Водичка за партнерите за исхрана за време на бременост — Како навистина да помогнете

Исхраната за време на бременост не бара совршенство — бара конзистентност со неколку клучни приоритети. И е потребно околу 340 дополнителни калории дневно во второто тримесечје и 450 дополнителни во третото. Тоа е приближно дополнителен закуска, не 'јадење за двојца' на начин на кој популарната култура сугерира. Основата е разновидна исхрана: овошје и зеленчук, нежни протеини (75–100 грама дневно), целосни зрна, млечни производи или алтернативи богати со калциум и здрави масти.

Покрај основите, специфични микроелементи бараат внимание. Фолатот спречува дефекти на неуралната цевка и е критичен во првото тримесечје — неуралната цевка се затвора помеѓу 6–7 недела, често пред да знае дека е бремена. Потребите за железо се речиси двојно зголемени на 27mg дневно за да се поддржи 50% зголемување на волуменот на крвта. Калциумот (1,000mg дневно) ги гради коските на бебето — ако не консумира доволно, нејзиното тело ќе го извлече од нејзините сопствени кости. DHA го поддржува развојот на мозокот и очите. Витамин Д е есенцијален за апсорпција на калциум.

Квалитетен пренатален витамин ги пополнува празнините, но не ја заменува добрата исхрана. Ако има диететски ограничувања (вегетаријанец, веган, нетолеранција на лактоза или алергии на храна), регистриран диететичар специјализиран за пренатална исхрана може да помогне да се осигура дека сите потреби се исполнети. Како нејзин партнер, не треба да запомнувате милиграми — треба да ги разберете принципите за да можете да бидете корисни, а не да го зголемите нејзиниот ментален товар.

Ако е во првото тримесечје и едвај може да погледне храна без да се поврати, еве ја вистината: преживувањето со храна е сосема валидно. Кога се бори со утринските мачнини, најдобрата храна е она што може да го задржи. Бебето е мало во оваа фаза и црпи од нејзините постоечки хранливи резерви — неколку недели со крекери и ѓумбирска газирана вода нема да предизвикаат трајна штета. Околу 70–80% од бремените жени доживуваат утрински мачнини, а 2–3% развиваат хиперемезис гравидарум, сериозна форма која предизвикува постојано повраќање и дехидрација.

Стратегии кои можат да помогнат: мали количини на секои 2–3 часа (празен стомак ги влошува мачнините), благи храни достапни во секое време (крекери, сув леб, ориз, банани), ладни храни над топли (помалку мирис), протеини за стабилизирање на шеќерот во крвта (оревно масло на леб, сирење и крекери) и кисели/кисели вкусови кои можат да ги намалат мачнините (лимонова вода, кисели бонбони). Ѓумбирот во било која форма има клинички докази кои ја поддржуваат неговата анти-мачнина ефективност.

Како нејзин партнер, ова е едно од најпрактично влијателните времиња за вас да се вклучите. Може да не може да готви — или дури да биде во кујната додека вие готвите. Може да се поврати од мирисот на храната што некогаш ја сакаше. Може да јаде истите три работи неделами. Вашата работа е да ги одржувате тие три работи достапни, да се справите со подготовката на оброците за себе без да го направите домот да мириса како ресторан и никогаш — никогаш — да не ја натерате да се чувствува виновна за тоа што може или не може да јаде. Мачнините обично достигнуваат врв околу 8–11 недела и се решаваат до 14–16 недела. До тогаш, режимот на преживување е планот.

Потребите за железо се речиси двојно зголемени за време на бременост — од 18mg до 27mg дневно — за да се поддржи масивното зголемување на волуменот на крвта и да се обезбеди развој на фетусот и плацентата. Анемијата поради недостаток на железо влијае на до 30% од бремените жени ширум светот и е поврзана со предвремено раѓање, ниска тежина при раѓање и исцрпувачка мајчина умор. Дури и пред да стане анемична, ниските резерви на железо можат да предизвикаат исцрпеност, замор и намалена способност за вежбање.

