गर्भधारणेदरम्यान व्यायामासाठी भागीदारांचे मार्गदर्शक

गर्भधारणेदरम्यान व्यायाम फक्त सुरक्षित नाही — हे तिला करण्यासाठी सर्वात फायदेशीर गोष्टींपैकी एक आहे. ACOG गर्भधारणेमध्ये कोणत्याही गुंतागुंत नसलेल्या महिलांसाठी आठवड्यात किमान 150 मिनिटे मध्यम-तीव्रतेचा एरोबिक क्रियाकलाप करण्याची शिफारस करते. संशोधन सतत दर्शवते की व्यायाम गर्भपात, पूर्ववेळ जन्म किंवा कमी जन्म वजनाचा धोका वाढवत नाही.

पुराव्याच्या आधारावर फायदे महत्त्वाचे आहेत: नियमित व्यायाम गर्भधारणेदरम्यान मधुमेहाचा धोका 25–30% कमी करतो, प्रीएक्लेम्पसियाचा धोका 40% पर्यंत कमी करतो, शस्त्रक्रियेद्वारे जन्म घेण्याची शक्यता कमी करतो, मूड सुधारतो आणि चिंता व नैराश्य कमी करतो, चांगली झोप प्रोत्साहित करतो, पाठदुखी आणि कब्ज कमी करतो, प्रसूतीसाठी सहनशक्ती निर्माण करतो, आणि प्रसुतीनंतरची पुनर्प्राप्ती जलद करतो.

'बोलण्याची चाचणी' एक साधी तीव्रता मोजण्याची पद्धत आहे — तिला व्यायाम करताना संवाद साधता येणे आवश्यक आहे. 140 bpm च्या खाली राहण्याचा जुना मार्गदर्शक आता कालबाह्य झाला आहे आणि त्याची शिफारस केली जात नाही. जर ती गर्भधारणेपूर्वी सक्रिय होती, तर ती सामान्यतः बदलांसह चालू ठेवू शकते. जर ती पहिल्यांदाच सुरू करत असेल, तर दररोज 10–15 मिनिटांचे चालणे एक उत्कृष्ट प्रारंभ आहे.

तुमच्या भागीदार म्हणून, तिच्या व्यायामाबद्दल तुमचे दृष्टिकोन तुम्हाला वाटत असलेल्या पेक्षा अधिक महत्त्वाचे आहे. जर तुम्ही तिला प्रोत्साहित केले आणि तिच्यासोबत सामील झाला, तर ती व्यायामाची सवय ठेवण्याची अधिक शक्यता आहे. जर तुम्ही शंका किंवा चिंता व्यक्त केली, तर ती स्वतःवर शंका घेऊ शकते. विज्ञानावर विश्वास ठेवा, तिच्या स्वायत्ततेला समर्थन द्या, आणि जेव्हा तिला व्यायाम भागीदाराची आवश्यकता असेल तेव्हा तिचा व्यायाम भागीदार बना.

गर्भधारणेदरम्यान सर्वोत्तम व्यायाम म्हणजे कमी प्रभावी क्रियाकलाप जे तिला आवडतात आणि ती सातत्याने करेल. चालणे सर्वात सुलभ आहे — सर्व तिमाहींमध्ये सुरक्षित, कोणतेही उपकरण आवश्यक नाही. पोहणे सामान्यतः गर्भधारणेसाठी आदर्श व्यायाम म्हणून ओळखले जाते: तरंगता वजनाला आधार देते, सांधेदुखी कमी करते, सूज कमी करते, आणि तिला थंड ठेवते. प्रीनेटल योग लवचिकता, शक्ती निर्माण करतो आणि प्रसूतीसाठी श्वास तंत्र शिकवतो. स्थिर सायकलिंग कार्डिओ प्रदान करते ज्यामुळे पडण्याचा धोका नाही. कमी प्रभावी एरोबिक्स आणि सुधारित पिलाटेस तिला मजबूत आणि समर्थ ठेवतात.

टाळण्याच्या क्रियाकलापांमध्ये: संपर्क खेळ (फुटबॉल, बास्केटबॉल, बॉक्सिंग) कारण पोटाच्या जखमांचा धोका, पहिल्या तिमाहीनंतर उच्च पडण्याचा धोका असलेल्या क्रियाकलाप (घोडेस्वारी, डोंगरावर स्कीइंग, खडबडीत भूपृष्ठावर बाहेर सायकलिंग), गरम योग आणि गरम पिलाटेस (उच्च तापमान धोकादायक आहे, विशेषतः पहिल्या तिमाहीत), स्कूबा डायविंग (बाळासाठी कमी दबावाचा धोका), आणि 6,000 फूटांवर उच्च उंचीचा व्यायाम जोपर्यंत ती अनुकूलित झाली नाही.

