Периоменопаузын үеийн дасгал хийхэд зориулсан хамтрагчийн гарын авлага

Хэрэв тэр олон жил гүйгч, дугуйчин, эсвэл кардио сонирхогч байсан бол гэнэт жин өргөх эсвэл хүч чадлын интенситийг бууруулах талаар ярьж байгаа бол, тэрээр урам зориг алдаж байгаа биш, харин дасгалд хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлэх нь үндсэндээ өөрчлөгдөж буй биеийнхээ дагуу дасан зохицож байна. Периоменопаузын үеийн буурч буй эстроген нь дасгалын физиологийн бараг бүх талд нөлөөлдөг. Булчингийн уургийн синтез нь илүү үр дүнтэй биш болж, түүний булчингийн массыг хадгалах дасгалууд одоо түүний биеийг хадгалахгүй байна. Сэргээх хугацаа удааширдаг, учир нь эстроген нь булчингийн засварын дэмжлэг үзүүлдэг бөгөөд дасгалын дараах үрэвслийг бууруулдаг. Түүний биеийн стрессийн хариу үйлдэл өөрчлөгддөг, өндөр интенситийн дасгал нь хэт их хийвэл үр дүнгүй байж болно.

Мөн, хамгийн чухал дасгалын төрөл өөрчлөгдөж байна. Тогтвортой кардио — олон эмэгтэйчүүдийн фитнесийн хөтөлбөрийн үндэс — нь периоменопаузын эрүүл мэндийн гол эрсдлийг хангалттай шийдвэрлэхгүй: булчингийн алдагдлыг хурдсах, ясны нягтшил буурах, инсулины эсэргүүцэл муудах, зүрх судасны эрсдэл нэмэгдэх. Хүчний дасгал нь эдгээр бүх асуудлыг нэг дор шийддэг, энэ нь дасгалын эрдэмтэд болон менопаузын мэргэжилтнүүдийн хувьд периоменопаузын эмэгтэйчүүдэд хамгийн чухал дасгалын хэлбэр гэж нэрлэгдэх болсон шалтгаан юм.

Тэрээр дасгал хийхэд хялбар байсан дасгалууд одоо дараагийн өдөр түүнийг ядаргаатай болгож байгааг анзаарах эсвэл түүний гүйцэтгэл долоо хоног бүр өөрчлөгдөж байгааг анзаарах болно. Энэ нь биеийн дасан зохицол биш — энэ нь түүний бие өөр өөр гормоны орчинд ажиллаж байгааг илтгэж байна. Энэ нь түүнийг 'илүү хичээ' гэж шахахгүй байхыг ойлгоход тусална.

Хүчний дасгал нь периоменопаузын эмэгтэйчүүдэд хамгийн их нөлөөтэй дасгал гэж хэлж болно, гэхдээ энэ нь хамгийн бага ашиглагддаг. 30 наснаас хойш булчингийн масс жилд ойролцоогоор 1%-иар буурдаг бөгөөд энэ хурд периоменопаузын үед буурч буй эстроген нь булчингийн уургийн синтез болон засварын эсийн үйл ажиллагааг бууруулдаг. Булчингийн алдагдал — саркопени — нь түүний эрүүл мэндийн бүх зургийг нөлөөлөх ц cascading үр дагавар үүсгэдэг.

Бага булчин нь метаболизмын хурд буурч, түүний идэж буй хоолны дэглэмд өөрчлөлтгүй байхад жин нэмэгдэхэд нөлөөлнө. Бага булчин нь глюкозын шингээлт буурч, периоменопаузын үед инсулины эсэргүүцлийг муутгадаг. Бага булчин нь ясанд татах хүч буурч, ясны бүтцийн дэмжлэг буурч, остеопорозын эрсдлийг хурдсанаар нөлөөлнө. Мөн бага булчин нь үе мөчний тогтвортой байдлыг бууруулж, гэмтэх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.

Хүчний дасгал нь эдгээр бүх процессыг шууд эсэргүүцдэг. Энэ нь гормоны бууралттай холбоотой булчингийн уургийн синтезийг идэвхжүүлдэг, дасгалын дараа 24–48 цагийн турш инсулины мэдрэмжийг сайжруулдаг, ясанд механик ачаалал тавьж (бүтцийн дэмжлэг), шөрмөс, холбоосуудыг бэхжүүлдэг, мөн үе мөчний тогтвортой байдлыг сайжруулдаг. Мөн энэ нь сэтгэл түгшилт, гутралын шинж тэмдгийг ихээхэн бууруулдаг — эдгээр нь периоменопаузын сэтгэл санааны хямралын үед үнэтэй байдаг.

