एक भागीदाराचा मार्गदर्शक: प्रसुतीनंतरच्या शारीरिक बदल आणि व्यायाम

डायस्टेसिस रेक्टाई अॅब्डोमिनिस (DRA) म्हणजे रेक्टस अॅब्डोमिनिस स्नायूंमध्ये मध्यरेषेच्या संयोजक ऊतीत विभाजन. गर्भधारणेदरम्यान काही प्रमाणात विभाजन सामान्य आहे — हे तिच्या शरीराने बाळासाठी जागा कशी बनवली हे आहे. प्रसुतीनंतर 6 आठवड्यांमध्ये सुमारे 60% महिलांना हे असते, 6 महिन्यांमध्ये सुमारे 45%, आणि 12 महिन्यांमध्ये हस्तक्षेपाशिवाय सुमारे 33%. तीव्रता सौम्य (1–2 अंगठ्यांच्या रुंदीच्या विभाजन) पासून महत्त्वपूर्ण (3+ अंगठ्यांच्या रुंदीच्या) पर्यंत असते. हे फक्त सौंदर्यात्मक नाही — एक कमकुवत मध्यरेषा कंबरेसाठी आणि पेल्विससाठी कमी समर्थन देते, ज्यामुळे पाठदुखी, पेल्विक फ्लोर कार्यक्षमता कमी होणे, आणि वजन कमी होण्यास प्रतिसाद न देणारा एक सतत पोट तयार होते.

चांगली बातमी म्हणजे DRA लक्षित पुनर्वसनास चांगला प्रतिसाद देते, पेल्विक फ्लोर फिजिकल थेरपिस्टसह. व्यायाम गहन कोर सक्रियतेवर (ट्रान्सवर्स अॅब्डोमिनिस आणि पेल्विक फ्लोर) लक्ष केंद्रित करतो, पारंपरिक क्रंचेस किंवा सिट-अप्सऐवजी, जे प्रत्यक्षात विभाजन वाढवू शकतात. तिला प्रारंभिक काळात टाळावे लागणारे व्यायाम म्हणजे क्रंचेस, सिट-अप्स, पूर्ण प्लँक्स, आणि कोणताही व्यायाम जो तिच्या पोटाला मध्यरेषेच्या दिशेने डोम किंवा बलगण करतो. हे समजून घेणे तुम्हाला हे ओळखण्यात मदत करते की ती 'केवळ काही क्रंचेस' का करू शकत नाही आणि योग्य पुनर्वसन का महत्त्वाचे आहे.

तिचा भागीदार म्हणून, तुम्ही DRA पुनर्प्राप्तीला समर्थन देऊ शकता, तिला पेल्विक फ्लोर PT अपॉइंटमेंट्समध्ये जाण्यात मदत करून, समजून घेऊन की कोर पुनर्प्राप्ती एक महिन्यांचा प्रक्रिया आहे, आणि कधीही तुम्ही ऑनलाइन सापडलेल्या सामान्य अॅब व्यायामांची शिफारस न करता. जर ती घरच्या घरी तिचे विभाजन तपासत असेल (तिच्या पाठीवर झोपून, तिचा डोळा उचलून, तिच्या नाभीच्या वर गॅपसाठी जाणून घेणे), तुम्ही तिला मदत करू शकता, बेडवरून बाहेर पडताना किंवा बाळ उचलताना डोमिंगसाठी लक्ष ठेवून.

