Perimenopause အတွင်း လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန် မိတ်ဖက်လမ်းညွှန်

သူမသည် နှစ်ပေါင်းများစွာ အားကစားလုပ်သူ၊ စက်ဘီးစီးသူ သို့မဟုတ် ကာဒီယိုချစ်သူဖြစ်ခဲ့ပြီး အခုပင် အလေးချိန်မြှင့်တင်ခြင်း သို့မဟုတ် အင်တင်စစ်ကို လျှော့ချခြင်းအကြောင်း ပြောဆိုနေပါက၊ သူမသည် အားကစားလုပ်ရန် စိတ်အားထက်သန်မှုကို ဆုံးရှုံးနေခြင်းမဟုတ်ပါ — ၎င်းသည် အားကစားလုပ်ရန် တုံ့ပြန်မှုကို အခြေခံ၍ ကိုယ်ခန္ဓာကို ပြောင်းလဲနေခြင်းဖြစ်သည်။ Perimenopause အတွင်း အဆုတ်အဆီလျော့နည်းခြင်းသည် အားကစားဖျော်ဖြေရေး၏ အခြားအပိုင်းများကို သက်ရောက်စေသည်။ သားရည်ပရိုတင်းထုတ်လုပ်မှုသည် ထိရောက်မှုနည်းလာပြီး၊ အားကစားလုပ်ရင်း သူမ၏ သားရည်အရေအတွက်ကို ထိန်းသိမ်းရန် မဖြစ်နိုင်တော့ပါ။ ပြန်လည်ကောင်းမွန်မှုသည် အချိန်ပိုယူပါသည်၊ အဆုတ်အဆီသည် သားရည်ပြန်လည်ပြုပြင်မှုကို ထောက်ပံ့ပြီး အားကစားလုပ်ပြီးနောက် အနာရောဂါကို လျော့ချသည်။ သူမ၏ ကိုယ်ခန္ဓာ၏ စိတ်ဖိစီးမှုတုံ့ပြန်မှုသည် ပြောင်းလဲပြီး၊ အင်တင်စစ်လေ့ကျင့်မှုကို မကြာခဏ လုပ်ဆောင်ပါက အကျိုးသက်ရောက်မှုမရှိနိုင်ပါ။

တစ်ချိန်တည်းမှာ၊ အရေးကြီးသော အားကစားအမျိုးအစားများသည် ပြောင်းလဲနေသည်။ အားကစားလုပ်ခြင်းသာ — အမျိုးသမီးများ၏ အားကစားအစီအစဉ်များ၏ အခြေခံ — သက်ဆိုင်ရာ perimenopausal ကျန်းမာရေးအန္တရာယ်များကို လုံလောက်စွာ မဖြေရှင်းနိုင်ပါ: သားရည်လျော့နည်းခြင်း၊ အရိုးအထူလျော့နည်းခြင်း၊ အင်ဆူလင်တုံ့ပြန်မှုဆိုးရွားခြင်းနှင့် နှလုံးသွေးကြောအန္တရာယ်မြင့်တက်ခြင်း။ အားကစားလေ့ကျင့်မှုသည် ဤအားလုံးကို တစ်ပြိုင်နက်ဖြေရှင်းသည်၊ ထို့ကြောင့် အားကစားသိပ္ပံပညာရှင်များနှင့် အဆုတ်အဆီပြောင်းလဲမှုအထူးပြုသူများသည် perimenopausal အမျိုးသမီးများအတွက် အရေးကြီးဆုံး အားကစားအမျိုးအစားဟု ခေါ်ဆိုနေသည်။

