അവൾ ഉറങ്ങാൻ കഴിയുന്നില്ല — പെരിമെനോപ്പോസ് ഉറക്കക്കുറവിന് പങ്കാളിയുടെ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശം

പെരിമെനോപ്പോസ് ഉറക്കക്കുറവിന് നിരവധി തരം കാരണങ്ങൾ ഉണ്ട്, അതുകൊണ്ടുതന്നെ ഇത് അത്ര എളുപ്പത്തിൽ പരിഹരിക്കാനാവില്ല. പ്രധാന കാരണമായത് കുറയുന്ന പ്രൊജസ്റ്ററോൺ ആണ്. പ്രൊജസ്റ്ററോൺ ശരീരത്തിന്റെ സ്വാഭാവിക സദനമാണ് — ഇത് മസ്തിഷ്കത്തിൽ GABA പ്രവർത്തനം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, ഉറക്ക മരുന്നുകളും മാനസിക സമ്മർദം കുറയ്ക്കുന്ന മരുന്നുകളും ലക്ഷ്യമിടുന്ന അതേ ന്യുറോട്രാൻസ്മിറ്റർ ആണ്. പെരിമെനോപ്പോസിന്റെ സമയത്ത് പ്രൊജസ്റ്ററോൺ കുറയുമ്പോൾ, അവളുടെ മസ്തിഷ്കം യഥാർത്ഥത്തിൽ അതിന്റെ സ്വാഭാവിക ഉറക്ക സഹായം നഷ്ടപ്പെടുന്നു. അതുകൊണ്ടുതന്നെ അവൾ ഉറങ്ങാൻ പോകുമ്പോൾ നല്ലതായിരിക്കാം, എന്നാൽ 2 അല്ലെങ്കിൽ 3 AM-ൽ വേഗത്തിൽ ചിന്തകളോടെ ഉണരാൻ കഴിയുന്നില്ല. രണ്ടാം കാരണമായത് രാത്രി തണുത്തതാണ്. ഉറക്കത്തിനിടെ ചൂടുള്ള തണുത്തത് അപ്രതീക്ഷിതമായി ഉണരാൻ കാരണമാകുന്നു, സാധാരണയായി തണുത്തതോടെ, ശരീരം അതിനെ ശരിയാക്കുമ്പോൾ. ഇത് രാത്രി പല തവണ സംഭവിക്കാം. മൂന്നാമത്തെ ഘടകം മാനസിക സമ്മർദമാണ് — പുതിയ അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ ഗുരുതരമായ മാനസിക സമ്മർദം പെരിമെനോപ്പോസിന്റെ ആദ്യത്തെ ലക്ഷണങ്ങളിൽ ഒന്നാണ്, അതേ ഹോർമോൺ അസാധാരണത്വം കൊണ്ടാണ്. മാനസിക സമ്മർദവും ഉറക്കക്കുറവും ഒരു ദുഷ്കർമ്മചക്രം സൃഷ്ടിക്കുന്നു: അവൾ മാനസിക സമ്മർദത്തിലാണെന്ന് ഉറങ്ങാൻ കഴിയുന്നില്ല, അവൾ ഉറങ്ങാൻ കഴിയുന്നില്ല എന്നതുകൊണ്ട് അവൾ കൂടുതൽ മാനസിക സമ്മർദത്തിലാണെന്ന്. പെരിമെനോപ്പോസിലുള്ള 60% സ്ത്രീകൾക്ക് വലിയ ഉറക്ക തടസ്സം ഉണ്ടെന്ന് റിപ്പോർട്ട് ചെയ്യുന്നു. ഇത് ഉറക്ക ശുചിത്വം അല്ല അല്ലെങ്കിൽ സ്ക്രീൻ സമയം. അവളുടെ മസ്തിഷ്ക രാസവസ്തുക്കൾ അടിസ്ഥാനപരമായി മാറിയിട്ടുണ്ട്, മാത്രമല്ല, ഇഷ്ടശക്തി മാത്രം ഇത് പരിഹരിക്കില്ല.