स्वीकृतीसाठी बदल: आठवड्यात 16 नंतर, तिच्या पाठीवर सपाट झोपण्याच्या व्यायामांना टाळा (गर्भाशय विना कावा संकुचित करते). प्रयत्न करताना श्वास घेताना स्थिर श्वास वापरा. पोटाच्या खोल वळणांना वगळा जे पोट संकुचित करतात. तिसऱ्या तिमाहीत, तीव्रता नैसर्गिकरित्या कमी होते — चालणे धावण्याची जागा घेऊ शकते, आणि हे पूर्णपणे ठीक आहे. लक्ष्य फिटनेस मिळवण्यापासून गतिशीलता राखण्याकडे आणि प्रसूतीसाठी तयारी करण्याकडे वळते.

पेल्विक फ्लोर म्हणजे गर्भाशय, मूत्राशय, आणि आतड्यांना आधार देणाऱ्या स्नायूंचा हॅमॉक-आकाराचा समूह. गर्भधारणेदरम्यान, या स्नायूंवर बाळ वाढत असताना वाढती वजनाची जबाबदारी असते, आणि हार्मोन रिलॅक्सिन त्यांना मऊ करतो. लक्षित मजबूत न करता, पेल्विक फ्लोर महत्त्वपूर्णपणे कमकुवत होऊ शकतो, ज्यामुळे मूत्र असंवेदनशीलता (गर्भधारणेदरम्यान आणि प्रसुतीनंतर 60% महिलांना प्रभावित करते), वाढत्या बाळासाठी कमी आधार, आणि जीवनाच्या पुढील काळात पेल्विक ऑर्गन प्रोलॅप्सचा धोका वाढतो.

केगेल व्यायाम हे आधारभूत आहेत: पेल्विक फ्लोर स्नायूंना कोंबणे आणि उचलणे, 5–10 सेकंद धरून ठेवणे, 5–10 सेकंद आराम करणे, दररोज 10–15 पुनरावृत्त्यांचे 3 सेट साध्य करणे. पण व्यापक पेल्विक फ्लोर तयारीमध्ये या स्नायूंना जागरूकपणे आराम देणे शिकणे देखील समाविष्ट आहे — प्रसुती दरम्यान ढकलण्यासाठी आवश्यक आहे. खोल स्क्वॉट्स पेल्विक फ्लोर लांब करतात, आणि ब्रिजेस ते मुख्य स्थिरतेचा भाग म्हणून सक्रिय करतात.

हे तुम्हाला मदत करू शकत नाही असे एक क्षेत्र वाटू शकते, पण तुम्ही करू शकता. तिला तिच्या केगेल व्यायामांची आठवण करून द्या, पण तिला त्रास देऊ नका. तिला पेल्विक फ्लोर फिजिकल थेरपिस्टला भेटण्यास प्रोत्साहित करा — ते तिच्या वैयक्तिक स्नायूंच्या कार्याचे मूल्यांकन करू शकतात आणि एक वैयक्तिकृत कार्यक्रम तयार करू शकतात. जर ती एकत्र टीव्ही पाहताना पेल्विक फ्लोर व्यायाम करत असेल, तर सामील व्हा (होय, पुरुषांचे पेल्विक फ्लोर देखील आहेत). मुद्दा म्हणजे याला तिच्या दैनंदिन आरोग्याचा भाग म्हणून सामान्य बनवणे, हे एकट्याने लक्षात ठेवण्याची गोष्ट नाही.

तिसऱ्या तिमाहीत महत्त्वपूर्ण शारीरिक बदल होतात ज्यामुळे व्यायामात बदल आवश्यक असतात, पण हे हलणे थांबवण्याचा वेळ नाही. गर्भधारणेदरम्यान सक्रिय राहणाऱ्या महिलांना तिसऱ्या तिमाहीतील अस्वस्थता कमी, चांगली झोप, आणि अनेकदा कमी प्रसूती वेळ याचा अनुभव येतो.

महत्त्वाचे बदल: कमी तीव्रता अपेक्षित आहे — चालणे धावण्याची जागा घेऊ शकते, आणि हे योग्य आहे. कोणतेही सुपाइन व्यायाम (तिच्या पाठीवर झोपणे) — त्याऐवजी झुकलेल्या स्थितीचा वापर करा. तिचा गुरुत्वाकर्षण केंद्र बदलला आहे, त्यामुळे तिला स्थिरतेसाठी तिचा आधार वाढवावा लागेल आणि संतुलनासाठी भिंती किंवा खुर्च्या वापराव्या लागतील. कमी वेळाचे व्यायाम ठीक आहेत — तीन 10-मिनिटांचे सत्र एक 30-मिनिटांच्या सत्रासारखेच फायदे देतात.

