Panduan Rakan untuk Senaman Semasa Kehamilan

Senaman semasa kehamilan bukan sahaja selamat — ia adalah salah satu perkara yang paling bermanfaat yang boleh dia lakukan. ACOG mengesyorkan sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti aerobik intensiti sederhana setiap minggu untuk wanita dengan kehamilan yang tidak rumit. Penyelidikan secara konsisten menunjukkan bahawa senaman tidak meningkatkan risiko keguguran, kelahiran pramatang, atau berat lahir rendah.

Manfaat yang disokong oleh bukti adalah signifikan: senaman secara berkala mengurangkan risiko diabetes gestasi sebanyak 25–30%, menurunkan risiko preeklampsia sehingga 40%, mengurangkan kemungkinan kelahiran caesar, meningkatkan mood dan mengurangkan kebimbangan serta kemurungan, mempromosikan tidur yang lebih baik, mengurangkan sakit belakang dan sembelit, membina ketahanan untuk bersalin, dan membawa kepada pemulihan selepas bersalin yang lebih cepat.

'ujian bercakap' adalah ukuran intensiti yang mudah — dia seharusnya dapat meneruskan perbualan semasa bersenam. Garis panduan lama untuk kekal di bawah 140 bpm sudah ketinggalan zaman dan tidak lagi disyorkan. Jika dia aktif sebelum kehamilan, dia biasanya boleh meneruskan dengan pengubahsuaian. Jika dia bermula untuk kali pertama, bahkan 10–15 minit berjalan setiap hari adalah permulaan yang hebat.

Sebagai pasangannya, sikap anda terhadap senamannya lebih penting daripada yang anda fikirkan. Jika anda memberi dorongan dan menyertainya, dia jauh lebih mungkin untuk mengekalkan tabiat bersenam. Jika anda menyatakan keraguan atau kebimbangan, dia mungkin akan meragui dirinya sendiri. Percayalah pada sains, sokong autonominya, dan jadilah rakan senamannya apabila dia memerlukannya.

Senaman terbaik semasa kehamilan adalah aktiviti berimpak rendah yang dia nikmati dan akan lakukan secara konsisten. Berjalan adalah yang paling mudah diakses — selamat sepanjang semua trimester, tanpa peralatan diperlukan. Berenang sering dipanggil senaman kehamilan yang ideal: daya apung menyokong berat tambahan, mengurangkan tekanan sendi, melegakan bengkak, dan mengekalkannya sejuk. Yoga pranatal membina fleksibiliti, kekuatan, dan mengajarnya teknik pernafasan untuk bersalin. Berbasikal statik memberikan kardio tanpa risiko jatuh. Aerobik berimpak rendah dan Pilates yang diubahsuai mengekalkannya kuat dan disokong.

Aktiviti yang perlu dielakkan: sukan kontak (bola sepak, bola keranjang, tinju) kerana risiko trauma abdomen, aktiviti berisiko jatuh tinggi selepas trimester pertama (menunggang kuda, ski menurun, berbasikal luar di kawasan kasar), yoga panas dan Pilates panas (suhu teras yang tinggi berisiko, terutama pada trimester pertama), menyelam scuba (risiko dekompresi kepada bayi), dan senaman pada ketinggian tinggi di atas 6,000 kaki kecuali dia telah menyesuaikan diri.

Pengubahsuaian yang perlu diambil: selepas minggu ke-16, elakkan senaman yang berbaring rata di belakangnya (rahim menekan vena cava). Gunakan pernafasan yang stabil dan bukannya menahan nafas semasa usaha. Elakkan putaran abdomen yang dalam yang menekan perut. Pada trimester ketiga, intensiti secara semula jadi berkurang — berjalan mungkin menggantikan berlari, dan itu adalah baik. Matlamat beralih dari peningkatan kecergasan kepada mengekalkan mobiliti dan bersedia untuk bersalin.

Lantai pelvis adalah sekumpulan otot berbentuk hammock yang menyokong rahim, pundi kencing, dan usus. Semasa kehamilan, otot-otot ini menanggung berat yang semakin meningkat apabila bayi membesar, dan hormon relaxin menyebabkan mereka menjadi lembut. Tanpa penguatan yang disasarkan, lantai pelvis boleh melemah dengan ketara, menyebabkan inkontinensia urin (mempengaruhi sehingga 60% wanita semasa kehamilan dan selepas bersalin), sokongan yang berkurangan untuk bayi yang sedang membesar, dan peningkatan risiko prolaps organ pelvis di kemudian hari.

Senaman Kegel adalah asasnya: tekan dan angkat otot lantai pelvis, tahan selama 5–10 saat, relaks selama 5–10 saat, dengan sasaran 3 set 10–15 ulangan setiap hari. Tetapi persediaan lantai pelvis yang komprehensif juga termasuk belajar untuk secara sedar merelaksasi otot-otot ini — penting untuk meneran semasa bersalin. Squat dalam yang memanjangkan lantai pelvis, dan jambatan melibatkan ia sebagai sebahagian daripada kestabilan teras.