'परत उभे राहणे' संस्कृती विषारी आहे, वैद्यकीयदृष्ट्या असत्य आहे, आणि तुमच्या भागीदाराला जन्मानंतर सामोरे जावे लागणारे सर्वात हानिकारक कथनांपैकी एक आहे. वास्तविकता अशी आहे: बहुतेक महिलांना जन्माच्या वेळी 10–13 पाउंड वजन कमी होते (बाळ, प्लेसेंटा, द्रव) आणि य uterus च्या संकुचनामुळे आणि अतिरिक्त द्रव बाहेर पडल्यामुळे पहिल्या दोन आठवड्यात आणखी 5–10 पाउंड वजन कमी होते. हे चरबी कमी करणे नाही — हे द्रव आणि ऊत आहे. सर्वात सक्रिय वजन कमी होण्याचा टप्पा पहिल्या 6 महिन्यांचा असतो, परंतु 12 महिन्यांच्या प्रसुतीनंतर, सरासरी महिला गर्भधारणेपूर्वीच्या वजनाच्या 1–5 किलोग्राम (2–11 पाउंड) वर ठेवते. काही महिला गर्भधारणेपूर्वीच्या वजनावर परत जातात; इतर अधिक ठेवतात. दोन्ही परिणाम सामान्य आहेत.

प्रसुतीनंतरच्या वजनावर प्रभाव टाकणारे घटक म्हणजे गर्भधारणेदरम्यान वजन वाढ, स्तनपान (जे दररोज 300–500 अतिरिक्त कॅलोरी जाळते पण भूक वाढवते), झोपेची कमतरता (जे भूक हार्मोन्स वाढवते आणि चरबी साठवण्यास प्रोत्साहन देते), ताण, आनुवंशिकता, आणि चयापचयातील विविधता. क्रॅश डाएटिंग — विशेषतः स्तनपान करताना — दूध पुरवठा कमी करू शकते आणि पोषणात्मक साठा कमी करू शकते. तिला सध्या अधिक पोषणाची आवश्यकता आहे, कमी नाही.

तुमची भूमिका म्हणजे आरोग्यदायी खाणे सोपे करणे (पोषणयुक्त जेवण बनवणे, स्वयंपाकघर साठवून ठेवणे) वजनाबद्दल न करता. कधीही तिने काय खाल्ले, किती खाल्ले, किंवा तिच्या शरीराच्या आकारावर टिप्पणी करू नका. ती विशेषतः विचारल्याशिवाय तिला जिम सदस्यता किंवा फिटनेस ट्रॅकर खरेदी करू नका. जर ती तिच्या शरीराबद्दल असंतोष व्यक्त करत असेल, तर ऐका आणि मान्यता द्या — ते दुरुस्त करण्याचा प्रयत्न करू नका किंवा आहार सल्ला देऊ नका. तुम्ही करू शकणारे सर्वात मदतीचे काम म्हणजे तिच्या प्रसुतीनंतरच्या शरीराबद्दल सांस्कृतिक संदेशापासून तिला संरक्षण करणे.

जुन्या '6 आठवड्यांच्या क्लिअरन्स' मॉडेलला एक ग्रॅज्युएट, वैयक्तिकृत दृष्टिकोनाने बदलले जात आहे. आठवड्यात 0–2, शिफारस म्हणजे सौम्य चालणे (5–10 मिनिटे), पेल्विक फ्लोर व्यायाम, आणि गहन श्वास घेणे. आठवड्यात 2–6 हळूहळू चालणे वाढवणे आणि सौम्य कोर सक्रियता सुरू करणे — क्रंचेस किंवा प्लँक्स नाहीत. 6 आठवड्यांनंतर आणि प्रदाता क्लिअरन्सनंतर (आदर्शपणे पेल्विक फ्लोर मूल्यांकनासह), ती कमी प्रभावी एरोबिक व्यायाम आणि हलका शक्ती प्रशिक्षणात परत येऊ शकते. धावणे, उड्या मारणे, आणि उच्च प्रभावी क्रियाकलाप 3–6 महिन्यांच्या प्रसुतीनंतरपर्यंत थांबवले पाहिजेत, फक्त पेल्विक फ्लोर PT तिच्या पेल्विक फ्लोरला लोड सहन करण्यास सक्षम असल्याचे पुष्टी केल्यावर.

