പെരിമെനോപ്പോസിന്റെ സമയത്ത് അവളുടെ അസ്ഥി ആരോഗ്യത്തിന് പങ്കാളിയുടെ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശം

അസ്ഥി ഒരു സ്ഥിരമായ പുനർനിർമ്മാണത്തിലിരിക്കുന്ന ജീവിച്ചുള്ള തന്ത്രമാണ് — പഴയ അസ്ഥി ഒറ്റത്തവണ osteoclasts എന്ന കോശങ്ങൾ വഴി തകരാറിലാക്കപ്പെടുന്നു, പുതിയ അസ്ഥി osteoblasts വഴി നിർമ്മിക്കപ്പെടുന്നു. എസ്ത്രോജൻ സ്ത്രീകളിൽ ഈ ബാലൻസിന്റെ മാസ്റ്റർ റെഗുലേറ്റർ ആണ്. ഇത് osteoclast പ്രവർത്തനം നിയന്ത്രിക്കുന്നു, osteoblast ജീവനക്കായി പ്രോത്സാഹനം നൽകുന്നു, അസ്ഥി രൂപീകരണം തകരാറിനൊപ്പം തുടരാൻ ഉറപ്പാക്കുന്നു. പെരിമെനോപ്പോസിന്റെ സമയത്ത്, എസ്ത്രോജൻ നിലകൾ അനിയമിതമായതും കുറയുന്നതും ആയപ്പോൾ, osteoclast പ്രവർത്തനം വർദ്ധിക്കുന്നു, അതേസമയം osteoblast പ്രവർത്തനം കുറയുന്നു. ബാലൻസ് നിർണായകമായി നെറ്റ് അസ്ഥി നഷ്ടത്തിലേക്ക് തിരിയുന്നു.

ഇത് ഒരു ക്രമികമായ പ്രക്രിയയല്ല — ഇത് മെനോപ്പോസിന് ചുറ്റുപാടുള്ള വർഷങ്ങളിൽ വേഗത്തിൽ വേഗത്തിലാകും. ഏറ്റവും വേഗത്തിൽ അസ്ഥി നഷ്ടം അവളുടെ അവസാന മാസികയ്ക്ക് മുമ്പുള്ള 2–3 വർഷങ്ങളിലും, 3–5 വർഷത്തിനുശേഷവും സംഭവിക്കുന്നു, ഈ വിൻഡോയിൽ സ്ത്രീകൾ വർഷത്തിൽ 2–3% അസ്ഥി ദ്രവ്യം നഷ്ടപ്പെടുന്നു. മുഴുവൻ മാറ്റത്തിനിടയിൽ, സ്ത്രീകൾ അവരുടെ മൊത്തം അസ്ഥി ദ്രവ്യം 10–20% വരെ നഷ്ടപ്പെടുത്താൻ കഴിയും, പിന്‍തുണയും കാൽക്കാലും ഏറ്റവും കൂടുതൽ ബാധിക്കപ്പെടുന്നു. 60-ാം വയസ്സിൽ, ഏകദേശം 30% സ്ത്രീകൾക്ക് അസ്ഥി ദ്രവ്യം കുറവാണ് (അസ്ഥി ദ്രവ്യം കുറവുള്ളത്) ഏകദേശം 15% സ്ത്രീകൾക്ക് അസ്ഥി ദ്രവ്യം കുറവാണ്.

