Тэр унтаж чадахгүй байна — Перименопаузыг дагасан унтахгүй байх асуудалд түншийн гарын авлага

Перименопаузыг дагасан унтахгүй байх асуудал нь олон давхцаж буй шалтгаантай, учир нь энэ нь маш төвөгтэй мэт санагддаг. Гол шалтгаан нь прогестероны бууралт. Прогестерон нь биеийн байгалийн тайвшруулагч — энэ нь тархинд GABA-ийн үйл ажиллагааг нэмэгдүүлдэг, энэ нь унтах эм болон сэтгэлийн түгшүүрийн эмүүдийн зорилтот нейротрансмиттер юм. Перименопаузыг дагасан үед прогестерон буурах үед, түүний тархи үнэхээр унтахад туслах механизмээ алдаж байна. Тиймээс тэр унтаж чаддаг ч 2 эсвэл 3 AM-д сэтгэл санаа нь хурдан эргэлдэж, дахин унтах боломжгүй болдог. Хоёр дахь шалтгаан нь шөнийн хөлс. Унтаж байх үед халуун гэнэт сэрэх, ихэвчлэн хөлсөөр дүүрэн, дараа нь бие хэт их засварлах үед хүйтэн мэдрэмж төрдөг. Энэ нь шөнө хэд хэдэн удаа тохиолдож болно. Гурав дахь хүчин зүйл нь сэтгэлийн түгшүүр — шинэ эсвэл муудаж буй сэтгэлийн түгшүүр нь перименопаузын хамгийн анхны симптомуудын нэг бөгөөд энэ нь адилхан гормоны тогтворгүй байдлаас үүдэлтэй. Сэтгэлийн түгшүүр болон унтахгүй байх нь муу тойрог үүсгэдэг: тэр унтаж чадахгүй байгаа учраас сэтгэлийн түгшүүртэй, сэтгэлийн түгшүүртэй байгаа учраас унтаж чадахгүй. Перименопаузын эмэгтэйчүүдийн 60% хүртэл нь ноцтой унтах тасалдалтай гэж мэдээлдэг. Энэ нь унтах ариун цэврийн тухай биш, дэлгэцийн цагийн тухай биш. Түүний тархины химийн найрлага үндсээрээ өөрчлөгдсөн, мөн зөвхөн хүсэл эрмэлзэл энэ асуудлыг шийдэж чадахгүй.

Унтахгүй байх нь өдөрт түүний хэн болохыг өөрчилдөг — мөн та хариу үйлдэл үзүүлэхдээ хэн болохыг. Тасалдсан унтах хугацааны дараа, тэр оюун ухааны үйл ажиллагаа буурсан, сэтгэл хөдлөлийн зохицуулалт багассан, уур бухимдлын тэсвэр багассан, болон холбогдох чадвар нь буурсан байна. Амархан байсан ажлууд хэцүү болдог. Энгийн яриа нь түүний ард гулсах ёстой байсан ч гэнэт ууртай болдог. Тэр ууртай, тусгаарлагдсан, эсвэл сэтгэл хөдлөлгүй мэт санагдаж болно — энэ нь таныг бага анхааралтай байгааг илтгэхгүй, харин түүний тархи хэт их ачаалалтай байгаа учраас. Таны хувьд, нөлөө нь ч бас бодитой. Хэрэв шөнийн хөлс эсвэл түүний тайван бус байдал таныг сэрээж байвал, таны унтах чанар муудаж байна. Та өдөрт өндөгний хальс дээр алхаж байгаа мэт мэдрэмж төрж, хэт их хариу үйлдэл үзүүлж байгаа мэт сэтгэгдэл төрж, эсвэл түүний яриа эсвэл ойр дотно байдалд хэт ядарсан үед хаагдсан мэт мэдрэмж төрж болно. Аюул нь хоёр түнш тооцоолох үед эхэлдэг — тэр дэмжигдээгүй мэт мэдрэмж төрж, та үнэлэгдээгүй мэт мэдрэмж төрж, хоёр хүний хэрэгцээ болон тэдний олж авсан зүйлсийн хооронд гомдол үүсдэг. Унтахгүй байх асуудлыг зан чанарын алдаа биш гэж нэрлэх нь анхны алхам юм. Хоёулаа удаан хугацааны ядаргаа нь tension-ийг үүсгэж байгааг ойлгосон үед, та буруутгах энергиэ шийдэл рүү чиглүүлж чадна. Энэ нь хоёуланд тохиолдож байгаа зүйл бөгөөд ингэж хандах нь та нарыг нэг багт байлгадаг.