ती खूप जोरात ढकलत असल्याचे संकेत म्हणजे वाढलेले रक्तस्त्राव किंवा लाल रक्तस्त्रावात परत येणे, पेल्विक जडपणा किंवा ताण, व्यायामादरम्यान मूत्रपिंडाची गळती, चिर किंवा फाटलेल्या ठिकाणी वेदना, आणि पोटाचे डोमिंग. जर तिला सीझेरियन झाला असेल, तर तिने किमान 8 आठवड्यांपर्यंत कोर-लोडिंग व्यायाम टाळावे आणि चिराच्या ठिकाणी ताण किंवा घर्षणापासून संरक्षण करावे.

तिचा भागीदार म्हणून, तुम्ही तिला व्यायामात परत येण्यास समर्थन देऊ शकता, लॉजिस्टिकदृष्ट्या शक्य बनवून — तिला चालण्यासाठी बाहेर घेऊन जाणे, तिला वेळ मिळवण्यासाठी घरगुती कामे हाताळणे, तिला PT किंवा जिममध्ये नेणे. पण महत्त्वाचे म्हणजे, तुम्ही तिला व्यायामाचे स्वरूप कधीही रूपांतरित करू नका. प्रसुतीनंतरच्या व्यायामाचा उद्देश कार्यात्मक शक्ती पुनर्बांधणी करणे, पेल्विक फ्लोरचे संरक्षण करणे, मानसिक आरोग्याला समर्थन देणे, आणि एक शाश्वत हालचाल प्रथा तयार करणे आहे. जर ती व्यायाम करण्याऐवजी विश्रांती घेऊ इच्छित असेल, तर ते देखील वैध आहे. तिच्या मार्गदर्शनानुसार चालावे.

काही प्रसुतीनंतरचे शारीरिक बदल वेळेनुसार निघून जातात; इतर कायमचे असतात. हे समजून घेणे प्रामाणिकपणे तुम्हाला दोघांनाही वास्तविक अपेक्षा सेट करण्यात मदत करते आणि काहीतरी परत येण्याची वाट पाहण्याच्या वेदना कमी करते. सामान्यतः निघून जाणारे बदल म्हणजे बहुतेक अतिरिक्त वजन (6–12 महिन्यांत), प्रसुतीनंतरचे केस गळणे (12–18 महिन्यांत पूर्ण पुन्हा वाढणे), त्वचेची हायपरपिग्मेंटेशन, स्तनांची भरलेली अवस्था, रिलॅक्सिनमुळे सांधेदुखी, आणि पुनर्वसनासह डायस्टेसिस रेक्टाईचा मोठा भाग.

कायमचे असू शकणारे बदल म्हणजे रुंद कंबरे आणि पोट (रिलॅक्सिनमुळे अस्थीजन्य बदल), स्तनांचा आकार आणि आकार वेगळा असणे, अगदी स्तनपान संपल्यानंतरही, स्ट्रेच मार्क्स (ते चांदी-धूसर रंगात फिक्कट होतात पण गायब होत नाहीत), पोटाच्या त्वचेची लवचिकता, पायांचा आकार वाढणे (अर्धा ते पूर्ण आकार मोठा सामान्य आहे), आणि पेल्विक फ्लोरमध्ये काही प्रमाणात बदल. काही बदल — जसे की डायस्टेसिस रेक्टाई, पेल्विक फ्लोर कार्यक्षमता कमी होणे, आणि चिरांचे स्वरूप — हे तिच्या योग्य उपचार आणि पुनर्वसनावर अवलंबून असते.

