Panduan Rakan Kongsi untuk Pemakanan Semasa Kehamilan — Cara Membantu Secara Sebenarnya

Pemakanan semasa kehamilan tidak memerlukan kesempurnaan — ia memerlukan konsistensi dengan beberapa keutamaan utama. Dia memerlukan kira-kira 340 kalori tambahan setiap hari pada trimester kedua dan 450 tambahan pada trimester ketiga. Itu lebih kurang satu snek tambahan, bukan 'makan untuk dua' seperti yang dicadangkan oleh budaya popular. Asasnya adalah diet yang pelbagai: buah-buahan dan sayur-sayuran, protein tanpa lemak (75–100 gram sehari), bijirin penuh, produk tenusu atau alternatif kaya kalsium, dan lemak sihat.

Di luar asas, mikronutrien tertentu memerlukan perhatian. Folat mencegah kecacatan tiub neural dan sangat penting pada trimester pertama — tiub neural ditutup antara minggu 6–7, sering sebelum dia tahu dia hamil. Keperluan zat besi hampir dua kali ganda kepada 27mg sehari untuk menyokong peningkatan 50% dalam jumlah darah. Kalsium (1,000mg sehari) membina tulang bayi — jika dia tidak mengambil cukup, tubuhnya akan menariknya dari tulang sendiri. DHA menyokong perkembangan otak dan mata. Vitamin D adalah penting untuk penyerapan kalsium.

Vitamin prenatal berkualiti mengisi kekosongan tetapi tidak menggantikan diet yang baik. Jika dia mempunyai sekatan diet (vegetarian, vegan, intoleransi laktosa, atau alahan makanan), pakar pemakanan berdaftar yang mengkhusus dalam pemakanan prenatal boleh membantu memastikan semua keperluan dipenuhi. Sebagai rakan kongsi, anda tidak perlu menghafal miligram — anda perlu memahami prinsip-prinsipnya supaya anda boleh membantu dan tidak menambah beban mentalnya.

Jika dia berada dalam trimester pertama dan hampir tidak dapat melihat makanan tanpa muntah, inilah kebenarannya: makan untuk bertahan adalah sepenuhnya sah. Apabila dia bergelut dengan loya pagi, makanan terbaik adalah apa sahaja yang dia boleh tahan. Bayi adalah kecil pada tahap ini dan mengambil dari simpanan nutrien yang ada — beberapa minggu biskut dan air halia tidak akan menyebabkan kerosakan yang berkekalan. Kira-kira 70–80% wanita hamil mengalami loya pagi, dan 2–3% mengembangkan hyperemesis gravidarum, bentuk teruk yang menyebabkan muntah berterusan dan dehidrasi.

Strategi yang mungkin membantu: sedikit makanan setiap 2–3 jam (perut kosong menjadikan loya lebih teruk), makanan tawar yang boleh diakses pada setiap masa (biskut, roti bakar kering, nasi, pisang), makanan sejuk berbanding yang panas (bau kurang), protein untuk menstabilkan gula darah (mentega kacang di atas roti bakar, keju dan biskut), dan rasa masam/masam yang boleh mengurangkan loya (air lemon, gula-gula masam). Halia dalam apa jua bentuk mempunyai bukti klinikal yang menyokong kesan anti-loyanya.

Sebagai rakan kongsi, ini adalah salah satu masa yang paling memberi impak secara praktikal untuk anda tampil. Dia mungkin tidak dapat memasak — atau bahkan berada di dapur semasa anda memasak. Dia mungkin muntah dengan bau makanan yang dia pernah suka. Dia mungkin makan tiga perkara yang sama selama berminggu-minggu. Tugas anda adalah untuk memastikan tiga perkara itu tersedia, mengurus penyediaan makanan untuk diri sendiri tanpa menjadikan rumah berbau seperti restoran, dan tidak pernah — sama sekali — membuatnya merasa bersalah tentang apa yang dia boleh atau tidak boleh makan. Loya biasanya mencapai puncaknya sekitar minggu 8–11 dan reda menjelang minggu 14–16. Sehingga itu, mod bertahan adalah rancangannya.

Keperluan zat besi hampir dua kali ganda semasa kehamilan — dari 18mg kepada 27mg sehari — untuk menyokong peningkatan besar dalam jumlah darah dan menyediakan untuk perkembangan janin dan plasenta. Anemia kekurangan zat besi mempengaruhi sehingga 30% wanita hamil di seluruh dunia dan dikaitkan dengan kelahiran pramatang, berat lahir rendah, dan keletihan ibu yang melemahkan. Bahkan sebelum dia menjadi anemia, simpanan zat besi yang rendah boleh menyebabkan keletihan, kabus otak, dan pengurangan kapasiti senaman.