Перименопаузын унтах хугацааг үнэхээр сайжруулах хэд хэдэн нотолгоонд суурилсан аргачлалууд байдаг. Унтахгүй байх асуудалд зориулсан когнитив зан үйлийн эмчилгээ (CBT-I) нь анхны эмчилгээ гэж тооцогддог — энэ нь унтах эмнээс илүү үр дүнтэй бөгөөд сэтгэлийн түгшүүр-унтахгүй байх тойргийг шууд шийддэг. Олон эмч нар одоо үүнийг виртуалаар санал болгодог. Гормоны эмчилгээ нь унтахад хувьсгал хийх чадвартай, ялангуяа прогестерон. Унтахын өмнө микронжуулсан прогестерон (Prometrium) уух нь шууд тайвшруулах нөлөөтэй бөгөөд гормоны үндсэн шалтгааныг шийддэг. HRT-д байгаа эмэгтэйчүүдэд прогестерон ихэвчлэн эмчилгээний хэсэг болгон зааварчилдаг бөгөөд олон хүн унтах хугацааны сайжруулалтыг мэдэрдэг. Хэрэв шөнийн хөлс нь гол тасалдал болдог бол, вазомоторын симптомыг эмчлэх (HRT эсвэл гормон бус сонголтуудыг ашиглан) нь унтах хугацааг шууд сайжруулдаг. Сэтгэлийн түгшүүрээс үүдэлтэй унтахгүй байх асуудалд SSRIs эсвэл SNRIs тусалж болох ч, тэд унтах чанарт ч нөлөөлж болно — зөв эм, цагийг олох нь чухал. Практик арга хэмжээнүүд эмнэлгийн эмчилгээг дэмждэг: унтлагын өрөөг 65–68°F-д байлгах, чийг шингээгч хөнжил ашиглах, унтахын өмнө архи хэрэглэхээс зайлсхийх (энэ нь унтах архитектурыг тасалдуулдаг), тогтмол тайвшруулах дэглэм тогтоох, болон хөнгөн унтахад сэрээх жижиг дуу чимээг дарах цагаан дууг ашиглах. Зорилго нь олон талт аргачлал байх бөгөөд, учир нь перименопаузын унтахгүй байх асуудал нь ихэвчлэн олон шалтгаан зэрэгцэн үйлчилдэг.

Магадгүй, энэ нь бүрэн зөв. 'Унтах гэрлэлт' гэсэн ойлголт нь хэрэггүй шившигтэй. Үнэндээ, олон хосууд перименопаузын хамгийн муу үеийн үед тусдаа унтах нь өдөр тутмын харилцааг хадгалахад тусалдаг. Шөнийн хөлс, тайван бус байдал, болон 3 AM-д сэрэх нь хоёр түншийн унтах хугацааг тасалдуулж байвал, хэн ч ялалт байгуулахгүй. Унтахгүй байгаа хоёр хүн нь харилцаа, эмпат, тэвчээр, болон зөрчилдөөн шийдвэрлэх чадвараар сайн унтаж байгаа хоёр хүнээс муу байдаг. Тусдаа унтах нь байнга тусдаа унтлагын өрөө гэсэн үг биш. Зарим хосууд шөнийн эхэнд хамтдаа эхэлж, нэг хүн тасалдал гарвал шилждэг. Бусад нь зочны өрөөг хэн авахыг ээлжлэн сольдог. Зарим нь зүгээр л тусдаа хөнжил болон биеийн дунд хуваагч ашигладаг. Тодорхой зохион байгуулалт нь энэ нь эрүүл мэндийн шийдвэр гэдгийг харилцан ойлгох нь чухал. Энэ нь багийн шийдвэр гэж тодорхойл: 'Бид хоёулаа ажиллахын тулд унтах хэрэгтэй, бие биедээ сайн байх хэрэгтэй. Одоо юу ажиллахыг олоход тусалъя.' Түүний симптомууд өөрчлөгдөх үед зохион байгуулалтыг дахин авч үзээрэй. Олон хосууд эмчилгээний үр дүн гарч, эсвэл симптомууд шилжих үед хамтдаа унтахад буцаж ирдэг. Чухал нь хоёр хүн сонгогдсон мэт мэдрэмж төрүүлэх явдал юм. Гомдлоос үүдэлтэй тусдаа унтах нь харилцааг гэмтээдэг; харин харилцан анхааралтайгаар үүссэн тусдаа унтах нь тэднийг бэхжүүлдэг.

Таны унтах хугацаа ч бас чухал бөгөөд үүнийг хүлээн зөвшөөрөх нь өөрийгөө бодож байгаа хэрэг биш — энэ нь шаардлагатай. Хоосон явж буй түнш нь тогтмол сэтгэл хөдлөлийн дэмжлэг үзүүлэх, сайн шийдвэр гаргах, эсвэл перименопаузын шаарддаг тэвчээрийг харуулах боломжгүй. Хэрэв түүний унтахгүй байх нь таны унтах хугацааг тасалдуулж байвал, та өөрийн амралтын төлөвлөгөөтэй байх хэрэгтэй. Таны хяналтад байгаа зүйлсээс эхэл: түүний хөдөлгөөнүүдийг дарах чихний бөглөө эсвэл цагаан дуу, түүний хөнжлийг хаях үед таныг сэрээхгүй байх тусдаа хөнжил, мөн хэрэв тэр сэрсэн бол таныг сэрээхгүй байхыг хичээхээс зайлсхийж, өөр өрөөнд шилжих (олон эмэгтэйчүүд үүнийг илүүд үздэг — тайван байхын дарамт нь унтахгүй байхыг улам хэцүү болгодог). Таны унтах хугацаа онцгой тасалдсан шөнүүдэд, та өөртөө нойр авах эсвэл эрт унтахыг зөвшөөрч, гэмшилгүйгээр. Хэрэв та мөн удаан хугацааны унтах асуудалтай болж байгаа бол, үүнийг эмнэлгийн хувьд шийдэх нь чухал. Ядаргаа нь таны сэтгэл хөдлөлийн чадварыг өөрчилдөг. Та ядарч байгаагаа мэдэрч, үүнийг ил тод харуулах — 'Би өнөөдөр ядарч байна, тиймээс би хамгийн сайн байхгүй байж магадгүй, гэхдээ би хичээж байна' — энэ нь түүнийг унтахгүй байхтай холбож буруутгахын оронд илүү сайн.