မိသားစု၏ အဖွဲ့ဝင်တစ်ဦးအနေဖြင့် သူမ၏ အရိုးကျန်းမာရေးကို ပုံမှန်စောင့်ရှောက်ရန် လမ်းညွှန်ချက်

အရိုးသည် အမြဲပြောင်းလဲနေသော အသက်ရှင်သော အထည်ဖြစ်သည် — အရိုးဟောင်းကို osteoclasts ဟုခေါ်သော ဆဲလ်များဖြင့် ဖျက်သိမ်းပြီး၊ အရိုးအသစ်ကို osteoblasts ဖြင့် တည်ဆောက်သည်။ အမျိုးသမီးများတွင် ဤအချိုးအစားကို ထိန်းချုပ်သော အဓိကအရာမှာ အီစထရိုဂျင်ဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် osteoclasts ၏ လှုပ်ရှားမှုကို ကန့်သတ်ပြီး၊ osteoblasts ၏ အသက်ရှင်မှုကို မြှင့်တင်ပြီး၊ အရိုးဖွဲ့စည်းမှုသည် ဖျက်သိမ်းမှုနှင့် အဆင်ပြေစွာ ဆက်လက်ဖြစ်စေသည်။ မင်္ဂလာဆောင်မီတွင် အီစထရိုဂျင်အဆင့်များ မတည်ငြိမ်လာပြီး လျော့နည်းလာသောအခါ၊ osteoclasts ၏ လှုပ်ရှားမှုသည် တိုးတက်လာပြီး osteoblasts ၏ လုပ်ဆောင်မှုသည် လျော့နည်းလာသည်။ ဤအချိုးအစားသည် အရိုးဆုံးရှုံးမှုသို့ အထူးသဖြင့် လှုပ်ရှားမှုကို လှုပ်ရှားစေသည်။

ဤသည်သည် အဆင့်ဆင့်ဖြစ်စဉ်မဟုတ်ပါ — မင်္ဂလာဆောင်မီနှင့် ပတ်သက်၍ အချိန်အနည်းငယ်အတွင်း အရိုးဆုံးရှုံးမှုသည် မြန်ဆန်လာသည်။ အရိုးဆုံးရှုံးမှုသည် သူမ၏ နောက်ဆုံးလစဉ်အတွက် ၂–၃ နှစ်အတွင်း အမြန်ဆုံးဖြစ်ပြီး၊ ၃–၅ နှစ်အတွင်း အမျိုးသမီးများသည် ဤအချိန်အတွင်း နှစ်စဉ် ၂–၃% အထိ အရိုးအထူချိုးမှုကိုဆုံးရှုံးနိုင်သည်။ အပြည့်အဝပြောင်းလဲမှုအတွင်း၊ အမျိုးသမီးများသည် ၁၀–၂၀% အထိ အရိုးအထူချိုးမှုကိုဆုံးရှုံးနိုင်ပြီး၊ ကျောနှင့် ခြေထောက်သည် အထူးသဖြင့် ထိခိုက်သည်။ ၆၀ နှစ်အထိ အမျိုးသမီး ၃၀% ခန့်သည် osteopenia (အရိုးအထူချိုးမှုနည်း) ရှိပြီး ၁၅% ခန့်သည် osteoporosis ရှိသည်။

သင်၏ မိတ်ဖက်အနေဖြင့် နားလည်ရမည့် အရေးကြီးသောအချက်မှာ သူမသည် မင်္ဂလာဆောင်မီတွင် ဝင်ရောက်လာသော အရိုးများသည် သူမ၏ ဘဝတစ်လျှောက်လုံး သုံးစွဲမည့် အရိုးများဖြစ်သည်။ အရိုးအထူချိုးမှုကို တည်ဆောက်ခြင်းနှင့် ထိန်းသိမ်းခြင်းသည် အချိန်ကာလတစ်ခုရှိပြီး၊ အလေးပေးလေ့ကျင့်ခန်း၊ အာဟာရနှင့် အထူးသဖြင့် ဟော်မုန်းကုသမှုမှတစ်ဆင့် အထူးသဖြင့် အရေးကြီးသည်။ အရိုးဆုံးရှုံးမှုသည် ဖြစ်ပေါ်လာပါက၊ ထပ်မံတည်ဆောက်ရန်သည် ထိန်းသိမ်းရန်ထက် ပိုမိုခက်ခဲသည်။ ဤသည်ကြောင့် ယခုအချိန်တွင်၊ မင်္ဂလာဆောင်မီတွင် လုပ်ဆောင်ခြင်းသည် အရေးကြီးသည်။