तुमच्या भागीदाराचे शरीर वेगळे आहे कारण त्याने काही असामान्य केले. तो फरक एक समस्या नाही, परत उभे राहण्याची अपयश नाही, किंवा तिला त्याबद्दल माफी मागण्याची आवश्यकता नाही. प्रसुतीनंतरच्या शरीराच्या प्रतिमेवरील संशोधन दर्शवते की शरीराच्या समाधानाचा सर्वात मजबूत भविष्यवक्ता वास्तविक शरीर रचना नाही — ते आत्म-करुणा आणि भागीदाराचे समर्थन आहे. तुम्ही तिच्या शरीराबद्दल कसे बोलता, तुम्ही तिला कसे पाहता, आणि तुम्ही तिला आकर्षक आणि सुंदर मानता का हे कोणत्याही व्यायामाच्या योजनेपेक्षा अधिक महत्त्वाचे आहे. तुमच्या प्रशंसेत विशिष्ट रहा, तुमच्या आकर्षणात प्रामाणिक रहा, आणि तुम्हाला काय सुंदर वाटते याबद्दल आवाज द्या — प्रदर्शनात्मक पद्धतीने नाही, तर कारण तिला ते तुमच्याकडून ऐकण्याची आवश्यकता आहे.

हे प्रश्न अनेक भागीदार विचारतात पण विचारत नाहीत — आणि याला प्रामाणिक उत्तर मिळवणे आवश्यक आहे. तुम्हाला तिचे शरीर वेगळे दिसते असे लक्षात येऊ शकते. तुम्हाला याबद्दल जटिल भावना असू शकतात. त्या भावना तुम्हाला वाईट व्यक्ती बनवत नाहीत, पण तुम्ही त्यांच्याबद्दल काय करता हे प्रचंड महत्त्वाचे आहे. पहिला नियम: तिच्या शरीरातील बदलांबद्दलच्या तुमच्या भावना तुम्हाला प्रक्रिया करायच्या आहेत, तिला व्यवस्थापित करायच्या नाहीत. ती आधीच एक ओळख बदल, शारीरिक अस्वस्थता, आणि एक संस्कृती यामध्ये आहे जी तिला वेगळे दिसायला हवे असे सांगते. तुमच्या निराशा किंवा समायोजनाला तिच्या ताटात वाढवणे अन्यायकारक आणि हानिकारक आहे.

दुसरी वास्तविकता: आकर्षण अनुकूल आहे. संशोधन सतत दर्शवते की भागीदार त्यांच्या कनेक्शन, सामायिक अनुभव, आणि भावनिक अंतरंगावर लक्ष केंद्रित करणारे शरीर बदलांद्वारे टिकून राहणारे आकर्षण नोंदवतात. भागीदार जे विशिष्ट शारीरिक गुणधर्मांवर लक्ष केंद्रित करतात ते अधिक असंतोषाची नोंद करतात — हे बदल वस्तुनिष्ठरित्या समस्याग्रस्त आहेत म्हणून नाही, तर कारण आकर्षणाची संकुचित व्याख्या स्वाभाविकपणे नाजूक आहे. तुमच्या भागीदाराचे शरीर तुमच्या कुटुंबाची कथा सांगते. त्या कथेत सौंदर्य शोधणे शिकणे म्हणजे भागीदार आणि पालक म्हणून वाढण्याचा एक भाग आहे.

जर तुम्ही खरोखर आकर्षणाबद्दल संघर्ष करत असाल, तर त्या भावना थेरपिस्ट किंवा विश्वासार्ह मित्रासोबत प्रक्रिया करा — कधीही तिच्यासोबत, आणि कधीही अशा पद्धतींमध्ये ज्या ती ओळखू शकते (ती कपडे बदलताना श्वास घेणे, तिला पाहण्यास टाळणे, शारीरिक संपर्कापासून दूर राहणे). या सूक्ष्म वर्तनांनी नकार दर्शवितात, अगदी अनियोजित असले तरी. आकर्षणाच्या समजुतीचा विस्तार करण्यावर काम करा, तिच्या शरीराने काय साध्य केले याबद्दल कृतज्ञता व्यक्त करा, आणि भावनिक आणि शारीरिक अंतरंगात गुंतवणूक करा. बहुतेक भागीदारांसाठी, प्रसुतीनंतरचा काळ जातो आणि तुम्ही दोघे तुमच्या नवीन सामान्यतेत स्थिर होऊ लागता तेव्हा आकर्षण सामान्य होते.