Panduan Pemakanan untuk Perimenopause

Perimenopause secara fundamental mengubah landskap metaboliknya, dan cara dia makan selama beberapa dekad mungkin tidak lagi sesuai untuknya. Beberapa perubahan utama mendorong keutamaan pemakanan yang baru. Pertama, penurunan estrogen meningkatkan rintangan insulin, yang bermaksud tubuhnya mengendalikan karbohidrat dengan kurang efisien. Gula darah meningkat lebih tinggi selepas makan, mengambil masa lebih lama untuk kembali normal, mendorong penyimpanan lemak (terutamanya lemak visceral), dan boleh membuatnya merasa letih dan mengidam lebih banyak gula — satu kitaran yang mengecewakan yang tidak dapat dia atasi dengan kekuatan minda.

Kedua, persekitaran keradangan berubah. Estrogen mempunyai sifat anti-radang, dan penurunannya meningkatkan sitokin pro-radang. Keradangan sistemik yang rendah ini menyumbang kepada sakit sendi, risiko kardiovaskular, kabus otak, dan gangguan mood — dan ia boleh diubah secara signifikan melalui diet. Ketiga, jisim otot menurun lebih cepat, dan tubuhnya menjadi kurang efisien dalam membina otot baru dari protein diet. Dia memerlukan lebih banyak protein setiap hidangan untuk mengekalkan jisim otot yang dimilikinya sebelum ini.

Keempat, metabolisme tulang beralih ke arah kehilangan bersih, meningkatkan keperluannya untuk kalsium, vitamin D, magnesium, dan vitamin K2. Dan kelima, komposisi mikrobioma ususnya berubah, mempengaruhi cara dia memproses nutrien dan fitoestrogen. Semua perubahan ini menunjukkan perlunya pola makan yang lebih sengaja dan padat nutrien — bukan sekatan kalori, yang biasanya dipilih oleh kebanyakan wanita dan yang sebenarnya membuat banyak masalah ini menjadi lebih teruk. Memahami perubahan ini membantu anda melihat mengapa dia mungkin mengubah cara dia makan, dan mengapa menyokong perubahan tersebut adalah penting.

Pola pemakanan anti-radang dapat secara bermakna mengatasi keradangan sistemik yang meningkat yang menyertai perimenopause. Diet Mediterranean mempunyai bukti yang paling kuat — kajian menunjukkan ia mengurangkan penanda keradangan, meningkatkan hasil kardiovaskular, menyokong kesihatan tulang, dan mungkin bahkan mengurangkan keparahan kilat panas. Sebagai pasangannya, ini adalah kerangka diet yang paling berkesan yang boleh anda terima bersama.

Makanan anti-radang utama yang perlu disimpan dan dimasak termasuk ikan berlemak seperti salmon, sardin, dan mackerel (sasaran 2–3 hidangan seminggu untuk asid lemak omega-3), minyak zaitun extra-virgin (yang mempunyai sebatian anti-radang seperti ibuprofen), sayur-sayuran dan buah-buahan berwarna (terutamanya beri, sayur-sayuran berdaun, dan sayur-sayuran cruciferous), kacang dan biji (kacang walnut, badam, biji rami yang dihancurkan), kekacang (lentil, kacang chickpea, kacang hitam), bijirin penuh, kunyit dan halia, serta teh hijau.

Fitoestrogen juga patut disebut. Sebatian tumbuhan ini mempunyai aktiviti estrogen yang lemah dan mungkin memberikan sedikit kelegaan gejala. Sumber makanan terbaik adalah produk soya (tofu, tempeh, edamame, miso), biji rami yang dihancurkan, dan biji bijan. Kajian populasi menunjukkan wanita dengan pengambilan soya yang tinggi mempunyai lebih sedikit kilat panas, dan ujian klinikal menunjukkan pengurangan sederhana 20–25% dalam frekuensi kilat panas dari isoflavon soya. Sumber makanan utuh lebih selamat dan lebih berkesan daripada suplemen dos tinggi.

Sama pentingnya adalah mengurangkan makanan pro-radang: makanan ultra-proses, gula halus, roti putih dan pasta, alkohol berlebihan, dan daging proses. Diet Barat yang tipikal secara inheren pro-radang. Beralih kepada makanan utuh dan pemakanan gaya Mediterranean dapat mengurangkan penanda keradangan sebanyak 20–30% dalam beberapa minggu — perubahan yang bermakna yang akan dia rasakan pada sendi, tenaga, dan moodnya.

Dia betul, dan sains di sebaliknya adalah meyakinkan. Semasa perimenopause, sintesis protein otot menjadi kurang efisien — penyelidik menyebutnya 'rintangan anabolik.' Ototnya memerlukan isyarat protein yang lebih kuat setiap hidangan untuk mengekalkan diri mereka. Apa yang mencukupi protein pada usia 30-an tidak lagi mencetuskan tindak balas pembinaan otot yang sama. Tanpa protein yang mencukupi, jisim otot menurun pada kadar yang semakin cepat, yang mengurangkan kadar metaboliknya (menyumbang kepada kenaikan berat badan), memperburuk rintangan insulin, melemahkan tulangnya (tulang adalah 50% protein), dan mengurangkan kestabilan sendi.