စံပြု အကြံပြုချက်မှာ အမျိုးသမီးအားလုံးကို ၆၅ နှစ်အရွယ်တွင် DEXA စစ်ဆေးမှုဖြင့် စစ်ဆေးရန် ဖြစ်သည်၊ သို့သော် NAMS အပါအဝင် အထူးပြုသူများစွာသည် ဤအဆင့်သည် အရေးကြီးသော ကာကွယ်မှုအတွက် နောက်ကျနေသည်ဟု အဆိုပြုသည်။ ၆၅ နှစ်အထိ အရိုးဆုံးရှုံးမှုအတွက် အရေးကြီးသော အချိန်ကာလသည် အရင်ဆုံးဖြစ်ပြီး၊ အန္တရာယ်ရှိသော အချက်များရှိသော အမျိုးသမီးများအတွက် စစ်ဆေးမှုကို ပိုမိုမကြာခဏ စဉ်းစားသင့်သည်၊ နှင့် မင်္ဂလာဆောင်မီသည် အခြေခံကို တည်ထောင်ရန် အထူးသဖြင့် အချိန်ဖြစ်သည်။

အရိုးအထူချိုးမှု စစ်ဆေးမှုကို လိုအပ်သော အချက်များတွင် အရိုးရောဂါ သို့မဟုတ် ခြေထောက်အဆုတ်ကျမှုရှိသော မိသားစုသမိုင်း (အထူးသဖြင့် မိဘတွင်)၊ မကြာခဏ မင်္ဂလာဆောင်ခြင်း (၄၅ နှစ်မတိုင်မီ)၊ အလေးချိန်နည်း သို့မဟုတ် အရွယ်အစားသေး၊ ဆေးလိပ်သောက်ခြင်း၊ အရက်သောက်ခြင်း၊ အချိန်ကြာရှည် corticosteroid သုံးခြင်း၊ အစားအသောက်ဆိုင်ရာ ရောဂါများ၊ အရိုးအတွက် ကယ်လ်စီယမ် အစွမ်းထက်မှုကို ထိခိုက်စေသော အဆုတ်ရောဂါ သို့မဟုတ် celiac ရောဂါ၊ နှင့် မနက်ဖြန်မကျရောက်သော အချိန်ကြာရှည်များပါဝင်သည်။ သူမတွင် ဤအချက်များရှိပါက၊ ယခု DEXA စစ်ဆေးမှုကို တောင်းဆိုခြင်းသည် သင်နှစ်ဦးအတွက် အထူးသဖြင့် အချက်အလက်များကို ရရှိစေသည်။

