Пери менопаузын хооллолтын гарын авлага

Пери менопауз нь түүний метаболизмын ландшафтын үндсийг өөрчилдөг бөгөөд тэрээр хэдэн арван жил хооллож байсан арга нь одоо түүний хэрэгцээнд нийцэхгүй байж магадгүй. Зарим гол өөрчлөлтүүд шинэ хооллолтын тэргүүлэх чиглэлийг тодорхойлдог. Эхлээд, эстроген буурах нь инсулины эсэргүүцлийг нэмэгдүүлж, түүний бие нүүрс усанд илүү үр дүнтэй хариу үйлдэл үзүүлэхгүй болдог. Хоолны дараа цусны сахар өндөрсөж, хэвийн хэмжээнд хүрэхэд удаан хугацаа шаардагдаж, өөхний хадгалалтыг (ялангуяа доторхи өөх) дэмжиж, түүнийг ядарч, илүү чихэр хүсэхэд хүргэдэг — энэ нь түүний хүсэл эрмэлзлийг даван туулахад хэцүү цикл юм.

Хоёрдугаарт, үрэвслийн орчин өөрчлөгддөг. Эстроген нь үрэвслийн эсрэг шинж чанартай бөгөөд түүний бууралт нь үрэвслийн цитокиныг нэмэгдүүлдэг. Энэ бага зэрэг системийн үрэвсэл нь үе мөчний өвдөлт, зүрх судасны эрсдэл, тархины мансуурал, сэтгэл санааны хямралд нөлөөлдөг — мөн энэ нь хооллолтоор ихээхэн өөрчлөгдөж болно. Гуравдугаарт, булчингийн масс хурдан буурч, түүний бие хоолны уурагнаас шинэ булчин үүсгэхэд илүү үр дүнтэй биш болдог. Түүнд өмнөхөөсөө илүү уураг хэрэгтэй.

Дөрөвдүгээрт, ясны метаболизм нь цэвэр алдагдал руу шилжиж, кальци, витамин D, магни, витамин K2-ийн хэрэгцээг нэмэгдүүлдэг. Тавдугаарт, түүний гэдэсний микробиомын бүтэц өөрчлөгдөж, шим тэжээл болон фитоэстрогенүүдийг хэрхэн боловсруулахад нөлөөлдөг. Эдгээр бүх өөрчлөлтүүд нь илүү зорилготой, шим тэжээлээр баялаг хооллолтын хэв маягийг шаарддаг — жин хасах биш, учир нь ихэнх эмэгтэйчүүд үүнд ханддаг бөгөөд энэ нь эдгээр асуудлуудын ихэнхийг улам муутгадаг. Эдгээр шилжилтүүдийг ойлгосноор та яагаад тэр хооллох арга барилаа өөрчилж байгааг, мөн яагаад эдгээр өөрчлөлтүүдийг дэмжих нь чухал болохыг ойлгоно.

Үрэвслийн эсрэг хооллолтын хэв маяг нь пери менопаузын хамт явагддаг системийн үрэвслийг утга учиртайгаар эсэргүүцэж чадна. Далайн хоолны дэглэм нь хамгийн хүчтэй нотолгоотой — судалгаагаар энэ нь үрэвслийн маркеруудыг бууруулж, зүрх судасны үр дүнг сайжруулж, ясны эрүүл мэндийг дэмжиж, халуун гүйлтийн хүндрэлийг бууруулж магадгүй. Түүний түншийн хувьд, энэ нь та хоёрын хамт хэрэгжүүлэх хамгийн нөлөөтэй хооллолтын хүрээ юм.

Хадгалах, хоол хийхэд шаардлагатай гол үрэвслийн эсрэг хүнсүүд нь тослог загас (лосось, сардина, макрель) (долоо хоногт 2–3 удаа омега-3 тосны хүчилд зориулагдсан), экстра-оливийн тос (ибупрофен шиг үрэвслийн эсрэг нэгдлүүдтэй), өнгөлөг ногоо, жимс (ялангуяа жимс, ногоон навч, цэцэгт байцаа), самар, үр (самар, миндаль, газрын самар), буурцаг (шар буурцаг, нахиа, хар шош), бүхэл үр, куркума, имбирь, ногоон цай.