Bukti semasa menunjukkan wanita perimenopause mendapat manfaat daripada 1.0–1.2 gram protein setiap kilogram berat badan setiap hari. Untuk wanita seberat 150 paun, itu kira-kira 68–82 gram sehari — jauh lebih banyak daripada yang dimakan oleh banyak wanita. Pengagihan juga penting: penyelidikan menunjukkan dia memerlukan sekurang-kurangnya 25–30 gram protein pada setiap hidangan untuk merangsang pemeliharaan otot secara maksimum. Banyak wanita makan sangat sedikit protein pada sarapan (kopi dan roti bakar), sederhana pada makan tengah hari, dan paling banyak pada makan malam. Mengagihkan protein dengan lebih seimbang — memulakan sarapan dengan telur, yogurt Yunani, atau smoothie protein — adalah lebih berkesan.

Selain otot, protein yang mencukupi menyokong kesihatan tulang, fungsi imun, rasa kenyang (membantu menguruskan isyarat kelaparan yang meningkat semasa perimenopause), dan pengeluaran neurotransmitter yang mempengaruhi mood dan tidur. Sebagai pasangannya, anda boleh menyokong ini dengan memasak sarapan kaya protein, merancang hidangan di sekitar sumber protein, dan memahami bahawa penekanan dia pada protein bukanlah fad kecergasan — ia adalah keperluan fisiologi semasa peralihan ini.

Penurunan estrogen secara langsung merosakkan sensitiviti insulin. Estrogen meningkatkan bagaimana sel otot dan lemak bertindak balas terhadap insulin; apabila ia berfluktuasi dan menurun, sel-sel tersebut menjadi lebih tahan terhadap kesan insulin. Pankreasnya perlu menghasilkan lebih banyak insulin untuk mencapai kawalan gula darah yang sama, dan insulin yang tinggi secara kronik mendorong penyimpanan lemak (terutamanya lemak visceral), meningkatkan keradangan, dan meningkatkan risiko kardiovaskular. Dia tidak membayangkan keletihan tenaga, keinginan gula, dan keletihan selepas makan — mereka mempunyai mekanisme hormonal yang jelas.

Strategi praktikal untuk gula darah yang membantu termasuk makan protein dan lemak sihat sebelum atau bersama karbohidrat (ini memperlambat penyerapan glukosa dan mengurangkan lonjakan), memilih karbohidrat kompleks berbanding yang halus (bijirin penuh, kekacang, dan sayur-sayuran berkanji daripada roti putih, pasta, dan snek manis), tidak melewatkan makanan (yang boleh menyebabkan hipoglisemia reaktif diikuti dengan makan berlebihan), dan berhati-hati dengan bahagian berkanji tanpa menghapuskan karbohidrat sepenuhnya.

Komposisi keseluruhan hidangan lebih penting daripada pilihan makanan individu. Hidangan yang menggabungkan serat, protein, lemak, dan sedikit karbohidrat mempunyai kesan gula darah yang jauh lebih rendah daripada jumlah karbohidrat yang sama dimakan sendirian. Beberapa wanita mendapati ia membuka mata untuk memakai pemantau glukosa berterusan (CGM) selama beberapa minggu untuk melihat dengan tepat bagaimana makanan dan hidangan yang berbeza mempengaruhi gula darah mereka.

Sebagai pasangannya, anda terlibat secara langsung dalam ini. Hidangan yang anda masak bersama, restoran yang anda pilih, dan snek di rumah semua membentuk persekitaran gula darahnya. Apabila kedua-dua pasangan makan dengan cara yang menstabilkan gula darah — lebih banyak makanan utuh, protein pada setiap hidangan, kurang karbohidrat halus — ia menjadi norma rumah tangga dan bukannya perjuangan peribadinya.

Industri suplemen memasarkan secara agresif kepada wanita perimenopause, dan kebanyakan produk mempunyai bukti klinikal yang lemah atau tidak ada. Tetapi beberapa benar-benar berbaloi untuk diambil. Vitamin D (1,000–2,000 IU setiap hari, atau mengikut tahap darah) adalah kritikal untuk kesihatan tulang, fungsi imun, dan mood — dan kekurangan adalah sangat biasa. Suplemen kalsium masuk akal jika pengambilan dietnya di bawah 1,000–1,200 mg setiap hari. Magnesium glisinat (200–400 mg sebelum tidur) membantu dengan tidur, kekejangan otot, kecemasan, dan fungsi saraf — dan kebanyakan wanita kekurangan.

Asid lemak omega-3 (EPA/DHA dari minyak ikan, 1,000–2,000 mg setiap hari) mempunyai bukti yang kukuh untuk mengurangkan keradangan, menyokong kesihatan kardiovaskular, dan berpotensi meningkatkan mood. Jika dia tidak makan ikan berlemak secara berkala, suplemen adalah wajar. Vitamin K2 (bentuk MK-7, 100–200 mcg setiap hari) berfungsi dengan vitamin D dan kalsium untuk mengarahkan kalsium ke dalam tulang dan bukannya arteri.

Untuk kelegaan gejala tertentu, bukti lebih bercampur. Black cohosh mempunyai beberapa bukti untuk mengurangkan kilat panas, walaupun hasilnya berbeza-beza di antara kajian. Ashwagandha mempunyai bukti yang muncul untuk mengurangkan kortisol dan meningkatkan ketahanan terhadap tekanan serta tidur. Suplemen isoflavon soya secara sederhana mengurangkan kilat panas pada beberapa wanita.

Suplemen dengan bukti yang lemah atau tidak ada termasuk minyak primrose malam, dong quai, krim yam liar (yang TIDAK ditukar menjadi progesteron walaupun tuntutan pemasaran), dan krim 'progesteron bioidentikal' yang dijual bebas. Sebagai pasangannya, anda boleh membantu dengan tidak terjebak dalam pemasaran penyembuhan ajaib, menyokong pilihan berdasarkan bukti, dan mungkin mengambil vitamin D dan magnesium bersamanya — anda mungkin memerlukannya juga.