DEXA စစ်ဆေးမှုသည် အမြန်၊ နာကျင်မှုမရှိဘဲဖြစ်ပြီး အလွန်နိမ့်သော ရောင်ခြည်ကို အသုံးပြုသည်။ ရလဒ်များကို T-scores အဖြစ် အစီရင်ခံသည်: -1.0 ထက်မြင့်သည်မှာ ပုံမှန်ဖြစ်ပြီး၊ -1.0 နှင့် -2.5 အကြားရှိသည်မှာ osteopenia ဖြစ်ပြီး၊ -2.5 အောက်တွင်ရှိသည်မှာ osteoporosis ဖြစ်သည်။ တစ်ခုတည်းသော စစ်ဆေးမှုသည် အချက်အလက်ကို ပေးသည်၊ သို့သော် နှစ် ၂ ကြိမ်စစ်ဆေးမှုများသည် အရိုးဆုံးရှုံးမှုနှုန်းကို လိုက်လံစစ်ဆေးသည် — ဤသည်သည် တစ်ခုတည်းသော နံပါတ်ထက် ပိုမိုအသုံးဝင်သည်။ သူမ၏ မိတ်ဖက်အနေဖြင့်၊ ဤအန္တရာယ်ရှိသော အချက်များကို သိရှိခြင်း၊ စစ်ဆေးမှုကို လှုံ့ဆော်ခြင်းနှင့် လိုအပ်ပါက သူမ၏ ပေးဆောင်သူနှင့် အထောက်အပံ့ပေးခြင်းဖြင့် သင် အခန်းကဏ္ဍတစ်ခုကို ထမ်းဆောင်နိုင်သည်။ အမျိုးသမီးများစွာသည် DEXA စစ်ဆေးမှုအတွက် 'လွန်လွန်းသော အသက်ငယ်' ဟု ပြောကြသည်၊ အထူးသဖြင့် အန္တရာယ်ရှိသော အချက်များ ရှိသည့်အခါတွင်။

လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးသည် အရိုးကျန်းမာရေးအတွက် တူညီမှုမရှိပါ၊ နှင့် အမှန်တကယ် အလုပ်လုပ်သော အရာများကို နားလည်ခြင်းသည် သင်ကို ပိုမိုကောင်းမွန်သော လေ့ကျင့်ခန်း မိတ်ဖက်ဖြစ်စေသည်။ အရိုးသည် စက်မှုလှုပ်ရှားမှုကို တုံ့ပြန်သည် — အလေးချိန်၊ အထိခိုက်မှုနှင့် ကြွက်သားချုပ်ကိုင်မှုမှ ဖြစ်သော ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာဖိအား။ အရိုးအထူချိုးမှုအတွက် အထူးသဖြင့် အကျိုးရှိသော လေ့ကျင့်ခန်းများမှာ သူမ၏ ခြေထောက်ပေါ်တွင် လုပ်ဆောင်သော အလေးပေးအထိခိုက်မှု လှုပ်ရှားမှုများဖြစ်သည်: လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ jogging၊ တောင်တက်ခြင်း၊ အဆောက်အဦးတက်ခြင်း၊ အက dances နှင့် ခုန်ခြင်း။ အထူးသဖြင့် အထိခိုက်မှုများသည် အရိုးကို ပိုမိုလှုံ့ဆော်သည် — သုတေသနများက ၁၀–၂၀ ခုန်ခြင်း (တစ်နေ့ ၁၀–၂၀ ခုန်ခြင်း) သည် ခြေထောက်အရိုးအထူချိုးမှုကို အထူးသဖြင့် မြှင့်တင်နိုင်သည်ဟု ပြသသည်။

အင်အားလေ့ကျင့်ခြင်းသည် အထူးသဖြင့် အရေးကြီးသည်။ ကြွက်သားချုပ်များသည် အရိုးများကို ၎င်းတို့၏ ချိတ်ဆက်ရာတွင် ဆွဲဆောင်ပြီး၊ အရိုးဖွဲ့စည်းမှုကို ၎င်းတို့၏ နေရာများတွင် လှုံ့ဆော်သည်။ ကျောကို အလေးပေးသော လေ့ကျင့်ခန်းများ (squats, deadlifts, overhead press) နှင့် ခြေထောက်များ (lunges, step-ups) သည် အထူးသဖြင့် အရေးကြီးသည်၊ အထူးသဖြင့် ၎င်းတို့သည် အထိခိုက်မှုများဖြစ်နိုင်သော နေရာများဖြစ်သည်။ အဆင့်မြှင့်တင်ခြင်း — အလေးချိန်ကို အဆင့်ဆင့် တိုးမြှင့်ခြင်း — သည် အရေးကြီးသည်၊ အရိုးများသည် အဆင့်မြှင့်တင်မှုကို လိုအပ်သည်။