അവളുടെ പങ്കാളിയായി നിങ്ങൾക്ക് മനസ്സിലാക്കേണ്ടത് നിർണായകമാണ്, അവൾ പെരിമെനോപ്പോസിലേക്ക് പ്രവേശിക്കുന്ന അസ്ഥി അവളുടെ ജീവിതത്തിന്റെ ശേഷിക്കുന്ന ഭാഗത്തേക്ക് ഉപയോഗിക്കേണ്ടതാണ്. അസ്ഥി ദ്രവ്യം നിർമ്മിക്കാൻ, സംരക്ഷിക്കാൻ — ഭാരം വഹിക്കുന്ന വ്യായാമം, പോഷണം, ഹോർമോൺ ചികിത്സ എന്നിവ വഴി — പരമാവധി സ്വാധീനം ഉണ്ടാക്കുന്ന ഒരു പരിമിത വിൻഡോ ഉണ്ട്. ഒരു വലിയ അസ്ഥി നഷ്ടം സംഭവിച്ചാൽ, അത് പുനർനിർമ്മിക്കാൻ വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്, അത് സംരക്ഷിക്കാൻ കഴിയുന്നത് പോലെ. അതുകൊണ്ടുതന്നെ, ഇപ്പോൾ, പെരിമെനോപ്പോസിന്റെ സമയത്ത് പ്രവർത്തിക്കുന്നത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.

സാധാരണ ശുപാർശ 65-ാം വയസ്സിൽ എല്ലാ സ്ത്രീകളും DEXA സ്കാനിൽ സ്ക്രീൻ ചെയ്യപ്പെടണമെന്ന് ആണ്, എന്നാൽ NAMS ഉൾപ്പെടെയുള്ള നിരവധി വിദഗ്ധർ ഈ തരം വൈകിയ പ്രതിരോധത്തിന് വളരെ വൈകിയതായി വാദിക്കുന്നു. 65-ാം വയസ്സിൽ, ഏറ്റവും നിർണായകമായ അസ്ഥി നഷ്ടത്തിന്റെ വിൻഡോ ഇതിനകം കടന്നുപോയിട്ടുണ്ട്. അപകട ഘടകങ്ങൾ ഉള്ള സ്ത്രീകൾക്കായി സ്ക്രീനിംഗ് മുൻകൂട്ടി പരിഗണിക്കണം, പെരിമെനോപ്പോസ് അടിസ്ഥാനമാക്കാൻ അനുയോജ്യമായ സമയമാണ്.

മുൻകൂട്ടി സ്ക്രീനിംഗ് ആവശ്യമായ അപകട ഘടകങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു: അസ്ഥി ദ്രവ്യം കുറവിന്റെ കുടുംബ ചരിത്രം അല്ലെങ്കിൽ കാൽമുറിവ് (പ്രത്യേകിച്ച് ഒരു മാതാപിതാവിൽ), പ്രാരംഭ മെനോപ്പോസ് (45-ാം വയസ്സിന് മുമ്പ്), കുറഞ്ഞ ശരീര ഭാരം അല്ലെങ്കിൽ ചെറിയ ഫ്രെയിം, പുകയില, അധിക മദ്യപാനം, ദീർഘകാല കോർട്ടിക്കോസ്റ്റിറോയ്ഡുകൾ, ഭക്ഷണ വ്യാധികളുടെ ചരിത്രം, ദഹനരോഗം അല്ലെങ്കിൽ സെലിയാക് രോഗം (കാൽസ്യം ആഗമനം തടയുന്നു), കൂടാതെ ദീർഘകാലം മാസികയില്ലാത്ത കാലം. ഇവയിൽ ഏതെങ്കിലും ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഇപ്പോൾ DEXA സ്കാൻ ആവശ്യപ്പെടുന്നത് നിങ്ങൾ രണ്ടുപേരുടെയും ബുദ്ധിമുട്ടുകൾക്കായി വിവരങ്ങൾ നൽകുന്നു.