प्रसूतीसाठी थेट तयारी करणारे व्यायाम लक्ष केंद्रित करतात: पेल्विक फ्लोर व्यायाम (दोन्ही मजबूत करणे आणि आराम देणे), खोल स्क्वॉट्स (पेल्विस उघडणे आणि ढकलण्यासाठी पाय मजबूत करणे), मांजर-गाय स्ट्रेचेस (पाठदुखी कमी करणे आणि बाळाची योग्य स्थिती प्रोत्साहित करणे), बर्थ बॉलवर हिप सर्कल्स (पेल्विक दाब कमी करणे), आणि श्वासाचे व्यायाम जे प्रसूतीसाठी तयारी म्हणून दुप्पट होतात. जर तिला पेल्विक गिर्डल दुखापत झाली, तर पूल व्यायाम आदर्श आहेत कारण तरंगता सांधेदुखी कमी करते.

तुमच्या भागीदार म्हणून, तिसऱ्या तिमाहीत तुमची उपस्थिती तिच्या व्यायामासाठी सर्वात महत्त्वाची आहे. ती आत्म-जागरूक, शारीरिकदृष्ट्या मर्यादित, किंवा निराश वाटू शकते. संध्याकाळी एकत्र चालणे, तिला बर्थ बॉलवर चढवणे आणि उतरणे, आणि व्यायामाला कामाच्या ऐवजी गुणवत्तापूर्ण वेळ बनवणे तिला सक्रिय राहण्यास आणि हार मानण्यास यामध्ये फरक करू शकते.

गर्भधारणेदरम्यान व्यायाम अत्यंत फायदेशीर असला तरी, व्यायामादरम्यान काही लक्षणे अशी चेतावणी चिन्हे आहेत की त्वरित थांबणे आणि तिच्या प्रदात्याशी संपर्क साधणे आवश्यक आहे. प्रत्येक भागीदाराने या यादीला माहित असले पाहिजे.

जर तिला खालील लक्षणांचा अनुभव आला तर व्यायाम थांबवा आणि तिच्या प्रदात्याला कॉल करा: योनीतून रक्तस्राव, नियमित वेदनादायक संकुचन, योनीतून द्रव गळणे, चक्कर येणे किंवा थकवा जाणवणे, व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी श्वास घेण्यास त्रास (प्रयत्नाच्या सामान्य श्वासोच्छवासाचा नाही), छातीदुखी, विश्रांती आणि हायड्रेशनने कमी न होणारा डोकेदुखी, पायाच्या दुखण्याची किंवा सूज (विशेषतः एक बाजू — संभाव्य रक्त clot), किंवा संतुलनावर परिणाम करणारी स्नायूंची कमकुवतता.

हे थांबण्याचे बिंदू आहेत, 'चला पाहूया की हे पार होते का' असे क्षण नाही. जर ती व्यायाम करत असेल आणि या लक्षणांपैकी कोणतेही अहवाल दिले, तर तिला त्वरित थांबवण्यात मदत करा, बसवा किंवा झोपा (तिच्या डाव्या बाजूला), हायड्रेट करा, आणि तिच्या प्रदात्याशी संपर्क साधा. जर लक्षणे गंभीर असतील — छातीदुखी, महत्त्वपूर्ण रक्तस्राव, रक्त clotचे संकेत — तातडीच्या कक्षेत जा.

आपत्कालीन चिन्हांव्यतिरिक्त, ती अधिक करत आहे की नाही हे पाहण्यासाठी सूक्ष्म संकेतांकडे लक्ष ठेवा. जर ती व्यायामादरम्यान बोलण्यास खूप थकलेली असेल, तर तिला तीव्रता कमी करणे आवश्यक आहे. जर ती व्यायामानंतर संपूर्ण दिवस थकलेली वाटत असेल, तर तीव्रता किंवा कालावधी खूप जास्त असू शकतो. जर तिला व्यायामानंतर वाढत्या ब्रॅक्स्टन हिक्स संकुचनांचा अनुभव येत असेल, तर तिला अधिक हायड्रेट करणे आणि तीव्रता कमी करणे आवश्यक आहे. तुमची भूमिका चिंतित न होता निरीक्षण करणे आहे — तिच्या संकेतांकडे लक्ष द्या आणि शांत समर्थनासह प्रतिसाद द्या.