गर्भधारणेसाठी आहार मार्गदर्शक — प्रत्यक्षात कसे मदत करावे

गर्भधारणेतील आहारात परिपूर्णतेची आवश्यकता नाही — काही महत्त्वाच्या प्राथमिकतांसह सातत्य आवश्यक आहे. तिला दुसऱ्या तिमाहीत दररोज सुमारे 340 अतिरिक्त कॅलोरी आणि तिसऱ्या तिमाहीत 450 अतिरिक्त कॅलोरी आवश्यक आहेत. हे साधारणतः एक अतिरिक्त नाश्ता आहे, 'दोनांसाठी खाणे' अशा पद्धतीने नाही जसे लोकप्रिय संस्कृती सुचवते. आधार म्हणजे विविध आहार: फळे आणि भाज्या, कमी चरबीचे प्रथिन (75–100 ग्रॅम दररोज), संपूर्ण धान्य, दुग्धजन्य पदार्थ किंवा कॅल्शियम समृद्ध पर्याय, आणि आरोग्यदायी चरबी.

आधारभूत गोष्टींव्यतिरिक्त, विशिष्ट सूक्ष्मपोषकांवर लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक आहे. फोलेट न्यूरल ट्यूब दोष टाळतो आणि पहिल्या तिमाहीत अत्यंत महत्त्वाचा आहे — न्यूरल ट्यूब 6–7 आठवड्यात बंद होते, बहुतेक वेळा ती गर्भवती आहे हे तिला माहित होण्यापूर्वी. लोहाची आवश्यकता रक्ताच्या प्रमाणात 50% वाढीला समर्थन देण्यासाठी दररोज 27mg पर्यंत जवळजवळ दुप्पट होते. कॅल्शियम (1,000mg दररोज) बाळाच्या हाडांचा विकास करतो — जर ती पुरेसे सेवन करत नसेल, तर तिचे शरीर तिच्या स्वतःच्या हाडांमधून ते काढेल. DHA मस्तिष्क आणि डोळ्यांच्या विकासाला समर्थन करतो. व्हिटॅमिन D कॅल्शियमच्या शोषणासाठी आवश्यक आहे.

एक दर्जेदार प्रीनेटल व्हिटॅमिन गॅप भरतो पण चांगल्या आहाराचे स्थान घेत नाही. जर तिला आहारातील निर्बंध असतील (शाकाहारी, शाकाहारी, लॅक्टोज असहिष्णु, किंवा अन्नाच्या अॅलर्जी), तर प्रीनेटल आहारात विशेषीकृत नोंदणीकृत आहारतज्ञ सर्व गरजा पूर्ण होण्याची खात्री करण्यात मदत करू शकतो. तिचा जोडीदार म्हणून, तुम्हाला मिलीग्राम लक्षात ठेवण्याची आवश्यकता नाही — तुम्हाला तत्त्वे समजून घेण्याची आवश्यकता आहे जेणेकरून तुम्ही मदत करू शकता, तिच्या मानसिक ताणात वाढ न करता.

जर ती पहिल्या तिमाहीत असेल आणि अन्नाकडे पाहताना तिला मळमळ येत असेल, तर सत्य हे आहे: जीवनासाठी खाणे पूर्णपणे वैध आहे. जेव्हा ती सकाळच्या मळमळाशी लढत आहे, तेव्हा सर्वोत्तम अन्न म्हणजे जे ती ठेवू शकते. या टप्प्यावर बाळ लहान आहे आणि तिच्या विद्यमान पोषण साठ्यातून काढत आहे — क्रॅकर आणि आलं पाण्याचे काही आठवडे दीर्घकालीन हानी करणार नाहीत. सुमारे 70–80% गर्भवती महिलांना सकाळच्या मळमळाचा अनुभव येतो, आणि 2–3% महिलांना हायपरमेसिस ग्रॅव्हिडारम, एक गंभीर रूप ज्यामुळे सतत उलट्या आणि निर्जलीकरण होते, विकसित होते.

काही मदत करू शकणाऱ्या रणनीती: प्रत्येक 2–3 तासांनी थोड्या प्रमाणात खाणे (रिक्त पोट मळमळ वाढवते), नेहमी उपलब्ध असलेले गोड पदार्थ (क्रॅकर, कोरडे टोस्ट, तांदूळ, केळी), गरम पदार्थांपेक्षा थंड पदार्थ (कमी वास), रक्तातील साखरेला स्थिर ठेवण्यासाठी प्रथिने (टोस्टवर नट बटर, चीज आणि क्रॅकर), आणि मळमळ कमी करण्यासाठी आंबट/तिखट चव (लिंबू पाणी, आंबट कँडी). कोणत्याही स्वरूपातील आलं मळमळ कमी करण्याच्या प्रभावाचे क्लिनिकल पुरावे आहेत.