သူမသည် အားကစားလုပ်ရင်း အဆင်ပြေခဲ့သော အားကစားများသည် ယခုအခါ နောက်နေ့တွင် သူမကို ဖျက်စီးစေသည်၊ သို့မဟုတ် သူမ၏ လုပ်ဆောင်မှုသည် အပတ်တိုင်း အထူးပြောင်းလဲနေသည်ကို တွေ့ရှိနိုင်သည်။ ဤသည်သည် အဆုတ်အဆီပြောင်းလဲမှုမဟုတ်ပါ — ၎င်းသည် သူမ၏ ကိုယ်ခန္ဓာသည် အခြားအဆုတ်အဆီပတ်ဝန်းကျင်တွင် လုပ်ဆောင်နေသည်။ ဤကို နားလည်ခြင်းသည် သင်ကို 'ပို၍ အားထုတ်ပါ' ဟု ဖိအားပေးခြင်းမှ ကာကွယ်ပေးသည်၊ အမှန်တကယ် သူမလိုအပ်သည်မှာ ပို၍ ဦးစားပေးသော နည်းလမ်းဖြစ်သည်။

အားကစားလေ့ကျင့်မှုသည် perimenopausal အမျိုးသမီးများအတွက် အရေးကြီးဆုံး အားကစားဖြစ်သည်ဟု ဆိုနိုင်သော်လည်း၊ ၎င်းသည် အများဆုံး အသုံးမပြုသော အားကစားဖြစ်သည်။ ၃၀ နှစ်အရွယ်မှ စ၍ သားရည်အရေအတွက်သည် နှစ်စဉ် ၁% လျော့နည်းလာပြီး၊ perimenopause အတွင်း သားရည်လျော့နည်းခြင်းသည် သားရည်ပရိုတင်းထုတ်လုပ်မှုနှင့် ပြုပြင်မှုဆဲလ်လုပ်ငန်းကို လျော့နည်းစေသည်။ သားရည်လျော့နည်းခြင်း — sarcopenia — သည် သူမ၏ ကျန်းမာရေးပုံစံကို သက်ရောက်စေသော အကျိုးဆက်များကို ဖြစ်စေသည်။

သားရည်နည်းခြင်းသည် အာဟာရနှုန်းကို လျော့နည်းစေပြီး၊ သူမသည် အစားအစာကို မပြောင်းလဲခဲ့ပေမယ့် အလေးချိန်မြှင့်တင်ခြင်းကို ဖြစ်စေသည်။ သားရည်နည်းခြင်းသည် ဂလူကိုစ်ကို လက်ခံခြင်းကို လျော့နည်းစေပြီး၊ perimenopause သည် အင်ဆူလင်တုံ့ပြန်မှုကို ဆိုးရွားစေသည်။ အရိုးများကို ဆွဲဆောင်သော သားရည်နည်းခြင်းသည် အရိုးဖွဲ့စည်းမှုကို လျော့နည်းစေပြီး၊ အရိုးအဆစ်ရောဂါအန္တရာယ်ကို မြှင့်တင်သည်။ သားရည်နည်းခြင်းသည် အဆစ်တည်ငြိမ်မှုကို လျော့နည်းစေပြီး၊ ထိခိုက်မှုအန္တရာယ်ကို မြှင့်တင်သည်။

အားကစားလေ့ကျင့်မှုသည် ဤလုပ်ငန်းစဉ်များကို တိုက်ဖျက်သည်။ ၎င်းသည် သားရည်ပရိုတင်းထုတ်လုပ်မှုကို လျော့နည်းနေသော အဆုတ်အဆီများအတွက် လှုံ့ဆော်သည်၊ အားကစားလုပ်ပြီးနောက် ၂၄–၄၈ နာရီအတွင်း အင်ဆူလင်ခံစားမှုကို မြှင့်တင်သည်၊ အရိုးများအပေါ် မက်ကာနစ်အလေးချိန်ကို ထည့်သွင်းသည် (ဖွဲ့စည်းမှုကို လှုံ့ဆော်သည်)၊ အဆစ်များနှင့် လက်တင်များကို အားကောင်းစေပြီး၊ အဆစ်တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်သည်။ ၎င်းသည် စိတ်ဖိစီးမှုနှင့် စိတ်ကျရောဂါလက္ခဏာများကို အထူးသဖြင့် လျော့ချသည် — ၎င်းသည် perimenopause ၏ စိတ်ခံစားမှုများအတွင်း အထူးတန်ဖိုးရှိသည်။