DEXA സ്കാൻ വേഗത്തിൽ, വേദനയില്ലാതെ, വളരെ കുറഞ്ഞ കിരണങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഫലങ്ങൾ T-സ്കോറുകളായി റിപ്പോർട്ട് ചെയ്യപ്പെടുന്നു: -1.0-ൽ മുകളിൽ സാധാരണ, -1.0-നും -2.5-നും ഇടയിൽ അസ്ഥി ദ്രവ്യം കുറവാണ്, -2.5-ൽ താഴെ അസ്ഥി ദ്രവ്യം കുറവാണ്. ഒരു ഏകദേശം സ്കാൻ ഒരു നോട്ടം നൽകുന്നു, എന്നാൽ ഓരോ 2 വർഷത്തിനും സീരിയൽ സ്കാനുകൾ നഷ്ടത്തിന്റെ നിരക്ക് നിരീക്ഷിക്കുന്നു — ഇത് ഒരേയൊരു നമ്പറിൽ കൂടുതൽ ഉപകാരപ്രദമാണ്. അവളുടെ പങ്കാളിയായി, ഈ അപകട ഘടകങ്ങളെ അറിയുന്നതിലൂടെ, സ്ക്രീനിംഗ് പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുക, ആവശ്യമെങ്കിൽ, അവളുടെ ആരോഗ്യ സേവനദാതാവുമായി അഭ്യർത്ഥിക്കുക. നിരവധി സ്ത്രീകൾ 'അവൾക്ക് DEXA സ്കാൻ ചെയ്യാൻ 'വളരെ ചെറുപ്പമാണ്' എന്ന് പറയപ്പെടുന്നു, അപകട ഘടകങ്ങൾ വ്യക്തമായി ആവശ്യപ്പെടുമ്പോഴും.

എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും അസ്ഥി ആരോഗ്യത്തിന് സമാനമായതല്ല, എന്താണ് യഥാർത്ഥത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നത് എന്ന് മനസ്സിലാക്കുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് മികച്ച വ്യായാമ പങ്കാളിയാകാൻ സഹായിക്കുന്നു. അസ്ഥി മെക്കാനിക്കൽ ലോഡിംഗിന് പ്രതികരിക്കുന്നു — ഭാരം, ആഘാതം, മസിൽ ചുരുക്കലുകൾ എന്നിവയാൽ അതിൽ ഏർപ്പെടുന്ന ശാരീരിക സമ്മർദ്ദം. അസ്ഥി ദ്രവ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ വ്യായാമങ്ങൾ അവളുടെ കാലുകളിൽ നടത്തപ്പെടുന്ന ഭാരം വഹിക്കുന്ന ആഘാത പ്രവർത്തനങ്ങളാണ്: വേഗത്തിൽ നടക്കൽ, ജോഗിംഗ്, പർവതारोहണം, പടികൾ കയറ്റൽ, നൃത്തം, കുതിക്കൽ. ഉയർന്ന ആഘാത പ്രവർത്തനങ്ങൾ കൂടുതൽ അസ്ഥി ഉത്തേജനം ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കുന്നു — പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു, കുതിക്കുന്നതിന്റെ (ദിവസത്തിൽ 10–20 കുതിക്കൽ) ചെറിയ ഭാഗങ്ങൾ പോലും കാൽക്കാലിന്റെ അസ്ഥി ദ്രവ്യം കാര്യമായും മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയും.

പ്രതിരോധ പരിശീലനം സമാനമായി പ്രധാനമാണ്. മസിൽ ചുരുക്കലുകൾ അസ്ഥികളിൽ അവയുടെ ബന്ധന പോയിന്റുകളിൽ വലിക്കുന്നു, അവിടെയുള്ള അസ്ഥി രൂപീകരണം ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു. സ്‌ക്വാടുകൾ, ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകൾ, ഓവർഹെഡ് പ്രസ് എന്നിവയിലൂടെ അസ്ഥിയെ ലോഡ് ചെയ്യുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ (ലഞ്ചുകൾ, സ്റ്റെപ്പ്-അപ്പുകൾ) പ്രത്യേകിച്ച് വിലമതിക്കപ്പെടുന്നു, കാരണം ഇവയാണ് ഏറ്റവും മുറിവുകൾ സംഭവിക്കാനുള്ള സ്ഥലങ്ങൾ. പ്രോഗ്രസീവ് ഓവർലോഡ് — ഭാരം ക്രമമായി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് — പ്രധാനമാണ്, കാരണം അസ്ഥികൾ തുടർച്ചയായി uyogam ചെയ്യാൻ കൂടുതൽ ഉത്തേജനം ആവശ്യമാണ്.