Sumber makanan terbaik adalah zat besi heme (dari sumber haiwan, diserap dengan lebih berkesan): daging merah, unggas, ikan, dan daging organ. Sumber zat besi non-heme termasuk bijirin diperkaya, kacang, lentil, bayam, dan tofu. Trik penyerapan utama: padankan makanan kaya zat besi dengan vitamin C (lada loceng, sitrus, strawberi) — ini boleh meningkatkan penyerapan sebanyak 2–3 kali. Kalsium, kopi, dan teh mengganggu penyerapan zat besi, jadi dia harus mengelakkan mengambil suplemen zat besi bersama dengan itu.

Inilah di mana anda boleh membuat perbezaan yang nyata. Jika dia diberi suplemen zat besi tambahan, ia sering menyebabkan sembelit dan loya — dua perkara yang mungkin sudah dia hadapi semasa kehamilan. Bantu dia mengurus kesan sampingan ini dengan memastikan makanan kaya serat dan air tambahan tersedia. Masak makanan kaya zat besi secara berkala. Dan jika dia kelihatan luar biasa letih, pucat, atau sesak nafas, galakkan dia untuk menyebutnya pada lawatan prenatal seterusnya. Penyedia perkhidmatannya akan memeriksa tahap zat besi pada lawatan pertamanya dan sekitar minggu 24–28, tetapi gejala boleh berkembang antara pemeriksaan.

Penghidratan semasa kehamilan adalah lebih penting daripada yang disedari oleh kebanyakan orang. Dia memerlukan 8–12 cawan cecair setiap hari — dan lebih jika dia bersenam, berada di iklim panas, atau muntah. Ini jauh lebih daripada keperluan sebelum kehamilan kerana jumlah darahnya berkembang sebanyak 40–50%, cecair amniotik mesti dikekalkan, nutrien perlu dihantar kepada bayi, dan buah pinggangnya sedang menapis sisa untuk dua orang.

Dehidrasi semasa kehamilan boleh menyumbang kepada sembelit, jangkitan saluran kencing, sakit kepala, kontraksi Braxton Hicks, pengurangan tahap cecair amniotik, dan dalam kes yang teruk, kelahiran pramatang. Bahkan dehidrasi ringan menjadikan keletihan dan pening lebih teruk. Semakan cepat: air kencingnya harus berwarna kuning pucat hingga hampir jernih. Kuning gelap bermakna dia memerlukan lebih banyak cecair.

Jika air kosong mencetuskan loya (biasa pada trimester pertama), alternatif termasuk air berkarbonat, air kelapa, teh herba (halia, pudina, dan rooibos adalah selamat), minuman elektrolit, aiskrim buah beku, dan makanan kaya air seperti tembikai dan anggur. Sebagai rakan kongsi, menjadikan penghidratan tanpa usaha adalah salah satu perkara yang paling mudah dan memberi impak yang boleh anda lakukan. Pastikan botol air penuh berhampiran dengannya pada setiap masa. Tawarkan minuman sepanjang hari. Buat aiskrim. Ia kecil, tetapi ia penting.

Makanan tertentu membawa risiko sebenar semasa kehamilan kerana bakteria, parasit, atau bahan yang mempengaruhi perkembangan janin. Kategori utama: daging mentah atau tidak masak, makanan laut, dan telur (risiko Listeria, Salmonella, Toxoplasma), ikan tinggi merkuri (jerung, ikan pedang, ikan tenggiri raja, ikan tile — merkuri merosakkan sistem saraf yang sedang berkembang), produk tidak dipasteurisasi (keju lembut, susu mentah, jus tidak dipasteurisasi — risiko Listeria), dan daging deli serta hot dog kecuali dipanaskan hingga mengeluarkan wap.

Alkohol harus dielakkan sepenuhnya — tiada jumlah yang selamat diketahui. Kafein harus dihadkan kepada 200mg sehari. Ikan rendah merkuri (salmon, sardin, udang, tuna ringan dalam tin) tidak harus dielakkan — mereka menyediakan asid lemak omega-3 yang penting dan dia harus berusaha untuk 2–3 sajian setiap minggu.

Inilah bahagian yang sukar bagi rakan kongsi: terdapat garis halus antara menjadi membantu dan mengawal. Dia tahu senarainya. Dia telah membaca buku, aplikasi, dan risalah. Dia tidak memerlukan anda untuk memeriksa pesanan sushi-nya di hadapan rakan-rakan atau merampas segelas wain dari tangannya. Jika anda perhatikan sesuatu yang benar-benar berisiko, sebutkan secara peribadi dan sekali. Kemudian percayakan dia untuk membuat keputusan sendiri tentang tubuhnya. Matlamatnya adalah untuk menjadikan pemakanan yang selamat mudah — pastikan peti sejuk sentiasa penuh dengan pilihan yang baik, masak makanan dengan bahan yang selamat, basuh hasil dengan teliti — bukan untuk menjadi pengawas makanan semasa kehamilan.