အထူးသဖြင့် ၂–၄ ကြိမ် အားကစားလေ့ကျင့်မှုကို အပတ်စဉ် လုပ်ဆောင်ရန် အထူးသင့်လျော်သည်။ Compound လှုပ်ရှားမှုများ — squat, deadlift, lunge, row, press — သည် အားကစားတစ်ခုစီတွင် အကျိုးရှိစေသည်။ Progressive overload (အလေးချိန်ကို အဆင့်ဆင့် မြှင့်တင်ခြင်း) သည် အရေးကြီးသည်၊ အာဟာရနှင့် အရိုးများသည် အဆင့်ဆင့် လှုံ့ဆော်မှုကို လိုအပ်သည်။ သူမသည် မည်သည့်အချိန်မှ မလှုပ်ရှားခဲ့ပါက၊ သင့်လျော်သော လေ့ကျင့်ခန်းဆရာနှင့် အချို့သော အစီအစဉ်များသည် အမျိုးအစားနှင့် ယုံကြည်မှုအတွက် တန်ဖိုးရှိသော ရင်းနှီးမြှုပ်နှံမှုဖြစ်သည်။

အားကစားနှင့် အပူလှိုင်းများအကြောင်း သက်သေခံချက်များသည် မျှော်လင့်ချက်ရှိသော်လည်း သတိပြုရန် လိုအပ်သည်။ အချို့သော စမ်းသပ်မှုများသည် ပုံမှန်အားကစားသည် အပူလှိုင်းများ၏ အကြိမ်နှုန်းနှင့် အထိရောက်မှုကို လျော့ချသည်ဟု ပြသခဲ့သော်လည်း၊ အခြားများသည် အထူးသဖြင့် အရေးကြီးသော ပြောင်းလဲမှုမရှိပါ။ သို့သော်၊ အားကစားသည် အပူလှိုင်းများ၏ အထိရောက်မှုကို အမြဲတမ်း တိုးတက်စေသည် — ပုံမှန်အားကစားလုပ်သော အမျိုးသမီးများသည် သူမတို့၏ အပူလှိုင်းများသည် များပြားမှုမရှိသော်လည်း ပို၍ မထိခိုက်ကြောင်း အဆိုပြုကြသည်။ Perimenopause ၏ ကျန်းမာရေးအခြေအနေများ၏ အခြားအပိုင်းများကို အားကစားသည် အကျိုးရှိသည်ကို ထင်ရှားစေသည်၊ ဤသည်သည် အထူးသဖြင့် အရေးကြီးသည်။

Perimenopause အတွင်း အားကစား၏ အိပ်စက်မှုအကျိုးများသည် ပို၍ အထူးသဖြင့် သင်နှစ်ဦးအတွက် သက်ဆိုင်သည်။ ပုံမှန် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ လှုပ်ရှားမှု — အထူးသဖြင့် မနက်ခင်း သို့မဟုတ် နေ့လယ်ပိုင်းတွင် — သူမသည် အိပ်စက်ရန် အချိန်ပို၍ မြန်ဆန်စေသည်၊ စုစုပေါင်း အိပ်စက်ချိန်ကို တိုးတက်စေသည်၊ အိပ်စက်မှုအထူးသဖြင့် တိုးတက်စေသည်၊ နှင့် ညအိပ်စက်မှုကို လျော့ချသည်။ Meta-analysis တစ်ခုက ၁၂ ပတ်အထက် အားကစားအစီအစဉ်များသည် အလယ်အလတ်အမျိုးသမီးများတွင် အိပ်စက်မှုအရည်အသွေးကို အထူးသဖြင့် တိုးတက်စေသည်ဟု တွေ့ရှိခဲ့သည်။ သူမအတွက် ပို၍ အိပ်စက်မှုသည် သင်အတွက် ပို၍ အိပ်စက်မှုဖြစ်သည်။