ഉറക്കക്കുറവ് അവളുടെ ദിനത്തിൽ ആരാണ് എന്നതിനെ മാറ്റുന്നു — നിങ്ങൾക്ക് പ്രതികരിക്കുന്നതിൽ ആരാണ്. തകർന്ന ഉറക്കത്തിന്റെ മാസങ്ങൾക്ക് ശേഷം, അവൾ കുറവായ ബോധ പ്രവർത്തനത്തോടെ, കുറവായ മാനസിക നിയന്ത്രണത്തോടെ, കുറഞ്ഞ അസ്വസ്ഥത സഹനത്തോടെ, ബന്ധം സ്ഥാപിക്കാൻ കുറഞ്ഞ ശേഷിയോടെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. എളുപ്പമായിരുന്ന കാര്യങ്ങൾ പ്രയാസമായിരിക്കുന്നു. സാധാരണയായി അവളുടെ പിൻവശത്ത് നിന്ന് ഒഴുകുന്ന സംഭാഷണങ്ങൾ തീരങ്ങളായി മാറുന്നു. അവൾ ചുരുങ്ങിയ മനോഭാവത്തിൽ, വിട്ടുപോകുന്ന, അല്ലെങ്കിൽ മാനസികമായി സമതലമായിരിക്കാം — നിങ്ങൾക്കു കുറവായ കാര്യം cared ചെയ്യുന്നതുകൊണ്ടല്ല, പക്ഷേ അവളുടെ മസ്തിഷ്കം ഇന്ധനത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്കു, ഈ സ്വാധീനം യാഥാർത്ഥ്യമാണ്. രാത്രി തണുത്തത് അല്ലെങ്കിൽ അവളുടെ അസ്വസ്ഥത നിങ്ങൾക്കു ഉണർത്തുന്നെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണമേന്മയും ദുർബലമാണ്. നിങ്ങൾ ദിവസത്തിൽ മുട്ടുകുത്തുന്നുവെന്ന് കണ്ടെത്താം, അനുപാതമായ പ്രതികരണങ്ങളിൽ ആശയക്കുഴപ്പത്തിലാകുന്നു, അല്ലെങ്കിൽ അവൾ സംഭാഷണം അല്ലെങ്കിൽ അടുപ്പത്തിനായി വളരെ ക്ഷീണിതമായിരിക്കുമ്പോൾ പുറത്താക്കപ്പെടുന്നുവെന്ന് അനുഭവിക്കുന്നു. അപകടം ഇരുവരും സ്കോർ സൂക്ഷിക്കാൻ തുടങ്ങുമ്പോൾ ആണ് — അവൾ പിന്തുണയില്ലെന്ന് അനുഭവിക്കുന്നു, നിങ്ങൾക്ക് വിലമതിക്കപ്പെടുന്നില്ലെന്ന് അനുഭവിക്കുന്നു, ഓരോ വ്യക്തിക്കും ആവശ്യമുള്ളതും അവർ നേടുന്നതും തമ്മിലുള്ള ഇടവേളയിൽ വിരോധം വർദ്ധിക്കുന്നു. ഉറക്കക്കുറവിനെ ഒരു കഥാപാത്രത്തിന്റെ ദോഷമായി കാണുന്നതിന് പകരം പ്രശ്നമായി നാമകരണം ചെയ്യുക ആദ്യത്തെ ഘട്ടമാണ്. ഇരുവരും ദീർഘകാല ക്ഷീണമാണ് സമ്മർദം സൃഷ്ടിക്കുന്നത് എന്ന് തിരിച്ചറിയുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ കുറ്റം ചുമത്തുന്നതിൽ നിന്ന് പരിഹാരങ്ങളിലേക്ക് ഊർജ്ജം തിരിച്ച് നൽകാൻ കഴിയും. ഇത് ഇരുവരുടെയും അനുഭവമാണ്, അതിനാൽ അതിനെ അങ്ങനെ കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളെ ഒരേ ടീമിൽ നിലനിര്‍ത്തുന്നു.

കൂടുതൽ തെളിവുകൾ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള സമീപനങ്ങൾ പെരിമെനോപ്പോസിന്റെ ഉറക്കത്തെ യഥാർത്ഥത്തിൽ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയും. ഉറക്കക്കുറവിന് മാനസിക പെരുമാറ്റ ചികിത്സ (CBT-I) ആദ്യത്തെ ചികിത്സയായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു — ഇത് ദീർഘകാലത്ത് ഉറക്ക മരുന്നുകളേക്കാൾ കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാണ്, മാനസിക സമ്മർദ-ഉറക്കക്കുറവ് ചക്രത്തെ നേരിട്ട് കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നു. ഇപ്പോൾ നിരവധി തെറാപ്പിസ്റ്റുകൾ ഇത് വെർച്വൽ ആയി നൽകുന്നു. ഹോർമോൺ ചികിത്സ ഉറക്കത്തിന് മാറ്റം വരുത്താൻ കഴിയും, പ്രത്യേകിച്ച് പ്രൊജസ്റ്ററോൺ. ഉറക്കത്തിനിടെ എടുത്ത മൈക്രോനൈസ്ഡ് പ്രൊജസ്റ്ററോൺ (Prometrium) നേരിട്ട് സദനമായ ഫലമുണ്ടാക്കുന്നു, കൂടാതെ ഹോർമോണൽ മൂലകാരണം കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നു. HRT-ൽ ഉള്ള സ്ത്രീകൾക്ക്, പ്രൊജസ്റ്ററോൺ സാധാരണയായി ചികിത്സയുടെ ഭാഗമായാണ് നിശ്ചയിക്കുന്നത്, കൂടാതെ പലരും നാടകീയമായ ഉറക്ക മെച്ചപ്പെടുത്തലുകൾ റിപ്പോർട്ട് ചെയ്യുന്നു. രാത്രി തണുത്തത് പ്രധാന തടസ്സമാണെങ്കിൽ, വാസോമോട്ടോർ ലക്ഷണങ്ങളെ (HRT അല്ലെങ്കിൽ fezolinetant പോലുള്ള ഹോർമോണൽ അല്ലാത്ത ഓപ്ഷനുകൾ ഉപയോഗിച്ച്) നേരിട്ട് ചികിത്സിക്കുന്നത് ഉറക്കത്തെ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. മാനസിക സമ്മർദം മൂലകമായ ഉറക്കക്കുറവിന്, SSRIs അല്ലെങ്കിൽ SNRIs സഹായിക്കാം, എന്നാൽ അവയും ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണമേന്മയെ ബാധിക്കാം — ശരിയായ മരുന്നും സമയവും കണ്ടെത്തുന്നത് പ്രധാനമാണ്. പ്രായോഗിക നടപടികൾ വൈദ്യ ചികിത്സയെ സമ്പൂർണ്ണമാക്കുന്നു: ഉറക്ക മുറി 65–68°F-ൽ സൂക്ഷിക്കുക, നനവു വിക്കുന്ന കंबളകൾ ഉപയോഗിക്കുക, ഉറക്കത്തിനടുത്ത് മദ്യപാനം ഒഴിവാക്കുക (ഇത് ഉറക്കത്തിന്റെ ഘടന തകരാറിലാക്കുന്നു), സ്ഥിരമായ വിൻഡ്-ഡൗൺ രീതി സ്ഥാപിക്കുക, ചെറിയ ശബ്ദങ്ങൾ മറയ്ക്കാൻ വെളുത്ത ശബ്ദം പരിഗണിക്കുക. ലക്ഷ്യം ഒരു ബഹുമുഖ സമീപനമാണ്, കാരണം പെരിമെനോപ്പോസ് ഉറക്കക്കുറവിന് സാധാരണയായി ഒരേ സമയം പ്രവർത്തിക്കുന്ന നിരവധി കാരണങ്ങൾ ഉണ്ട്.

ശയിക്കാം, അത് പൂർണ്ണമായും ശരിയാണ്. 'ഉറക്ക വിവാഹമോചനം' എന്ന ആശയം അനാവശ്യമായ സ്റ്റിഗ്മയെ കൈവശം വയ്ക്കുന്നു. യാഥാർത്ഥ്യത്തിൽ, പല ദമ്പതികൾക്കും പെരിമെനോപ്പോസിന്റെ ഏറ്റവും മോശമായ കാലയളവിൽ വേർതിരിച്ച ഉറങ്ങുന്നത് അവരുടെ ദിനത്തെ ബന്ധം രക്ഷിക്കുന്നു. രാത്രി തണുത്തത്, അസ്വസ്ഥത, 3 AM-ൽ ഉണരൽ എന്നിവ ഇരുവരുടെയും ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുമ്പോൾ, ആരും ജയിക്കുന്നില്ല. രണ്ട് ഉറക്കക്കുറവുള്ള ആളുകൾ, നല്ല ഉറക്കമുള്ളവരെക്കാൾ ആശയവിനിമയം, സഹാനുഭൂതി, സഹനം, സംഘർഷ പരിഹാരത്തിൽ കൂടുതൽ ദുർബലരാണ്. വേർതിരിച്ച ഉറക്കമുള്ളത് സ്ഥിരമായ മുറികൾ വേർതിരിച്ചിരിക്കേണ്ടതില്ല. ചില ദമ്പതികൾ രാത്രി ഒന്നിച്ച് തുടങ്ങുന്നു, disruptions ആരംഭിച്ചാൽ ഒരാൾ മാറുന്നു. മറ്റുള്ളവർ അതിഥി മുറി എടുക്കുന്നതിൽ പരസ്പരം മാറുന്നു. ചിലർ വെറും വേർതിരിച്ച കംബളകൾ ഉപയോഗിക്കുകയും ഒരു ശരീര പില്ലോ ഡിവൈഡർ ഉപയോഗിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. പ്രത്യേക ക്രമീകരണം ആരോഗ്യ തീരുമാനമാണെന്ന് പരസ്പര മനസ്സിലാക്കലിനെക്കാൾ കുറവാണ്. ഇത് ഒരു ടീമിന്റെ തീരുമാനമായി രൂപപ്പെടുത്തുക: 'ഞങ്ങൾ ഇരുവരും പ്രവർത്തിക്കാൻ ഉറക്കമുണ്ടാകണം, കൂടാതെ ഒരുമിച്ച് നല്ലവരാകണം. ഇപ്പോൾ എന്താണ് പ്രവർത്തിക്കുന്നത് എന്ന് കണ്ടെത്താം.' അവളുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ മാറുമ്പോൾ ക്രമീകരണം കാലാകാലം പുനപരിശോധിക്കുക. ചികിത്സ ഫലപ്രദമായ ശേഷം അല്ലെങ്കിൽ ലക്ഷണങ്ങൾ മാറുമ്പോൾ പല ദമ്പതികളും പങ്കുവെച്ച ഉറക്കത്തിലേക്ക് മടങ്ങുന്നു. ഇരുവരും തിരഞ്ഞെടുക്കപ്പെട്ടതായി അനുഭവപ്പെടുന്നത് ഉറപ്പാക്കുന്നത് പ്രധാനമാണ്. വിരോധം മൂലകമായ വേർതിരിച്ച ഉറക്കമുള്ളത് ബന്ധങ്ങളെ നാശം വരുത്തുന്നു; പരസ്പര പരിചരണത്തിൽ നിന്നുള്ള വേർതിരിച്ച ഉറക്കമുള്ളത് അവയെ ശക്തമാക്കുന്നു.