Тохиромжтой арга нь 2–4 удаа хүчний дасгал хийх бөгөөд бүх гол булчингийн бүлгүүдийг чиглүүлэх явдал юм. Нэгдмэл хөдөлгөөнүүд — суулт, үхлийн таталт, гишгэх, чирэх, шахах — дасгал бүрийн хувьд хамгийн их ашиг тусыг өгдөг. Прогрессив ачаалал (аажмаар жин нэмэх) нь чухал, учир нь булчин, ясанд дасан зохицохын тулд нэмэгдэж буй дэмжлэг хэрэгтэй. Хэрэв тэр өмнө нь жин өргөж байгаагүй бол, мэргэжлийн дасгалжуулагчтай хэдэн удаа дасгал хийх нь хэлбэр, итгэл үнэмшилд хөрөнгө оруулахад үнэ цэнэтэй.

Дасгал болон халуун гүйлтийн талаархи нотолгоо хосгүй боловч болгоомжтой эерэг байна. Зарим судалгаанууд тогтмол дасгал нь халуун гүйлтийн давтамж болон хүндрэлийг бууруулдаг гэж харуулдаг бол бусад нь ямар ч чухал өөрчлөлтгүй гэж үздэг. Гэсэн хэдий ч, дасгал нь халуун гүйлтийн хүндрэлийг хэрхэн мэдэрч байгааг байнга сайжруулдаг — тогтмол дасгал хийдэг эмэгтэйчүүд халуун гүйлт нь тэдэнд бага зэргийн төвөгтэй байдаг гэж мэдээлдэг, тэр ч байтугай давтамж нь огцом өөрчлөгддөггүй. Дасгал нь периоменопаузын эрүүл мэндийн бараг бүх талд ашиг тустай тул энэ нь ганцхан шалтгаан юм.

Периоменопаузын үеийн дасгалын нойрны ашиг тус нь илүү бат бөх бөгөөд та хоёрын хоёуланд нь шууд хамааралтай. Тогтмол физик идэвх — ялангуяа өглөө эсвэл үдээс хойш — түүний унтах хугацааг хэр хурдан болохыг сайжруулж, нийт унтах хугацааг нэмэгдүүлж, гүн нойрыг сайжруулж, шөнийн сэрэх тоог бууруулдаг. Meta-анализаар 12 долоо хоногийн туршид дасгалын хөтөлбөрүүд нь дунд насны эмэгтэйчүүдийн нойрны чанарыг мэдэгдэхүйц сайжруулдаг гэж олдсон. Түүний хувьд илүү сайн нойр нь таны хувьд илүү сайн нойр юм.

Цаг хугацаа чухал. Унтах цагийн 3 цагийн дотор хүчтэй дасгал хийх нь биеийн температур болон кортизолыг нэмэгдүүлж, периоменопаузын үед үүсдэг нойргүйдлийг муутгах магадлалтай. Өглөөний дасгал нь хамгийн тохиромжтой — энэ нь циркадийн хэмнэлд дэмжлэг үзүүлдэг, мөн өглөөний гадаа дасгал нь гэрлийн нөлөөг нэмэгдүүлдэг. Йога нь периоменопаузын эмэгтэйчүүдийн халуун гүйлт болон нойрыг сайжруулахад тодорхой нотолгоотой бөгөөд физик байрлалууд, амьсгалын техник, тайвшруулах аргыг нэг дор хослуулан олон шинж тэмдгийн замуудыг нэг дор шийдвэрлэдэг.

Түүний дасгалын хамтрагчийн хувьд өглөө эсвэл үдээс хойш идэвхтэй байхыг анхаарч, оройны хүнд дасгалын оронд тайвшруулах хөтөлбөрийг дэмжих нь таны хоёрын нойрны чанарыг чухал хэмжээгээр сайжруулж чадна.

Тийм, хэт дасгал хийх нь периоменопаузын үед онцгой эрсдэлтэй, учир нь гормоны өөрчлөлт нь сэргээх чадавхийг бууруулдаг. Эстроген буурах нь булчингийн засварыг муутгаж, дасгалын дараах үрэвслийг нэмэгдүүлж, стрессийн хариу үйлдлийг өөрчилдөг — энэ нь 30 насандаа сайн тэсвэртэй байсан дасгал одоо түүний биеийг сэргээхэд туслах биш, харин саад болж байгааг илтгэж байна. Хэрэв та түүнийг тогтмол илүү ядарч, илүү ууртай, нойр муутай, эсвэл дасгал хийж байхад гэмтэж байгаа бол тэр хэт дасгал хийж магадгүй.

