ഗർഭകാലത്ത് വ്യായാമത്തിന് പങ്കാളിയുടെ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശം

ഗർഭകാലത്ത് വ്യായാമം സുരക്ഷിതമല്ലാതെ — അവൾ ചെയ്യാവുന്ന ഏറ്റവും ഗുണകരമായ കാര്യങ്ങളിൽ ഒന്നാണ്. ACOG ഗർഭകാലത്ത് അസംസ്കൃത ഗർഭങ്ങളുള്ള സ്ത്രീകൾക്ക് പ്രതിവാരത്തിൽ കുറഞ്ഞത് 150 മിനിറ്റ് മിതമായ-intensity എയർോബിക് പ്രവർത്തനം ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഗവേഷണം സ്ഥിരമായി കാണിക്കുന്നു, വ്യായാമം ഗർഭപാതം, പ്രീടേം ബർത്ത്, അല്ലെങ്കിൽ കുറഞ്ഞ ജനന ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നില്ല.

സാക്ഷ്യപ്പെടുത്തിയ ഗുണങ്ങൾ പ്രധാനമാണ്: സ്ഥിരമായ വ്യായാമം ഗർഭകാലത്തിലെ പ്രമേഹത്തിന്റെ അപകടം 25–30% കുറയ്ക്കുന്നു, പ്രീക്ലാംപ്സിയയുടെ അപകടം 40% വരെ കുറയ്ക്കുന്നു, സെസേറിയൻ ഡെലിവറിയുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു, മനോഭാവം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, ആശങ്കയും ദു:ഖവും കുറയ്ക്കുന്നു, മികച്ച ഉറക്കം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു, പിൻവലിക്കൽ വേദനയും മലബദ്ധതയും കുറയ്ക്കുന്നു, പ്രസവത്തിനായി ശക്തി നിർമ്മിക്കുന്നു, പോസ്റ്റ്പാർട്ടം പുനരുദ്ധാരണത്തിന് വേഗത്തിൽ എത്തിക്കുന്നു.

'ടോക്ക് ടെസ്റ്റ്' ഒരു ലളിതമായ ഇൻറൻസിറ്റി ഗേജ് ആണ് — അവൾ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ സംഭാഷണം തുടരാൻ കഴിയണം. 140 bpm-ൽ താഴെ നിൽക്കുന്നതിന്റെ പഴയ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശം പഴകിയതാണ്, ഇനി ശുപാർശ ചെയ്യപ്പെടുന്നില്ല. അവൾ ഗർഭകാലത്തിന് മുമ്പ് സജീവമായിരുന്നെങ്കിൽ, അവൾ സാധാരണയായി മാറ്റങ്ങൾക്കൊപ്പം തുടരാൻ കഴിയും. അവൾ ആദ്യമായി ആരംഭിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ദിവസത്തിൽ 10–15 മിനിറ്റ് നടക്കലും മികച്ച തുടക്കമാണ്.

അവളുടെ പങ്കാളിയായി, അവളുടെ വ്യായാമത്തെക്കുറിച്ചുള്ള നിങ്ങളുടെ സമീപനം നിങ്ങൾ കരുതുന്നതിൽ കൂടുതൽ പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങൾ അവളെ പ്രചോദിപ്പിക്കുകയും അവളോടൊപ്പം ചേരുകയും ചെയ്താൽ, അവൾ വ്യായാമത്തിന്റെ ശീലത്തെ നിലനിര്‍ത്താൻ കൂടുതൽ സാധ്യതയുണ്ട്. നിങ്ങൾ സംശയം അല്ലെങ്കിൽ ആശങ്ക പ്രകടിപ്പിച്ചാൽ, അവൾ സ്വയം സംശയിക്കാം. ശാസ്ത്രത്തിൽ വിശ്വാസം വയ്ക്കുക, അവളുടെ സ്വാതന്ത്ര്യം പിന്തുണയ്ക്കുക, അവൾ ഒരു വ്യായാമ പങ്കാളിയെ ആഗ്രഹിക്കുന്നപ്പോൾ അവളുടെ പങ്കാളിയാകുക.