സ്വിമ്മിംഗ്, സൈക്കിൾ ചവിട്ടൽ, ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് മികച്ചവയായിട്ടും, അവയെ ഭാരം വഹിക്കുന്ന അല്ലെങ്കിൽ ആഘാത ശക്തികൾ നൽകുന്നില്ല, അതിനാൽ അസ്ഥി ദ്രവ്യം കാര്യമായും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നില്ല. ഇവ അവളുടെ പ്രാഥമിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ആണെങ്കിൽ, അവൾക്ക് അധിക പ്രതിരോധ പരിശീലനം അല്ലെങ്കിൽ ആഘാത വ്യായാമം ആവശ്യമുണ്ട്. ബാലൻസ് പരിശീലനം (യോഗ, തായ് ചി, ഏകകാൽ വ്യായാമങ്ങൾ) നേരിട്ട് അസ്ഥി നിർമ്മിക്കുകയില്ല, എന്നാൽ വീഴ്ച തടയുന്നതിന് നിർണായകമാണ് — മുറിവുകൾ ദുർബലമായ അസ്ഥികളും വീഴ്ചകളും മൂലമാണ്.

നിങ്ങളുടെ പങ്കാളിത്തം ഇവിടെ പ്രായോഗികമാണ്: അവളുടെ വ്യായാമ പങ്കാളിയായിരിക്കുക, അസ്ഥി ലോഡിംഗ് പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്താൻ പദ്ധതികൾ ക്രമീകരിക്കുക, അത് എളുപ്പവും ആസ്വാദ്യവുമാക്കുക. ഒരുമിച്ച് പർവതारोहണം ചെയ്യുന്ന, ഭാരങ്ങൾ ഉയർത്തുന്ന, അല്ലെങ്കിൽ രാത്രി ഭക്ഷണത്തിന് ശേഷം നടക്കുന്നത്, മെഡിക്കൽ അനുസരണയല്ല, ഗുണമേന്മയുള്ള സമയമായി അനുഭവപ്പെടുന്ന അസ്ഥി സംരക്ഷണ ശീലങ്ങൾ നിർമ്മിക്കുന്നു.

അസ്ഥി പോഷണം നേരിയതായിരിക്കാം, എന്നാൽ സ്ഥിരത ആവശ്യമാണ്. അടിസ്ഥാനമാണ് കാൽസ്യം: പെരിമെനോപ്പോസും പോസ്റ്റ്മെനോപ്പോസും ഉള്ള സ്ത്രീകൾക്ക് ഭക്ഷണം, പോഷകങ്ങൾ എന്നിവയിൽ 1,000–1,200 mg പ്രതിദിനം ആവശ്യമാണ്. ഭക്ഷണ ഉറവിടങ്ങൾ മുൻഗണനയാണ് — പാലുപroduകങ്ങൾ, ശക്തിപ്പെടുത്തിയ സസ്യ മിൽക്ക്, കാൻഡ് സാർഡിനുകൾ, സാൽമൺ (അസ്ഥികളോടുകൂടി), ടോഫു, ബ്രോക്കോളി, കെയ്ൽ, മന്ദാരിൻ. ഭക്ഷണത്തിലെ കാൽസ്യം കുറവായാൽ, ഒരു കാൽസ്യം പോഷകങ്ങൾ ഈ ഇടവേള നിറയ്ക്കാൻ കഴിയും, എന്നാൽ അവൾ 500–600 mg-ൽ കൂടുതൽ ഒരു ഏക ഡോസ് എടുക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കണം, കാരണം വലിയ അളവുകളിൽ ആഗമനം കുറയുന്നു.