Фитоэстрогенүүдийг дурьдах нь зүйтэй. Эдгээр ургамлын нэгдлүүд нь сул эстроген шиг үйл ажиллагаатай бөгөөд бага зэрэг шинж тэмдгийг намдаахад тусалж магадгүй. Шилдэг хүнсний эх үүсвэр нь соёны бүтээгдэхүүн (тофу, темпэ, эдамамэ, мисо), газрын самар, кунжутын үр юм. Хүн амын судалгаагаар өндөр соёны хэрэглээтэй эмэгтэйчүүд халуун гүйлтийн тоо багатай байдаг бөгөөд клиникийн туршилтууд соёны изофлавонуудаас халуун гүйлтийн давтамж 20–25%-иар буурч байгааг харуулдаг. Бүхэл хүнсний эх үүсвэрүүд нь өндөр тунгийн нэмэлтүүдээс илүү аюулгүй, илүү үр дүнтэй байдаг.

Мөн үрэвслийн хүнсийг бууруулах нь чухал: хэт боловсруулсан хүнс, цэвэршүүлсэн чихэр, цагаан талх, паста, хэт их архи, боловсруулсан мах. Традицион баруун хооллолт нь үндсэндээ үрэвслийн эсрэг байдаг. Бүхэл хүнс рүү шилжих, далайн хоолны хэв маяг руу шилжих нь хэдхэн долоо хоногийн дотор үрэвслийн маркеруудыг 20–30%-иар бууруулж чадна — энэ нь түүний үе мөч, энерги, сэтгэл санаанд мэдэгдэхүйц өөрчлөлт болно.

Тэр зөв, үүний ард шинжлэх ухаан нь хүчтэй. Пери менопаузын үед булчингийн уургийн нийлэгжилт илүү үр дүнтэй биш болдог — судлаачид үүнийг 'анаболик эсэргүүцэл' гэж нэрлэдэг. Түүний булчин бүртгэхийн тулд илүү хүчтэй уургийн дохио хэрэгтэй. Түүний 30-аад насанд хангалттай байсан уураг одоо булчингийн өсөлтийн хариу үйлдлийг өдөөдөггүй. Хангалттай уураггүй бол булчингийн масс хурдан буурч, метаболизмын хурд буурч (жингийн нэмэгдэлд нөлөөлж), инсулины эсэргүүцлийг муутгаж, ясны бат бөх чанарыг сулруулж (яс нь 50% уураг), үе мөчний тогтвортой байдлыг бууруулдаг.

Одоогийн нотолгоо нь пери менопаузын эмэгтэйчүүд өдөрт биеийн жингийн килограммын 1.0–1.2 грамм уураг хэрэгтэй гэдгийг харуулж байна. 150 фунт жинтэй эмэгтэйд энэ нь өдөрт ойролцоогоор 68–82 грамм — олон эмэгтэйчүүдийн хэрэглэдэг хэмжээнээс илүү их юм. Хуваарилалт ч чухал: судалгаагаар түүний хоол бүрт 25–30 грамм уураг хэрэгтэй гэдгийг харуулж байна. Олон эмэгтэйчүүд өглөөний цайнд (кафе, талх) маш бага уураг иддэг, үдээс хойш дунд зэргийн, оройн хоолонд хамгийн их иддэг. Уургийг илүү тэгш хуваарилах — өглөөний цайг өндөг, Грек йогурт, эсвэл уургийн смүүтигаар эхлүүлэх нь илүү үр дүнтэй байдаг.

Булчингийн гадна, хангалттай уураг ясны эрүүл мэнд, дархлаа, цатгалан байдал (пери менопаузын үед нэмэгдэж буй өлсгөлөнг удирдахад тусалдаг), сэтгэл санаа, нойрны нейротрансмиттерийн үйлдвэрлэлийг дэмждэг. Түүний түншийн хувьд, та үүнийг уураг ихтэй өглөөний цай хийх, уурагны эх үүсвэрийн дагуу хоол төлөвлөх, мөн түүний уургийн анхаарал нь фитнесийн фад биш — энэ нь энэ шилжилтийн үеийн физиологийн шаардлага гэдгийг ойлгож дэмжиж болно.