ഗർഭകാലത്ത് മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾ അവൾ ആസ്വദിക്കുന്ന, സ്ഥിരമായി ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന കുറഞ്ഞ-ഇംപാക്റ്റ് പ്രവർത്തനങ്ങളാണ്. നടക്കൽ ഏറ്റവും ലഭ്യമാണ് — എല്ലാ ത്രൈമാസങ്ങളിലും സുരക്ഷിതമാണ്, ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമില്ല. നീന്തൽ സാധാരണയായി ഗർഭകാലത്തെ മികച്ച വ്യായാമമായി വിളിക്കപ്പെടുന്നു: ബോയൻസി അധിക ഭാരം പിന്തുണയ്ക്കുന്നു, ജോയിന്റ് സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നു, വീക്കം കുറയ്ക്കുന്നു, അവളെ തണുത്ത നിലയിൽ സൂക്ഷിക്കുന്നു. പ്രീനേറ്റൽ യോഗം ലവന്യ, ശക്തി നിർമ്മിക്കുന്നു, പ്രസവത്തിനായി ശ്വാസകോശ സാങ്കേതികവിദ്യകൾ പഠിപ്പിക്കുന്നു. സ്റ്റേഷനറി സൈക്ലിംഗ് വീഴ്ചയുടെ അപകടം കൂടാതെ കാർഡിയോ നൽകുന്നു. കുറഞ്ഞ-ഇംപാക്റ്റ് എയർോബിക്‌സ്, മാറ്റം വരുത്തിയ പിലാറ്റസ് അവളെ ശക്തവും പിന്തുണയുള്ളതും ആക്കുന്നു.

ഒഴിവാക്കേണ്ട പ്രവർത്തനങ്ങൾ: ആന്തരിക പരിക്കിന്റെ അപകടം കാരണം കോൺടാക്റ്റ് സ്പോർട്സ് (സോക്കർ, ബാസ്കറ്റ്ബോൾ, ബോക്സിംഗ്), ആദ്യ ത്രൈമാസത്തിനു ശേഷം ഉയർന്ന വീഴ്ചയുടെ അപകടം ഉള്ള പ്രവർത്തനങ്ങൾ (കുതിരയോടു കുതിരയോടുകൂടി, താഴേക്ക് സ്കീയിംഗ്, കഠിനമായ ഭൂമിയിൽ പുറത്തു സൈക്കിൾ ചെയ്യുക), ഹോട്ട് യോഗയും ഹോട്ട് പിലാറ്റസും (ഉയർന്ന കോർ താപനില അപകടകരമാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് ആദ്യ ത്രൈമാസത്തിൽ), സ്കൂബാ ഡൈവിങ് (കുഞ്ഞിന് ഡികംപ്രഷൻ അപകടം), 6,000 അടി ഉയരത്തിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത്, അവൾ acclimated ആകുന്നില്ലെങ്കിൽ.

അനുവദിക്കേണ്ട മാറ്റങ്ങൾ: 16-ാം ആഴ്ച കഴിഞ്ഞാൽ, അവളുടെ പിന്‍വശത്ത് സമതലത്തിൽ കിടക്കുന്നതിൽ നിന്ന് വ്യായാമങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക (ഉട്ടറസ് വെന കാവയെ അമിതമായി സമ്മർദ്ദിക്കുന്നു). ശ്രമത്തിനിടെ ശ്വാസം പിടിക്കുന്നതിന് പകരം സ്ഥിരമായ ശ്വാസം ഉപയോഗിക്കുക. വയറ്റിൽ അമിതമായി സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുന്ന ആഴത്തിലുള്ള മടക്കങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക. മൂന്നാം ത്രൈമാസത്തിൽ, ഇൻറൻസിറ്റി സ്വാഭാവികമായി കുറയുന്നു — നടക്കൽ ഓടലിനെ പകരം വയ്ക്കാം, അത് പൂർണ്ണമായും ശരിയാണ്. ലക്ഷ്യം ഫിറ്റ്നസ് നേട്ടങ്ങളിൽ നിന്ന് സജീവത നിലനിര്‍ത്താനും പ്രസവത്തിനായി തയ്യാറെടുക്കാനും മാറുന്നു.

പെൽവിക് ഫ്ലോർ ഒരു ഹാമ്മോക്ക്-ആകൃതിയിലുള്ള മസിൽ ഗ്രൂപ്പാണ്, ഇത് ഉറ്റ uterus, bladder, bowel എന്നിവയെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു. ഗർഭകാലത്ത്, കുഞ്ഞ് വളരുമ്പോൾ ഈ മസിലുകൾ വർദ്ധിച്ച ഭാരം സഹിക്കണം, ഹോർമോൺ റിലാക്സിൻ അവയെ മൃദുവാക്കുന്നു. ലക്ഷ്യമിട്ട ശക്തീകരണം ഇല്ലാതെ, പെൽവിക് ഫ്ലോർ വളരെ ദുർബലമാകാം, ഇത് മൂത്രമൊഴിയൽ (ഗർഭകാലത്ത് 60% സ്ത്രീകളെ ബാധിക്കുന്നു) കുറയ്ക്കുന്നു, വളരുന്ന കുഞ്ഞിന് പിന്തുണ കുറയ്ക്കുന്നു, പിന്നീട് ജീവിതത്തിൽ പെൽവിക് ഓർഗൻ പ്രൊലാപ്സിന്റെ അപകടം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

കേഗൽ വ്യായാമങ്ങൾ അടിസ്ഥാനമാണ്: പെൽവിക് ഫ്ലോർ മസിലുകൾ കുഴിച്ചെടുക്കുക, 5–10 സെക്കൻഡ് പിടിച്ചിരിക്കുക, 5–10 സെക്കൻഡ് വിശ്രമിക്കുക, ദിവസത്തിൽ 3 സെറ്റ് 10–15 ആവർത്തനങ്ങൾ ലക്ഷ്യമിടുക. എന്നാൽ സമഗ്രമായ പെൽവിക് ഫ്ലോർ തയ്യാറെടുപ്പിൽ ഈ മസിലുകൾ മനസ്സിലാക്കാൻ പഠിക്കലും ഉൾപ്പെടുന്നു — പ്രസവത്തിനിടെ തള്ളാൻ ആവശ്യമാണ്. ആഴത്തിലുള്ള സ്ക്വാറ്റുകൾ പെൽവിക് ഫ്ലോർ നീട്ടുന്നു, ബ്രിഡ്ജുകൾ ഇത് കോഴിയുള്ള സ്ഥിരതയുടെ ഭാഗമായും ഉൾപ്പെടുത്തുന്നു.

നിങ്ങൾക്ക് സഹായിക്കാൻ കഴിയാത്ത ഒരു മേഖലയായി തോന്നാം, എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും. അവളുടെ കേഗൽ വ്യായാമങ്ങളെക്കുറിച്ച് അവളെ ഓർമ്മിപ്പിക്കുക, എന്നാൽ നിരന്തരമായി അല്ല. അവളെ പെൽവിക് ഫ്ലോർ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റിനെ കാണാൻ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുക — അവർ അവളുടെ വ്യക്തിഗത മസിൽ പ്രവർത്തനം വിലയിരുത്തുകയും ഒരു ഇഷ്ടാനുസൃത പരിപാടി സൃഷ്ടിക്കുകയും ചെയ്യാം. അവൾ ടിവി കാണുമ്പോൾ പെൽവിക് ഫ്ലോർ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, ചേരുക (അതെ, പുരുഷന്മാർക്കും പെൽവിക് ഫ്ലോർ ഉണ്ട്). ഇത് അവളുടെ ദിനചര്യയിലെ ആരോഗ്യത്തിന്റെ ഭാഗമായും, അവളെ ഒറ്റയ്ക്ക് ഓർമ്മിക്കേണ്ടതായ ഒന്നായി സാധാരണവത്കരിക്കുകയാണ്.