Харьцангуй энергийн дутагдал гэдэг ойлголт энд чухал юм. Өндөр дасгалын хэмжээтэй, хангалттай калори авахгүй байгаа эмэгтэйчүүд — санаатай эсвэл санаандгүй — гормоны хямрал, ясны алдагдал, дархлааны дэмжлэг буурах, зүрх судасны ачаалалд өртөх магадлалтай. Периоменопаузын үед, эндокрины систем аль хэдийн өөрчлөгдөж байгаа үед, энэ хослол нь онцгой хортой. Тэрээр идэвхтэй байх түвшиндээ хангалттай түлш авах хэрэгтэй, энэ нь хүнд дасгалын өдрүүдэд илүү их идэх, бага биш гэсэн үг юм.

Тохиромжтой арга нь периодизаци — долоо хоногийн туршид интенсит болон хэмжээг өөрчлөх явдал юм. Тэнцвэртэй загвар нь 2–3 удаа хүчний дасгал, 2–3 удаа дунд зэргийн кардио, 1 удаа йога эсвэл хөдөлгөөн, мөн дор хаяж 1 удаа бүрэн амралтын өдөр оруулах боломжтой. Тэрээр биеийн дохиог илүү анхааралтай сонсох хэрэгтэй. Зарим өдөр түүний бие хүчтэй, чадвартай байх болно; бусад өдөр, гормоны хэлбэлзэл нь нэг ижил дасгалыг боломжгүй болгож магадгүй. Түүний дасгалын арга барилд уян хатан байдал, өөртөө энэрэлтэй байх нь сул тал биш — энэ нь өөрчлөгдөж буй физиологид ухаалаг хариу үйлдэл юм.

Периоменопаузын үед сайн дасгалын хамтрагч байх нь тодорхой сэтгэлгээ шаарддаг: та түүний зорилгыг дэмжихийн тулд байгаа, өөрийнхөө зорилгыг тулгахгүй. Түүний бие нь таван жилийн өмнөхөөс өөр дүрмээр ажиллаж байгаа бөгөөд таны биеийн дүрмээс өөр байна. Энэ шилжилтийн үеийн хамгийн үр дүнтэй дасгалын хамтрагчид нь тогтмол ирж, тухайн өдөр түүний чадавхид дасан зохицож, дасгалыг таны харилцааны эерэг хэсэг болгон мэдрүүлэхэд анхаардаг хүмүүс юм.

Практик дээр, энэ нь та хоёрын хамт үнэхээр таалагддаг үйл ажиллагааг олох гэсэн үг. Оройн хоолны дараа хамт алхдаг, амралтын өдрүүдэд ууланд авирах, йога эсвэл хүчний ангиудад хамтдаа оролцдог хосууд нь ганцаараа дасгал хийдэг хүмүүсээс илүү их дасгалын дагаж мөрдөхийг мэдээлдэг. Үйл ажиллагаа нь тогтмол байдал, хуваалцсан амлалттай харьцуулахад чухал биш. Хэрэв тэр шинэ зүйл туршиж үзэхийг хүсвэл — хүчний дасгалын анги, бүжгийн анги, усанд сэлэх — түүний хамт туршиж үзэх нь ганцаараа хийх саад бэрхшээлийг арилгана.

Хариуцлага, дарамтгүй байх нь тэнцвэрийг олох явдал юм. 'Оройн хоолны дараа алхах уу?' гэж хэлэх нь дэмжлэгтэй. 'Чи өнөөдөр дасгал хийх гэж байсан' гэж хэлэх нь биш. Хэрэв тэр ядарч байгаа эсвэл өвдөлттэй байгаа бол, амралтыг сонгох нь түүнийг хөдөлгөөнд урамшуулахтай адил дэмжлэг үзүүлж байна. Түүний дасгалтай харилцаа нь таагүй биеийн хариу үйлдэлтэй холбоотой бөгөөд түүнийг гэмтээхгүйгээр төлөвлөгөөгөө өөрчлөх хамтрагч нь үнэлж баршгүй юм.

Эцэст нь, түүний дасгалын инфра бүтэцэд хөрөнгө оруулалт хий. Чанартай гутал, температурын зохицуулалтыг хангахуйц тав тухтай дасгалын хувцас (дасгалын үеийн халуун гүйлт нь бодит зүйл), фитнесийн гишүүнчлэл, эсвэл хэдэн удаа хувийн дасгалжуулагчтай байх нь тансаг зүйл биш — энэ нь амьдралын чанар, өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх, харилцааны сэтгэл ханамжид өгөөжтэй эрүүл мэндийн хөрөнгө оруулалт юм.