ရေကူးခြင်းနှင့် စက်ဘီးစီးခြင်းသည် နှလုံးသွေးကြောကျန်းမာရေးအတွက် အထူးသဖြင့် ကောင်းမွန်သော်လည်း၊ အရိုးအထူချိုးမှုကို အထူးသဖြင့် တိုးတက်စေခြင်းမရှိပါ၊ အလေးပေးမှု သို့မဟုတ် အထိခိုက်မှုများကို မပေးပါ။ ဤသည်များသည် သူမ၏ အဓိက လှုပ်ရှားမှုများဖြစ်ပါက၊ ၎င်းသည် ထပ်မံသော အင်အားလေ့ကျင့်ခြင်း သို့မဟုတ် အထိခိုက်မှု လေ့ကျင့်ခန်းများကို လိုအပ်သည်။ အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခြင်း (yoga, tai chi, single-leg exercises) သည် တိုက်ရိုက် အရိုးတည်ဆောက်ခြင်းမဟုတ်သော်လည်း၊ အထူးသဖြင့် အထိခိုက်မှုကာကွယ်ရေးအတွက် အရေးကြီးသည် — အဆုတ်ကျမှုသည် အရိုးများအား အားနည်းမှုနှင့် အထိခိုက်မှုတို့မှ ဖြစ်သည်။

ဤနေရာတွင် သင်၏ အခန်းကဏ္ဍသည် လက်တွေ့ဖြစ်သည်: သူမ၏ လေ့ကျင့်ခန်း မိတ်ဖက်ဖြစ်ပါ၊ အစီအစဉ်များကို အရိုးကို ဖိအားပေးသော လှုပ်ရှားမှုများကို ထည့်သွင်းရန် ပြင်ဆင်ပါ၊ နှင့် ၎င်းကို လွယ်ကူပြီး ပျော်ရွှင်စေပါ။ အတူတူ တောင်တက်ခြင်း၊ အတူတူ အလေးထုတ်ခြင်း သို့မဟုတ် ညစာစားပြီးနောက် လမ်းလျှောက်ခြင်းသည် ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ လိုက်နာမှုမဟုတ်ဘဲ အရိုးကာကွယ်ရေး အလေ့အထများကို တည်ဆောက်နေသည်။

အရိုးအာဟာရသည် ရိုးရှင်းသော်လည်း အစဉ်အလာရှိသည်။ အခြေခံသည် ကယ်လ်စီယမ်ဖြစ်သည်: မင်္ဂလာဆောင်မီနှင့် မင်္ဂလာဆောင်ပြီးနောက် အမျိုးသမီးများသည် အစားအစာနှင့် အထောက်အပံ့များမှ ၁,၀၀၀–၁,၂၀၀ mg ကို နေ့စဉ် လိုအပ်သည်။ အစားအစာအရင်းအမြစ်များကို ဦးစားပေးရပါမည် — နို့ထုတ်ကုန်များ၊ အာဟာရဖြည့်စွက်ထားသော အပင်နို့များ၊ ကန်ထရိုက်ထားသော sardines နှင့် salmon (အရိုးများဖြင့်)၊ tofu၊ broccoli၊ kale နှင့် almonds များ။ အစားအစာမှ အာဟာရရရှိမှု မလုံလောက်ပါက၊ ကယ်လ်စီယမ် အထောက်အပံ့သည် အခွင့်အလမ်းကို ဖြည့်စွက်နိုင်သော်လည်း၊ ၎င်းသည် တစ်ခါတည်းတွင် ၅၀၀–၆၀၀ mg ထက် မပိုရပါ၊ အကြီးစားများဖြင့် အစွမ်းထက်မှု လျော့နည်းသည်။