നിങ്ങളുടെ ഉറക്കവും പ്രധാനമാണ്, അതിനെ അംഗീകരിക്കുന്നത് സ്വാർത്ഥത അല്ല — അത് ആവശ്യമാണ്. ശൂന്യമായ ഒരു പങ്കാളി സ്ഥിരമായ മാനസിക പിന്തുണ നൽകാൻ, നല്ല തീരുമാനങ്ങൾ എടുക്കാൻ, അല്ലെങ്കിൽ പെരിമെനോപ്പോസ് ആവശ്യപ്പെടുന്ന സഹനത്തോടെ എത്താൻ കഴിയില്ല. അവളുടെ ഉറക്കക്കുറവ് സ്ഥിരമായി നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം വിശ്രമത്തിനായി ഒരു പദ്ധതി ആവശ്യമാണ്. നിങ്ങൾ നിയന്ത്രിക്കാവുന്ന കാര്യങ്ങൾ കൊണ്ട് ആരംഭിക്കുക: അവളുടെ ചലനങ്ങളെ മuffles ചെയ്യാൻ കാത് പ്ലഗുകൾ അല്ലെങ്കിൽ വെളുത്ത ശബ്ദം, അവളുടെ കംബളകൾ മാറ്റുമ്പോൾ നിങ്ങളെ ഉണർത്തുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ വേർതിരിച്ച കംബളകൾ, അവൾ ഉണർന്നാൽ അവൾ മറ്റൊരു മുറിയിലേക്ക് മാറുമെന്ന് സമ്മതിക്കുക (പല സ്ത്രീകൾക്ക് ഇത് ഇഷ്ടമാണ് — നിലത്ത് കിടക്കാൻ സമ്മർദം ഉറക്കക്കുറവിനെ കൂടുതൽ മോശമാക്കുന്നു). നിങ്ങളുടെ ഉറക്കം പ്രത്യേകിച്ച് തടസ്സപ്പെട്ട രാത്രികളിൽ, കുറ്റബോധം കൂടാതെ ഉറങ്ങാൻ അല്ലെങ്കിൽ നേരത്തെ കിടക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് അനുമതി നൽകുക. നിങ്ങൾക്കും ദീർഘകാല ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാകുന്നുവെങ്കിൽ, അത് വൈദ്യപരമായി പരിഹരിക്കാൻ വിലമതിക്കപ്പെടുന്നു. ക്ഷീണം നിങ്ങളുടെ മാനസിക ശേഷി മാറ്റുന്നു. നിങ്ങൾ കുറവായിരിക്കുമ്പോൾ തിരിച്ചറിയുക, അത് തുറന്നു പറയുക — 'ഞാൻ ഇന്ന് ക്ഷീണിതനാണ്, അതിനാൽ ഞാൻ എന്റെ മികച്ചതല്ല, പക്ഷേ ഞാൻ ശ്രമിക്കുന്നു' — ഇത് ചാടുന്നതിന് ശേഷം അവളുടെ ഉറക്കക്കുറവിനെ കുറ്റം ചുമത്തുന്നതിന് വളരെ മികച്ചതാണ്. രാവിലെ ഉത്തരവാദിത്വങ്ങളിൽ തിരുമാനം ചെയ്യുക, പരസ്പരം വീണ്ടെടുക്കാനുള്ള കഴിവുകൾ സംരക്ഷിക്കുക. നിങ്ങൾ ഒരു ദീർഘകാല കളി കളിക്കുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ പദവികൾ പ്രധാനമാണ്.