तिचा जोडीदार म्हणून, तुम्हाला पुढे येण्याची ही एक अत्यंत प्रभावी वेळ आहे. ती स्वयंपाक करू शकत नाही — किंवा तुम्ही स्वयंपाक करत असताना स्वयंपाकघरातही असू शकत नाही. ती तिला आवडणाऱ्या अन्नांच्या वासामुळे मळमळ करू शकते. ती आठवड्यांपासून तिसऱ्या गोष्टीचाच आहार घेऊ शकते. तुमचे काम म्हणजे त्या तिसऱ्या गोष्टी उपलब्ध ठेवणे, तुमच्यासाठी जेवणाची तयारी करणे जेणेकरून घरात रेस्टॉरंटसारखा वास येणार नाही, आणि कधीही — कधीही — तिला ती खाऊ शकते किंवा नाही याबद्दल अपराधी वाटू देऊ नका. मळमळ सामान्यतः 8–11 आठवड्यांच्या दरम्यान तीव्रतेला पोहोचते आणि 14–16 आठवड्यांपर्यंत संपते. तोपर्यंत, जीवन मोड हा योजना आहे.

गर्भधारणेदरम्यान लोहाची आवश्यकता जवळजवळ दुप्पट होते — 18mg पासून 27mg दररोज — रक्ताच्या प्रमाणात मोठ्या वाढीला समर्थन देण्यासाठी आणि भ्रूण आणि प्लेसेंटल विकासासाठी. लोहाच्या कमतरतेमुळे अॅनिमिया जगभरातील 30% गर्भवती महिलांना प्रभावित करते आणि पूर्वजन्म जन्म, कमी जन्म वजन, आणि थकलेल्या मातेसोबत संबंधित आहे. ती अॅनिमिक होण्यापूर्वीच, कमी लोहाचे साठे थकवा, मस्तिष्क धुंद, आणि कमी व्यायाम क्षमतेला कारणीभूत ठरू शकतात.

सर्वात चांगले अन्न स्रोत म्हणजे हेम लोह (प्राण्यांच्या स्रोतांमधून, अधिक प्रभावीपणे शोषले जाते): लाल मांस, कुक्कुट, मासे, आणि अंगाचे मांस. नॉन-हेम लोह स्रोतांमध्ये फोर्टिफाइड सिरीयल, बीन, मसूर, पालक, आणि टोफू समाविष्ट आहेत. मुख्य शोषण युक्ती: लोह समृद्ध अन्न व्हिटॅमिन C सह जोडा (बेल मिरची, सिट्रस, स्ट्रॉबेरी) — हे शोषण 2–3 पट वाढवू शकते. कॅल्शियम, कॉफी, आणि चहा लोहाच्या शोषणात अडथळा आणतात, त्यामुळे तिने त्यांच्यासह लोहाचे सप्लिमेंट घेणे टाळावे.

तुम्ही येथे एक ठोस फरक करू शकता. जर तिला अतिरिक्त लोहाचे सप्लिमेंट्स दिले गेले, तर ते अनेकदा कब्ज आणि मळमळ करतात — गर्भधारणेदरम्यान ती आधीच लढत असलेल्या दोन गोष्टी. तिला या दुष्परिणामांचे व्यवस्थापन करण्यात मदत करा, फायबर समृद्ध अन्न आणि अतिरिक्त पाणी उपलब्ध ठेवून. नियमितपणे लोह समृद्ध जेवण तयार करा. आणि जर ती असामान्यपणे थकलेली, पांढरी, किंवा श्वास घेण्यात अडचणीत दिसत असेल, तर तिला तिच्या पुढील प्रीनेटल भेटीवर याबद्दल सांगण्यास प्रोत्साहित करा. तिचा प्रदाता तिच्या पहिल्या भेटीवर आणि 24–28 आठवड्यांच्या दरम्यान लोहाचे स्तर तपासेल, पण लक्षणे तपासण्या दरम्यान विकसित होऊ शकतात.

गर्भधारणेदरम्यान हायड्रेशन बहुतेक लोकांना समजत नाही तितके महत्त्वाचे आहे. तिला दररोज 8–12 कप द्रव आवश्यक आहे — आणि जर ती व्यायाम करत असेल, गरम हवामानात असेल, किंवा उलट्या करत असेल तर अधिक. हे गर्भधारणेपूर्वीच्या गरजांपेक्षा खूप अधिक आहे कारण तिचा रक्ताचा प्रमाण 40–50% वाढत आहे, अम्नियोटिक द्रव राखला पाहिजे, पोषण बाळाकडे पोहोचवले पाहिजे, आणि तिची मूळे दोनांसाठी कचरा गाळत आहेत.