വിറ്റാമിൻ D അത്യാവശ്യമാണ്, കാരണം ഇത് ഇല്ലെങ്കിൽ, അവളുടെ ശരീരം ഭക്ഷണ കാൽസ്യത്തിന്റെ 10–15% മാത്രം ആഗമിക്കുന്നു, മതിയായ നിലകളിൽ 30–40% എന്നതിനെതിരെ. നിരവധി വിദഗ്ധർ 1,000–2,000 IU പ്രതിദിനം ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, എന്നാൽ ശരിയായ ഡോസ് അവളുടെ രക്ത നിലകളിൽ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു (അവളുടെ ഡോക്ടർ ഓർഡർ ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഒരു ലളിതമായ പരീക്ഷണം). വിറ്റാമിൻ D കുറവ് വളരെ സാധാരണമാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് ഉയർന്ന അക്ഷാംശങ്ങളിൽ ജീവിക്കുന്ന, ഇരുണ്ട ത്വക്ക് ഉള്ള, അല്ലെങ്കിൽ പുറത്തു കുറച്ച് സമയം ചെലവഴിക്കുന്ന സ്ത്രീകളിൽ.

അടിസ്ഥാനങ്ങൾക്കപ്പുറം, മഗ്നീഷ്യം വിറ്റാമിൻ D സജീവമാക്കലിലും അസ്ഥി ഖനനത്തിലും പങ്കാളിയാണ്. വിറ്റാമിൻ K2 കാൽസ്യം അസ്ഥികളിലേക്ക് rather than arteries. മതിയായ പ്രോട്ടീൻ അത്യാവശ്യമാണ് — അസ്ഥി ഏകദേശം 50% പ്രോട്ടീൻ ആണ്, അസ്ഥികൾക്ക് അവരുടെ പ്രതിരോധം നൽകുന്ന കോല്ലജൻ മാട്രിക്സ് അതിൽ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. പെരിമെനോപ്പോസും ഉള്ള സ്ത്രീകൾക്ക് ശരീര ഭാരംപ്രതി 1.0–1.2 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ പ്രതിദിനം ആവശ്യമാണ്.

അവളുടെ പങ്കാളിയായി, അസ്ഥി പിന്തുണയ്ക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ വീട്ടിൽ സൂക്ഷിക്കുന്നതിലൂടെ, കാൽസ്യം സമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ പാചകം ചെയ്യുന്നതിലൂടെ, പോഷകങ്ങൾ ഒന്നിച്ച് എടുക്കുന്നതിലൂടെ ഇത് എളുപ്പമാക്കാം. നിങ്ങൾക്കും വിറ്റാമിൻ D മതിയായതല്ല.

പെരിമെനോപ്പോസിന്റെ സമയത്ത് അസ്ഥി നഷ്ടം വേഗത്തിൽ നടക്കാൻ കാരണമാകുന്ന നിരവധി സാധാരണ ജീവിതശൈലികൾ ഉണ്ട്, അവയിൽ ചിലത് നിങ്ങളെ അതിശയിപ്പിച്ചേക്കാം. പുകയില അത്യന്തം പ്രധാനമാണ് — ഇത് നേരിട്ട് അസ്ഥി നിർമ്മാണ കോശങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനം തടയുന്നു, കാൽസ്യം ആഗമനം കുറയ്ക്കുന്നു, എസ്ത്രോജൻ മെറ്റബോളിസം വേഗത്തിലാക്കുന്നു (കൂടാതെ കുറവായ എസ്ത്രോജൻ നിലകൾക്ക് നയിക്കുന്നു), കൂടാതെ പ്രാരംഭ മെനോപ്പോസുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. പുകയില പുകയുന്ന സ്ത്രീകൾക്ക് അസ്ഥി ദ്രവ്യം കുറവായിരിക്കുന്നു, കൂടാതെ മുറിവുകൾ സംഭവിക്കാനുള്ള അപകടം വളരെ ഉയർന്നിരിക്കുന്നു. അവൾ പുകയില പുകയിക്കുന്നത് എങ്കിൽ, പെരിമെനോപ്പോസ് ഉപേക്ഷിക്കാൻ ഏറ്റവും പ്രേരണയുള്ള കാരണം ആണ്.