മൂന്നാം ത്രൈമാസം വ്യായാമ മാറ്റങ്ങൾ ആവശ്യമായ വലിയ ശാരീരിക മാറ്റങ്ങൾ കൊണ്ടുവന്നേക്കാം, എന്നാൽ ഇത് നീങ്ങുന്നത് നിർത്തേണ്ട സമയം അല്ല. ഗർഭകാലത്ത് സജീവമായിരിക്കുന്ന സ്ത്രീകൾ മൂന്നാം ത്രൈമാസത്തിലെ അസ്വസ്ഥത കുറവായും, മികച്ച ഉറക്കവും, പലപ്പോഴും ചെറുതായ പ്രസവങ്ങളും റിപ്പോർട്ട് ചെയ്യുന്നു.

പ്രധാന മാറ്റങ്ങൾ: കുറച്ചുകൂടി ഇൻറൻസിറ്റി പ്രതീക്ഷിക്കപ്പെടുന്നു — നടക്കൽ ഓടലിനെ പകരം വയ്ക്കാം, അത് അനുയോജ്യമാണ്. പിന്‍വശത്ത് കിടക്കുന്നതിന് (അവളുടെ പിന്‍വശത്ത് കിടക്കുന്നത്) യാതൊരു വ്യായാമവും ഇല്ല — പകരം inclined സ്ഥാനങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക. അവളുടെ ഭാരം മാറിയിരിക്കുന്നു, അതിനാൽ അവൾ സ്ഥിരതയ്ക്കായി അവളുടെ നിലം വ്യാപിപ്പിക്കണം, മതിലുകൾ അല്ലെങ്കിൽ കസേരകൾ ഉപയോഗിച്ച് ബാലൻസ് നേടണം. ചെറുതായ വ്യായാമങ്ങൾ ശരിയാണ് — മൂന്ന് 10-മിനിറ്റ് സെഷനുകൾ ഒരു 30-മിനിറ്റ് സെഷനിന്റെ സമാനമായ ഗുണങ്ങൾ നൽകുന്നു.

പ്രസവത്തിനായി നേരിട്ട് തയ്യാറാക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു: പെൽവിക് ഫ്ലോർ വ്യായാമങ്ങൾ (ശക്തീകരണവും വിശ്രമവും), ആഴത്തിലുള്ള സ്ക്വാറ്റുകൾ (പെൽവിസ് തുറക്കുകയും തള്ളുന്നതിനായി കാലുകൾ ശക്തമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു), കാറ്റ്-കൗ സ്ട്രെച്ചുകൾ (പിന്‍വശവേദന കുറയ്ക്കുകയും കുഞ്ഞിനെ മികച്ച നിലയിൽ എത്തിക്കാൻ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു), ജനന ബോളിൽ ഹിപ്പ് സർക്കിളുകൾ (പെൽവിക് സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നു), labor preparation-ന്റെ ഭാഗമായ ശ്വാസകോശ വ്യായാമങ്ങൾ. അവൾക്ക് പെൽവിക് ഗർഡിൽ വേദന ഉണ്ടെങ്കിൽ, നീന്തൽ വ്യായാമങ്ങൾ മികച്ചതാണ്, കാരണം ബോയൻസി ജോയിന്റ് സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നു.

അവളുടെ പങ്കാളിയായി, മൂന്നാം ത്രൈമാസം അവളുടെ വ്യായാമത്തിന് നിങ്ങളുടെ സാന്നിധ്യം ഏറ്റവും പ്രധാനമാണ്. അവൾ സ്വയം ബോധവത്തായിരിക്കാം, ശാരീരികമായി പരിമിതമായിരിക്കാം, അല്ലെങ്കിൽ നിരാശയായിരിക്കാം. വൈകുന്നേരങ്ങളിൽ ഒന്നിച്ച് നടക്കുന്നത്, അവളെ ജനന ബോളിൽ കയറ്റാൻ സഹായിക്കുന്നത്, വ്യായാമത്തെ ഒരു ജോലി അല്ലാതെ ഗുണമേന്മയുള്ള സമയമായി മാറ്റുന്നത് അവളെ സജീവമായി നിലനിര്‍ത്തുന്നതിലും ഉപേക്ഷിക്കുന്നതിലും വ്യത്യാസം ഉണ്ടാക്കാം.