Ini mungkin terasa seperti kawasan di mana anda tidak dapat membantu, tetapi anda boleh. Ingatkan dia tentang senaman Kegel tanpa mengganggu. Dorong dia untuk berjumpa dengan ahli fisioterapi lantai pelvis — mereka boleh menilai fungsi otot individu dan mencipta program yang disesuaikan. Jika dia melakukan senaman lantai pelvis sambil menonton TV bersama, sertai (ya, lelaki juga mempunyai lantai pelvis). Tujuannya adalah untuk menormalkan ia sebagai sebahagian daripada kesihatan harian dan bukannya sesuatu yang perlu dia ingat sendirian.

Trimester ketiga membawa perubahan fizikal yang ketara yang memerlukan pengubahsuaian senaman, tetapi ini bukan masa untuk berhenti bergerak. Wanita yang kekal aktif sepanjang kehamilan melaporkan ketidakselesaan trimester ketiga yang kurang, tidur yang lebih baik, dan sering kali bersalin yang lebih pendek.

Pengubahsuaian utama: pengurangan intensiti adalah dijangka — berjalan mungkin menggantikan berlari, dan itu adalah sesuai. Tiada senaman berbaring (berbaring di belakang) — gunakan posisi condong sebagai ganti. Pusat graviti telah beralih, jadi dia harus melebar kedudukannya untuk kestabilan dan menggunakan dinding atau kerusi untuk keseimbangan. Senaman yang lebih pendek adalah baik — tiga sesi 10 minit memberikan manfaat yang sama seperti satu sesi 30 minit.

Senaman yang secara langsung mempersiapkan untuk bersalin menjadi fokus: senaman lantai pelvis (baik penguatan dan relaksasi), squat dalam (membuka pelvis dan menguatkan kaki untuk meneran), regangan kucing-lembu (melegakan sakit belakang dan menggalakkan posisi bayi yang optimum), bulatan pinggul di atas bola kelahiran (meringankan tekanan pelvis), dan senaman pernafasan yang juga berfungsi sebagai persiapan bersalin. Jika dia mengalami sakit girdle pelvis, senaman di kolam adalah ideal kerana daya apung mengurangkan tekanan sendi.

Sebagai pasangannya, trimester ketiga adalah ketika kehadiran anda sangat penting untuk senamannya. Dia mungkin merasa kurang yakin, terhad secara fizikal, atau putus asa. Berjalan bersama pada waktu petang, membantunya naik dan turun dari bola kelahiran, dan menjadikan senaman terasa seperti masa berkualiti dan bukannya tugas boleh menjadi perbezaan antara dia kekal aktif dan menyerah.

Walaupun senaman semasa kehamilan sangat bermanfaat, simptom tertentu semasa bersenam adalah tanda amaran yang memerlukan penghentian segera dan menghubungi penyedia perkhidmatannya. Setiap pasangan harus mengetahui senarai ini.

Berhenti bersenam dan hubungi penyedia perkhidmatannya jika dia mengalami: pendarahan faraj, kontraksi menyakitkan yang biasa, cecair bocor dari faraj, pening atau merasa pengsan, sesak nafas sebelum memulakan senaman (bukan sesak nafas biasa akibat usaha), sakit dada, sakit kepala yang tidak hilang dengan rehat dan penghidratan, sakit atau bengkak betis (terutama sebelah — kemungkinan bekuan darah), atau kelemahan otot yang mempengaruhi keseimbangan.

Ini adalah titik penghentian yang tidak boleh dirunding, bukan saat untuk 'Mari lihat jika ia berlalu.' Jika dia sedang bersenam dan melaporkan mana-mana simptom ini, bantu dia berhenti segera, duduk atau berbaring (di sebelah kiri), hidrasi, dan hubungi penyedia perkhidmatannya. Jika simptomnya teruk — sakit dada, pendarahan yang ketara, tanda-tanda bekuan darah — pergi ke bilik kecemasan.

Di luar tanda-tanda kecemasan, perhatikan isyarat yang lebih halus bahawa dia berlebihan. Jika dia terlalu sesak nafas untuk bercakap semasa bersenam, dia perlu mengurangkan intensiti. Jika dia merasa letih sepanjang hari selepas senaman dan bukannya bertenaga, intensiti atau durasinya mungkin terlalu tinggi. Jika dia mengalami peningkatan kontraksi Braxton Hicks selepas bersenam, dia harus lebih banyak menghidrasi dan mengurangkan intensiti. Peranan anda adalah untuk menjadi peka tanpa menjadi cemas — perhatikan isyaratnya dan bertindak balas dengan sokongan yang tenang.