток во телето (особено едностранно — можно е тромбо), или слабост на мускулите која влијае на балансот.

Овие се неповратни точки за запирање, не моменти за 'Да видиме дали ќе помине.' Ако таа вежба и пријави некој од овие симптоми, помогнете и веднаш да запре, седи или легнете (на нејзината лева страна), хидрирајте се и контактирајте ја нејзиниот лекар. Ако симптомите се сериозни — болка во градите, значително крварење, знаци на тромбо — оди во итна помош.

Покрај итните знаци, внимавајте на потсвесни знаци дека таа претерува. Ако е премногу без здив за да зборува за време на вежбањето, треба да ја намали интензитетот. Ако се чувствува исцрпено за остатокот од денот по тренингот наместо енергизирано, интензитетот или времетраењето може да биде премногу високо. Ако доживува зголемени контракции на Бракстон Хикс по вежбањето, треба да се хидрира повеќе и да ја намали интензитетот. Вашата улога е да бидете внимателни без да бидете загрижени — внимавајте на нејзините знаци и реагирајте со смирена поддршка.