အချိန်သည် အရေးကြီးသည်။ အိပ်စက်ချိန် ၃ နာရီအတွင်း အင်တင်စစ်လုပ်ခြင်းသည် ကိုယ်ခန္ဓာအပူချိန်နှင့် cortisol ကို မြှင့်တင်နိုင်ပြီး၊ perimenopause သည် အိပ်မက်မရခြင်းကို ပို၍ ဆိုးရွားစေသည်။ မနက်ခင်းအတွင်း အားကစားလုပ်ခြင်းသည် အထူးသင့်လျော်သည် — ၎င်းသည် circadian rhythm ကို အတည်ပြုသည်၊ နှင့် မနက်ခင်းအတွင်း အပြင်လှုပ်ရှားမှုသည် အလင်းရောင်ကို ရရှိစေသည်။ ယောဂသည် perimenopausal အမျိုးသမီးများအတွက် အပူလှိုင်းများနှင့် အိပ်စက်မှုကို တိုးတက်စေသည်ဟု သက်သေခံချက်ရှိသည်၊ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ အနေအထားများ၊ အသက်ရှူနည်းများနှင့် အနားယူမှုကို ပေါင်းစပ်၍ အထူးသဖြင့် အထိရောက်မှုများကို တစ်ပြိုင်နက် ဖြေရှင်းသည်။

သင်၏ အားကစားလုပ်ဖော်ကိုင်ဖက်အနေဖြင့် မနက်ခင်း သို့မဟုတ် နေ့လယ်ပိုင်း လှုပ်ရှားမှုကို ဦးစားပေးရန် သင့်အတူတူ အစီအစဉ်ကို ပြင်ဆင်ခြင်းနှင့် ညအခါတွင် အင်တင်စစ်လုပ်ခြင်းမဟုတ်ဘဲ လှုပ်ရှားမှုကို ထောက်ပံ့ခြင်းသည် သင်နှစ်ဦး၏ အိပ်စက်မှုအရည်အသွေးကို အထူးသဖြင့် တိုးတက်စေသည်။

ဟုတ်ပါတယ်၊ နှင့် အားကစားလေ့ကျင့်မှုသည် perimenopause အတွင်း အထူးသဖြင့် အန္တရာယ်ရှိသည်၊ အကြောင်းမှာ ပြန်လည်ကောင်းမွန်မှုစွမ်းရည်သည် အဆုတ်အဆီပြောင်းလဲမှုကြောင့် လျော့နည်းလာသည်။ အဆုတ်အဆီလျော့နည်းခြင်းသည် သားရည်ပြန်လည်ပြုပြင်မှုကို ထိခိုက်စေပြီး၊ အားကစားလုပ်ပြီးနောက် အနာရောဂါကို မြှင့်တင်စေသည်၊ နှင့် စိတ်ဖိစီးမှုတုံ့ပြန်မှုကို ပြောင်းလဲစေသည် — ၎င်းသည် သူမ၏ ၃၀ နှစ်များတွင် အဆင်ပြေခဲ့သော အားကစားလုပ်ခြင်းသည် ယခုအခါ သူမ၏ ကိုယ်ခန္ဓာကို ဖိစီးမှုအခြေအနေသို့ ဦးတည်စေသည်။ သင်သည် သူမသည် အမြဲတမ်း ပို၍ မောပျက်၊ ပို၍ စိတ်ညစ်၊ အိပ်စက်မှုမကောင်း၊ သို့မဟုတ် ပို၍ ထိခိုက်မှုရှိလာသည်ကို တွေ့ရှိပါက၊ သူမသည် အားကစားလေ့ကျင့်မှုကို များပြားစွာ လုပ်နေသည်။