അധിക മദ്യപാനം — ദിവസത്തിൽ രണ്ട് മദ്യപാനങ്ങൾക്കു മുകളിൽ — അസ്ഥി രൂപീകരണത്തെ തടയുന്നു, കാൽസ്യം, വിറ്റാമിൻ D മെറ്റബോളിസത്തെ തടയുന്നു, വീഴ്ചയുടെ അപകടം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. മിതമായ ഉപയോഗം (ദിവസത്തിൽ ഒരു മദ്യപാനം വരെ) ദോഷകരമല്ല എന്ന് തോന്നുന്നു, കൂടാതെ ചെറിയ സംരക്ഷണ ഫലവും ഉണ്ടാകാം, എന്നാൽ ഇത് മദ്യപാനം ആരംഭിക്കാൻ ശുപാർശയല്ല.

സജീവമല്ലാത്ത പെരുമാറ്റം ഒരു പ്രധാന മാറ്റം ചെയ്യാവുന്ന അപകട ഘടകമാണ്. അവളുടെ ഡെസ്ക് ജോലി ഉണ്ടെങ്കിൽ, അവൾ സ്ഥിരമായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നില്ലെങ്കിൽ, അവളുടെ അസ്ഥി ദ്രവ്യം നിലനിര്‍ത്താൻ ആവശ്യമായ ലോഡിംഗ് ഉത്തേജനം ലഭിക്കുന്നില്ല. സജീവമായ ജീവിതശൈലിനുള്ളിൽ പോലും, ദീർഘകാലം ഇരുന്നാൽ വ്യായാമത്തിന്റെ ഗുണങ്ങൾ കുറയുന്നു. വളരെ നിയന്ത്രിതമായ ഡയറ്റുകൾ — പ്രത്യേകിച്ച് കാൽസ്യം മാറ്റാൻ പാൽ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുന്നവ, അല്ലെങ്കിൽ പ്രോട്ടീൻ വളരെ കുറവായവ — അസ്ഥി ആരോഗ്യത്തെ ബാധിക്കുന്നു. ഭക്ഷണ വ്യാധികൾ, അവയെ ഭേദമാക്കുമ്പോഴും, അസ്ഥി ദ്രവ്യം കുറവിൽ ദീർഘകാല ഫലങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുന്നു.

ചില മരുന്നുകൾ അസ്ഥി നഷ്ടം വേഗത്തിൽ നടത്താൻ കഴിയും: ദീർഘകാല കോർട്ടിക്കോസ്റ്റിറോയ്ഡുകൾ, പ്രോട്ടോൺ പമ്പ് ഇൻഹിബിറ്റർ (സാധാരണ ഹൃദയദഹന മരുന്നുകൾ), ചില ആന്റികോൺവൾസന്റ്‌സ്, അഥവാ അരോമറ്റേസ് ഇൻഹിബിറ്റർ. അവൾ ഇവയിൽ ഏതെങ്കിലും ഉപയോഗിച്ചാൽ, അസ്ഥി നിരീക്ഷണം പ്രത്യേകിച്ച് പ്രധാനമാണ്. അവളുടെ പങ്കാളിയായി, ഈ ഘടകങ്ങളെ അറിയുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് നല്ല മാറ്റങ്ങൾ പിന്തുണയ്ക്കാനും അവളുടെ അസ്ഥി ആരോഗ്യത്തെ ബാധിക്കുന്ന ശീലങ്ങളിൽ അനായാസമായി സംഭാവന ചെയ്യുന്നതിൽ നിന്ന് ഒഴിവാക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.