ഗർഭകാലത്ത് വ്യായാമം അത്യന്തം ഗുണകരമാണ്, എന്നാൽ വ്യായാമത്തിനിടെ ചില ലക്ഷണങ്ങൾ അവൾ ഉടൻ നിർത്തേണ്ടതിന്റെ മുന്നറിയിപ്പുകൾ ആണ്, അവളുടെ പ്രൊവൈഡറെ ബന്ധപ്പെടേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. ഓരോ പങ്കാളിയും ഈ പട്ടിക അറിയണം.

അവൾ അനുഭവിക്കുന്നുവെങ്കിൽ വ്യായാമം നിർത്തുക, അവളുടെ പ്രൊവൈഡറെ വിളിക്കുക: യോനിയിൽ രക്തസ്രാവം, സ്ഥിരമായ വേദനയുള്ള കരുതലുകൾ, യോനിയിൽ നിന്ന് ദ്രവം ചോർന്നുകൂടി, തലചുറ്റൽ അല്ലെങ്കിൽ മന്ദഗതിയിലാകൽ, വ്യായാമം തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ശ്വാസം കുറവായിരിക്കുക (ശ്രമത്തിന്റെ സാധാരണ ശ്വാസക്കുഴപ്പമല്ല), നെഞ്ചുവേദന, വിശ്രമം, ഹൈഡ്രേഷൻ എന്നിവയാൽ പരിഹരിക്കപ്പെടാത്ത തലവേദന, കാലിന്റെ വേദന അല്ലെങ്കിൽ വീക്കം (പ്രധാനമായും ഒരു വശത്ത് — രക്തക്കുഴലിന്റെ സാധ്യത), അല്ലെങ്കിൽ ബാലൻസിനെ ബാധിക്കുന്ന മസിൽ ദുർബലത.

ഇവ non-negotiable നിർത്തൽ പോയിന്റുകളാണ്, 'ഇത് കടന്നുപോകുമോ എന്ന് നോക്കാം' എന്നതിന് സമയമല്ല. അവൾ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ ഈ ലക്ഷണങ്ങളിൽ ഏതെങ്കിലും റിപ്പോർട്ട് ചെയ്താൽ, ഉടൻ നിർത്താൻ സഹായിക്കുക, ഇരിക്കുകയോ കിടക്കുകയോ ചെയ്യുക (അവളുടെ ഇടത് വശത്ത്), ഹൈഡ്രേറ്റ് ചെയ്യുക, അവളുടെ പ്രൊവൈഡറെ ബന്ധപ്പെടുക. ലക്ഷണങ്ങൾ ഗുരുതരമായവയാണ് — നെഞ്ചുവേദന, വലിയ രക്തസ്രാവം, രക്തക്കുഴലിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ — അടിയന്തര മുറിയിലേക്ക് പോകുക.

അടിയന്തര ലക്ഷണങ്ങൾക്കു പുറമെ, അവൾ അതിരുകടക്കുന്നതിന്റെ സൂക്ഷ്മ സൂചനകൾക്കായി ശ്രദ്ധിക്കുക. അവൾ വ്യായാമത്തിനിടെ സംസാരിക്കാൻ വളരെ ശ്വാസം കുറവായാൽ, അവൾ ഇൻറൻസിറ്റി കുറയ്ക്കണം. ഒരു വ്യായാമത്തിന് ശേഷം അവൾ മുഴുവൻ ദിവസവും ക്ഷീണിതരായാൽ, ഇൻറൻസിറ്റി അല്ലെങ്കിൽ ദൈർഘ്യം വളരെ ഉയർന്നിരിക്കാം. അവൾ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം വർദ്ധിച്ച ബ്രാക്സ്ടൺ ഹിക്ക്സ് കരുതലുകൾ അനുഭവിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, അവൾ കൂടുതൽ ഹൈഡ്രേറ്റ് ചെയ്യണം, ഇൻറൻസിറ്റി കുറയ്ക്കണം. നിങ്ങളുടെ പങ്ക് ആശങ്കയില്ലാതെ ശ്രദ്ധിക്കുക — അവളുടെ സൂചനകളെ ശ്രദ്ധിക്കുക, ശാന്തമായ പിന്തുണ നൽകുക.