ဆက်စပ်သော စွမ်းအင်လျော့နည်းမှု၏ အယူအဆသည် ဤနေရာတွင် အရေးကြီးသည်။ အားကစားလုပ်ခြင်းနှင့် အစားအစာကို မလုံလောက်စွာ ပေါင်းစပ်ထားသော အမျိုးသမီးများ — ရည်ရွယ်ချက်ရှိစွာ သို့မဟုတ် မရှိစွာ — သားရည်ပြောင်းလဲမှု၊ အရိုးလျော့နည်းမှု၊ အာရုံကြောလျော့နည်းမှုနှင့် နှလုံးသွေးကြောဖိစီးမှုကို ကြုံတွေ့နိုင်သည်။ Perimenopause အတွင်း၊ အဆုတ်အဆီသည် အဆုတ်အဆီပြောင်းလဲမှုကို လျော့နည်းစေသည်၊ ဤပေါင်းစပ်မှုသည် အထူးသဖြင့် အန္တရာယ်ရှိသည်။ သူမသည် သူမ၏ လှုပ်ရှားမှုအဆင့်အတွက် လုံလောက်စွာ အစားအစာကို ရရှိရန် လိုအပ်သည်၊ ၎င်းသည် အားကစားလုပ်ရသော ရက်များတွင် ပို၍ စားသင့်သည်၊ မနည်းပါ။

အထူးသဖြင့် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းမှာ အချိန်ဇယားပြောင်းလဲခြင်းဖြစ်သည် — အင်တင်စစ်နှင့် အလေးချိန်ကို အပတ်စဉ် လှုပ်ရှားမှုကို ပြောင်းလဲခြင်း။ သင့်လျော်သော အစီအစဉ်တစ်ခုတွင် ၂–၃ ကြိမ် အားကစားလေ့ကျင့်မှု၊ ၂–၃ ကြိမ် အလယ်အလတ် ကာဒီယို၊ ၁ ကြိမ် ယောဂ သို့မဟုတ် လှုပ်ရှားမှု၊ နှင့် အနည်းဆုံး ၁ ကြိမ် အပြုံးရက်ပါဝင်သည်။ သူမသည် သူမ၏ ကိုယ်ခန္ဓာ၏ သင်္ကေတများကို ပို၍ သတိထားရန် လိုအပ်သည်။ တချို့သော ရက်များတွင် သူမ၏ ကိုယ်ခန္ဓာသည် အားကောင်းပြီး လုပ်ဆောင်နိုင်သည်; အခြားရက်များတွင်၊ အဆုတ်အဆီပြောင်းလဲမှုသည် အားကစားလုပ်ရန် မဖြစ်နိုင်စေသည်။ သူမ၏ လေ့ကျင့်မှုနည်းလမ်းတွင် လွတ်လပ်မှုနှင့် ကိုယ်ကို ချစ်ခြင်းမေတ္တာသည် အားနည်းမှုမဟုတ်ပါ — ၎င်းသည် ပြောင်းလဲနေသော ကိုယ်ခန္ဓာကို တုံ့ပြန်မှုဖြစ်သည်။

Perimenopause အတွင်း အကောင်းဆုံး အားကစားလုပ်ဖော်ကိုင်ဖက်ဖြစ်ရန် သတ်မှတ်ထားသော စိတ်ထားတစ်ခုလိုအပ်သည်: သင်သည် သူမ၏ ရည်ရွယ်ချက်များကို ထောက်ပံ့ရန် ရှိနေသည်၊ သင်၏ ရည်ရွယ်ချက်များကို မထည့်သွင်းပါ။ သူမ၏ ကိုယ်ခန္ဓာသည် ၅ နှစ်ကထက် ကွဲပြားသော စည်းမျဉ်းများအောက်တွင် လုပ်ဆောင်နေသည်၊ သင်၏ ကိုယ်ခန္ဓာထက် ကွဲပြားသော စည်းမျဉ်းများအောက်တွင် လုပ်ဆောင်နေသည်။ ဤပြောင်းလဲမှုအတွင်း အကောင်းဆုံး အားကစားလုပ်ဖော်ကိုင်ဖက်များသည် အမြဲတမ်း ရှိနေပြီး၊ အချိန်တိုင်း သူမ၏ စွမ်းရည်ကို လိုက်လျောညီထွေစွာ ပြောင်းလဲပြီး၊ အားကစားသည် သင်တို့၏ ဆက်ဆံရေး၏ အပိုင်းအဖြစ် အပျော်အပါးဖြစ်စေရန် လုပ်ဆောင်သည်။