गर्भधारणेदरम्यान निर्जलीकरणामुळे कब्ज, मूत्रपिंडाच्या संसर्ग, डोकेदुखी, ब्रॅक्स्टन हिक्स संकुचन, अम्नियोटिक द्रवाचे कमी स्तर, आणि गंभीर प्रकरणांमध्ये, पूर्वजन्म श्रम होऊ शकतात. अगदी सौम्य निर्जलीकरण थकवा आणि चक्कर येणे वाढवते. एक जलद तपासणी: तिचा मूळ पांढरा पिवळा ते जवळजवळ स्पष्ट असावा. गडद पिवळा म्हणजे तिला अधिक द्रव आवश्यक आहे.

जर साधे पाणी मळमळ आणत असेल (पहिल्या तिमाहीत सामान्य), तर पर्यायांमध्ये स्पार्कलिंग वॉटर, नारळाचे पाणी, हर्बल चहा (आलं, पुदीना, आणि रूइबॉस सुरक्षित आहेत), इलेक्ट्रोलाइट ड्रिंक्स, गोठवलेले फळांचे पॉप्सिकल्स, आणि पाण्याने समृद्ध अन्न जसे की तासबंद आणि द्राक्षे समाविष्ट आहेत. तिचा जोडीदार म्हणून, हायड्रेशन सहज बनवणे हे तुम्ही करू शकता असे सर्वात सोपे आणि प्रभावी गोष्टींपैकी एक आहे. नेहमी तिच्या जवळ एक भरलेली पाण्याची बाटली ठेवा. दिवसभर पाण्याचे पदार्थ ऑफर करा. पॉप्सिकल्स बनवा. हे लहान आहे, पण महत्त्वाचे आहे.

गर्भधारणेदरम्यान काही अन्ने बॅक्टेरिया, परजीवी, किंवा भ्रूणाच्या विकासावर परिणाम करणाऱ्या पदार्थांमुळे खरे धोके निर्माण करतात. मुख्य श्रेणी: कच्चे किंवा कमी शिजवलेले मांस, समुद्री अन्न, आणि अंडी (लिस्टरिया, साल्मोनेला, टॉक्सोप्लास्मा यांचा धोका), उच्च-mercury मासे (शार्क, स्वॉर्डफिश, किंग मॅकरल, टाइलफिश — पारा विकसित होणाऱ्या नर्वस सिस्टमला हानी पोहोचवतो), अपाश्चुरीकृत उत्पादने (मऊ चीज, कच्चे दूध, अपाश्चुरीकृत रस — लिस्टरिया धोका), आणि डेली मांस आणि हॉट डॉग्स उकळल्याशिवाय.

अल्कोहोल पूर्णपणे टाळले पाहिजे — सुरक्षित प्रमाण ज्ञात नाही. कॅफीन 200mg दररोज मर्यादित करणे आवश्यक आहे. कमी-पारा मासे (साल्मन, सार्डिन, झुंगी, कॅन केलेले हलके ट्यूना) टाळले जाऊ नयेत — ते आवश्यक ओमेगा-3 फॅटी आम्ल प्रदान करतात आणि तिने आठवड्यात 2–3 सर्व्हिंग्ज घेण्याचा प्रयत्न करावा.

जोडीदारांसाठी येथे एक कठीण भाग आहे: मदतीसाठी आणि नियंत्रण ठेवण्यासाठी एक बारीक रेषा आहे. तिला यादी माहित आहे. तिने पुस्तके, अॅप्स, आणि पॅम्पलेट वाचले आहेत. तिला मित्रांसमोर तिच्या सुशी ऑर्डरची तपासणी करण्याची किंवा तिच्या हातातून वाइनचा ग्लास काढण्याची आवश्यकता नाही. जर तुम्ही काहीतरी खरे धोका लक्षात घेतला, तर ते खाजगीपणे आणि एकदाच सांगा. मग तिच्या शरीराबद्दल स्वतःचे निर्णय घेण्यावर विश्वास ठेवा. सुरक्षित खाणे सोपे बनवणे हा उद्देश आहे — चांगल्या पर्यायांसह फ्रिज भरून ठेवणे, सुरक्षित घटकांसह जेवण तयार करणे, उत्पादन धुणे — गर्भधारणेतील अन्न पोलिस बनणे नाही.