ဗီတာမင် D သည် အရေးကြီးသည်၊ အကြောင်းမှာ ၎င်းမရှိပါက သူမ၏ ကိုယ်ခန္ဓာသည် အစားအစာမှ ကယ်လ်စီယမ်ကို ၁၀–၁၅% အထိသာ စုပ်ယူနိုင်ပြီး၊ လုံလောက်သော အဆင့်များရှိပါက ၃၀–၄၀% အထိ စုပ်ယူနိုင်သည်။ အထူးပြုသူများစွာက နေ့စဉ် ၁,၀၀၀–၂,၀၀၀ IU ကို အကြံပြုသော်လည်း၊ သင့်လျော်သော အရေအတွက်သည် သူမ၏ သွေးအဆင့်များပေါ်မူတည်သည် (သူမ၏ ဆရာဝန်က စစ်ဆေးရန် အလွယ်တကူ စမ်းသပ်နိုင်သည်)။ ဗီတာမင် D အားနည်းမှုသည် အထူးသဖြင့် အမျိုးသမီးများတွင် အထူးသဖြင့် ရှိသည်၊ အထူးသဖြင့် အမြင့်မြင့်သော မြောက်ပိုင်းတွင် နေထိုင်သူများ၊ အရောင်အနက်သော အသားရှိသူများ သို့မဟုတ် အပြင်တွင် အချိန်ကန့်သတ်ထားသူများတွင် ဖြစ်သည်။

အခြေခံများအပြင်၊ မဂ္ဂနီဇီယမ်သည် ဗီတာမင် D ကို လှုံ့ဆော်ခြင်းနှင့် အရိုးသတ္တုကို ဖွဲ့စည်းခြင်းတွင် ပါဝင်သည်။ ဗီတာမင် K2 သည် ကယ်လ်စီယမ်ကို အရိုးများသို့ ဦးတည်စေသည်၊ သွေးကြောများသို့ မဟုတ်။ နှင့် လုံလောက်သော ပရိုတိန်းသည် အရေးကြီးသည် — အရိုးသည် အရွယ်အစား ၅၀% ခန့် ပရိုတိန်းဖြစ်ပြီး၊ အရိုးများကို အားပေးသော collagen matrix သည် ၎င်းပေါ်မူတည်သည်။ မင်္ဂလာဆောင်မီအမျိုးသမီးများသည် ကိုယ်အလေးချိန် ၁ ကီလိုဂရမ်နှင့် ၁.၀–၁.၂ ဂရမ် ပရိုတိန်းကို နေ့စဉ် လိုအပ်သည်။

သူမ၏ မိတ်ဖက်အနေဖြင့်၊ အရိုးကို ထောက်ပံ့သော အစားအစာများကို အိမ်တွင် ထားရှိခြင်း၊ ကယ်လ်စီယမ်မြင့် အစားအစာများကို ချက်ပြုတ်ခြင်းနှင့် အတူတူ အထောက်အပံ့များကို ယှဉ်ပြိုင်စွာ သောက်ခြင်းသည် ၎င်းကို လွယ်ကူစေသည်။ သင်သည် ဗီတာမင် D ကိုလည်း လုံလောက်စွာ ရရှိမည်ဟု ထင်ရသည်။