အထူးသဖြင့်၊ ဤသည်သည် သင်တို့နှစ်ဦးအတွက် အတူတူ ရင်ခုန်မှုများကို ရှာဖွေရန် အရေးကြီးသည်။ အိမ်တွင် အားကစားလုပ်ခြင်း၊ အပတ်စဉ် တောင်တက်ခြင်း၊ ယောဂ သို့မဟုတ် အားကစားအတန်းများတွင် တက်ရောက်ခြင်း၊ သို့မဟုတ် ဂျင်ဆေးခန်းတွင် အတူတူ သွားခြင်းသည် တစ်ဦးနှင့် တစ်ဦးကို အားကစားလုပ်ရန် ပို၍ အဆင်ပြေစေသည်။ လှုပ်ရှားမှုသည် အမြဲတမ်း ရှိနေမှုနှင့် အတူတူ ရည်ရွယ်ချက်ကို ပို၍ အရေးကြီးသည်။ သူမသည် အရာအသစ်တစ်ခုကို စမ်းသပ်လိုပါက — အားကစားလေ့ကျင့်မှုအတန်း၊ အက dancing ဂီတအတန်း၊ ရေကူးခြင်း — သူမနှင့် အတူ စမ်းသပ်ရန် အဆင်ပြေမှုသည် တစ်ဦးတည်း လုပ်ရခြင်း၏ အတားအဆီးကို ဖယ်ရှားသည်။

ဖိအားမရှိသော တာဝန်ယူမှုသည် လိုက်ဖက်မှုကို ရှာဖွေရန် လိုအပ်သည်။ 'ညစာစားပြီး လမ်းလျှောက်ချင်လား?' ဟု ပြောဆိုခြင်းသည် ထောက်ပံ့မှုဖြစ်သည်။ 'သင်သည် ယနေ့ အားကစားလုပ်မည်ဟု ပြောခဲ့သည်' ဟု ပြောဆိုခြင်းသည် မဟုတ်ပါ။ သူမသည် မောပျက် သို့မဟုတ် နာကျင်နေသော အချိန်များတွင် အနားယူရန် ရွေးချယ်မှုကို အထောက်အကူပြုခြင်းသည် လှုပ်ရှားရန် လှုံ့ဆော်ခြင်းနှင့် အထောက်အကူပြုခြင်းသည် အထူးသဖြင့် အရေးကြီးသည်။ Perimenopause အတွင်း သူမ၏ အားကစားနှင့် ဆက်နွယ်မှုသည် မျှော်လင့်ချက်မရှိသော ကိုယ်ခန္ဓာဖြင့် ရှုပ်ထွေးသည် — ၎င်းကို နားလည်သော မိတ်ဖက်၊ သူမကို အပြစ်မခံဘဲ အစီအစဉ်ကို ပြောင်းလဲခြင်းသည် အထူးသဖြင့် အရေးကြီးသည်။

နောက်ဆုံးတွင်၊ သူမ၏ အားကစားအခြေခံအဆောက်အအုံတွင် ရင်းနှီးမြှုပ်နှံပါ။ သင့်လျော်သော ဖိနပ်များ၊ အပူချိန်ကို ထိန်းသိမ်းနိုင်သော အဆင်ပြေသော အားကစားအဝတ်အထည်များ (အားကစားလုပ်ရင်း အပူလှိုင်းများသည် တကယ်ရှိသည်)၊ ဂျင်အဖွဲ့ဝင်ခွင့် သို့မဟုတ် ကိုယ်ပိုင်လေ့ကျင့်ခန်းဆရာများသည် အထူးသဖြင့် ကျန်းမာရေးရင်းနှီးမြှုပ်နှံမှုဖြစ်သည်၊ ၎င်းသည် အသက်မွေးဝမ်းကျောင်း၊ ရောဂါကာကွယ်မှုနှင့် ဆက်ဆံရေး၏ အရည်အသွေးကို တိုးတက်စေသည်။