Эстроген буурах нь инсулины мэдрэмжийг шууд бууруулдаг. Эстроген нь булчин, өөхний эсүүд инсулинд хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлэхийг сайжруулдаг; энэ нь хэлбэлзэж, буурч байх үед эдгээр эсүүд инсулины нөлөөнд илүү эсэргүүцэлтэй болдог. Түүний панкреас ижил цусны сахарын хяналтыг хангахын тулд илүү их инсулин үйлдвэрлэх хэрэгтэй бөгөөд удаан хугацааны туршид өндөр инсулин нь өөхний хадгалалтыг (ялангуяа доторхи өөх) дэмжиж, үрэвсэл үүсгэж, зүрх судасны эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Тэр энергийн уналт, чихрийн хүсэл, хоолны дараах ядаргааг төсөөлж байгаа биш — эдгээр нь тодорхой гормоны механизмтай.

Нэмэлт бүтээгдэхүүний салбар нь пери менопаузын эмэгтэйчүүдэд идэвхтэй маркетинг хийдэг бөгөөд ихэнх бүтээгдэхүүнүүд нь сул эсвэл клиникийн нотолгоо байхгүй. Гэхдээ зарим нь үнэхээр авахад үнэ цэнэтэй. Витамин D (өдөрт 1,000–2,000 IU, эсвэл цусны түвшингээр зааварчилгаа) ясны эрүүл мэнд, дархлаа, сэтгэл санааны хувьд чухал — дутагдал нь маш түгээмэл. Хэрэв түүний хоолны хэрэглээ 1,000–1,200 мг-ээс доош байвал кальцийн нэмэлтүүд нь утга учиртай. Магнийн глицинат (оройн цагаар 200–400 мг) нь нойр, булчингийн хямрал, сэтгэл зүйн дарамт, мэдрэлийн үйл ажиллагааг дэмждэг — ихэнх эмэгтэйчүүд дутагдалтай байдаг.

Омега-3 тосны хүчил (EPA/DHA загасны тосоос, өдөрт 1,000–2,000 мг) нь үрэвслийг бууруулах, зүрх судасны эрүүл мэндийг дэмжих, сэтгэл санааг сайжруулахад баталгаатай нотолгоотой. Хэрэв тэр тослог загас тогтмол иддэггүй бол нэмэлт авах нь утга учиртай. Витамин K2 (MK-7 хэлбэр, өдөрт 100–200 мкг) нь кальцийг яс руу, артерид биш, чиглүүлэхэд витамин D болон кальцитай хамтран ажилладаг.

Шинж тэмдгийн тодорхой намдаахад нотолгоо илүү холимог байна. Хар коош нь халуун гүйлтийг бууруулахад тодорхой нотолгоо байдаг, гэхдээ үр дүн судалгаагаар ялгаатай байдаг. Ашвагандха нь кортизолыг бууруулах, стрессийн тэсвэртэй байдал, нойрыг сайжруулахад шинэ нотолгоо гарч ирж байна. Соёны изофлавон нэмэлтүүд нь зарим эмэгтэйчүүдийн халуун гүйлтийг бага зэрэг бууруулдаг.

Сул эсвэл ямар ч нотолгоогүй нэмэлтүүд нь оройн примрозын тос, донг квай, зэрлэг ям крем (маркетингийн шаардлагаар прогестеронд хувирдаггүй), болон жорлонгийн 'биоидентик прогестерон' кремүүд юм. Түүний түншийн хувьд, та гайхамшигтай эмчилгээний маркетингт итгэхгүй, нотолгоонд суурилсан сонголтуудыг дэмжиж, магадгүй түүний хамт витамин D болон магни авч болох юм — та ч бас хэрэгтэй байх.