Најдобрите извори на храна се хемско железо (од животински извори, апсорбирано поефикасно): црвено месо, живина, риба и органски меса. Нехемските извори на железо вклучуваат обогатени житарки, грав, леќа, спанаќ и тофу. Клучниот трик за апсорпција: комбинирајте храни богати со железо со витамин Ц (бибер, цитрус, јагоди) — ова може да ја зголеми апсорпцијата за 2–3 пати. Калциумот, кафето и чајот го нарушуваат апсорпцијата на железо, па таа треба да избегнува да зема додатоци со железо со нив.

Еве каде можете да направите опиплива разлика. Ако и се препишани дополнителни додатоци на железо, тие често предизвикуваат запек и мачнини — две работи со кои таа можеби веќе се бори за време на бременост. Помогнете и да ги управува овие несакани ефекти држејќи храни богати со влакна и дополнителна вода достапни. Гответе редовно оброци богати со железо. И ако изгледа необично исцрпена, бледа или со недостиг на воздух, охрабрете ја да спомне тоа на следната пренатална посета. Нејзиниот лекар ќе провери нивото на железо на нејзината прва посета и околу 24–28 недела, но симптомите можат да се развијат помеѓу проверките.

Хидратацијата за време на бременост е поважна отколку што повеќето луѓе сфаќаат. И е потребно 8–12 чаши течности дневно — и повеќе ако вежба, е во топла клима или повраќа. Ова е значително повеќе од потребите пред бременоста бидејќи нејзиниот волумен на крвта се зголемува за 40–50%, амнионската течност мора да се одржува, хранливите материи треба да се пренесуваат до бебето, а нејзините бубрези филтрираат отпад за двојца.

Дехидрацијата за време на бременост може да придонесе за запек, инфекции на уринарниот тракт, главоболки, контракции на Бракстон Хикс, намалени нивоа на амнионска течност и во сериозни случаи, предвремено раѓање. Дури и блага дехидрација ги влошува заморот и вртоглавицата. Брза проверка: нејзината урина треба да биде бледо жолта до речиси проѕирна. Темно жолта значи дека и е потребно повеќе течности.

Ако обичната вода предизвикува мачнини (често во првото тримесечје), алтернативите вклучуваат газирана вода, кокосова вода, билни чаеви (ѓумбир, нане и ројбос се безбедни), електролитни пијалоци, замрзнати овошни сладоледи и храни богати со вода како што се лубеница и грозје. Како нејзин партнер, правењето на хидратацијата лесна е едно од наједноставните и највлијателните работи што можете да ги направите. Држете полна флаша вода блиску до неа во секое време. Нудете пијалоци низ денот. Правете сладоледи. Тоа е мало, но е важно.

Некои храни претставуваат реални ризици за време на бременост поради бактерии, паразити или супстанции кои влијаат на развојот на фетусот. Клучните категории: сирови или недоволно готвени меса, морска храна и јајца (ризик од Листерија, Салмонела, Токсоплазма), риби со висок живини (акула, мечка риба, кралска скуша, плочеста риба — живината го оштетува развојот на нервниот систем), непастеризирани производи (меки сирења, сирово млеко, непастеризирана сок — ризик од Листерија) и деликатеси и хот-догови освен ако не се загреат до парења.

Алкохолот треба целосно да се избегнува — не постои позната безбедна количина. Кофеинот треба да се ограничи на 200mg дневно. Рибите со низок живини (лосос, сардини, шкампи, конзервирана светла туна) не треба да се избегнуваат — тие обезбедуваат есенцијални омега-3 масни киселини и таа треба да се стреми кон 2–3 порции неделно.

Еве каде е комплицирано за партнерите: постои тенка линија помеѓу помагањето и контролирањето. Таа ја знае листата. Ја прочитала книгите, апликациите и брошурите. Не и е потребно да ја ревизирате нејзината нарачка на суши пред пријатели или да и ја земете чашата вино од рака. Ако забележите нешто што навистина е ризично, спомнете го приватно и само еднаш. Потоа верувајте и да направи свои одлуки за своето тело. Целта е да се направи безбедното јадење лесно — одржувајте го фрижидерот полн со добри опции, гответе оброци со безбедни состојки, темелно измијте ги производите — не да станете полицаец за храна за време на бременост.