မင်္ဂလာဆောင်မီတွင် အရိုးဆုံးရှုံးမှုကို မြန်ဆန်စေသော အထင်ရှားသော ဘဝစရိတ်များစွာရှိပြီး၊ ၎င်းတို့ထဲမှ အချို့သည် သင်ကို အံ့ဩစေမည်။ ဆေးလိပ်သောက်ခြင်းသည် အရေးကြီးဆုံးဖြစ်သည် — ၎င်းသည် အရိုးတည်ဆောက်မှုဆိုင်ရာ ဆဲလ်လုပ်ငန်းကို တိုက်ရိုက် ကန့်သတ်ပြီး၊ ကယ်လ်စီယမ် စုပ်ယူမှုကို လျော့နည်းစေပြီး၊ အီစထရိုဂျင်ကို မြန်ဆန်စေသည် (အီစထရိုဂျင်အဆင့်များကို ပိုမိုလျော့နည်းစေသည်)၊ နှင့် မင်္ဂလာဆောင်ခြင်းကို အထူးသဖြင့် အထူးသဖြင့် ဆက်စပ်သည်။ ဆေးလိပ်သောက်သော အမျိုးသမီးများသည် အရိုးအထူချိုးမှုကို တိုင်းတာနိုင်သော အထိခိုက်မှုများနှင့် အထူးသဖြင့် အဆုတ်ကျမှုများရှိသည်။ သူမသည် ဆေးလိပ်သောက်ပါက၊ မင်္ဂလာဆောင်မီသည် ရပ်တည်ရန် အထူးသဖြင့် အကြောင်းရင်းဖြစ်သည်။

အရက်သောက်ခြင်းသည် အထက်တွင် ၂ ခွက်ထက်ပိုသော အရက်သောက်ခြင်းသည် အရိုးဖွဲ့စည်းမှုကို ထိခိုက်စေပြီး၊ ကယ်လ်စီယမ်နှင့် ဗီတာမင် D ကို ကန့်သတ်စေပြီး၊ အထိခိုက်မှုကို တိုးမြှင့်စေသည်။ အလယ်အလတ်အရက်သောက်ခြင်း (တစ်နေ့ ၁ ခွက်အထိ) သည် အထူးသဖြင့် အထိခိုက်မှုကို ထိခိုက်စေနိုင်သည်၊ သို့သော် ဤသည်သည် အရက်သောက်ရန် အကြံပြုချက်မဟုတ်ပါ။

အလုပ်မလုပ်သော အပြုအမူသည် အရေးကြီးသော ပြင်ဆင်နိုင်သော အန္တရာယ်ရှိသော အချက်ဖြစ်သည်။ သူမသည် ကုန်ကျစရိတ်ရှိသော အလုပ်တစ်ခုရှိပြီး၊ ပုံမှန် လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ပါက၊ ၎င်း၏ အရိုးများသည် အထိခိုက်မှုကို လိုအပ်သည်။ လှုပ်ရှားမှုရှိသော ဘဝအတွင်းတွင်လည်း၊ အချိန်ကြာရှည်ထိုင်ခြင်းသည် လေ့ကျင့်ခန်း၏ အကျိုးအမြတ်ကို လျော့နည်းစေသည်။ အစားအသောက်ကို အထူးသဖြင့် ကယ်လ်စီယမ်ကို အစားထိုးမထားသော နို့ထုတ်ကုန်များကို ဖယ်ရှားခြင်း သို့မဟုတ် ပရိုတိန်းနည်းသော အစားအစာများကို လျော့နည်းစေသည်။ အစားအသောက်ဆိုင်ရာ ရောဂါများ၊ သို့မဟုတ် အဆုတ်ကျမှုများသည် အရိုးအထူချိုးမှုကို ထိခိုက်စေသည်။

အချို့သော ဆေးဝါးများသည် အရိုးဆုံးရှုံးမှုကို မြန်ဆန်စေသည်: အချိန်ကြာရှည် corticosteroids၊ proton pump inhibitors (အထူးသဖြင့် အစာအိမ်အဆုတ်ရောဂါဆေးများ)၊ အချို့သော anticonvulsants နှင့် aromatase inhibitors များ။ သူမသည် ဤအရာများထဲမှ တစ်ခုခုကို သုံးပါက၊ အရိုးကို စောင့်ကြည့်ခြင်းသည် အထူးသဖြင့် အရေးကြီးသည်။ သူမ၏ မိတ်ဖက်အနေဖြင့် ဤအချက်များကို သိရှိခြင်းသည် သင်ကို အပျော်အပါးပြောင်းလဲမှုများကို လှုံ့ဆော်ရန် ကူညီနိုင်သည်။